Das beste Cardio- und Krafttraining: Loaded Carries!

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Stairmaster und Stepper waren gestern – wenn Du richtig effektiv sein willst, machst Du Loaded Carries!

 

Loaded Carries sind ein sehr leistungsfähiges und vielseitiges Werkzeug. Sie funktionieren, indem Du Dir ein schweres Gewicht nimmst (zum Beispiel zwei Kurzhanteln) und damit marschierst. Zu den Loaded Carries zählen auch jegliche Schlitten-Variationen. Sofern Dein Studio solch eine Ausstattung aufweist, kannst Du Dich glücklich schätzen. Loaded Carries können Dir helfen, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und Kraftdefizite zu beheben. Sie sind sehr anspruchsvoll. Wir verbieten Dir nicht, Loaded Carries zu verwenden (ganz im Gegenteil!), weil sie einfach so verdammt effektiv sind. Aber es gibt Grenzen, wie viel Du tun solltest, um einen guten Fortschritt zu erzielen.

Denk daran, dass wahrscheinlich Dein Haupttraining schon sehr komplex ist und Loaded Carries eher das Zusatzprogramm darstellen. Aber da sie viel anspruchsvoller sind als Bauchmuskel-, Waden- oder Unterarmübungen, solltest Du sie nur ein- bis zweimal pro Woche hinzufügen. Wenn Du Dein ganzes Trainingsprogramm um Loaded Carries herum gestaltest, gibt es hier für Dich natürlich keine Grenzen.

Wie viel und welche Art von Loaded Carries solltest Du machen? Es hängt von Deinem Hauptziel ab.

 

Für Größe und Stärke

Mach es richtig schwer und implementiere sie als erste Übung in Dein Training. Das führt zu einer guten Aktivierung des zentralen Nervensystems. Die Satzlänge sollte 10-15 Sekunden für eine Gesamtsatzzahl von vier bis maximal fünf Durchgängen betragen. Ein bis maximal zwei Sätze erfolgen unter maximaler Belastung, während die ersten zwei bis drei Sätze eher den herausfordernden Aufwärmsätzen entsprechen.

 

Für Fettabbau

Wähle geringere Gewichte, erhöhe dafür die Belastungsdauer und knüpfe sie ans Ende des Trainings. Auf diese Weise hast Du keinen negativen Einfluss auf die anderen Übungen durch zu früh einsetzende Müdigkeit. Sätze mit einer Dauer von 45 bis 60 Sekunden und einem moderaten Gewicht sind die beste Wahl. Mach drei bis vier Sätze, alle mit dem gleichen moderaten Gewicht. Wenn Du in einem regenerierten Zustand bist, ist ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhezeit von 1:1 optimal.

 

Persönliche Erfahrungen

Loaded Carries sind bei uns fester Bestandteil in jedem Trainingszyklus. Je nach Zielsetzung kommen sie wie oben beschrieben in unterschiedlichen Variationen zum Einsatz. Schau dir DIESEN Instagram-Post an und lass Dich inspirieren!

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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