Ziele sind ins Leben eingebaut

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Es ist kein Geheimnis, dass die Fähigkeit, sich Ziele zu setzen, von entscheidender Bedeutung ist – Lerne, die Wissenschaft der Zielsetzung zu hacken!

 

 

Es ist kein Geheimnis, dass die Fähigkeit, sich Ziele zu setzen, von entscheidender Bedeutung ist – es ist auch eine Fähigkeit, die direkt in unsere grundlegende Biologie eingebaut ist und zu den Dingen gehört, die Lebewesen – wie uns – von unbelebten Objekten wie Felsen, Wolken und Gewässern unterscheidet.

 

Ein gewisses Verständnis der Wissenschaft, die hinter diesen Phänomenen steht, kann uns helfen, produktiver, glücklicher und selbstbewusster zu werden – dieser Artikel wird versuchen, einen Teil dieser Wissenschaft zu entschlüsseln – und aufzeigen, wie man sie hacken kann.

 

Der dopaminerge Belohnungskreislauf

Dopamin ist so wichtig für unser Leben, dass wir uns nicht einmal bewegen könnten, wenn wir kein Dopamin hätten. „Direktheit” oder zielgerichtetes Verhalten ist in unserem biologischen Aufbau in Form verschiedener Neurotransmitter – insbesondere Dopamin – enthalten.

 

Dopamin – das Erfolgshormon – ist ein chemischer Stoff, der eine wichtige Funktion im Belohnungssystem unseres Körpers erfüllt. Ein höherer Spiegel dieser Chemikalie bedeutet, dass Du Dich wacher, kreativer und konzentrierter fühlst – und Dir Informationen länger merken kannst.

Wenn ein bestimmtes Verhalten in einem bestimmten Kontext ausgeübt wird – es wird belohnt -, dann wird dieses spezifische Verhalten mit einem Belohnungswert gepaart und markiert.

 

Dieser Wert wird jedes Mal, wenn die beiden Verhaltensweisen zusammen ausgeführt werden, kontinuierlich “kalibriert” und kann als die Höhe der Belohnung angesehen werden, die ein Organismus für eine bestimmte Handlung erwartet – weitgehend auf der Grundlage früheren Lernens.

 

Dieser Prozess des Verstärkungslernens ist der Grund, warum Verhaltensweisen, die belohnt werden, in der Zukunft wahrscheinlich wiederholt werden, und warum dieses biologische System so stark in das Suchtverhalten involviert ist.

 

Dies würde erklären, warum wir in der technologiegesteuerten modernen Welt von heute darum kämpfen müssen, genug von dieser endlichen Chemikalie für uns selbst und unsere eigenen wahren Wünsche zu behalten. Netflix, Videospiele und soziale Medien konkurrieren alle aggressiv um ihren Anteil an unseren Dopaminreserven – und es liegt an uns, ihnen nicht alles zu überlassen!

 

Wie Du es hacken kannst

  1. Baue eine hohe – und stabile – Dopamin-Basislinie auf. Dies kannst Du erreichen, indem Du große Schübe vermeidest, die nicht “erarbeitet” werden müssen (z. B. durch soziale Medien, Pornos und Drogen); diese Schübe führen zu Abstürzen, durch die Du Dich unproduktiver denn je fühlst.
  2. Teile Deine Ziele in überschaubare und erreichbare “Brocken” auf. So entsteht eine Abfolge kleinerer “Ziellinien” für eine häufige (aber nicht übermäßige) Dopaminausschüttung.
  3. Verfolge Ziele, keine Trophäen. In einer Stanford-Studie nahmen Forscher Kinder, die gerne zeichneten, und gaben ihnen Belohnungen, wenn sie eine Zeichnung fertigstellten; nach ein paar Wochen hörten sie auf, Belohnungen zu geben. Die Belohnung für das Zeichnen – etwas, das den Kindern ohnehin Spaß machte – nahm der Aktivität den Spaß. Dies steht im Gegensatz zu den üblichen Ratschlägen zur Selbsthilfe und erklärt auch, warum Menschen mit einem zielgerichteten “Warum” oft zielstrebiger sind als Menschen ohne ein solches. Wenn Du diese Dopamin-Volatilität neutralisieren willst, solltest Du Deine Belohnungen zufällig verteilen.
  4. Mache ein Geheimnis aus Deinen Zielen. Wenn wir unsere Ziele öffentlich machen, bekommen wir einen Dopaminschub, weil andere uns dafür bewundern, dass wir solche Ziele anstreben – wir bekommen ein verfrühtes Gefühl der “Vollständigkeit”, und das verringert die Chance, sie tatsächlich zu erreichen.
  5. Nimm eine kalte Dusche. Kaltes Wasser gibt Dir einen großen (und natürlichen) Dopaminschub – und das ohne Absturz!

 

Exekutive Funktion

Die Exekutivfunktion ist die Bezeichnung für eine Reihe von Fähigkeiten, die Dir dabei helfen, Dinge zu erledigen; zu diesen Fähigkeiten, die vom Frontallappen gesteuert werden, gehören Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Planung und Selbstkontrolle.

 

Zahlreiche Studien haben sich auf diese Fähigkeiten konzentriert, insbesondere in der Neurowissenschaft, die sich mit den neuronalen Systemen und Schaltkreisen befasst, die die exekutive Funktion umsetzen.

 

Die Exekutivfunktion hat drei charakteristische Merkmale: Sie ist anstrengend, arbeitet bewusst und dient neuen Zielen im Gegensatz zu auswendig gelernten oder bekannten Zielen

 

Wie Du es hacken kannst

  1. Absolviere kurze, häufige Pausen. Vielleicht hast Du schon bemerkt, dass Deine Selbstkontrolle und Willenskraft nachlassen, wenn Du über einen längeren Zeitraum dieselbe Aufgabe erledigst – Studien haben gezeigt, dass Pausen oder “kurze Ablenkungen” die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu konzentrieren, erheblich verbessern können.
  2. Wende die Pomodoro-Technik (PT) an. Bei der Pomodoro-Technik handelt es sich um ein Zeitmanagement-Tool, bei dem in kurzen Intervallen (in der Regel jeweils 25 Minuten) gearbeitet wird, die durch 5-minütige Pausen unterbrochen werden. Es hat sich gezeigt, dass es die Produktivität steigert, und ich habe dies in meinem eigenen Leben festgestellt.
  3. Trainiere eine bestimmte Aufgabe der Exekutivfunktion”. Die Forschung ist sich zwar darüber im Klaren, dass die exekutiven Funktionen eher fixiert als durch Interventionen formbar sind, aber es stimmt auch, dass sich Menschen durch Übung in bestimmten exekutiven Aufgaben verbessern können (obwohl nicht klar ist, ob und wie sich dies auf andere exekutive Aufgaben übertragen lässt).

 

Neuroplastizität

Die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neu zu verdrahten, wird als Neuroplastizität bezeichnet.

Dinge wie das Erlernen einer neuen Sprache, das Üben einer Fertigkeit oder psychischer Stress führen alle zur Neuroplastizität, durch die sich die Neuronen und neuronalen Netze des Gehirns neu organisieren und neue Verbindungen aufbauen.

 

Wenn Du Dir ein Ziel setzt, das Dir wichtig ist und das Du Dir häufig ins Gedächtnis rufst, sorgt ein komplexes Zusammenspiel zwischen Teilen Deines Gehirns dafür, dass es im Wettbewerb um Deine selektive Aufmerksamkeit Vorrang erhält.

 

Durch Neuroplastizität kann das Setzen von Zielen Dein Gehirn buchstäblich neu verdrahten, so dass Du auf eine Weise wahrnimmst und Dich verhältst, die Dir hilft, die Ziele zu erreichen, die Dir am wichtigsten sind.

 

Dies wurde in Studien mit Multiple-Sklerose-Patienten und Schlaganfallpatienten festgestellt, bei denen kontinuierliches Üben im Hinblick auf bestimmte Ziele dazu führte, dass ihre Gehirne schneller heilten.

 

Früher dachte man, dass Neuroplastizität nur bei Kindern auftritt – doch weitere Forschungen im 20. Jahrhundert haben gezeigt, dass viele Aspekte des Gehirns auch im Erwachsenenalter formbar (“plastisch”) bleiben – das sich entwickelnde Gehirn eines Kindes weist jedoch immer noch einen höheren Grad an Neuroplastizität auf.

 

Wie Du es hacken kannst

  1. Lege SMARTe, (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert) aber ehrgeizige Ziele fest und konzentriere Dich auf sie. Wenn Du Dir darüber im Klaren bist, was Du willst und warum Du es willst, wird sich Dein Gehirn so umstellen, dass Du es erreichen kannst. Dies ist kein mystisches “Gesetz der Anziehung”, sondern eine biologische Realität.
  2. Strebe nach neuen Erfahrungen. Ob Du nun in eine neue Stadt ziehst oder an einen fremden Ort reist, ein Instrument lernst oder ein Buch aus einem Bereich liest, über den Du nichts weißt – all das wird neue neuronale Bahnen in Deinem Gehirn schaffen.
  3. Denke immer wieder daran, dass Du es kannst. Talent ist real, aber es wird überbewertet. In seinem Buch “Outliers” vertritt Malcolm Gladwell die Ansicht, dass man wahre Kompetenz in jeder Fertigkeit nur durch Üben erreichen kann. Sei beharrlich bei der Verfolgung Deiner Ziele.
  4. Halte Dein Gehirn gesund. Die Bedeutung von ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden – auch eine Auszeit oder ein Aufenthalt in der Natur können Wunder bewirken.

 

Natürlich sind all diese Tipps am besten geeignet, wenn Du die richtigen Grundlagen geschaffen hast – die Bedeutung von ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden.

 

Referenzen

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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Ziele sind ins Leben eingebaut

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