Trockenfasten: genial oder hirnrissig

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Über mehrere Stunden oder gar Tage nichts essen und vor allem nichts trinken – das klingt schon irgendwie falsch und ungesund. Dennoch gibt es einige Experten und Wissenschaftler, die dieser extremen Form des Fastens einige positive Vorteile zusprechen und vor allem in der Fitnesswelt scheint sich dieser Trend vor allem im Kontext des Fettabbaus immer mehr durchzusetzen. Zeit, ein paar Wissensbrocken zu verdrücken, bevor es dann erstmal nichts gibt!

 

Der Unterschied zum normalen IF

Intermittierendes Fasten kann Deine Gesundheit verbessern und die Lebenserwartung erhöhen. So weit, so gut. Während die beliebteste Fastenmethode das Trinken großer Mengen Wasser beinhaltet, gibt es eine andere Möglichkeit, zu fasten – nämlich ohne Wasser. Das Trockenfasten nimmt nämlich Wasser aus der Gleichung heraus.

Wenn die erste Frage, die Dir in den Sinn kommt, lautet: “Würde ich nicht austrocknen?”, bist Du in guter Gesellschaft. Die meisten Menschen haken das Trockenfasten als etwas Gefährliches ab, das niemals versucht werden sollte, und es gibt eine Menge Fehlinformationen, die diese Angst schüren.

Dabei kann Trockenfasten der Zellregeneration und -reparatur äußerst förderlich sein. Und das Trockenfasten kann sicher durchgeführt werden, solange man alle notwendigen Schritte unternimmt, um es richtig zu machen. In diesem Artikel erfahren Du alles darüber, wie das Trockenfasten funktioniert, warum es funktioniert und ob Du es ausprobieren solltest.

 

Was ist Trockenfasten?

Das Trockenfasten ist eine Art des Fastens, die keine Wasseraufnahme erlaubt. Der Wassermangel kann dazu beitragen, einige der Schutzeffekte zu beschleunigen, die Du bei einem normalen Wasserfasten erzielst, wie z.B. die Verringerung von Entzündungen und die Gesundheit des Stoffwechsels.

Es handelt sich jedoch um eine fortgeschrittenere Fastenmethode, die Du nur angehen solltest, wenn Du bereits Erfahrung mit normalem Fasten hast.  Es kann auch von Vorteil sein, wenn Du innerhalb Deines Fastens eine ketogene Ernährung befolgst, da Dein Körper dann in der Lage ist, sich während des Fastens ohne Hungergefühl, Verlangen oder sogar Durst zu ernähren. Trockenfasten ist weniger bekannt als Wasserfasten und wird oft als gefährlich angesehen, aber wusstest Du, dass Millionen von Menschen auf der ganzen Welt jedes Jahr einen Monat lang trocken fasten?

Während des Ramadan, dem neunten Monat des islamischen Kalenders, fasten die Muslime insgesamt, wobei sie tagsüber (durchschnittlich 12 Stunden) weder Wasser noch Nahrung zu sich nehmen. In einigen Polarregionen kann dies sogar bis zu 22 Stunden dauern.1

Das Fasten wird von fast allen Religionen als eine Form der Reinigung, der Buße, der Selbstdisziplin oder um sich ihren Göttern näher zu fühlen, eingesetzt. Fasten wird praktiziert im:

  • Judentum (während Jom Kippur)
  • Christentum (in der Fastenzeit und im Advent)
  • Mormonismus (ein Sonntag im Monat)
  • Buddhismus (zur Unterstützung der Meditation)
  • Jainismus (um die Transzendenz zu erreichen)
  • Islam (während des Ramadans)

 

Die islamischen, mormonischen und jüdischen Fastenzeiten sind die einzigen, die Wasser verbieten, es handelt sich also um echte Trockenfastenzeiten.

Die Vorteile des Fastens werden durch die Forschung unterstützt. Studien haben ergeben, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr oder das Fasten die Langlebigkeit erhöhen, die Neurogenese (Neuronenproduktion) steigern, oxidative Marker senken, den Insulinspiegel ausgleichen und die Plastizität des Gehirns verbessern kann. Dabei ist Trockenfasten spezifisch mit deutlich reduzierten Entzündungen, niedrigerem Blutdruck und ausgeglichenem Glukosegehalt verbunden.2, 3

 

Die zwei Arten des Trockenfastens

Genau wie das regelmäßige Fasten kann das Trockenfasten intermittierend (IF) oder langanhaltend sein.

Beim IF isst und trinkst Du in einem zeitlich begrenzten Fenster und fastest die restlichen Stunden, bis dein „Essensfenster“ sich wieder öffnet. Die bekanntesten Modelle sind:

  • 16/8 intermittierendes Fasten: Du isst (und trinkst) in einem Zeitfenster von 8 Stunden und fastest 16 Stunden. Dies ist die häufigste Art des intermittierenden Fastens.
  • 20/4 intermittierendes Fasten: Du isst in einem Zeitfenster von 4 Stunden und fastest 20 Stunden lang. Dies ist weniger häufig. Dieses Modell ist auch bekannt als OMAD (one meal a day), da tendenziell nur eine große Mahlzeit im Essensfenster verzehrt wird.

 

Man spricht von einem verlängerten Trockenfasten, wenn Du über 24 Stunden ohne Nahrung und Wasser auskommst. Dies ist vor allem zu Beginn als Einstieg nicht ratsam, da der längere Wassermangel Deiner Gesundheit durchaus schaden kann. Wasser ist für die Funktion all Deiner Organe lebenswichtig, daher sollte das Trockenfasten eher kurzgehalten werden.

Das Trockenfasten, das Mormonen sonntags und Juden an Jom Kippur durchführen, ähnelt einem verlängerten Fasten, aber es dauert trotzdem nicht länger als 24-25 Stunden. Dieser lange Zeitraum erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, wie die bei jüdischen Frauen üblichen “Jom-Kippur-Kopfschmerzen”, auftreten.4

Einige Quellen unterscheiden zwischen einem “sanften” und einem “absoluten” Trockenfasten. Ein weiches Trockenfasten ist ein übliches Fasten, das den äußeren Kontakt mit Wasser erlaubt (wie Duschen oder Schwimmen). Das absolute Trockenfasten ist ein extremer Ansatz, bei dem man keinen Kontakt mit Wasser haben kann, auch nicht beim Baden. Es gibt jedoch keine wissenschaftlich fundierten Vorteile, ein “absolutes” Fasten durchzuführen, so dass Du Dich an das normale weiche Fasten halten kannst, d.h. waschen und duschen ist während des Trockenfastens erlaubt (und vielleicht sogar erwünscht!)

Du fragst Dich vielleicht, ob ein Trockenfasten gegenüber einem Wasserfasten ernsthafte Vorteile hat, die es für Dich lohnend machen. Auch wenn die meisten Forschungsarbeiten zum Fasten auf Wasserbasis durchgeführt wurden, zeigen neue Forschungsarbeiten sowie Studien zum religiösen Trockenfasten einige ernsthafte Vorteile des Verzichts auf Wasser.

 

Trockenfasten vs. Wasserfasten

Das intermittierende Fasten auf Wasserbasis hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, wie die Bekämpfung von Krebszellen, Neuroprotektion, verbesserte Insulinsensitivität, Förderung einer längeren und gesünderen Lebensdauer, Reduzierung des Fettgewebes, Zellreparatur durch Autophagie und anhaltende Ketose. Wenn Du fastest, ermöglichst Du Deinem Körper, sich zu regenerieren, zu heilen und schädliche Stoffe leichter loszuwerden. Ein intermittierendes Trockenfasten kann diesen Reinigungsprozess weiter intensivieren, ohne Dich zu dehydrieren.

Jetzt wird es interessant, also bleib dran: Eine begrenzte Flüssigkeitsaufnahme drängt Deinen Körper dazu, mehr Fett zu verbrennen, da Fett zur Produktion von Stoffwechselwasser (Wasser, das Dein Körper innerlich produziert) verwendet werden kann. Abgefahren, oder? Dein Körper ist eine wahre Adaptionsmaschine und durchaus im Stande selbst unter den widrigsten Lebensumständen zu überleben! Pro 100 Gramm Fett kann Dein Körper 107-110 Gramm Wasser produzieren, verglichen mit 60 g aus Kohlenhydraten und nur 42 g Wasser aus Eiweiß.5,6,7,8 Anders ausgedrückt: Fett ist die effizienteste Quelle für inneres Wasser.

Da Du während des Trockenfastens Deinen Körper nicht mit äußeren Flüssigkeiten hydratisierst, ist das metabolische Wasser von extremer Bedeutung, und Dein Körper wird danach streben, es mit einer höheren Rate aus Fett herzustellen, als es bei einem Wasserfasten der Fall wäre. Dieser fettverbrennende Effekt kann einen Zustand der Ketose beschleunigen und unterstützen. Da Fett für ein erfolgreiches Trockenfasten notwendig ist, ist es ideal, wenn Du es während einer ketogenen Ernährungsweise tust.

Erst generell fasten und jetzt auch noch ketogen – wie Du siehst ist das Trockenfasten wirklich nur etwas für Fortgeschrittene!

 

Trockenes Fasten in der ketogenen Ernährung

Trockenfasten während einer Keto-Diät ist einfacher, weil Du weniger Hunger, weniger Durst und weniger Heißhunger hast und Dein Körper mehr Stoffwechselwasser aus Fett produzieren kann. In einer Studie wurden die Auswirkungen einer Mahlzeit mit hohem Fett-, Eiweiß- oder Kohlenhydratgehalt vor einem traditionellen 12-stündigen Trockenfasten verglichen. Menschen, die vor dem Fasten Fett gegessen haben, hatten im Vergleich zu Menschen, die auf Kohlenhydrate oder Eiweiß angewiesen waren, die geringsten Beschwerden, und sie hatten auch weniger Hunger und Durst im Vergleich zur Gruppe mit hohem Eiweißgehalt.9 Fettreicheres Essen vor dem Fasten führte auch zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks nach dem Fasten und auch der Glukosegehalt sank im Anschluss.

Fasten während der ketogenen Diät kann auch die Gehirnfunktion und die Energie verbessern, da die Blut-Hirn-Schranke während des Fastens für Ketone durchlässiger wird.10

So kann eine Kombination der Keto-Diät mit dem Trockenfasten Dein Gehirn schützen:

  • Das Fasten macht Dein Gehirn ist durch die Blut-Hirn-Schranke aufnahmefähiger für Ketone.
  • Weniger Flüssigkeit im System bedeutet mehr Fettverbrennung zur Bildung von Stoffwechselwasser.
  • Mehr Fettverbrennung bedeutet mehr Ketone in Deinem Blutkreislauf.
  • Mehr Ketone in Deinem System bedeutet mehr Energie für Dein Gehirn.

 

Ein dritter Vorteil des Trockenfastens bei der ketogenen Ernährung ist, dass Fett dazu beitragen kann, den wahrgenommenen Wasserbedarf zu unterdrücken. Dies geschieht sogar bei Menschen, die nicht fasten. Je mehr Fett Du isst, desto weniger neigst Du laut Forschung dazu, Wasser zu trinken. Andererseits lösen Lebensmittel wie Ballaststoffe, Koffein und Alkohol einen höheren Wasserverbrauch aus.11,12

 

Die Top 8 der gesundheitlichen Vorteile des Trockenfastens

Trockenfasten kann Dein Gehirn und Deinen Stoffwechsel schützen und Krankheiten durch beeindruckende entzündungshemmende Wirkungen vorbeugen. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Fastens ohne Wasser:

  1. Erhöhte kognitive Funktion und Schutz

Ein intermittierendes Trockenfasten kann folgende Auswirkungen auf Dein Gehirn haben:

  • Erhöhter Neuronenschutz gegen Funktionsstörungen und Degeneration
  • Erhöhte Bildung neuer Neuronen
  • Erhöhte Plastizität des Gehirns
  • Verminderte neuronale Exzitotoxizität

 

Eine Studie ergab, dass ein Trockenfasten im Ramadan die Werte eines Neurotrophins namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) erhöhte.13 Neurotrophine sind Proteine, die das Überleben und Wachstum von Neuronen fördern. Die Aufgaben von BDNF sind die Aufrechterhaltung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit, die Regulierung der Neurogenese und des neuronalen Überlebens im erwachsenen Gehirn sowie die Stoffwechselregulierung. Tatsächlich ist es eines der Proteine, die für die positiven Anpassungen des Gehirns in Situationen, in denen wenig Nahrung zur Verfügung steht, verantwortlich sind.14,15,16 Selbst ein kurzzeitiges Fasten kann die Gehirnfunktion verbessern, indem schädliche oder unnötige Zellen durch Autophagie getötet werden.17

Eine weitere Möglichkeit, wie ein Trockenfasten das Gehirn schützt, ist die Ketonproduktion. Ketonkörper reduzieren zwei Dinge in Deinem Gehirn: Glutamat (ein Exzitotoxin, das, wenn es nicht reguliert wird, den neuronalen Tod verursachen kann) und oxidativen Stress.18

2. Hohe entzündungshemmende Aktivität

Wenn Du trocken fastest, sinken Deine Entzündungswerte ab. Studien zeigen, dass Trockenfasten wie das intermittierende Fasten im Ramadan (RIF) die Konzentration folgender Entzündungsmarker signifikant senkt:19,20,21

  • TNF-α: Dieses Molekül ist in der Lage, Fieber, Entzündung und Zelltod zu induzieren. Es kann das Risiko von Alzheimer, Krebs, Psoriasis und entzündlichen Darmerkrankungen erhöhen, wenn es nicht richtig reguliert wird.
  • CRP: Hohe CRP-Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
  • IL-1b: Wichtiger Entzündungsmediator und steht in Zusammenhang mit der Herzinsuffizienz.
  • IL-6: Dieses proinflammatorische Molekül kann Autoimmunerkrankungen und Infektionen verschlimmern. Es ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, juvenile rheumatoide Arthritis und weiteren bösartigen Wucherungen bei Menschen mit Brustkrebs verbunden.
  • CXC-Chemokine: Moleküle, die unreguliert Entzündungen verursachen.

 

Intermittierendes Trockenfasten reduziert ebenfalls die Entzündung, indem es die Werte der Leukozyten (Immunzellen) senkt, da von Leukozyten abgeleitete Entzündungsmoleküle zu Entzündungskrankheiten beitragen.22

Durch die Verringerung der Entzündung kann ein Trockenfasten dazu beitragen, viele degenerative Krankheiten zu verhindern.

3. Ausbalancierte Lipide

Trockenes Fasten kann den Triglyceridspiegel, das gute und schlechte Cholesterin sowie das Gesamtcholesterin positiv beeinflussen. Mehrere Studien zeigen, dass nach Trockenfasten:23

  • der HDL- Cholesterinspiegel bei Frauen erhöht ist.
  • das Gesamtcholesterin und die Triglyceride bei Männern sinken.
  • das LDL-Cholesterin bei beiden Geschlechtern zurückgeht.

 

Interessanterweise kann die Qualität der Fette, die Du vor und nach dem Fasten zu Dir nimmst, die Lipidwerte beeinflussen. Beispielsweise hatten Menschen, die in Marokko trocken gefastet haben, auch einen Monat nach dem Ende des Fastens eine signifikante Senkung des Gesamtcholesterins und der Triglyceride. In Kuwait hingegen hatten die Menschen, die ebenso fasteten, keine signifikanten Veränderungen des Cholesterins oder der Triglyceride.24,25,26

Dieser Unterschied kann durch die unterschiedlichen Fette erklärt werden, die in jedem Land konsumiert werden. Die positive Wirkung auf Marokkaner wurde mit einem höheren Konsum von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Verbindung gebracht, während Kuwait sich mehr auf gesättigte Fette konzentriert.27

Weshalb Du dennoch keine Angst vor dem vermeintlich „bösem“ Fett haben solltest, erfährst Du HIER!

4. Glykämische Kontrolle

Ein Trockenfasten kann auch den Blutzucker regulieren, ein weiterer wichtiger Stoffwechsel-Marker. Dies ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass die schützenden Effekte des Fastens zum Teil auf eine 50%ige Reduzierung des Glukose- und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-I) zurückzuführen sind.28 Mehrere Studien zeigen, dass Menschen nach einem Trockenfasten den Blutzuckerspiegel gesenkt und die Insulinsensitivität erhöht haben.29,30

5. Diabetes-Prävention

Dank seiner glykämischen Vorteile kann das Trockenfasten den Ausbruch von Diabetes verhindern.

In mormonischen Gemeinden, die 24 Stunden lang fasten, finden Studien eine geringere Inzidenz von Diabetes. In den Studiengruppen hatten 20% der Nicht-Fastenden Diabetes, während nur 10% der Fastenden Diabetes entwickelt hatten.31

Eine andere Studie ergab, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes, die 15-21 Tage lang intermittierend trocken gefastet haben, eine signifikante Senkung des Hämoglobin-A1c-Spiegels (HbA1c), der ein Indikator für die durchschnittliche Blutzuckerkonzentration ist, aufwiesen.32

6. Niedrigerer Blutdruck

Einige Studien konnten zeigen, dass Menschen am Ende des Trockenfastens einen niedrigeren systolischen Blutdruck haben, und diese Auswirkungen können bei einer Keto-Diät sogar größer sein.33 In einer Studie wurde festgestellt, dass der Blutdruck nach dem Verzehr von Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett vor dem Fasten gesunken war, aber nur bei denjenigen, die Fett gegessen hatten, war eine bemerkenswerte Senkung zu verzeichnen.34

7. Prävention von koronaren Herzkrankheiten

Trockenfasten kann das Risiko einer koronaren Herzerkrankung senken. Studien, die an Personen durchgeführt wurden, die 24 Stunden lang gefastet haben, zeigten eine geringere Prävalenz der koronaren Herzkrankheit im Vergleich zu Nicht-Fastenden, selbst nach Anpassung an andere Risikofaktoren.35 Siebenten-Tags-Adventisten (eine unsere fünf blauen Zonen) leben in der Regel etwa 7 Jahre länger als andere weiße Erwachsene, und dies könnte mit den herzgesunden Vorteilen des Trockenfastens zusammenhängen.36

8. Knochengesundheit

Ein Molekül namens Nebenschilddrüsenhormon (PTH), das für die Knochenbildung und -integrität entscheidend ist, wird während des Trockenfastens erhöht. Dieser Anstieg des PTH führt während und nach dem Trockenfasten zu Knochenresorption, Knochenbildung und einem erhöhten Kalziumspiegel.37

 

Trockenfasten und Gewichtsverlust

Einige Menschen können das Wasser basierte intermittierende Fasten zur Gewichtsabnahme nutzen, aber beim Trockenfasten sind die Auswirkungen auf den Gewichtsverlust gemischt.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen am Ende des Trockenfastens tendenziell ein geringeres Körpergewicht, eine geringere Körpermasse und ein geringeres Körperfett haben, aber diese Auswirkungen sind bescheiden und kurzlebig, da die Menschen danach den größten Teil des Gewichts wieder zunehmen.38,39,40,41

Eine Meta-Analyse ergab, dass Menschen nach dem Ramadan im Durchschnitt 1,2 kg abgenommen hatten. In 16 Folgestudien betrug die durchschnittliche Gewichtszunahme in den zwei Wochen nach Ramadan 0,72 kg.42

Der größte Teil des während des Trockenfastens beobachteten Gewichtsverlustes ist auf zwei Dinge zurückzuführen:

  • Verlorenes Wassergewicht: Mindestens die Hälfte des Gesamtgewichts ist Wassergewicht (59% bei Männern und 50% bei Frauen). Wenn Du trockenfastest, wirst Du aufgrund des geringeren Wassergehalts in Deinem System zwangsläufig einen Rückgang des Gesamtgewichts feststellen. Das Wassergewicht nimmt schnell wieder zu, wenn Du das Fasten brichst, es ist also keine zuverlässige Form des Gewichtsverlusts.
  • Kalorieneinschränkung: Die Kalorieneinschränkung beim Trockenfasten hilft auch bei kurzfristigem Gewichtsverlust, aber wenn Du nach dem Fasten wieder mehr Kalorien zu Dir nimmst, wirst Du auch wieder zunehmen.

 

Deshalb reicht das Trockenfasten allein nicht aus, um abzunehmen und das Gewicht zu halten. Wenn Du es jedoch mit der ketogenen Diät kombinierst, wirst Du eine nachhaltigere Gewichtsabnahme erfahren.

 

Dehydrierung

Eine der größten Sorgen beim Trockenfasten ist die Dehydrierung. Man sollte meinen, dass eine Beschränkung des Wasserverbrauchs für einen halben Tag nicht gut sein kann, nicht wahr? Aber so einfach ist das nicht. Dehydrierung ist eine echte Bedrohung, wenn Du Dich vor und nach dem Fasten nicht gesund ernährst, aber sie lässt sich vermeiden, wenn Du die richtigen Gewohnheiten praktizierst.

Forscher untersuchten Menschen, die während des Ramadan fasteten, um die Auswirkungen der Dehydrierung auf den Stoffwechsel zu messen. Überraschenderweise war die Dehydrierung entweder leicht oder nicht vorhanden. In einer Studie war die Konzentration der am Nachmittag gesammelten Urinproben sehr hoch, was bedeutete, dass der Körper sowohl durch die Urinkonzentration als auch durch die geringere Urinmenge effektiv Wasser konservierte.43

Die vielleicht faszinierendsten Ergebnisse kamen von malaysischen Muslimen. Die Forscher fanden heraus, dass der gesamte Körperwassergehalt trotz der Wasserbeschränkung während des Fastens konserviert wurde. Ihre Körper kompensierten den Wassermangel durch die Minimierung von Wasserverlusten, wodurch ein inneres Gleichgewicht geschaffen wurde.43

Das Ergebnis war, dass der Gesamtkörperwassergehalt vor, während und nach dem Trockenfasten in etwa gleich blieb:

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Dein Körper in einer kurzen trockenen Fastenperiode daran arbeitet, seinen Wassergehalt auszugleichen, so dass Du nicht so schnell Dehydrierungsnebenerscheinungen erlebst. Eine der möglichen Nebenwirkungen der Dehydrierung sind Nierensteine, aber Studien zeigen, dass das Trockenfasten kein Risikofaktor für Steine ist, da die Konzentration der kristallbildenden Substanzen im Urin tatsächlich abnimmt.44 Dein Dehydratationsrisiko könnte sogar noch geringer sein, wenn Du eine fettreiche Ernährung befolgst, denn Fettreserven und fetthaltige Nahrungsmittel gelten als besonders wertvoll als Schutz vor Austrocknung.45

Du fragst Dich, wie Dein Körper sich selbst regulieren kann, wenn kein Wasser vorhanden ist? Das wird zum Teil durch diese vier Mechanismen erklärt:

1. Wasser-Umsatzrate

Deine Wasserwechselrate ist das Tempo, in dem verlorenes Wasser (Schwitzen oder Pinkeln) durch neues Wasser (aus Getränken und Lebensmitteln) ersetzt wird. Während des Trockenfastens verlangsamt sich die Wasserwechselrate, da außer dem Stoffwechselwasser kein Wasser zugeführt wird. Dadurch kompensiert Dein Körper, indem er Wasserverluste (z.B. weniger Pinkeln) unterbindet, wodurch Dein Körperwasser auf einem akzeptablen Niveau gehalten wird.

Die allgemeine Regel lautet, dass bei einer Änderung der Wasserumlaufgeschwindigkeit der gesamte Körperwassergehalt in der Regel erhalten bleibt.46

2. Sekretion des antidiuretischen Hormons (ADH)

Wenn das Wasser begrenzt ist, kann Dein Blut anfangen, sich stärker zu konzentrieren. Auf lange Sicht macht dies Dein Blut klebrig und weniger in der Lage, in Deinem Körper richtig zu zirkulieren. Kurzfristig kann Dein Körper dies dank ADH verhindern. Während des Trockenfastens löst der Wassermangel im Blut die Sekretion von ADH aus, das für die Wasserresorption zuständig ist. ADH wandert in die Nieren und leitet Wasser zurück ins Blut, so dass Dein Blut verdünnt bleibt und der Urin stattdessen konzentriert wird. Der umgekehrte Weg (konzentriertes Blut und verdünnter Urin) kann ernsthafte Schäden verursachen.47

Deshalb ist eine hohe Urinkonzentration während des Fastens ein gutes Zeichen für die innere Hydratation.

3. Fett in Wasser verwandeln

Wie bereits erwähnt, kann Dein Körper Nährstoffe, vor allem aber Fett, zur Herstellung von Stoffwechselwasser verwenden. Pro 100 g Fett, die Du auf Lager hast, kann Dein Körper 107 g Wasser herstellen. Im Durchschnitt stellt jemand, der 2500 Kalorien pro Tag verbraucht, etwa 250 ml Wasser pro Tag her.48 Diese Menge reicht zwar nicht aus, um Deinen täglichen Wasserbedarf zu decken, aber sie reicht aus, um den Wasserverlust durch die Atmung zu decken.49

Wenn Du Dich fettreich ernährst, kannst Du mehr verbrennen und mehr Wasser produzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass Sportler durch die Oxidation von Fett mehr Stoffwechselwasser gewinnen.50

4. Erhöhte Wasseraufnahme nach dem Fasten

Einer der verhaltensbedingten Gründe, warum Menschen während eines Trockenfastens nicht dehydrieren, ist, dass sie vorher und nachher genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Offenbar kompensierten Trockenfastende die Wassereinschränkung am Tag, indem sie mehr in der Nacht tranken, was eine chronische Dehydrierung verhinderte.51

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Du höchstwahrscheinlich nicht austrocknen wirst, wenn Du Dich an ein intermittierendes Trockenfasten (statt an ein längeres) hältst und vorher und nachher viel Fett und Flüssigkeit zu Dir nimmst. Dein Körper wird auch dazu beitragen, Deinen Wasserhaushalt stabil zu halten.

 

Phasen des Trockenfastens

Wenn Du fastest, durchläuft Dein Körper zwei Phasen der Treibstoffverbrennung:

1. Verbrennung von Glykogen (wenn DU nicht fettadaptiert bist)

Wenn es keine Nahrung und kein Wasser gibt, wird Dein Körper versuchen, gespeichertes Glykogen zu verbrennen, wenn Du nicht fettadaptiert Bist. Dieser Verbrennungsmodus kann 2-3 Tage dauern, so dass dies der einzige Brennstoff in einem intermittierenden Trockenfasten wäre. Durch die Verbrennung von Glykogen anstelle von Fett wird Dein Körper weniger Stoffwechselwasser produzieren und könnte mehr Beschwerden verursachen.

2. Fettverbrennung

Du kannst quasi eine Abkürzung nehmen und vom ersten Tag an Fett verbrennen, indem Du eine ketogene Diät durchführst. Die Verwendung von Fett von Anfang an hilft Dir, die Flüssigkeitsversorgung aufrechtzuerhalten, den Durst zu verringern, Beschwerden zu vermeiden und viel schneller in die Ketose zu kommen.

 

Die richtige Art und Weise

Trockenfasten kann viele metabolische Marker verbessern und vor Krankheiten schützen, wenn Du es unter den richtigen Bedingungen durchführst. Es kann potenziell tödlich sein, wenn Du es falsch machst. So kann es funktionieren:

Wer sollte trockenfasten?

  • Jemand, der reichlich Erfahrung mit Wasserfasten hat und bisher keine Nebenwirkungen davon hatte.
  • Jemand, dessen Stoffwechsel flexibel auf Fett als Energiequelle zurückgreifen kann (fettangepasst ist).
  • Jemand, der nicht zu Migräne oder Kopfschmerzen neigt.
  • Jemand, der nicht auf Kaffee oder Tee angewiesen ist.
  • Menschen, die keine Augenkrankheiten haben.

 

Wer sollte nicht trockenfasten?

  • Menschen, die noch nie gefastet haben.
  • Menschen, die zu Kopfschmerzen oder Migräne neigen, weil ein Trockenfasten diese auslösen kann.52
  • Menschen, die auf Stimulanzien wie Kaffee und Tee angewiesen sind, weil der Entzug während des Fastens Kopfschmerzen und schlechte Laune verursachen kann.53
  • Menschen, die zu trockenen Augen neigen, einem Glaukom oder Grauem Star. Es hat sich gezeigt, dass Trockenfasten die Symptome bei diesen Erkrankungen verschlimmert.54

 

Wie lange kann ich trocknenfasten?

Ein intermittierendes Trockenfasten von 16 Stunden pro Tag ist ideal. Intermittierendes Trockenfasten ist am besten erforscht, während es keine Beweise gibt, die die Sicherheit von Trockenfasten, das länger als einen Tag dauert, garantieren.

 

4 Schritte zum Erfolg

So gelingt das Trockenfasten:

1. Fettanpassung

Bringe Deinem Körper bei, Fett statt Glukose zu verbrennen, indem Du Dich fettreich und kohlenhydratarm ernährst. Du kannst Dich in etwa einer Woche an Fett anpassen, indem Du eine ketogene Standarddiät einhältst und folgenden Nährstoffsplit beachtest:

  • 70-80% der Kalorien aus Fetten
  • 20-25% der Kalorien aus Eiweiß
  • 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten

 

2. Experimentiere mit einem wasserbasierten Fasten

Teste die Gewässer, im wahrsten Sinne des Wortes. Schau, wie Dein Körper auf das intermittierende Fasten auf Wasserbasis reagiert, anstatt gleich das Trockenfasten einzugehen.

Dieser Schritt ist der wichtigste, denn er zeigt Dir, ob Dein Körper überhaupt bereit ist, ein Trockenfasten durchzustehen. Faste eine Woche lang intermittierend, wobei Du ein Essensfenster von 8 Stunden einhältst, um im Anschluss 16 Stunden zu fasten und nur auf Wasser setzt.

Wenn Du keine ernsthaften unerwünschten Wirkungen wie Kopfschmerzen oder übermäßige Schwäche verspürst, bist Du bereit für Dein erstes Trockenfasten.

3. Bereite Deinen Körper eine Woche im Voraus vor

Es ist ratsam, eine Woche vor dem Trockenfasten mit Koffein oder anderen Stimulanzien aufzuhören, um Entzugserscheinungen zu vermeiden. Du kannst auch damit beginnen, die Mahlzeiten und täglichen Kalorien zu reduzieren, um den Übergang zu erleichtern.

4. Halte Dich an ein 16-Stunden-Trockenfasten

Jetzt kannst Du versuchen, 16 Stunden ohne Essen und Trinken auszukommen und nur im 8-Stunden-Fenster zu rehydrieren. Du kannst dies intermittierend so lange tun, wie Du willst, obwohl ein paar Tage ausreichen, um positive (oder negative) Auswirkungen zu bemerken. Dank der vorhergehenden Schritte solltest Du Dich während des Trockenfastens nicht zu durstig, launisch oder unangenehm fühlen.

 

Häufige Fehler beim Trockenfasten

1. Exzessives Essen zum Fastenbrechen

Ein Überessen nach dem Fasten kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchschmerzen sowie zu einer raschen Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Du zu viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Breche das Fasten, indem du erstmal kontrolliert kleine Mengen an Wasser zu Dir nimmst, gefolgt von einer leichten, kleinen Mahlzeit von 200-400 Kalorien. 45-60 Minuten später kannst Du deine erste vollwertige Mahlzeit verzehren.

2. Zu hartes Training

Übermäßiges Schwitzen erhöht den Wasserverlust und beeinträchtigt die Bemühungen Deines Körpers, den Wasserhaushalt zu erhalten. Dies kann Dich austrocknen und zu Schwindel führen.

Wenn möglich, spare Dir Deine intensiven Trainingseinheiten für die Zeit vor oder nach dem Fasten auf. Gegen leichte Bewegung, wie Yoga oder Spaziergänge ist nichts auszusetzen.

3. Die Signale des Körpers ignorieren

Die Signale Deines Körpers zu ignorieren, ist der schlimmste Fehler, den Du bei einer Fastenkur machen kannst. Achte darauf, wie Du Dich während des gesamten Fastens fühlst, und zögere nicht, das Fasten zu unterbrechen, wenn Du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt. Möglicherweise musst Du die Dauer des Fastens verkürzen oder andere Faktoren Deines Lebensstils wie Bewegung oder Koffeinaufnahme anpassen.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen des Trockenfastens

Trockenfasten ist sicher, wenn Du die oben genannten Bedingungen befolgst: Halte es kurz (16 Stunden), verzehre Fett, rehydriere zunächst, wenn du das Fasten brichst, taste Dich zunächst über normales Fasten heran und höre auf Deinen Körper.

Ein Trockenfasten kann extrem schädlich sein, wenn:

  • Du es länger als einen Tag machst. Dies kann zu schwerer Dehydrierung führen.
  • Du Medikamente einnimmst. Es ist nicht ratsam, während der Einnahme von Medikamenten zu fasten, es sei denn, Du wirst von einem Experten währenddessen betreut.
  • Du versuchst es, ohne vorher mit anderen Fastenarten zu experimentieren.
  • Du bist übermäßiger Hitze oder körperlicher Anstrengung ausgesetzt.
  • Du schwanger bist. Schwangere Frauen sollten nur auf ärztliche Anweisung fasten.

 

Fazit

Trockenfasten kann die Ketose verstärken, Entzündungen verbannen und die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern, sollte aber nicht von Anfängern ohne Fastenerfahrung durchgeführt werden. Um negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit zu vermeiden, solltest Du die notwendigen Schritte unternehmen, um Deinen Geist und Körper vor dem ersten intermittierenden Trockenfasten vorzubereiten.

 

Persönliche Erfahrungen

Ich bin für jede Herausforderung zu haben, und in der Ernährungswelt habe ich mich schon so mancher gestellt – ob vegan oder carnivore für einen Monat, unterschiedliche Fastenmodelle oder nur mit Stäbchen essen. Doch das Trockenfasten hat mich bisher in die Knie gezwungen, bzw. habe ich mich da noch nicht rangetraut. Es scheint zunächst so sinnbefreit auf die Grundlage jeglichen Lebens zu verzichten, dass ich mich lange dagegen gesträubt habe. Nach aber mittlerweile über 8 Jahren Erfahrung im Fasten und der vorliegenden Studienlage, denke ich, bereit zu sein. Jetzt muss ich nur noch die Tatsache ablegen, dass ich morgens nicht mehr wie von Geisterhand geführt meinen Kickstarter zubereite – das kann ja was werden! Das Fasten hat mein Leben, meine Beziehung zum Essen und meine Gesundheit nachhaltig verbessert, daher bin ich bereit, diesen weiteren radikalen Weg zu gehen. Und diesen Schritt will ich mit Dir gehen! Jetzt da Du alle Informationen, die ein erfolgreiches Trockenfasten ermöglichen, verinnerlicht hast, fordere ich dich auf, mir zu folgen. Mit Erscheinung dieses Beitrages leite ich ein zweiwöchiges Trockenfasten-Experiment ein, welches wir gemeinsam durchlaufen. Du wirst meinen Fortschritt in den Instagram-Stories mitverfolgen können und hoffentlich lässt Du mich auch an Deinen Erfahrungen teilnehmen! #bluzonedryfast is on!

Dein Miszek

 

 

Referenzen:

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995774/

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(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

(4): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501139?dopt=Abstract

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(6): https://www.nature.com/articles/150021a0

(7): https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0306987797906733

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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