Man sagt immer, wir sollen aktiv bleiben und uns regelmäßig bewegen. Aber egal, ob Du für einen Wettkampf trainierst oder Dich besonders motiviert fühlst, mehr ist nicht immer besser.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Sport. In der Tat ist ein erfolgreiches Fitnessprogramm ohne Ruhetage nicht vollständig.
Regelmäßige Pausen ermöglichen es Deinem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Fortschritts, unabhängig von Deinem Fitnessniveau oder Deiner Sportart. Ansonsten kann das Auslassen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.
Die Vorteile von Restdays
Sehen wir uns die Vorteile regelmäßiger Ruhetage an.
- Ermöglicht Zeit für Erholung
Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, faul auf der Couch zu liegen. In dieser Zeit kommen die positiven Auswirkungen des Trainings zum Tragen. Insbesondere ist die Ruhezeit für das Muskelwachstum unerlässlich.
Bei sportlicher Betätigung entstehen mikroskopisch kleine Risse in Deinem Muskelgewebe. In der Ruhephase reparieren Zellen, die Fibroblasten, das Gewebe. Dies hilft dem Gewebe zu heilen und zu wachsen, was zu stärkeren Muskeln führt.
Außerdem speichern die Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings baut der Körper Glykogen ab, um den Brennstoff für das Training bereitzustellen. Die Ruhepause gibt dem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.
- Verhindert Muskelermüdung
Ruhe ist notwendig, um eine durch das Training verursachte Ermüdung zu vermeiden. Denke daran, dass das Training die Glykogenspeicher Deiner Muskeln aufbraucht. Wenn diese Speicher nicht aufgefüllt werden, kommt es zu Muskelermüdung und Muskelkater.
Außerdem brauchen die Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Du nicht trainierst. Wenn Du Dich ausreichend ausruhst, beugst Du Ermüdung vor, indem Du Deine Glykogenspeicher wieder auffüllst.
- Reduziert das Verletzungsrisiko
Regelmäßige Ruhepausen sind wichtig, um beim Sport sicher zu bleiben. Wenn der Körper überanstrengt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er aus der Form gerät, ein Gewicht fallen lässt oder einen falschen Schritt macht.
Durch Übertraining sind Deine Muskeln außerdem wiederkehrenden Belastungen ausgesetzt. Dies erhöht das Risiko von Überlastungsschäden und zwingt Dich, mehr Ruhetage als geplant einzulegen.
- Verbessert die Leistung
Wenn Du Dich nicht ausreichend erholst, kann es Dir schwer fallen, Deine normale Routine zu absolvieren, geschweige denn Dich selbst zu fordern. Du bist zum Beispiel weniger motiviert, eine zusätzliche Wiederholung zu machen oder eine weitere Meile zu laufen.
Selbst wenn Du Dich anstrengst, mindert Übertraining Deine Leistung. Die Ausdauer kann sich verringern, die Reaktionszeit wird langsamer und die Beweglichkeit lässt nach.
Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Sie steigert die Energie und beugt Ermüdung vor, was Deinen Körper auf dauerhaft erfolgreiche Trainingseinheiten vorbereitet.
- Unterstützt gesunden Schlaf
Regelmäßiger Sport kann zwar Deinen Schlaf verbessern, aber auch Ruhetage sind hilfreich.
Körperliche Aktivität steigert die Ausschüttung von energiefördernden Hormonen wie Cortisol und Adrenalin. Ständiges Training führt jedoch zu einer Überproduktion dieser Hormone. Es wird schwer sein, guten Schlaf zu finden, was Müdigkeit und Erschöpfung nur noch verschlimmert.
Ruhe kann dazu beitragen, dass sich der Schlaf verbessert, da die Hormone wieder in ein normales, ausgeglichenes Verhältnis gebracht werden.
Ruhetage richtig gestalten
Der ideale Ruhetag sieht für jeden Menschen anders aus. Er hängt von der Intensität und Häufigkeit der normalen Routine sowie von der Lebensweise außerhalb des Sports ab.
Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Einbindung von Ruhetagen in verschiedene Trainingseinheiten.
Kardio
Bei leichtem Ausdauertraining sind Ruhetage in der Regel nicht erforderlich. Dazu gehören Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Du kannst das jeden Tag machen, es sei denn, Dein Arzt sagt etwas anderes.
Wenn Du jedoch mäßig oder stark aerobe Aktivitäten ausführst, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen. Wenn Du Dich intensiv körperlich betätigst, solltest Du häufiger einen Ruhetag einlegen.
Du kannst auch einen aktiven Ruhetag einlegen, indem Du ein leichtes Training absolvierst, z. B. sanftes Dehnen.
Um festzustellen, wann Du Dich ausruhen solltest, beachte die Empfehlungen für aerobe Aktivitäten. Pro Woche sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßig oder 75 bis 150 Minuten kräftig trainieren. Du kannst auch eine Kombination aus mäßiger und intensiver Aktivität betreiben.
Diese Richtlinien können bei der Planung der Ruhetage helfen. Wenn Du zum Beispiel drei Tage lang 50 Minuten lang kräftig trainieren möchtest, kannst Du Ruhetage und andere Trainingseinheiten um diese Tage herum einplanen.
Laufen
Laufen ist zwar eine Form des Ausdauertrainings, erfordert aber in der Regel einen anderen Ansatz als Ruhetage.
Wenn Du ein Anfänger bist, beginne mit drei Tagen pro Woche. Wenn Du zu früh zu viel läufst, kann das zu Ermüdung und Überlastungsschäden führen.
An den anderen Tagen solltest Du Dich ausruhen oder andere Aktivitäten durchführen. Bei den anderen Trainingseinheiten solltest Du Muskeln beanspruchen, die beim Laufen nicht beansprucht werden.
Ruhetage sind sogar noch wichtiger, wenn Du für einen Marathon trainierst. In den letzten drei Wochen vor dem Wettkampf ist es am besten, sich öfter auszuruhen.
Bodybuilding/ Krafttraining
Bodybuilding oder Krafttraining beinhaltet Ruhetage, indem die beanspruchten Muskeln abwechselnd trainiert werden.
Nachdem eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wurde, sollte man sie ein bis zwei Tage lang ruhen lassen. So haben Deine Muskeln die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu heilen.
An den anderen Tagen trainierst Du andere Muskeln. Achte darauf, dass Du unterschiedliche Muskeln trainierst, um Deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.
Eine Möglichkeit, Ruhetage einzulegen, besteht darin, das Training nach Muskelgruppen zu “splitten”. Empfehlende Formen sind ein OK/ UK-Split, bei dem in einem Training Muskeln des Oberkörpers (OK) trainiert werden und in der nächsten Einheit dann die Unterkörpermuskeln (UK). Auch ein Split a la Push (Drückende Oberkörpermuskulatur) / Pull (Ziehende Oberkörpermuskulatur / Beine wäre denkbar.
Für die Gewichtsabnahme
Wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest Du trotzdem regelmäßige Ruhetage einlegen.
In der Ruhezeit können sich Deine Muskeln wieder aufbauen und wachsen. Und je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du im Ruhezustand. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett.
Und wenn Du Dich erholt fühlst, ist es wahrscheinlicher, dass Du Dein Trainingsprogramm durchhältst.
Was Du an Deinem Ruhetag tun solltest
Um den Ruhetag optimal zu nutzen, solltest Du Folgendes beachten:
Ernährung und Eiweiß
An Ruhetagen benötigt Dein Körper im Allgemeinen weniger Kalorien, weil Du nicht so aktiv bist. Doch anstatt zu versuchen, eine bestimmte Anzahl von Kalorien wegzulassen, solltest Du einfach auf Deinen Körper hören. Er wird auf natürliche Weise durch Sättigungs- und Hungergefühle nach weniger Nahrung “fragen”.
Wichtig ist auch, dass Du genügend Eiweiß zu Dir nimmst, auch an Ruhetagen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Muskelaufbau, der in der Ruhephase stattfindet.
Aktive Menschen sollten täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Diese Menge sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden.
Darüber hinaus solltest Du folgendes beachten:
- Kohlenhydrate – Verzehre komplexe Kohlenhydrate, um Deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Je nach Aktivitätsniveau benötigst Du 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Wasser – Es ist wichtig, dass Du genügend Wasser trinkst, auch wenn Du nicht trainierst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Muskelkrämpfen vor und versorgt den gesamten Körper mit Nährstoffen.
- Obst und Gemüse – Obst und Gemüse liefern essenzielle Mikronährstoffe, die die Regeneration unterstützen.
Yoga
Yoga ist eines der besten Dinge, die Du an einem Ruhetag tun kannst. Es eignet sich hervorragend, um das Körperbewusstsein, die Atmung und die Flexibilität zu verbessern. Außerdem hilft es dabei, Kraft aufzubauen und die Muskeln zu lockern.
Außerdem fördert Yoga die Gelassenheit, so dass Du ausgeruht und bereit für die nächste Trainingseinheit bist. Du brauchst nicht viel Zeit, um in den Genuss der Vorteile von Yoga zu kommen. Schon 10 bis 15 Minuten reichen aus, um sich vom Training zu erholen.
Bewegungsarmes Training
Genau wie Yoga ist auch ein sanftes Training eine großartige Aktivität für den Ruhetag. Mit leichten Übungen bleibst Du aktiv, ohne Deinen Körper zu sehr zu belasten. Außerdem kannst Du das Training auf eine entspanntere Art und Weise genießen.
Beispiele für sanftes Training sind:
- Gehen
- gelegentliches Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Kajakfahren
Anzeichen, dass Du einen Ruhetag brauchst
Wenn Du eines der folgenden Anzeichen bemerkst, ist es vielleicht an der Zeit, eine Pause einzulegen:
- Muskelkater: Es ist zwar normal, sich nach dem Training wund zu fühlen, aber anhaltender Muskelkater ist ein Warnsignal. Das bedeutet, dass sich Deine Muskeln noch nicht von den vergangenen Trainingseinheiten erholt haben.
- Müdigkeit: Achte auf extreme Erschöpfung. Wenn Du Dich erschöpft fühlst, lass Deinen Körper ausruhen.
- Schmerzen: Muskel- oder Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Überlastungsverletzung sein.
- Emotionale Veränderungen: Wenn Du körperlich ausgebrannt bist, geraten Hormone wie Serotonin und Cortisol aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Veränderungen wie Reizbarkeit, Launenhaftigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
- Probleme beim Schlafen: Ein hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel kann die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.
- Verminderte Leistungsfähigkeit: Wenn sich die normale Routine schwierig anfühlt oder wenn keine Fortschritte mehr zu sehen sind, solltest Du einen Ruhetag einlegen.
Wann ein Experte zu Rate gezogen werden sollte
Wenn Du mit dem Sport neu anfängst oder schon lange nicht mehr trainiert hast, solltest Du mit einem Sportprofi wie einem Personal Trainer sprechen. Du kannst auch mit einem Trainingsspezialisten sprechen, wenn Du eine neue Aktivität wie Bodybuilding oder Marathontraining ausprobieren möchtest.
Ein Fachmann kann das beste Training für Deinen Fitnessstand bestimmen. Er kann außerdem dabei helfen, Intensität, Dauer und Geschwindigkeit auf sichere Weise zu steigern. Vor allem aber kann er erklären, wie Du Ruhetage in Dein individuelles Programm einbauen kannst.
Quintessenz
Egal, ob Anfänger oder erfahrener Sportler, regelmäßige Pausen sind wichtig. Sie sind notwendig, um die Muskeln zu regenerieren, Ermüdung vorzubeugen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Um die Ruhetage optimal zu nutzen, sind leichte Sportarten wie Yoga und Walking zu empfehlen. Diese Aktivitäten helfen dabei, aktiv zu bleiben, während sich der Körper erholen kann.
Denke daran: Ohne ausreichende Pausen ist es unwahrscheinlicher, dass Du die Ziele erreichst, die Du Dir gesteckt hast. Das Beste, was Du für Deinen Fitnesserfolg tun kannst, ist, Deinen Körper ausruhen zu lassen.
