Veganer leben länger!

Inhaltsverzeichnis

Die Debatte darüber, ob Veganismus eine gesunde Ernährung für Menschen oder ein schneller Weg zu Mangelerscheinungen ist, tobt seit Menschengedenken (oder zumindest seit dem Aufkommen von Facebook).

Dabei wird die westliche Ernährung und Lebensweise oft als die zwei Hauptverantwortlichen für rasches Altern und Krankheiten angesehen.

Eventuell gehörst auch Du zu den Menschen, die sich fragen, ob alternative Ernährungsweisen, wie die vegane Ernährung, den Menschen helfen, länger und gesünder zu leben. Vielleicht hast Du auch schon Behauptungen gehört, dass Veganer eine längere Lebensdauer haben als Allesesser.

Und tatsächlich wird die vegane Ernährung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten.1

Die Auswirkungen auf die Langlebigkeit sind jedoch viel nuancierter. Lass uns gemeinsam der Frage auf den Grund gehen, ob Veganer länger und auch gesünder leben als Nicht-Veganer.

 

Manche Veganer leben länger

Forschungsarbeiten, die den Zusammenhang zwischen pflanzlicher Ernährung und Langlebigkeit untersuchen, haben gemischte Ergebnisse erbracht.

Eine große Untersuchung von Veganern und Vegetariern in Großbritannien, Deutschland, den Vereinigten Staaten und Japan legt nahe, dass sie im Vergleich zu Allesessern ein um 9% geringeres Risiko haben, an allen Ursachen zu sterben.2

Eine andere Studie untersuchte Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien, welche uns auch bekannt sind als eine der fünf blauen Zonen dieser Welt. Deren Ernährung ist in der Regel pflanzlich, reich an Vollwertnahrung und frei von Alkohol und Koffein – obwohl einige von ihnen kleine Mengen an Eiern, Milchprodukten oder Fleisch verzehren.

Die Studie legt nahe, dass Vegetarier und Veganer von einem um 12% geringeren Sterberisiko profitieren können, verglichen mit Menschen, die Fleisch essen.3

Reine Veganer hatten ein um 15% geringeres Risiko, an allen Ursachen vorzeitig zu sterben, was darauf hindeutet, dass eine vegane Ernährung tatsächlich dazu beitragen kann, dass Menschen länger leben als Menschen, die sich an vegetarische oder omnivore Essgewohnheiten halten.3

Andere Studien mit Vegetariern im Vereinigten Königreich und Australien wiederum berichten, dass sie nicht länger leben als Nicht-Vegetarier.4

Daher fällt es sehr schwer eine klare Kausalität zwischen Veganismus und Lebensspanne aufzustellen.

Darüber hinaus gruppieren die meisten Studien Vegetarier und Veganer zusammen, was es schwierig macht, die genauen Auswirkungen jeder einzelnen Diät auf die Lebenserwartung einer Person zu bestimmen. Daher ist mehr Forschung allein zur veganen Ernährung erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

 

Wie lassen sich die Ergebnisse erklären?

Forscher stellen die Theorie auf, dass Veganer, die länger als der Durchschnitt leben, dazu neigen, dies aus zwei Hauptgründen zu tun, die sowohl die Ernährung als auch den Lebensstil betreffen.

 

  • Vegane Diäten sind oft reich an nährstoffreichen Lebensmitteln

 

Veganismus eliminiert alle tierischen Nahrungsmittel, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Eier und daraus hergestellte Produkte. Dies führt gewöhnlich zu einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist.5

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit diesen pflanzlichen Nahrungsmitteln dazu beitragen kann, dass Menschen länger leben. Das Gleiche lässt sich über Diäten mit einem minimalen Anteil an verarbeitetem Fleisch sagen.6

Darüber hinaus neigen vegane Ernährungsweisen dazu, reichlich Ballaststoffe, Pflanzenproteine und Antioxidantien zu enthalten.7

Es wird angenommen, dass eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, vor Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten schützt – was eine erhöhte Lebenserwartung fördern könnte.8

 

  • Veganer haben tendenziell einen gesünderen Lebensstil

 

Veganer verfolgen im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung mit größerer Wahrscheinlichkeit einen gesundheitsbewussten Lebensstil.

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Veganer weniger wahrscheinlich rauchen oder Alkohol trinken. Es scheint auch wahrscheinlicher zu sein, dass sie einen normalen Body-Mass-Index (BMI) aufrechterhalten, regelmäßig Sport treiben und übermäßig verarbeitetes Junkfood vermeiden.3

Experten glauben, dass dieses erhöhte Gesundheitsbewusstsein dazu beitragen kann, zu erklären, warum manche Veganer länger leben als Nicht-Veganer.4

 

Nicht alle Veganer leben länger

Es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht alle veganen Ernährungsweisen reich an Nährstoffen sind. Tatsächlich können einige Veganer stark auf zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel angewiesen sein – was sich negativ auf die Langlebigkeit auswirken könnte.3, 4, 9

Insbesondere Studien, die die pflanzliche Ernährung auf der Grundlage ihrer relativen Mengen an verarbeiteten gegenüber nahrhaften Lebensmitteln bewerten, legen nahe, dass nur eine robuste, gut geplante pflanzliche Ernährung mit einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist.10

Eine gesunde vegane Ernährung wird typischerweise definiert als eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ist, mit sehr wenigen verarbeiteten Junk Foods, bzw. modernen veganen „Frankenstein-Foods“, welche den Verzicht von Fleischprodukten vereinfach sollen – hier ist also kein Platz für vegane Leberwurst und Co.

Eine Studie behauptet zum Beispiel, dass eine allgemein pflanzliche Ernährung insgesamt Dein Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 8% senken kann. Eine nahrhafte pflanzliche Ernährung basierend auf natürlichen Lebensmitteln senkt dieses Risiko jedoch um 25% – während ungesunde Nahrungsmittel es um 32% erhöhen.10

Eine andere Hypothese besagt, dass die Verbesserung der Qualität einer pflanzlichen Ernährung über 12 Jahre hinweg die Wahrscheinlichkeit, vorzeitig zu sterben, um 10% senken kann. Umgekehrt kann eine Verringerung ihrer Qualität im gleichen Zeitraum zu einem um 12% höheren Risiko eines vorzeitigen Todes führen.10

Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass Vegetarier zwar mit größerer Wahrscheinlichkeit länger leben als die Allgemeinbevölkerung, ihre Lebenserwartung jedoch nicht höher ist als die von ähnlich gesundheitsbewussten Fleischessern.11

 

Die Wahrheit

Die vegane Ernährung ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass sie auch dazu beitragen kann, dass Du länger lebst.

Doch wie die meisten Diäten unterscheiden sich auch die veganen Diäten in ihrer Qualität.

Und an der Stelle müssen wir das größte Problem festhalten, welches zu einer fehlerhaften Interpretation der Forschungsergebnisse führt und teilweise dazu führt, dass die Gesellschaft sich in zwei Lager spaltet, wobei jede Seite schon fast missionarisch ihre Kreuzzüge vollzieht:

Keine Studien vergleichen direkt die Auswirkungen gesunder oder ungesunder veganer Ernährung mit gesunden oder ungesunden omnivoren Ernährungsweisen. Das heißt, dass in fast allen Fällen immer eine vegane Ernährung mit einer durchschnittlich westlich geprägten Ernährung verglichen wird. Und machen wir uns nichts vor: Die Standardernährung in unserer Gesellschaft kennzeichnet sich durch ungesunde Supermarktartikel, Fast Food und qualitativ minderwertige tierische Produkte. Natürlich schneidet eine vegane Ernährung im Vergleich dazu besser ab. Jede Ernährungsweise, wo Du anfängst darauf zu achten, was Du verzehrst, anstatt Dich einfach den Gelüsten, die an jeder Ecke lauern, hinzugeben, würde besser abschneiden.

Um wirklich aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen, bräuchten wir epidemiologisch angesetzte Langzeitstudien, die eine vollwertige vegane Kost (ohne Frankenstein-Food) mit einer vollwertigen, qualitativ hochwertigen nose-to-tail – Ernährung im bluzone-Stil vergleichen.

Das zweite Problem ist, dass wir aus der bisherigen Studienlage nur Korrelationen, aber keine Kausalitäten ziehen können. Liegt die erhöhte Lebensqualität tatsächlich an dem Verzicht tierischer Produkte, oder eventuell doch an der Tatsache, dass Veganer tendenziell auf einen gesünderen Lebensstil achten und dementsprechend sich auch mehr bewegen und weniger rauchen? Wir können es nicht mit Gewissheit zuordnen.

Am Ende des Tages sagen die zahlreichen Studien auch herzlich wenig darüber aus, was es im Detail für das Individuum bedeutet – und spätestens hier offenbaren sich etliche Grauzonen.

 

4 Gründe, warum manche Menschen im Veganismus aufblühen – und andere nicht

Wir sind über 7 Milliarden wundervolle einzigartige Schneeflocken auf diesem Planeten. Alle über einen Kamm zu scheren, erscheint wahllos falsch. Dennoch sehen wir nur schwarz und weiß – entweder ist Veganismus die einzig wahre Lösung oder der sicherste Weg, schnellstmöglich Mangelerscheinungen an den Tag zu legen. Tierische Produkte sind entweder die nährstoffreichsten und besten Lebensmittel oder der sichere Herztod verpackt in einem blutenden Steak.

Doch was wäre, wenn es aufgrund unserer Individualität auch etliche Grauzonen geben würde?

Glücklicherweise macht die Forschung täglich Fortschritte und die Wissenschaft rückt immer näher an ein Verständnis dafür heran, warum Menschen unterschiedlich auf tierarme oder tierfreie Ernährung reagieren – wobei ein großer Teil der Antwort in der Genetik und der Darmgesundheit wurzelt.

Ganz gleich, wie ernährungsphysiologisch angemessen eine vegane Ernährung auf dem Papier aussieht, die Stoffwechselvariation kann darüber entscheiden, ob Du als Veganer gedeihst oder untergehst.

 

  • Vitamin A Umwandlung

 

Vitamin A ist ein wahrer Rockstar in der Nährstoffwelt. Es hilft, die Sehkraft aufrechtzuerhalten, unterstützt das Immunsystem, fördert eine gesunde Haut, hilft bei normalem Wachstum und normaler Entwicklung und ist unter anderem für die Fortpflanzungsfunktion von entscheidender Bedeutung.12

Entgegen der landläufigen Meinung enthalten pflanzliche Nahrungsmittel kein echtes Vitamin A (bekannt als Retinol). Stattdessen enthalten sie Vitamin-A-Vorläufer, von denen das berühmteste Beta-Carotin ist.

Im Darm und in der Leber wird Beta-Carotin durch das Enzym Beta-Carotin-15,15′-Monooxygenase (BCMO1) in Vitamin A umgewandelt – ein Prozess, bei dem Dein Körper, wenn er reibungslos funktioniert, Retinol aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Karotten und Süßkartoffeln herstellen kann.

Im Gegensatz dazu liefern tierische Lebensmittel Vitamin A in Form von Retinoiden, die keine BCMO1-Umwandlung benötigen.

Hier kommen die schlechten Nachrichten: Mehrere Genmutationen können die BCMO1-Aktivität mindern und die Umwandlung von Carotinoiden vereiteln, so dass pflanzliche Nahrungsmittel als Vitamin-A-Quelle nicht mehr ausreichen.

Zum Beispiel können zwei häufige Polymorphismen im BCMO1-Gen (R267S und A379V) zusammen die Umwandlung von Beta-Carotin um 69% reduzieren. Eine weniger häufige Mutation (T170M) kann die Umwandlung bei Menschen, die zwei Kopien tragen, um etwa 90% reduzieren.13

Insgesamt tragen etwa 45% der Bevölkerung Polymorphismen in sich, die sie zu “Niedrig-Reagierenden” auf Beta-Carotin machen.14

Darüber hinaus kann auch eine Vielzahl nicht-genetischer Faktoren die Umwandlung und Absorption von Carotinoiden senken, darunter eine niedrige Schilddrüsenfunktion, beeinträchtigte Darmgesundheit, Alkoholismus, Lebererkrankungen und Zinkmangel.15

Wenn eines davon in die Mischung der schlechten Genkonverter geworfen wird, kann die Fähigkeit, Retinol aus pflanzlichen Nahrungsmitteln herzustellen, noch weiter schwinden.

Warum also verursacht ein so weit verbreitetes Problem nicht Massenepidemien von Vitamin-A-Mangel? Ganz einfach: In der westlichen Welt liefern Carotinoide weniger als 30% der Vitamin-A-Aufnahme des Menschen, während tierische Nahrungsmittel über 70% liefern.16

Eine omnivore BCMO1-Mutante kann im Allgemeinen auf Vitamin A aus tierischen Quellen verzichten. Aber für diejenigen, die tierische Produkte meiden, sind die Auswirkungen eines dysfunktionalen BCMO1-Gens offensichtlich – und letztendlich schädlich.

Wenn diese armen „Bekehrten“ vegan werden, können sie Karotten essen, bis sie im Gesicht orangefarben sind und es kommt immer noch nicht genug Vitamin A im System an.17

Der Karotinoidspiegel steigt einfach an (Hyperkarotinämie), während der Vitamin-A-Status absinkt (Hypovitaminose A), was bei scheinbar ausreichender Zufuhr zu einem Mangel führt.

Selbst bei Vegetariern mit niedrigem Umstellungsgrad könnte der Vitamin-A-Gehalt von Milchprodukten und Eiern (die Fleischprodukten wie der Leber nicht das Wasser reichen) nicht ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, insbesondere wenn auch Absorptionsprobleme im Spiel sind.

Es überrascht nicht, dass die Folgen eines unzureichenden Vitamin A-Mangels die von einigen Veganern und Vegetariern berichteten Probleme widerspiegeln:

Schilddrüsenfunktionsstörungen, Nachtblindheit und andere Sehprobleme, beeinträchtigte Immunität (mehr Erkältungen und Infektionen) und Probleme mit dem Zahnschmelz können alle aus einem schlechten Vitamin-A-Status resultieren.18

Währenddessen können Veganer mit normaler BCMO1-Funktion, die viel carotinoidreiche Kost zu sich nehmen, im Allgemeinen genug Vitamin A aus pflanzlicher Nahrung produzieren, um gesund zu bleiben.

 

  • Darmmikrobiom und Vitamin K2

 

Deine Darmmikrobiota – die Ansammlung von Organismen, die sich in Deinem Dickdarm befinden – erfüllt eine schwindelerregende Anzahl von Aufgaben, die von der Nährstoffsynthese über die Faserfermentation bis hin zur Toxin-Neutralisierung reichen.19

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Deine intestinale Mikrobiota flexibel ist, da sich die Bakterienpopulationen als Reaktion auf Ernährung, Alter, Lebensstil und Umwelt verändern. Aber ein großer Teil der in Deinem Körper lebenden Mikroben wird auch von klein auf vererbt oder auf andere Weise etabliert.20

Zum Beispiel sind höhere Konzentrationen von Bifidobakterien mit dem Gen für die Laktasepersistenz assoziiert und Babys, die vaginal geboren werden, schöpfen ihr erstes Mikrobenbündel im Geburtskanal auf, was zu bakteriellen Zusammensetzungen führt, die sich langfristig von den per Kaiserschnitt geborenen Babys unterscheiden.21

Darüber hinaus kann ein Trauma des Mikrobioms (dies ist die Gesamtheit aller Mikroben UND deren Gene) – wie z.B. eine bakterielle Ausrottung durch Antibiotika, Chemotherapie oder bestimmte Krankheiten – dauerhafte Veränderungen in einer einst gesunden Gemeinschaft von Darmbewohnern verursachen.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass bestimmte Bakterienpopulationen nach einer Antibiotika-Exposition nie wieder in ihren früheren Zustand zurückkehren und sich stattdessen auf weniger häufigen Niveaus stabilisieren.22

Mit anderen Worten, trotz einer allgemeinen Anpassungsfähigkeit des Darmmikrobioms könntest Du aufgrund von Umständen, die sich Deiner Kontrolle entziehen, mit bestimmten Merkmalen “feststecken”.

Warum ist dies also für Veganer von Bedeutung? Dein Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle dabei, wie Du auf verschiedene Nahrungsmittel reagierst und bestimmte Nährstoffe synthetisierst, und einige Mikrobengemeinschaften sind möglicherweise vegan-freundlicher als andere.

Zum Beispiel werden bestimmte Darmbakterien für die Synthese von Vitamin K2 (Menachinon) benötigt, einem Nährstoff mit einzigartigen Vorteilen für die Gesundheit des Skeletts (einschließlich der Zähne), der Synthese von Vitamin D, die Insulinempfindlichkeit und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sowie für die Vorbeugung von Prostata- und Leberkrebs.23

Zu den wichtigsten K2-Produzenten gehören bestimmte Bacteroides-Arten, Prevotella-Arten, Escherichia coli und Klebsiella pneumoniae sowie einige grampositive, anaerobe, nicht sporenbildende Mikroben.24

Im Gegensatz zu Vitamin K1, das in Blattgrün reichlich vorhanden ist, kommt Vitamin K2 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – die wichtigste Ausnahme ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt namens Natto, welches in unserer Gesellschaft kaum bis gar nicht verzehrt wird.

Studien haben gezeigt, dass der Einsatz von Antibiotika über das gesamte Spektrum den Vitamin-K2-Spiegel im Körper dramatisch senkt, indem die für die K2-Synthese verantwortlichen Bakterien ausgelöscht werden.25

Und in einer Interventionsstudie wurde festgestellt, dass bei Teilnehmern, die eine Ernährung mit hohem Pflanzen- und Fleischanteil erhielten, der Anteil von Prevotella, Bacteroides und Escherichia/Shigella-Arten im Darm die Hauptdeterminante ihres fäkalen K2-Spiegels war.26

Wenn also im Mikrobiom eines Menschen Vitamin-K2-produzierende Bakterien fehlen – sei es durch genetische Faktoren, die Umwelt oder den Einsatz von Antibiotika – und tierische Nahrungsmittel aus der Gleichung herausgenommen werden, dann können die Vitamin-K2-Spiegel auf tragische Werte sinken.

Obwohl die Forschung zu diesem Thema spärlich ist, könnte dies Veganer (und einige Vegetarier) der vielen Gaben berauben, die K2 verleiht – und damit möglicherweise zu Zahnproblemen, einem höheren Risiko für Knochenbrüche und einem verminderten Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten beitragen.

Umgekehrt könnten Menschen mit einem robusten, K2-synthetisierenden Mikrobiom (oder Menschen, die sich als wahre Natto-Liebhaber identifizieren) in der Lage sein, genug von diesem Vitamin über eine vegane Ernährung zu erhalten.

 

  • Amylase- und Stärketoleranz

 

Obwohl es sicherlich Ausnahmen gibt, sind fleischlose Diäten tendenziell kohlenhydratreicher als vollwertige Allesfresser.27

Tatsächlich bewegen sich einige der bekanntesten pflanzlichen Ernährungsformen um die 80 %-Marke für Kohlenhydrate (hauptsächlich aus stärkehaltigen Körnern, Hülsenfrüchten und Knollen), darunter das Pritikin-Programm, das Dekan-Ornish-Programm, das McDougall-Programm und die Caldwell Esselstyn Diät zur Umkehrung von Herzkrankheiten.28

Während diese Diäten insgesamt eine beeindruckende Erfolgsbilanz aufweisen, konnten mit dem Programm von Esselstyn zum Beispiel die kardialen Ereignisse bei denjenigen, die sich gewissenhaft daran hielten, effektiv reduziert werden.

Wie kann es also sein, dass diese kohlenhydrtreichen Diäten solche Erfolge einfahren, whrend wir auf der anderen Seite zu hören bekommen, dass es sinnvoll wäre, die Kohlenhydrate generell zu reduzieren? Die Antwort könnte ein weiteres Mal in Deinen Genen lauern – und auch in Deiner Spucke.

Menschlicher Speichel enthält Alpha-Amylase, ein Enzym, das durch Hydrolyse Stärkemoleküle in Einfachzucker aufspaltet.

Je nachdem, wie viele Kopien des Amylase-kodierenden Gens (AMY1) Du in Dir trägst, zusammen mit Faktoren des Lebensstils wie Stress und zirkadiane Rhythmen, können die Amylase-Werte von “kaum nachweisbar” bis zu 50% des Gesamtproteins in Deinem Speichel reichen.29

Im Allgemeinen neigen Menschen aus stärkezentrierten Kulturen (wie die Japaner) dazu, mehr AMY1-Kopien zu tragen (und höhere Speichelamylase-Werte zu haben) als Menschen aus Populationen, die in der Vergangenheit mehr auf Fett und Protein angewiesen waren, was auf eine Rolle des selektiven Drucks hindeutet.30

Mit anderen Worten, die AMY1-Muster scheinen mit den traditionellen Ernährungsgewohnheiten Deiner Vorfahren zusammenzuhängen.

Das ist der Grund, warum dies wichtig ist: Die Amylase-Produktion hat einen starken Einfluss darauf, wie Du stärkehaltige Nahrungsmittel verwertest – und ob diese Nahrungsmittel Deinen Blutzucker auf eine der Schwerkraft trotzende Achterbahn oder eine gemächlichere Wellenbewegung schicken.

Wenn Menschen mit niedrigem Amylasegrad Stärke konsumieren (insbesondere raffinierte Formen), erleben sie steilere, länger anhaltende Blutzuckerspitzen im Vergleich zu Menschen mit natürlich hohen Amylasewerten.31

Es ist nicht überraschend, dass Personen mit niedrigen Amylasewerten ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit haben, wenn sie standardmäßige stärkehaltige Diäten zu sich nehmen.32

Was bedeutet dies für Vegetarier und Veganer?

Obwohl das Amylase-Problem für jeden mit einem Mund relevant ist, ist es wahrscheinlich, dass pflanzliche Ernährungsformen, die sich auf Getreide, Hülsenfrüchte und Knollen konzentrieren (wie die erwähnten Programme), jede latente Kohlenhydratunverträglichkeit in den Vordergrund rücken.

Für die „Produzenten“ von niedrigen Amylasen könnte eine radikale Erhöhung der Stärkezufuhr verheerende Folgen haben, die möglicherweise zu einer schlechten Blutzuckerregulierung, geringer Sättigung und Gewichtszunahme führen.

Aber für jemanden, der über die Stoffwechselmaschinerie verfügt, um reichlich Amylase auszuschütten, könnte der Umgang mit einer kohlenhydratreichen, pflanzlichen Ernährung ein Kinderspiel sein.

 

  • PEMT-Aktivität und Cholin

 

Cholin ist ein essentieller, aber oft übersehener Nährstoff, der am Stoffwechsel, der Gehirngesundheit, der Synthese von Neurotransmittern, dem Lipidtransport und der Methylierung beteiligt ist.33

Obwohl es in den Medien nicht so viel Sendezeit erhalten hat wie einige andere Stars der Szene (wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D), ist es nicht weniger wichtig. Tatsächlich ist Cholinmangel ein Hauptverursacher von Fettleberkrankheiten, einem in den westlichen Ländern sprunghaft ansteigenden Problem.34

Cholinmangel kann auch das Risiko für neurologische Erkrankungen, Herzkrankheiten und Entwicklungsprobleme bei Kindern erhöhen.35

Im Allgemeinen sind die cholinreichsten Nahrungsmittel tierische Produkte – wobei Eigelb und Leber dominieren, und auch andere Fleisch- und Meeresfrüchte enthalten ordentliche Mengen. Eine Vielzahl pflanzlicher Nahrungsmittel enthält viel bescheidenere Mengen an Cholin.36

Dein Körper kann Cholin auch intern mit dem Enzym Phosphatidylethanolamin-N-Methyltransferase (PEMT) produzieren, das ein Molekül Phosphatidylethanolamin (PE) zu einem Molekül Phosphatidylcholin (PC) methyliert.37

In vielen Fällen können die geringen Mengen an Cholin, die von pflanzlichen Nahrungsmitteln angeboten werden, in Kombination mit dem über den PEMT-Weg synthetisierten Cholin ausreichen, um Deinen Cholinbedarf insgesamt zu decken – es werden keine Eier oder Fleisch benötigt.

Aber für Veganer ist es an der Cholin-Front nicht immer einfach.

Erstens können die individuellen Bedürfnisse der Menschen trotz der Bemühungen, angemessene Zufuhrmengen (AI) für Cholin festzulegen, sehr unterschiedlich sein – und was auf dem Papier wie genug Cholin aussieht, kann immer noch zu einem Mangel führen.

Eine Studie ergab, dass 23% der männlichen Teilnehmer Symptome eines Cholinmangels entwickelten, wenn sie die “angemessene Zufuhr” von 550 mg pro Tag konsumierten.38

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Cholinbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit in die Höhe schießt, da das Cholin von der Mutter zum Fötus oder in die Muttermilch gelangt.39

Zweitens sind nicht alle Körper gleich produktive Cholinfabriken.

Aufgrund der Rolle des Östrogens bei der Ankurbelung der PEMT-Aktivität müssen postmenopausale Frauen (die einen niedrigeren Östrogenspiegel haben und deren Fähigkeit zur Cholin-Synthese eingeschränkt ist) mehr Cholin zu sich nehmen als Frauen, die sich noch im reproduktiven Alter befinden.38

Und was noch bedeutsamer ist: Häufige Mutationen in den Folatwegen oder im PEMT-Gen können eine cholinarme Ernährung geradezu gefährlich machen.40

Eine Studie ergab, dass Frauen, die einen MTHFD1 G1958A-Polymorphismus (in Verbindung mit Folat) trugen, bei einer cholinarmen Ernährung 15-mal anfälliger für die Entwicklung von Organfunktionsstörungen waren.41

Weitere Forschungen zeigen, dass der rs12325817-Polymorphismus im PEMT-Gen, der bei etwa 75% der Bevölkerung auftritt, den Cholinbedarf signifikant erhöht, und dass Menschen mit dem rs7946-Polymorphismus möglicherweise mehr Cholin benötigen, um eine Fettleberkrankheit zu verhindern.42

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, gibt es auch einige Hinweise darauf, dass der rs12676-Polymorphismus im Cholin-Dehydrogenase-Gen (CHDH) Menschen anfälliger für Cholinmangel macht – was bedeutet, dass sie eine höhere Nahrungsaufnahme benötigen, um gesund zu bleiben.43

Was bedeutet dies also für Menschen, die tierische Nahrungsmittel mit hohem Cholinanteil aus ihrer Ernährung streichen? Wenn jemand einen normalen Cholinbedarf und eine glückliche Auswahl an Genen hat, ist es möglich, mit einer veganen Ernährung cholinreich zu bleiben (und sicherlich als Vegetarier, der Eier isst).

Aber für neue oder werdende Mütter, Männer oder postmenopausale Frauen mit einem niedrigeren Östrogenspiegel sowie für Menschen mit einer der vielen Genmutationen, die den Cholinbedarf erhöhen, liefern Pflanzen allein möglicherweise nicht genug von diesem kritischen Nährstoff.

In diesen Fällen könnte eine vegane Lebensweise Vorbote von Muskelschäden, kognitiven Problemen, Herzkrankheiten und einer erhöhten Fettansammlung in der Leber sein.

 

Fazit

Wenn die richtigen genetischen (und mikrobiellen) Elemente vorhanden sind, hat die vegane Ernährung – wenn sie mit dem erforderlichen Vitamin B12 ergänzt wird – eine größere Chance, die Ernährungsbedürfnisse einer Person zu befriedigen.

Wenn jedoch Probleme mit der Vitamin-A-Umwandlung, der Zusammensetzung der Darmmikroben, dem Amylasegehalt oder dem Cholinbedarf ins Spiel kommen, sinken die Chancen, als Veganer zu gedeihen, in den Keller.

Die Wissenschaft unterstützt zunehmend die Idee, dass die individuelle Variation die Reaktion des Menschen auf verschiedene Ernährungsweisen beeinflusst. Manche Menschen sind einfach besser in der Lage, das, was sie brauchen, aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zu gewinnen – oder das, was sie brauchen, mit der fabelhaften Mechanik des menschlichen Körpers herzustellen.

 

Persönliche Erfahrungen

Spätestens, wenn Du den Gesundheitsbereich Ernährung im Gesundheitskompass studiert hast, kennst Du unsere Ernährungsphilosophie: Eine omnivore nose-to-tail Ernährung, deren Grundpfeiler eine hohe Qualität der Lebensmittel, eine große Vielfalt, saisonale und regionale Produkte, „selfmade“ und Genuss sind. Nach etlichen Erfahrungen (natürlich auch veganen) können wir mit größter Gewissheit sagen, dass unter mehreren Aspekten (Gesundheit, Genuss, Soziales, Nachhaltigkeit) dies der für uns beste Ernährungsansatz ist. Damit hoffen wir unter anderem unser ausgesprochenes Ziel 120 Jahre zu leben, zu erreichen.

 

Deine Domi und Dein Miszek

 

Referenzen:

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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