Wie ungesund ist Zucker wirklich?

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Du hast vermutlich schon gehört, dass Zucker nicht gut für Dich ist. Doch stimmt diese pauschale Aussage so? Was ist dran an dem Mythos, dass Zucker regelrecht süchtig macht? Hier kommt die Aufklärung!

 

Ist Zucker wirklich so ungesund?

An sich ist der Konsum von Zucker für unseren Körper nicht ungesund. Es hat allerdings einen Grund, warum immer mehr Menschen auf Zucker verzichten möchten und ihn als regelrechte Droge bezeichnen (1). Die Menge an aufgenommenem Zucker entscheidet über die Auswirkungen auf unseren Körper. Wer viel Zucker isst, leidet nicht selten an ständigem Heißhunger.

Der Zucker, der z. B. in Süßem steckt, gelangt direkt in die Blutbahn, lässt über die

Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso schnell auch wieder sinken. Die Folge: Der Körper verlangt immer mehr nach Zucker – mit direkten Folgen für die Gesundheit.

Nichtdestotrotz liegt der statistische Verbrauch an Haushaltszucker in der Slowakei bei 34 kg pro Jahr – Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Fruchtzucker aus Obst und Säften noch nicht eingerechnet (2). In diesem Blogartikel erfährst Du, was Zucker ungesund macht und welche Gefahren er für die Gesundheit mit sich bringt.

 

Was ist Zucker?

Betrachten wir Zucker aus chemischer Sicht, haben wir es mit der sogenannten Saccharose zu tun. Der weiße Zucker (Haushaltszucker), der als besonders ungesund gilt, besteht genauer gesagt aus Disacchariden (Zweifachzucker). Der Zweifachzucker setzt sich nochmal aus Monosacchariden (Einfachzuckern), der Fruktose (Fruchtzucker) und der Glukose (Traubenzucker) zusammen.

 

Gewonnen wird der gewöhnliche Zucker vor allem aus den Pflanzen Zuckerrohr und

Zuckerrübe, die über die Photosynthese Zucker in großen Mengen speichern können.

Zucker setzt sich zu 100 % aus Kohlenhydraten zusammen: 100 g Zucker enthalten daher auch 100 g Kohlenhydrate. Durch die hohe Kaloriendichte von 387 Kalorien pro 100 g gilt Zucker als starker Energielieferant mit einem physiologischen Brennwert von 4 Kalorien pro Gramm.

 

Auch wenn (vor allem weißer) Zucker weithin als besonders ungesund angesehen wird, kann man nicht ignorieren, dass unser Körper Kohlenhydrate benötigt. Denn er verarbeitet vor allem Kohlenhydrate zu Energie – dabei ist die im Zucker enthaltene Glukose der wichtigste Energielieferant. Allein unser Gehirn verbrennt täglich bis zu 140 g Glukose. Unser Körper kann sogar selbst Zucker herstellen, indem er Polysaccharide, wie z. B. Stärke aus Nudeln, Brot & Co., aufspaltet. Das zeigt, dass Zucker per se nicht ungesund, sondern tatsächlich ein wichtiger Energielieferant ist, der uns und unseren Organismus am Leben hält.

 

Wie wird Zucker im Körper verarbeitet?

Ebenso, wie es verschiedene Formen von Zucker gibt, haben auch die verschiedenen Arten von Zucker unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.

Glukose aus Traubenzucker oder Saccharose aus Haushaltszucker, der zu beiden Teilen aus Glukose und Fruktose besteht, werden vom Körper sehr schnell aufgenommen und verwertet. Der Einfachzucker geht in seiner vorliegenden Form direkt über den Darm in unsere Blutbahn und verursacht ein schnelles Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Das Resultat: Körper und Gehirn erhalten schnell und effizient Energie.

 

Ähnlich, lediglich etwas langsamer, funktioniert auch die Energieaufnahme durch die Fruktose aus Obst und Gemüse. Aber so schnell diese einfachen Zucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, so rasch sinkt er auch wieder.

 

Deutlich langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn Mehrfachzucker aus Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten aufgenommen werden. Beim Verzehr dieser Lebensmittel muss der Körper die Stärke nämlich erst einmal in Glukose umwandeln, die dann auch erst nach diesem Prozess in unser Blut gelangt.

 

Wie alles, was wir essen, müssen auch die Kalorien aus Zucker vom Körper verarbeitet werden. Bei diesen Prozessen verbraucht unser Organismus wichtige Vitalstoffe wie Magnesium, Vitamin B oder Vitamin C. Die leeren Kalorien aus Zucker enthalten allerdings selbst keine Vitalstoffe.

 

Isst du viel Zucker, sind deine Vitalstoff-Speicher dann irgendwann so leer, dass sie bei anderen Stoffwechselprozessen fehlen. Beispielsweise stehen sie dann nicht mehr für den Aufbau von Immunzellen zur Verfügung, sodass du häufiger krank wirst.

 

Welcher Zucker ist ungesund?

Man kann nicht sagen, dass Zucker an sich ungesund ist. Wird er aber übermäßig konsumiert, kann Zucker eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Wer dauerhaft eine Menge Süßes verzehrt und sich dabei möglicherweise auch noch wenig bewegt, hat ein erhöhtes Risiko Erkrankungen wie Fettleber oder koronare Herzbeschwerden zu entwickeln (3).

Die Entwicklung solcher Krankheiten kann aber nicht nur dem Konsum von Zucker und damit verbundenen Schwankungen des Blutzuckerspiegels zugeschrieben werden. Es spielen dabei auch andere Faktoren eine Rolle, z. B. das Fitnesslevel oder die Zusammensetzung der Ernährung an sich. Denn vor allem die gesamte Ernährung hat große Auswirkungen auf unseren Körper. Besteht diese überwiegend aus Lebensmitteln mit viel Zucker, wie Limonaden und Fertiggerichten, hat neben der großen Menge an Kalorien vor allem der enthaltene Zucker ungesunde Auswirkungen auf die Gesundheit.

 

Reichlich versteckter Zucker ist vor allem in Fast Food und Fertigprodukten enthalten, da er in der Industrie oft als chemisches Bindemittel, Konservierungsstoff oder

Zur Geschmacksoptimierung von fettarmen Light-Produkten verwendet wird.

 

Du fragst dich, was Zucker darin zu suchen hat?

 

Enthält ein Produkt wenig Fett, kann der Geschmack des Lebensmittels darunter leiden, was der Hersteller versucht mit Zucker zu kompensieren. Ungesund ist übrigens auch zugesetzter Zucker, der in vielen pflanzlichen Milch-Alternativen verwendet wird: So enthält ein Glas Sojadrink (250 ml) bereits 7,5 g Zucker. Hier empfehle ich, Pflanzendrinks auszuwählen, die keinen zugesetzten Zucker enthalten.

 

Welche Krankheiten verursacht Zucker?

Zucker steht unter Verdacht, unsere Gesundheit negativ zu beeinflussen. Unter de

Krankheiten, die erhöhter Zuckerkonsum begünstigen kann, befinden sich Karies,

Übergewicht, Diabetes, Fettleber, Depression und viele weitere (4).

 

Doch warum ist Zucker eine solche Gefahr für die Gesundheit? Durch den Konsum von Zucker, bzw. zuckerhaltigen Lebensmitteln, steigt der Blutzuckerspiegel an. Eine solche Schwankung wird dann vom Körper ausgeglichen. Treten diese Blutzuckerspiegel-Schwankungen aber übermäßig auf, kann der Körper nicht mehr angemessen reagieren. In solchen Momenten zeigt sich, dass zu viel Zucker ungesund ist: Wird der Körper mit hohem Zuckerkonsum belastet, muss die Bauchspeicheldrüse zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels in kürzester Zeit eine hohe Menge an Insulin ausschütten. Der übermäßige Konsum von Industriezucker ist für die Bauchspeicheldrüse schädlich, da sie dabei schnell überfordert wird und nicht mehr genügend Insulin produzieren kann.

 

Infolgedessen kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr auf sein übliches Level absinken und die Zellen unseres Organismus können eine Resistenz gegen Insulin entwickeln.

Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften

Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führen. Wie bei vielen Dingen gilt also auch beim Zucker: Die Menge entscheidet. Zucker selbst ist nicht ungesund, aber ein hoher Konsum an Zucker kann schwerwiegende Folgen haben.

 

Die im Zucker enthaltene Fruktose, die ins Blut aufgenommen wird, führt zwar nicht nur zur starken Ausschüttung von Insulin wie die Glukose, allerdings kann nur die Leber die Energie aus der Fruktose verwerten und das auch nur bis zu einer gewissen Grenze. Wer innerhalb kurzer Zeit Lebensmittel, die eine Menge Fruktose enthalten, zu sich nimmt, kann eine Fettschicht um die Leber entwickeln. Denn die Leber macht aus Fruktose Fette, die Triglyceride heißen. Die aus Zucker hergestellten Fette schickt sie anschließend zu den Zellen unseres Organismus. Wenn diese aber auch bereits mit Energie versorgt sind, kann der Körper die Fette nicht als Energielieferant benötigen und lagert sie als Bauchfett ein. Aber Zucker ist nicht nur ungesund für Bauchspeicheldrüse und Leber: Wer zu viel Zucker isst, kann weitere Symptome entwickeln. Dazu gehören auch Pilzinfektionen. Dabei handelt es sich meist um Hefepilze der Gattung Candida albicans. Eine Studie hat gezeigt, dass ein erhöhter Zuckerkonsum das Wachstum der Hefepilze fördern und so zu Pilzinfektionen führen kann (5).

Als Darmpilz sorgen die Hefepilze z. B. für Blähungen, Völlegefühl oder Darmkrämpfe. Wenn das Immunsystem durch zu viel Zucker zusätzlich geschwächt ist, können die Darmpilze sich noch einfacher vermehren.

 

Ist weißer Zucker ungesünder als brauner Zucker?

Einige Menschen, die besonders auf ihre Gesundheit achten möchten, greifen lieber zu braunem Zucker. Brauner Zucker ist als Vollzucker aus der Zuckerrübe oder Voll-Rohrzucker aus dem Zuckerrohr zu erhalten. Die typische bräunliche Farbe kommt von der Melasse. Sie wird bei der Verarbeitung von Zucker produziert und anders als beim weißen Zucker nicht entfernt.

Aber ist brauner Zucker wirklich gesünder als der „ungesunde” weiße Zucker? Nicht wirklich, er enthält lediglich etwas mehr Mineralstoffe und Vitamine als der herkömmliche weiße Zucker.

Da sich der braune Zucker somit kaum vom weißen unterscheidet, ist keiner von beiden wirklich gesünder.

 

Wie viel Zucker ist ungesund?

Um Gesundheitsrisiken wie Karies und Gewichtszunahme zu reduzieren, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Aufnahme an sogenanntem freiem Zucker auf unter 50 g Zucker pro Tag zu verringern.

Auf die Frage, wie viel Zucker am Tag tatsächlich empfohlen wird, antwortet die WHO sogar mit einer Angabe von 5 % Zucker gemessen an der Menge der aufgenommenen Kalorien pro Tag. Das sind etwa 25 g Zucker pro Tag (6).

Dass zu viel Zucker ungesund ist, zeigen folgende Symptome, die mit erhöhtem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden:

 

  • Ständiger Heißhunger
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Gewichtsverlust ohne Absicht
  • Starker Durst
  • Häufige Infektionskrankheiten
  • Starker Harndrang
  • Sehstörungen

 

Erkennst du an dir selbst diese Symptome wieder, solltest du deinen Zuckerkonsum einmal selbst hinterfragen und, je nach Stärke der Beschwerden, einen Arzt aufsuchen. Um weniger ungesunden Zucker zu dir zu nehmen, hast du die Möglichkeit, Zuckeralternativen zu verwenden und kannst dabei auch noch Kalorien sparen.

 

Du kannst dir aber nicht vorstellen, z. B. auf deinen täglichen Fruchtjoghurt zu verzichten?

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Für die angenehme Süße sorgt das Süßungsmittel Sucralose. Diese lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen deutlich weniger ansteigen als im Vergleich zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Denn der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Sucralose enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken.

 

Die Dosis macht das Gift

Wer übermäßig viel Zucker konsumiert, schadet seinem gesamten Körper. Vor allem Leber und Bauchspeicheldrüse kämpfen mit hohen Zuckermengen und der schwankende Blutzuckerspiegel macht anfälliger für zahlreiche Krankheiten, die auf den ungesunden Zucker zurückzuführen sind.

 

Wer aber sein Leben lang eine angemessene Menge Zucker zu sich nimmt und ab und an auf Zuckeralternativen oder Zuckersatz-Stoffe setzt, der muss sich um seine Gesundheit keine Gedanken machen.

Um versteckte Zucker und die ungesunden Folgen zu umgehen, solltest du auf die

Zusammensetzung deiner Nahrungsmittel achten und im Idealfall weniger verarbeitete Lebensmittel essen und mehr selbst mit frischem Obst und Gemüse kochen.

 

Quellen:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31498044/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572443/
  3. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
  5. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062015300256
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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