Wie Schlaf Deinen Hormonhaushalt beeinflussen kann

Inhaltsverzeichnis

Schlaf ist aus vielerlei Gründen wichtig. Was Du vielleicht noch nicht wusstest, ist, dass sich der Schlaf auf Deine Hormone auswirkt, und dass der Hormonspiegel Deinen Schlaf beeinflusst.

 

Schlaf wirkt sich auf viele Hormone im Körper aus, auch auf die, die mit Stress oder Hunger zu tun haben.

 

Zu viel oder zu wenig Zeit unter der Bettdecke kann die Hormone beeinflussen. Deshalb ist eine gute Nachtruhe wichtig, damit Deine Hormone im Gleichgewicht bleiben.

 

Lies weiter, um mehr über die Zusammenhänge zwischen Hormonen und Schlaf zu erfahren.

 

Was sind Hormone und was bewirken sie?

Hormone sind chemische Botenstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler Prozesse, Systeme und Funktionen des Körpers spielen.

 

Der Körper braucht eine Reihe verschiedener Hormone, um richtig zu funktionieren. Sie werden über das endokrine System freigesetzt, ein Netz von Organen und Drüsen, die im ganzen Körper verteilt sind.

 

Hormone sind für viele Körperfunktionen verantwortlich, darunter:

 

  • Stoffwechsel und Appetit
  • Wachstum
  • Körpertemperatur
  • Sexuelle Funktion, Trieb und Fortpflanzung
  • Herzfrequenz
  • Blutdruck
  • Schlaf-Wach-Zyklen

 

Die Produktion und Funktion vieler Hormone im Körper wird durch andere Körperfunktionen, wie den Schlaf, beeinflusst.

Schlaf und Hormone

Verschiedene Hormonfunktionen und ihre Freisetzung werden durch den Schlaf oder den zirkadianen Rhythmus beeinflusst und umgekehrt.

 

Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regulierung einer Reihe von Hormonen, darunter:

 

  • Cortisol
  • Östrogen und Progesteron
  • Hungerhormone, wie Insulin, Leptin und Ghrelin
  • Melatonin
  • Schilddrüsenhormone
  • Wachstumshormone

 

Melatonin zum Beispiel steuert den Schlafrhythmus und sagt dem Körper, wann er schlafen gehen soll. Das menschliche Wachstumshormon wird während des Tiefschlafs ausgeschüttet, was für das Zellwachstum und die Zellreparatur von entscheidender Bedeutung ist.

 

Die Ausschüttung anderer Hormone, wie z. B. Cortisol, hängt von Zeitpunkt, Dauer und Qualität des Schlafs ab.1

 

Nahezu jedes Hormon im Körper wird als Reaktion auf den zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als Schlaf-Wach-Rhythmus, ausgeschüttet.

 

Wenn Du ihn ignorierst, führt schlechter Schlaf dazu, dass Du quasi eine hormonelle Treppe hinunterfällst. Das gilt unabhängig davon, ob Du 30, 50 oder 70 Jahre alt bist.

 

Schlaf ist wichtig, damit die Hormone effektiv funktionieren, denn viele sind vom Schlaf-Wach-Rhythmus abhängig.

 

Regelmäßiger Schlaf kann bei der Hormonregulierung helfen. Wann immer wir den Schlaf chronisch in Quantität und Qualität stören, stören wir dieses Gleichgewicht und öffnen die Tür für medizinische Probleme.

 

Cortisol

Der Schlaf reguliert den Cortisolspiegel, ein Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird. Es ist auch als Stresshormon bekannt. Cortisol trägt zur Regulierung anderer Hormone im Körper bei.

 

Wenn Du Dich entspannst und gut schläfst und erholt aufwachst, erreicht Dein Cortisol innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen einen Höchststand. Dieser Spitzenwert setzt alle anderen Hormondrüßen- und Hormone in Gang, einschließlich der Schilddrüse und des Östrogens.

 

Schlechter Schlaf kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Cortisolausschüttung haben. Die Empfehlung für Erwachsene liegt pro Nacht bei 7 bis 9 Stunden, um den Cortisolspiegel in Schach zu halten.

 

Östrogen, Progesteron und Schilddrüsenhprmone

Östrogen und Progesteron spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Fortpflanzungssystems.

 

Wenn man nicht gut schläft, ist der Cortisolspiegel morgens beim Aufwachen hoch. Das kann den Tango zwischen Östrogen und Progesteron stören. Das kann dazu führen, dass sich die Schilddrüse verlangsamt, was sich wiederum auf den Stoffwechsel auswirken kann, indem es ihn verlangsamt.

 

Hungerhormone

Schlaf ist ein wichtiger Regulator des Stoffwechsels, also des Prozesses chemischer Reaktionen im Körper, bei dem Nahrung in Energie umgewandelt wird.

 

Schlafunterbrechungen oder schlechter Schlaf können sich direkt auf die Produktion und den Spiegel von Hungerhormonen im Körper auswirken. Dadurch können Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme gestört werden, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

 

Schlechte Schlafqualität stört:

 

  • Leptin
  • Ghrelin
  • Insulin

 

Diese Hormone sind verantwortlich für:

 

  • Sättigung
  • Hunger
  • Blutzuckerregulierung
  • Fettspeicherung

 

Diese Hormone sind dafür verantwortlich, wie die Nahrung, die Du zu Dir nimmst, in Deinem Körper zur Energiegewinnung und Speicherung verwendet wird. Schlechter Schlaf stört dieses empfindliche Zusammenspiel und kann zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen, vor allem in der mittleren Körperpartie.

 

Bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann den Insulinspiegel durcheinander bringen. Daher ist es ratsam, dies am nächsten Tag auszugleichen, indem man auf den Zuckerkonsum achtet und diesen stark reduziert.

 

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers in Verbindung steht.2

 

Es trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren, damit Du einschlafen – und durchschlafen – kannst. Ein gestörter oder schlechter Schlaf kann Auswirkungen auf Melatonin und seine Rolle bei der Förderung des Schlafs im Gehirn haben.

 

Melatonin steuert mehr als 500 Gene im Körper, einschließlich der Gene, die am Immunsystem beteiligt sind, daher ist die Steuerung des Melatoninspiegels durch guten Schlaf von entscheidender Bedeutung.

 

Wachstumshormon

Das menschliche Wachstumshormon (HGH), auch bekannt als Somatotropin, spielt eine wichtige Rolle bei:

 

  • der Produktion und Synthese von Proteinen
  • Muskelaufbau
  • Stoffwechsel
  • Immunität
  • Fettmobilisierung

 

Schlaf wirkt sich auf die Menge und die Produktion von Wachstumshormonen im Körper aus.

 

Wenn Du zu wenig schläfst, sinkt der Wachstumshormonspiegel, und Du bist möglicherweise weniger in der Lage, Verletzungen zu reparieren, und es ist wahrscheinlicher, dass auch Bauchfett angesammelt wird.

 

Laut einer Studie von 2016 beeinflussen Wachstumshormone die Regulierung und den Stoffwechsel von Glukose, Lipiden und Proteinen im Körper.3

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass ein HGH-Mangel mit Veränderungen des Wachstums, der Körperzusammensetzung und des Stoffwechsels einhergeht.4

 

Zu wenig Schlaf und Hormonspiegel

Der ideale Schlafbedarf der meisten Erwachsenen liegt bei 7 bis 9 Stunden.

 

Wer unter der Woche ein Schlafdefizit anhäuft, kann es am Wochenende nicht ausreichend aufholen.

 

Mangelnder Schlaf führt zu:

 

  • verminderter Immunität
  • häufigeren Infektionen
  • Zunahme von Krankheiten
  • Appetitspitzen
  • höherem Kalorienverbrauch
  • Gewichtszunahme

 

Wenn Du 5 Tage lang 4 Stunden pro Nacht schläfst, hast Du am Ende der Woche ein Schlafdefizit von etwa 24 Stunden. Das kannst DU nicht an einem Wochenende nachholen.

 

Für eine optimale Hormonregulierung ist es wichtig, regelmäßig ausreichend zu schlafen. Dazu gehört, dass man lange genug und tief genug schläft, um in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu gelangen. Noch entscheidender scheint für eine optimale Regulierung der inneren Uhr (des zirkadianen Bio-Rhythmus) die Regelmäßigkeit zu sein, mit der wir jeden Tag zu Bett gehen und auch wieder aufwachen. Je gleichmäßiger dieses Zeitfenster ist, umso besser und gesünder ist unser Schlaf.

 

Leichter Schlaf oder ein Schlaf, der häufig unterbrochen wird, erfüllt diese Aufgabe nicht.

 

Schlafmangel ist eine Epidemie, die viele Menschen im Rahmen eines hektischen Lebensstils einfach als selbstverständlich hinnehmen. Schlaf reinigt das Gehirn von Giftstoffen. Es ist wie eine Kraftkur. Schlechter Schlaf wirkt sich verheerend auf unsere innere Biochemie aus.

 

Eine geringere Schlafqualität oder zu wenig Schlaf kann den Hormonhaushalt im Körper durcheinander bringen.

 

Der Hormonhaushalt wird gestört, wenn man nicht genügend Schlaf bekommt. Wenn der Körper länger Cortisol produziert, bedeutet dies, dass er mehr Energie produziert als benötigt wird.

 

Dies führt zu weniger Leptin und mehr Ghrelin.

 

Es kann auch sein, dass Du die Zeit für Heilung und Reparaturen verpasst, die durch den Wachstumshormonspiegel während des Schlafs entsteht.

 

Zu viel Schlaf und Hormonspiegel

Mehr Schlaf ist nicht immer besser. Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen bei kognitiven Tests mit 7 Stunden Schlaf am besten abschneiden, aber eine Erhöhung der Schlafdauer über 9 Stunden hinaus mit schlechteren kognitiven Ergebnissen in Verbindung gebracht wird.5

 

Zu viel Schlaf führt zu:

 

  • Müdigkeit
  • Tagesmüdigkeit
  • reduziertem Stoffwechsel
  • Beeinträchtigung der Konzentration
  • gestörte Schlafzyklen

 

Da eine gute Schlafqualität für die Gesundheit und die Hormonregulierung unabdingbar ist, kann übermäßiger Schlaf – ähnlich wie Schlafmangel – einige negative Auswirkungen auf den Körper haben, auch auf den Stoffwechsel.

 

Tipps für optimalen Schlaf und Hormonregulierung

Die Hormonregulierung ist für nahezu alle körperlichen Vorgänge unerlässlich. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Du sicherstellen kannst, dass Du Deine Schlafphasen optimal nutzt.

 

  • Strebe 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an.
  • Gehe zu regelmäßigen Zeiten schlafen und wache regelmäßig auf, damit Dein Körper weiß, wann es Zeit zum Schlafen ist.
  • Wenn Du schlecht schläfst, schränke am nächsten Tag Deine Zuckerzufuhr ein, um den gestörten Insulinspiegel auszugleichen.
  • Vermeide die Anhäufung von Schlafschulden durch fehlenden Schlaf. Die zusätzliche Netflix-Folge ist es einfach nicht wert.
  • Halte elektronische Geräte, künstliches Licht und Telefone aus dem Schlafzimmer fern.
  • Halte Deinen Schlafraum kühl und gut belüftet. Du kannst sogar versuchen, Kissen, Matratzen und Laken zu kühlen.
  • Investiere in eine hochwertige Matratze, damit Dein Körper bequem und tief ruhen kann.
  • Entwickle eine Routine, um Deinen Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten.
  • Ziehe in Erwägung, Deinen Schlaf mit einem Wearable zu tracken, um eine Schätzung der Gesamtschlafzeit zu erhalten.
  • Verwende eine Schlafmaske oder Verdunkelungsvorhänge, um Licht abzuschotten.
  • Versuche es mit einem Gerät für weißes Rauschen, um störende Geräusche auszublenden.
  • Nutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Dinge, die Dich entspannen.

 

Wann Du mit einem Fachmann sprechen solltest

Wenn Du regelmäßig schlecht schläfst, groggy aufwachst oder Dich den ganzen Tag über müde fühlst, solltest Du mit einem Schlafexperten sprechen.

 

Er kann Dir dabei helfen, Fähigkeiten zu entwickeln, um eine gute Nachtruhe zu erreichen, und feststellen, ob Du möglicherweise an einer Schlafstörung leidest.

 

Wenn das der Fall ist, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, darunter:

 

  • kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit
  • Entspannungstechniken und Meditation
  • Änderungen des Lebensstils
  • verschreibungspflichtige Medikamente

 

Quintessenz

 

Guter Schlaf ist für das Hormongleichgewicht im Körper notwendig, das für die Körperfunktionen und -prozesse wichtig ist.

 

Schlechter oder unzureichender Schlaf kann zu einem Hormonungleichgewicht führen, das negative Auswirkungen haben kann.

 

Halte Dich an eine Schlafroutine, strebe 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an und schränke den Zuckerkonsum am Tag nach einer Schlafunterbrechung ein.

 

Dies kann Dir helfen, Deine Hormone zu regulieren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

 

Referenzen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/#:~:text=Melatonin%2C%20the%20hormone%20produced%20by,enhanced%20restorative%20sleep%20in%20older
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1096637415300071
  4. https://www.nature.com/articles/nrendo.2018.22 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642081/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079935/
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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