Saccharose vs. Glukose vs. Fruktose: Was ist der Unterschied?

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Wenn Du versuchst, Zucker zu reduzieren, fragst Du Dich vielleicht, ob die Art des Zuckers eine Rolle spielt. So viel sei gesagt: Ja, sie tut es! Erfahre mehr.

 

Alles Zucker, oder was?

Wenn Du versuchst, Zucker zu reduzieren, fragst Du Dich vielleicht, ob die Art des Zuckers eine Rolle spielt.

 

Saccharose, Glukose und Fruktose sind drei Zuckerarten, die Gramm für Gramm die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten.

 

Sie kommen alle natürlich in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide vor, werden aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

 

Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur, in der Art und Weise, wie der Körper sie verdaut und verstoffwechselt, und wie sie sich auf die Gesundheit auswirken.

 

Heute erfährst Du die Hauptunterschiede zwischen Saccharose, Glukose und Fruktose.

 

Saccharose = Haushaltszucker

Saccharose ist der wissenschaftliche Name für Haushaltszucker. Zucker werden in Monosaccharide und Disaccharide eingeteilt.

 

Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden und werden bei der Verdauung wieder in letztere aufgespalten (1).

 

Saccharose ist ein Zweifachzucker, der aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül besteht, also 50 % Glukose und 50 % Fruktose.

 

Es ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten vorkommt, aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Eiscreme, Frühstückszerealien, Konserven, Limonaden und anderen gesüßten Getränken zugesetzt wird.

 

Haushaltszucker und die in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Saccharose werden in der Regel aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.

 

Saccharose schmeckt weniger süß als Fruktose, aber süßer als Glukose (2).

 

Glukose

Glukose ist ein Einfachzucker oder Monosaccharid. Sie ist die bevorzugte kohlenhydratbasierte Energiequelle des Körpers (1).

 

Monosaccharide bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit und können daher nicht in einfachere Verbindungen aufgespalten werden. Sie sind die Bausteine der Kohlenhydrate.

 

In Lebensmitteln ist Glukose meist an einen anderen Einfachzucker gebunden und bildet entweder Polysaccharid-Stärken oder Disaccharide, wie Saccharose und Laktose (1).

 

Sie wird verarbeiteten Lebensmitteln oft in Form von Dextrose zugesetzt, die aus Maisstärke gewonnen wird.

 

Glukose ist weniger süß als Fruktose und Saccharose (2).

 

Fruktose

Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, ist ein Monosaccharid wie Glukose (1).

 

Er kommt natürlich in Obst, Honig, Agave und den meisten Wurzelgemüsen vor. Außerdem wird er häufig verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zugesetzt.

 

Fruktose wird aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais gewonnen. Fructosereicher Maissirup wird aus Maisstärke hergestellt und enthält im Vergleich zu normalem Maissirup mehr Fructose als Glucose (3).

 

Von den drei Zuckern hat Fruktose den süßesten Geschmack, aber die geringsten Auswirkungen auf den Blutzucker (2).

 

Unterschiedliche Verdauung und Resorption 

Dein Körper verdaut und absorbiert Monosaccharide und Disaccharide unterschiedlich.

 

Da Monosaccharide bereits in ihrer einfachsten Form vorliegen, müssen sie nicht aufgespalten werden, bevor der Körper sie verwerten kann. Sie werden direkt in den Blutkreislauf aufgenommen, hauptsächlich im Dünndarm (4).

 

Disaccharide wie Saccharose hingegen müssen in Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie absorbiert werden können.

 

Sobald der Zucker in seiner einfachsten Form vorliegt, wird er anders verstoffwechselt.

 

Aufnahme und Verwendung von Glukose

Glukose wird direkt über die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen, der sie an die Zellen weiterleitet (4, 5).

 

Sie lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als andere Zuckerarten, was die Freisetzung von Insulin anregt (6).

 

Insulin wird benötigt, damit die Glukose in die Zellen gelangen kann (7).

 

In den Zellen angekommen, wird die Glukose entweder sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Glykogen umgewandelt, das in den Muskeln oder der Leber zur späteren Verwendung gespeichert wird (8, 9).

 

Dein Körper kontrolliert den Blutzuckerspiegel genau. Wenn er zu niedrig ist, wird Glykogen in Glukose umgewandelt und zur Energiegewinnung ins Blut abgegeben (9).

 

Steht keine Glukose zur Verfügung, kann die Leber diese Art von Zucker aus anderen Brennstoffquellen herstellen (9).

 

Aufnahme und Verwendung von Fruktose

Wie Glukose wird auch Fruktose direkt aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen (4, 5).

 

Sie erhöht den Blutzuckerspiegel allmählicher als Glukose und scheint sich nicht unmittelbar auf den Insulinspiegel auszuwirken (6, 10).

 

Aber auch wenn Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht sofort ansteigen lässt, kann sie längerfristig negative Auswirkungen haben.

 

Die Leber muss Fruktose in Glukose umwandeln, bevor der Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann.

 

Der Verzehr großer Mengen Fruktose bei einer kalorienreichen Ernährung kann zu einem Anstieg der Triglyceridwerte im Blut führen (11).

 

Ein übermäßiger Fruktosekonsum kann auch das Risiko für das metabolische Syndrom und die nichtalkoholische Fettlebererkrankung erhöhen (12).

 

Aufnahme und Verwendung von Saccharose

Da Saccharose ein Zweifachzucker ist, muss sie aufgespalten werden, bevor der Körper sie verwerten kann.

 

Enzyme in Deinem Mund spalten Saccharose teilweise in Glukose und Fruktose auf. Der Großteil der Zuckerverdauung findet jedoch im Dünndarm statt (4).

 

Das Enzym Sucrase, das von der Dünndarmschleimhaut gebildet wird, spaltet Saccharose in Glukose und Fruktose auf. Diese werden dann wie oben beschrieben in den Blutkreislauf aufgenommen (4).

 

Das Vorhandensein von Glukose erhöht die aufgenommene Fruktosemenge und regt außerdem die Insulinausschüttung an. Das bedeutet, dass mehr Fruktose zur Fettbildung verwendet wird, als wenn diese Zuckerart allein verzehrt wird (13).

 

Daher kann der gemeinsame Verzehr von Fruktose und Glukose der Gesundheit mehr schaden als der getrennte Verzehr. Dies könnte erklären, warum Zuckerzusätze wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.

 

Staatsfeind Nr. 1

Dein Körper wandelt Fruktose in der Leber in Glukose um, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Ein Übermaß an Fruktose belastet die Leber, was zu einer Reihe von Stoffwechselproblemen führen kann (13).

 

Mehrere Studien haben die schädlichen Auswirkungen eines hohen Fruktosekonsums nachgewiesen. Dazu gehören Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen und das metabolische Syndrom (14, 15, 16).

 

In einer 10-wöchigen Studie wiesen Personen, die mit Fruchtzucker gesüßte Getränke tranken, eine Zunahme des Bauchfetts um 8,6 % auf, verglichen mit 4,8 % bei Personen, die mit Glukose gesüßte Getränke tranken (16).

 

Eine andere Studie ergab, dass zwar alle zugesetzten Zuckerarten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen können, Fruktose jedoch am schädlichsten ist (17).

 

Außerdem erhöht Fruktose nachweislich das Hungerhormon Ghrelin und kann dazu führen, dass man sich nach dem Essen weniger satt fühlt (18, 19).

 

Da Fruktose in der Leber ähnlich wie Alkohol verstoffwechselt wird, gibt es Hinweise darauf, dass sie in ähnlicher Weise süchtig machen kann. Eine Studie ergab, dass Fruktose den Belohnungsweg im Gehirn aktiviert, was zu einem verstärkten Verlangen nach Zucker führen kann (20, 21).

 

Begrenze die Aufnahme von zugesetztem Zucker

Es gibt keinen Grund, Zucker zu meiden, der von Natur aus in Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe, Ballaststoffe und Wasser, die den negativen Auswirkungen des Zuckers entgegenwirken.

 

Die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums sind auf den hohen Anteil an zugesetztem Zucker in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen.

 

Eine Umfrage unter mehr als 15.000 Amerikanern ergab, dass die durchschnittliche Person 82 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nahm, was etwa 16 % ihrer Gesamtkalorien entspricht – weit mehr als die tägliche Empfehlung (22).

 

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Zuckerzusatz auf 5-10 % des täglichen Kalorienverbrauchs zu begrenzen. Mit anderen Worten: Wenn Du 2.000 Kalorien pro Tag zu Dir nimmst, solltest Du den Zuckerzusatz auf weniger als 25-50 Gramm beschränken (23).

 

Zum Vergleich: Eine 330-ml-Dose Limonade enthält etwa 30 Gramm zugesetzten Zucker, was ausreicht, um Deinen Tagesgrenzwert zu überschreiten (24).

 

Darüber hinaus wird Zucker nicht nur offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Limonaden, Eiscreme und Süßigkeiten zugesetzt, sondern auch Lebensmitteln, von denen man es nicht unbedingt erwarten würde, wie z. B. Würzmitteln, Soßen und Tiefkühlkost.

 

Lies beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln immer die Zutatenliste sorgfältig durch, um nach verstecktem Zucker zu suchen. Denke daran, dass Zucker unter mehr als 50 verschiedenen Bezeichnungen aufgeführt sein kann.

 

Der effektivste Weg, den Zuckerkonsum zu reduzieren, besteht darin, überwiegend vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

 

Quintessenz

Glukose und Fruktose sind Einfachzucker oder Monosaccharide.

 

Dein Körper kann sie leichter aufnehmen als das Disaccharid Saccharose, das erst aufgespalten werden muss.

 

Fruktose kann die meisten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber die Experten sind sich einig, dass man den Verzehr von zugesetztem Zucker, unabhängig von der Art, einschränken sollte.

 

Es gibt jedoch keinen Grund, den Zucker, der von Natur aus in Obst und Gemüse enthalten ist, auf Null zu reduzieren.

 

Um sich gesund zu ernähren, solltest Du so oft wie möglich Vollwertkost zu Dir nehmen und Zuckerzusätze für gelegentliche besondere Leckereien aufheben.

 

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286380/
  3. https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm324856.htm
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16586532
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14642859
  6. https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025&isjs=1&jv=15.2.4-stackpath&sref=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2Fsucrose-glucose-fructose%23absorption-and-use&url=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2F1600666.pdf&xs=1&xtz=-120&xuuid=1774697a73534303dac0f7ba773e0fd2&xjsf=other_click__contextmenu%20%5B2%5D
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25761221
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26964834
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24692138
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22723585
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358358
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29408694/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25100436
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921363
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15181085
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310006449
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10646004
  23. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
  24. http://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-mcdonalds/6298/2
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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