Walken: Die Fettverbrennungswaffe

Inhaltsverzeichnis

Gehen, oder modernerweise als Walking bezeichnet, ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die zur Gewichtsabnahme beitragen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Nicht umsonst ist es das Fundament unserer Philosophie und in unserem Mantra „Walk. Breathe. Hydrate.“ fest verankert.

Im Vergleich zu anderen Formen der Bewegung wirkt diese elementarste Bewegungsmethode als so banal, dass viele Menschen das Gehen nicht als effektiv oder effizient für die Gewichtsabnahme oder andere Gesundheitsvorteile ansehen.

Deswegen lass uns einen genaueren Blick auf die Frage werfen, ob Walking Dir tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.

 

Kalorienverbrauch beim Gehen

Die Einfachheit des Gehens macht es für viele attraktiv – insbesondere für diejenigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen möchten. Überlege nur: Es ist die natürlichste Fortbewegungsmethode und sollte fest in Deinem Alltag verankert sein.

Die Anzahl der Kalorien, die Du beim Gehen verbrennst, hängt von zahlreichen Faktoren ab, insbesondere von Deinem Gewicht und der Gehgeschwindigkeit.

Die folgende Tabelle schätzt die Anzahl der pro Stunde verbrannten Kalorien auf der Grundlage des Körpergewichts und der Gehgeschwindigkeit:1

 

3,2 km/h4 km/h4,8 km/h5,6 km/h6,4 km/h
55 kg154165193237275
68 kg190204238292340
82 kg230246287353451
95 kg266285333401475
109 kg305327382469545
123 kg344369431529615
136 kg381408476585680

 

Als Richtwert gilt eine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit von 4,8 km/h. Je schneller Du gehst und je mehr Du wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst Du natürlich auch.

Weitere Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen, sind das Gelände, die Außen- und Innentemperatur sowie Dein Alter und Geschlecht.2

 

Gehen hilft Dir beim Abnehmen

1 Stunde täglich zu Fuß gehen kann Dir helfen, Kalorien zu verbrennen und damit Gewicht zu verlieren.

In einer Studie haben 11 Frauen nach 6 Monaten zügigen täglichen Gehens durchschnittlich 7,7 kg, bzw. 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren.3

Die Frauen steigerten ihre Gehdauer im Laufe der 6 Monate allmählich bis zu einem Maximum von 1 Stunde pro Tag, nahmen aber nur wenig an Gewicht ab, bis sie mindestens 30 Minuten täglich gingen.

Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass die mit dem Gehen verbrachte Zeit mit der Gewichtsabnahme korrelieren könnte.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit Adipositas, die an 3 Tagen pro Woche 50-70 Minuten täglich gingen, über einen Zeitraum von 12 Wochen etwa 2,7 kg verloren, im Vergleich zu Frauen, die nicht gingen.4

 

Ganzheitlich denken

Das Gehen selbst kann dir zwar beim Abnehmen helfen, ist aber viel effektiver, wenn es mit einer kalorienreduzierten Ernährung kombiniert wird.

In einer 12-wöchigen Studie schränkten Personen mit Adipositas ihre Kalorien um 500-800 pro Tag ein. Eine Gruppe ging 3 Stunden pro Woche mit 6 km/h, während die andere Gruppe nicht mobil war.5

Während beide Gruppen eine signifikante Menge an Körpergewicht verloren, nahmen die Gehenden im Durchschnitt etwa 1,8 kg mehr ab als diejenigen, die nicht gingen.

Interessanterweise kann die Gewichtsabnahme auch dadurch beeinflusst werden, ob Du kontinuierlich oder in Intervallen gehst.

In einer 24-wöchigen Studie schränkten Frauen mit Übergewicht oder Adipositas ihre Kalorienaufnahme um 500-600 pro Tag ein und gingen entweder 50 Minuten pro Tag zügig zu Fuß oder machten zwei 25-minütige Spaziergänge pro Tag.6

Diejenigen, die die zwei kürzeren Trainingseinheiten pro Tag absolvierten, verloren 1,7 kg mehr als diejenigen, die 50 Minuten ununterbrochen liefen.

Nichtsdestotrotz zeigen andere Studien keine signifikanten Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen kontinuierlichem und intermittierendem Gehen.7

Daher solltest Du die Routine wählen, die für Dich persönlich am besten geeignet ist.

 

1kg Fettverlust durch 1 Stunde walken täglich?

Um abzunehmen, musst Du konsequent weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du täglich verbrauchst. Du kannst entweder die Anzahl der Kalorien, die Du durch Bewegung wie Gehen verbrennst, erhöhen, die Anzahl der Kalorien, die Du aufnimmst, verringern oder beides.

Es wird oft behauptet, dass 0,45 kg Körpergewicht 3.500 Kalorien entspricht. Ausgehend von dieser Theorie müsstest Du Deine Kalorienaufnahme für 7 Tage um 500 Kalorien reduzieren, um 0,45 kg pro Woche zu verlieren.

Obwohl diese Regel Personen mit einem geringeren Körperfettanteil sowie die mit der Gewichtsabnahme einhergehende Verringerung des Kalorienverbrauchs nicht berücksichtigt, ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag für die meisten Menschen, die abnehmen möchten, angemessen.8

Wie Du allerdings spätestens im Gesundheitskompass lesen kannst, ist die Energieberechnung auf Kalorienlevel nur eine Seite der Medaille und berücksichtigt nicht die gesamte Komplexität, die jede Person in ihrer Einzigartigkeit an den Tag legt.

Nichtsdestotrotz kann ein Teil dieses Defizits durch 1 Stunde Gehen pro Tag erreicht werden, während Du auch die Anzahl der verbrauchten Kalorien allmählich reduzieren kannst. Abhängig von Deiner Kalorienaufnahme kann ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,2-0,9 kg pro Woche führen.9

 

Andere gesundheitliche Vorteile des Gehens

Abgesehen von der Gewichtsabnahme hat das Gehen mehrere andere Vorteile, insbesondere wenn Du mehrmals pro Woche 30-60 Minuten walkst. Zu diesen gesundheitlichen Auswirkungen gehören:10

  • Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin)
  • erhöhtes HDL („gutes“) Cholesterin
  • verbesserte Stimmung
  • gesenkter Blutdruck
  • Diese Vorteile führen zu einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Gesamtsterblichkeit sowie zu einer verbesserten Lebensqualität11

Darüber hinaus sind 30 Minuten Gehen zusätzlich zu Deiner normalen täglichen Aktivität mit einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden. Dies ist deshalb bemerkenswert, weil Erwachsene tendenziell 0,5-1 kg pro Jahr zunehmen.12

 

Der Startschuss

Du brauchst kein spezielles Equipment. Keine Einweisung, keinen Trainer, keine Ausbildung. Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die alle Menschen ausüben können.

Wie mit allem macht es Sinn, am Rande Deiner persönlichen Komfortzone zu starten und Dich dann progressiv aus dieser Zone zu bewegen: Erhöhe die Gehzeit, das Tempo, den Schwierigkeitsgrad.

 

Bereit für neue gesunde Routinen?

Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es gut, die Dinge von Zeit zu Zeit abzuwechseln, um die Routine interessant und herausfordernd zu halten. Hier sind ein paar Tipps.

  • Ändere Deine Route: Gehe neue Wege, erkunde neue Pfade, nimm eine Route, die Du normalerweise nicht nehmen würdest.
  • Teile Dir Deine Gehzeit auf: Wenn Dein Ziel darin besteht, 60 Minuten pro Tag zu gehen, teile diese Zeit in zwei 30-minütige Spaziergänge auf.
  • Ändere Deine Gehzeiten. Wenn Du morgens regelmäßig zu Fuß gehst, versuchen es auch mal abends oder umgekehrt.
  • Schnapp Dir einen Partner: Wenn Du mit einem Partner spazieren gehst, kannst Du Deine körperliche Aktivität durch inspirierende Gespräche bereichern.
  • Kopfhörer auf, Podcast rein: Spazieren eignet sich hervorragend, um Dich fortzubilden und z.B. einen Podcast anzuhören.
  • Belohne Dich: Wenn Du schon regelmäßig am walken bist, dann kannst Du Dir auch mal neue bequeme Schuhe gönnen!

 

Während Du Gewicht verlierst, ist es auch wichtig, Deine Gehintensität zu erhöhen. Das liegt daran, dass Dein Körper weniger Kalorien benötigt, um die gleichen körperlichen Aktivitäten mit einem geringeren Körpergewicht auszuführen als ein schwererer.13

So verbrennt zum Beispiel eine Person, die 68 kg wiegt, bei einer Gehgeschwindigkeit von 4,8 km/h fast 50 Kalorien weniger pro Stunde als eine Person, die 82 kg wiegt und die gleiche Geschwindigkeit ausführt.

Dies mag zwar unbedeutend erscheinen, aber 50 weniger Kalorien pro Tag bedeuten 350 weniger verbrannte Kalorien pro Woche.

Wenn Du Deine Gehintensität erhöhst, kannst Du mehr Kalorien verbrennen. Versuche, Dein Tempo zu erhöhen, oder wähle zur Abwechslung steile Hügel, unebenes Gelände oder weiche Oberflächen wie Sand oder Gras.14

 

Persönliche Erfahrungen

Gehen ist eine großartige Form der Bewegung, und täglich 1 Stunde gehen kann zur Gewichtsabnahme beitragen und andere gesundheitliche Vorteile bieten. Es ist effektiv, weil es Dir hilft, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Du verbrennst.

Je nach Tempo, das Du wählst, kommst Du in einer Stunde spazieren gehen auch gut auf die von uns ausgesprochene Basis Deiner Gesundheit: Die magischen 10.000 Schritte pro Tag. Dies ist das Fundament unserer Aktivitätslevel und bevor wir uns mit Trainingsprogrammen überwerfen, stellen wir immer sicher, dass die elementarste Bewegung, die uns Menschen ausmacht, ausreichend erfüllt wird.

Wir vertrauen unserer Gehleistung und sofern es nicht wirklich notwendig ist, gehen wir überall zu Fuß. Wir meiden jeden fahrstuhl, jede Rolltreppe, jeden Stuhl. Zu Hause haben wir dank unserem tollen Partner Nevio sogar unseren Schreibtisch „gepimpt“ und setzen auf einen höhenverstellbaren Schreibtisch mit Laufband.

Nach jeder Mahlzeit setzen wir auf Verdauungsspaziergänge, selbst wenn diese nur 10 Minuten dauern. Bewegung sollte stetiger Begleiter in Deinem Alltag sein. Als bluzone Biohacker sind die 10k Schritte für Dich Pflicht!

 

Referenzen:

(1): https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428382/

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3618879/

(4): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12121427/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3859816/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718656/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16891758/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064756/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/

(11): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626390/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920578/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18562969/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18672001/

(12): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715291/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638485/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

(13): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658951/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5097076/

(14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236228/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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