Probleme, Muskeln aufzubauen?

Echte Hardgainer gibt es selten. Viel häufiger wird mindestens eine von sechs Grundprinzipien nicht beachtet. Erfahre, welche es sind!

Hardgainer gibt es wirklich, aber der Begriff wird überstrapaziert. Menschen unterscheiden sich in ihrer genetischen Veranlagung, Muskeln aufzubauen. Es ist eine Glockenkurve. Aber echte Hardgainer, Non-Responder oder sehr schwache Responder, sind selten. Und die Realität? Die meisten Menschen, die nicht in ausreichendem Maße Muskeln aufbauen, sind nicht wirklich Hardgainer. Wahrscheinlich sind andere Faktoren dafür verantwortlich, dass sie langsamer als erwartet zunehmen.

Was macht eine Person zu einem Hard-, bzw. Easygainer?

In der Reihenfolge ihrer Bedeutung:

1 ACTN3-GENOTYP

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, gibt es zwei “reine” ACTN3-Genotypen: ACTN3 RR und ACTN3 XX. Es gibt auch gemischte Typen. Der ACTN3-Typ bestimmt mehrere Elemente, die eine große Rolle für das Muskelwachstumspotenzial spielen.

• Verhältnis schnell/langsam zuckende Fasern. Mehr schnell zuckende Fasern bedeuten mehr Wachstum und Kraftpotenzial.
• mTOR-Aktivierungsgrad. Je mehr Du mTOR nach dem Training und den Mahlzeiten aktivieren kannst, desto mehr erhöhst Du die Proteinsynthese und desto mehr kannst Du wachsen.
• Reparatur von Muskelschäden. Je langsamer die Reparatur, desto weniger kannst Du trainieren und desto schwieriger ist es, neues Gewebe zu bilden.

Der ACTN3 RR-Typ hat mehr schnell zuckende Fasern, eine stärkere mTOR-Aktivierung und eine schnellere Reparatur von Muskelschäden. All dies begünstigt ein schnelleres Muskelwachstum.

ACTN3 XX hingegen hat weniger schnell zuckende Fasern, eine geringere mTOR-Aktivierung und eine langsamere Reparatur von Muskelschäden. Dafür haben sie eine höhere natürliche VO2 max und sind resistenter gegen Muskelermüdung.

2 MYOSTATIN-EXPRESSION

Du kennst die Fotos von der “Superkuh”, die aussieht wie ein Bodybuilder. Dabei handelt es sich nicht um ein Experiment, bei dem Kühe massiv mit Steroiden behandelt wurden, sondern einfach um eine Rinderrasse, die ohne die Fähigkeit geboren wurde, Myostatin zu produzieren.

Myostatin ist ein Myokin (ein von den Muskeln freigesetztes Protein). Es wirkt als begrenzender Faktor für die Muskelmasse. Je näher Du Deinem genetischen Potenzial kommst, desto mehr Myostatin wird Dein Muskelwachstum begrenzen.

Manche Menschen haben von Natur aus höhere Myostatinwerte, so dass ihre Wachstumsrate und ihr Gesamtwachstum geringer sind.

Menschen mit weniger Myostatin können mehr Muskeln aufbauen und diese schneller aufbauen. Sie scheinen auch einem höheren Risiko von Muskelrissen ausgesetzt zu sein.

3 NATÜRLICHE ANABOLE HORMONSPIEGEL, REZEPTORSENSIBILITÄT

Während verschiedene Faktoren den Testosteron-, IGF-1- und Wachstumshormonspiegel beeinflussen können (Ernährung, Stress, Schlaf usw.), werden manche Menschen mit einem höheren Produktionspotenzial geboren oder haben Rezeptoren, die stärker auf diese Hormone reagieren. Beide Fälle führen dazu, dass jemand ein größeres Potenzial für Muskelwachstum durch verstärkte Proteinsynthese besitzt.

Der IGF-1-Spiegel (und die Empfindlichkeit der Rezeptoren) sind für das Muskelaufbaupotenzial am wichtigsten.

6 Faktoren, die das Wachstum neben der Genetik begrenzen

Viele Menschen glauben, sie seien Hardgainer, aber in Wirklichkeit tun sie einfach nicht alles optimal, um Muskeln aufzubauen, oder sie stehen unter übermäßigem Stress. Wenn Du aufgrund von Faktoren aus dieser Kategorie keine Fortschritte machst, kannst Du das leicht ändern.

Die Faktoren:

1. NÄHRSTOFFDEFIZITE

Dies ist der Faktor Nummer eins, der den Zuwachs einschränkt. Erstens: Wenn Du kein Anfänger bist, kannst Du bei einem Kaloriendefizit keine nennenswerte Menge an Muskeln aufbauen. Du kannst zwar durch neurologische Verbesserungen an Kraft gewinnen, aber der Aufbau von Muskeln ist sehr viel unwahrscheinlicher. Viele Menschen machen ihre Erfolge zunichte, wenn sie versuchen, gleichzeitig muskulös und mager zugleich zu werden.

Während Freaks Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren können, brauchen Hardgainer einen ziemlich großen Überschuss, um zu wachsen.

Und warum? Zum großen Teil, weil ein Kalorienüberschuss – vor allem durch Kohlenhydrate – mTOR, IGF-1, Insulin und Testosteron erhöht, wodurch Dein Körper anaboler wird. Je weniger anabol Du von Natur aus bist, desto mehr Hilfe brauchst Du von der Nahrung, um Dein hormonelles Milieu zu optimieren. Eine kohlenhydratreiche Ernährung senkt auch tendenziell den Cortisolspiegel. Dies verringert den Muskelabbau und senkt den Myostatinspiegel (Cortisol erhöht den Myostatinspiegel).

2. UNZUREICHENDE PROTEINZUFUHR

Eine ungeheure Menge an Eiweiß wird Dir zwar nicht helfen, Muskeln aufzubauen, aber eine unzureichende Zufuhr wird Dein Wachstum mit Sicherheit einschränken. Das Ziel “2 Gramm pro Kilo Körpergewicht” ist angemessen. Das ist vielleicht etwas hoch gegriffen, aber da man Eiweiß nicht wirklich als Fett speichern kann, ist die Zufuhr dieser Menge in Ordnung und stellt sicher, dass es einem nicht an Bausteinen mangelt.

3. ZU WENIG SCHLAF

Wenn Du nicht genug schläfst, wird es viel schwieriger sein, Deine körperlichen Ziele zu erreichen. Hier ein kurzer Überblick über die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafmangel:

• Verringerung der Glukosetoleranz. Du kannst Kohlenhydrate leichter als Fett speichern.¹
• Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Dies führt zu einem Anstieg von Adrenalin (was zu Burnout führen kann) und Cortisol (was den Muskelaufbau erschwert).²
• Verringerter Leptinspiegel. Dies erhöht den Heißhunger und kann die Stoffwechselrate verlangsamen.³
• Erhöhte systemische Entzündungen. Schlecht für die Gesundheit und die allgemeine Körperfunktion, einschließlich des Muskelaufbaus.⁴
• Größeres Risiko einer Insulinresistenz. Dies erschwert den Muskelaufbau und den Fettabbau aufgrund einer schlechten Nährstoffverteilung.⁵
• Erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁵

Dies sind nur die physiologischen Marker. Auch die kognitiven Fähigkeiten – Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit, Erledigung komplexer Aufgaben und Motivation – sind betroffen. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, ist bei Kurzschläfern höher.

Wenn Du keine Muskeln aufbauen kannst oder Probleme hast, schlank zu werden, ist Schlaf eines der ersten Dinge, die Du Dir ansehen solltest.

4. NICHT HART GENUG TRAINIEREN

Obwohl jeder gerne glaubt, dass er hart trainiert, ist es in Wirklichkeit so, dass die “falschen Hardgainer” nicht hart genug trainieren, um das Wachstum zu stimulieren. Die meisten von ihnen kompensieren die mangelnde Trainingsintensität durch zu viel Training (siehe nächster Punkt).

Ich sage nicht, dass Du bei jedem Satz bis zum Versagen trainieren sollst, aber Du musst Deinen Körper auf jeden Fall herausfordern. Du musst bei jedem Training ein bisschen besser werden. Das kann bedeuten, dass Du mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht machst, mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen hebst oder die gleichen Sätze, Wiederholungen und das gleiche Gewicht machst, aber mit kürzeren Ruhephasen.

Hartes Training bedeutet, dass Dein Hauptziel im Fitnessstudio darin besteht, besser zu sein als beim letzten Mal. Punkt. Nicht mehr, sondern BESSER. An manchen Tagen wirst Du vielleicht nicht in der Lage sein, es besser zu machen, aber Du solltest es versuchen. Und ja, manchmal bedeutet das, dass man sich zurückhalten muss, damit man gestärkt zurückkommt und noch ein bisschen besser wird.

Bis zum Versagen zu gehen, bedeutet zwar, dass Du in einem Satz so hart wie möglich trainierst, aber es ist nicht notwendig, um “hart zu trainieren”. Es ist ein Hilfsmittel, das Du nutzen kannst, aber wenn Du es zu oft oder bei den falschen Übungen anwendest, kann es nach hinten losgehen und Deine Fähigkeit beeinträchtigen, beim nächsten Mal besser abzuschneiden.

WANN MAN BIS ZUM VERSAGEN TRAINIEREN SOLLTE

• Versuche bei isolierten Übungen mit mittleren bis hohen Wiederholungen im letzten Satz bis zum Versagen zu trainieren.
• Bei großen Grundübungen mit niedrigeren Wiederholungen (5 oder weniger) bringt es keinen Vorteil, bis zum Versagen zu trainieren, als mit 1-2 Wiederholungen weniger aufzuhören.

5. ZU VIEL TRAINIEREN

Dies ist die Kardinalsünde derjenigen, die fälschlicherweise glauben, sie seien Hardgainer. Wenn Du wirklich Muskeln aufbauen willst, es aber einfach nicht schnell genug geht, ist der normale Reflex, mehr zu trainieren. Das Gehirn geht automatisch davon aus, dass mangelnder Fortschritt auf einen Mangel an Arbeit zurückzuführen ist.

Das Volumen hat einen Einfluss auf das Wachstum. Aber es ist nicht so wichtig wie andere Variablen, wie z. B. eine hohe mechanische Belastung der Muskeln, hartes Arbeiten an den Trainingssätzen und der Versuch, bei jedem Training Fortschritte zu erzielen. Außerdem führt ein höheres Trainingsvolumen normalerweise zu einer geringeren Intensität bei den Sätzen.

Dies führt auch zu einem höheren Cortisolspiegel und einer größeren Ermüdung des zentralen Nervensystems. Ersteres reduziert den direkten Muskelaufbau. Letzteres reduziert den Erregungsantrieb, den das Nervensystem an die Muskeln sendet, und verringert die Rekrutierung der Muskelfasern. Dies führt zu einer mangelhaften Leistung und einem geringeren Wachstumsreiz.

Wenn Du hart genug trainierst und versuchst, bei jedem Training Fortschritte zu machen, ist es sehr schwer, zu wenig zu trainieren.

Bei einem eher traditionellen Trainingsansatz liegt die magische Zahl bei 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Mehr Ruhetage geben Dir nicht nur mehr Zeit, Dich zu erholen und zu wachsen, sondern bedeuten auch, dass Du bei jedem Deiner Trainingseinheiten gute Leistungen erbringen kannst.

6. HOHER STRESSPEGEL

Jede Form von Stress führt zu einem Anstieg von Cortisol und Adrenalin. Zu viel Cortisol, insbesondere wenn es chronisch erhöht ist, kann Deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen, indem es:

• Erhöhter Muskelabbau.
• Potenzieller Abbau von Testosteron. Cortisol und Testosteron werden beide aus Pregnenolon hergestellt. Wenn Du zu viel Pregnenolon verbrauchst, um Cortisol zu bilden, bleibt Dir weniger übrig, um Testosteron zu bilden.
• Erhöhte Myostatin-Expression. Dies schränkt den Muskelaufbau im Körper ein.
• Die Wiederauffüllung des Muskelglykogens wird reduziert.

Und wenn der Adrenalinspiegel ständig erhöht ist, kann dies durch Desensibilisierung der beta-adrenergen Rezeptoren und Abbau von Noradrenalin oder Dopamin zu Burnout führen.

6 Dinge die Du tun kannst, um Muskeln aufzubauen

Die gute Nachricht? Du bist wahrscheinlich kein echter Hardgainer. Wahrscheinlich nimmst Du nicht so schnell zu, wie Du es Dir wünschst, weil Du entweder unrealistische Erwartungen hast oder einige Dinge tust, die Deinem Wachstum schaden.

Achte darauf, dass Du…

• Konsumiere einen Kalorienüberschuss. Je weniger Du genetisch für den Muskelaufbau begabt bist, desto größer ist der Überschuss, den Du brauchst, vor allem in Form von Kohlenhydraten (solange die Proteinzufuhr ausreichend ist).
• Ziel ist es, 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Damit ist sichergestellt, dass Du die erforderliche Menge an Eiweiß hast, um in Deinem optimalen Tempo Muskeln aufzubauen. Ein übermäßiger Proteinkonsum, der über diese Richtlinien hinausgeht, wird das Muskelwachstum nicht beschleunigen. Wenn Du 2,5 g/Kilo erreichst, ist es vorteilhafter, Kohlenhydrate zuzuführen.
• Achte darauf, dass Du pro Nacht acht Stunden Schlaf bekommst. Wenn Du hin und wieder sieben Stunden bekommst, ist das in Ordnung, aber ein Durchschnitt von acht Stunden ist optimal. Wenn Du am Ende des Tages mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kannst Du besser schlafen, da Cortisol und Adrenalin reduziert werden.
• Meistens sollte Dein Hauptziel beim Training sein, besser zu werden als beim letzten Mal. Das kann bedeuten, dass Du zumindest bei einigen Übungen mehr Gewicht verwendest. Es kann aber auch bedeuten, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht zu machen, dieselbe Belastung und dieselben Wiederholungen mit weniger Pausen zwischen den Sätzen auszuführen oder die Übungen besser auszuführen.
• Übertreib es nicht mit dem Volumen. Im Zweifelsfall mache weniger, aber härter.
• Mache nicht mehr als vier harte Trainingseinheiten pro Woche. Dadurch wird die übermäßige Produktion von Cortisol und Adrenalin unter Kontrolle gehalten. Außerdem bist Du dann frisch und trainierst an den Trainingstagen härter.

Referenzen

1. Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet.1999.3541-4359
2. Kato M, et al. Effects of sleep deprivation on neural circulatory control. Hypertension. 2000. 351:1735
3. Spiegel K, et al. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 8957-6271
4. Meier-Ewert HK, et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk.J Am Coll Cardiol.2004.436:7883
5. Vgontzas AN, et al. Chronic systemic inflammation in overweight and obese adults. JAMA. 2000. 283:2235-2236