Overreaching und Overtraining

Inhaltsverzeichnis

Woher weißt Du, ob du „nur“ unter-regeneriert bist oder doch bereits übertrainiert? Hier erfährst Du es!

Wenn Du in etwa wie wir gestrickt bist, geht Deine Definition von Regeneration ungefähr so:

„Regeneration ist, wenn ich keine Schmerzen mehr habe.“

Oder vielleicht:

„Erholung ist, wenn ich wieder trainieren kann und mich ziemlich gut dabei fühle.“

Aber nichts davon ist eine Definition von Regeneration. Sie sind nur Aussagen darüber, wie sich Dein Körper fühlt. Stattdessen wäre die Wiederherstellung besser so definiert:

„Erholung ist die Fähigkeit, die Leistung in einer bestimmten Aktivität zu erreichen oder zu übertreffen.“

Dies ist die Definition von Regeneration, die regelmäßig in wissenschaftlichen Arbeiten zur Genesung verwendet wird, und beim Nachdenken darüber, ergibt sie Sinn.1

Wenn Du also die Erholungsrate beschleunigen und Deine Zellen, Muskeln, Gelenke und das Nervensystem so schnell wie möglich von körperlichen Belastungen stärker zurückkommen lassen kannst, dann kannst Du mehr, härter und glücklicher trainieren und Dich einfach besser fühlen, wenn Du morgens aus dem Bett steigst. Noch wichtiger ist, dass Du jedes Mal, wenn Dein Körper auf die richtige Weise zurückkommt, einen weiteren Leistungssprung machen kannst.

Also, auf geht`s – Du rollst aus dem Bett, schüttelst die Beine aus und fühlst Dich nicht allzu schlecht. Die Schultern fühlen sich nicht angespannt an. Deine Augen sind nicht übermäßig müde. Los zum Workout. Du hast Dich erholt, oder?

Wir wissen nicht, wie es Dir geht, aber wenn wir morgens aus dem Bett kommen, wollen wir ein Gefühl der Zuversicht, dass der Körper bereit ist für die Herausforderungen des Alltags und natürlich für ein Workout – und nicht nur eine wage Vermutung darüber, wie erholt wir sind, die sich dann ein paar Tage später mit Schnupfen, einer ausgewachsenen Infektion, Muskelzerrung, Verletzung oder dem Gefühl der Abgeschlagenheit bemerkbar macht. Die kleinen Wehwehchen werden zu schnell und selbstverständlich als normal und dazugehörig akzeptiert, doch wir können Dir versichern, dass dem nicht so ist. Wir sprechen nicht von dem monströsen Muskelkater nach einer brutalen Einheit – dieser gehört tatsächlich mal dazu. Wir sprechen von einem konstanten Gefühl der Lethargie und Ermüdung, die durch konstantes Übertraining und ein nicht ausreichendes Regenerieren zustande kommen.

In Wirklichkeit geht das Wissen, ob Dein Körper wirklich erholt ist, weit über den stereotypen Rat hinaus, einfach Deinen morgendlichen Ruhepuls zu nehmen, auf Deine Beine zu hören oder aufzuhören, wenn Du zu kaputt bist.

 

Tropfen auf dem heißen Stein

Jeden Tag in unserem Leben werden wir mit Stress überhäuft. Obwohl körperlich aktive Menschen gerne glauben, dass Bewegung die Hauptbelastung für den Körper ist, ist die Wahrheit, dass körperliche Aktivität nur ein Tropfen auf den heißen Stein ist. Denk nur an all die Stressfaktoren, denen Du Dich täglich im Leben stellen musst:

  • Tod eines geliebten Menschen
  • Scheidung oder Beendigung der Beziehung
  • Beziehungen, Persönlichkeitskonflikte oder sexuelle Frustrationen
  • Wohnortwechsel oder Arbeitsplatzwechsel
  • Stress bei der Arbeit und Durch Arbeitsplanung
  • Beendigung des Arbeitsverhältnisses
  • Schwangerschaft
  • Neue Haustiere oder Ergänzungen in der Familie
  • Finanzieller Stress, einschließlich Hypotheken, Kredite und Bank- oder Kreditfragen
  • Chronische Schmerzen oder Verletzungen durch Unfälle
  • Akademischer Stress oder Weiterbildungsdruck
  • Toxine und Schadstoffe aus der Nahrung oder der Umwelt
  • Emotionen wie Langeweile, Hunger, Wut, Depressionen oder Angst und Sorgen.

 

Dann kannst Du die Stressoren einbeziehen, mit denen Sportler und trainierende oder reisende Personen konfrontiert sind, wie zum Beispiel:

  • Übermäßige Hitze oder Kälte
  • Übermäßig hohe oder niedrige Luftfeuchtigkeit
  • Höhe (über oder unter Meeresspiegel)
  • Übermäßige ultraviolette Strahlung
  • Zeitumstellung
  • Suboptimale Schlafmöglichkeiten
  • Umweltverschmutzung, Luftpollen und andere Allergene
  • Suboptimale Trainingseinrichtungen
  • Fehlende Ermutigung
  • Mangelnde Nährstoffzufuhr
  • Leistungsdruck

 

Im Falle eines Nicht-Sportlers oder einer relativ häufig sitzenden Person sorgen einige dieser Stressoren bereits für ein ziemlich großes körperliches und psychologisches Problem, aber sobald eine beträchtliche körperliche Aktivität hinzu kommt (beachte, dass Bewegung nicht einmal in den oben genannten Stressoren erwähnt wurde), können die Dinge wirklich außer Kontrolle geraten. Wir werden den ganzen Tag mit diversen Stressoren konfrontiert und glauben, dass wir on top noch den körperlichen Stress durch ein anspruchsvolles Training hinzugeben und am Ende einen gesunden Ausgleich geschaffen haben. Die Rechnung geht nicht auf, oder?

Tatsächlich ist die am häufigsten genannte Stressquelle bei aktiven Menschen das kumulative Mikrotrauma, das sind zelluläre Schäden durch wiederholte Trainingseinheiten, die sich mit der Zeit massiv ansammeln. Wenn all dieser Stress aus dem zellulären Mikrotrauma mit den anderen Stressoren kombiniert wird, gerät der Körper schließlich in einen von zwei Zuständen, die beide gängige Begriffe in der Trainingswissenschaft sind:2

1. Überforderung (Overreaching): Eine Anhäufung von Trainings- und/oder Nicht-Trainingsstress, die zu einer kurzfristigen Abnahme der Leistungsfähigkeit mit oder ohne damit verbundene physiologische und psychologische Anzeichen und Symptome eines Übertrainings führt, wobei die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit mehrere Tage bis mehrere Wochen dauern kann.

 

2. Übertraining (Overtraining): Eine Anhäufung von Trainings- und/oder Nicht-Trainingsstress, die zu einer langfristigen Abnahme der Leistungsfähigkeit mit oder ohne damit verbundene physiologische und psychologische Anzeichen und Symptome von Übertraining führt, wobei die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit mehrere Wochen bis mehrere Monate dauern kann.3 Wahres Übertraining wird auch als Nebennierenmüdigkeit bezeichnet und beinhaltet mehrere Stufen.

 

Technisch gesehen gibt es sogar zwei Arten von Überforderung:4 funktionale und nicht-funktionale. Funktionelle Überforderung wird typischerweise als ein Zustand des Überforderns oder der übermäßigen Belastung definiert, von der Du Dich innerhalb von etwa zwei Wochen und angemessener Erholung erholen kannst. Nichtfunktionelle Überforderung (was wir gerne als “dummes Training” bezeichnen) ist, wenn es länger als zwei Wochen und bis zu sechs Wochen dauert, bis Du Dich wieder erholt hast. Übertraining ist dann im Spiel, wenn der Leistungsabfall und die Symptome einer schlechten Erholung länger als diese sechs Wochen dauern.

Was bedeutet also das Wort “Abnahme” in den beiden obigen Definitionen tatsächlich?

Das ist sehr unterschiedlich. Es gibt ganze Bücher und Universitätskurse, die sich den vielen Anzeichen und Symptomen von Überforderung oder Übertraining widmen, um nur einige zu nennen:5

  • Veränderte endokrine (hormonelle) Profile
  • erhöhter Katecholamin-(Stresshormon-)Ausstoß
  • Psychologische Profiländerungen
  • Herz-Kreislauf-Konsequenzen (blutchemische Veränderungen bei Dingen wie Eisen- und Proteinstatus sowie Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt)
  • Reduktion von Hypophysenhormonen oder Veränderungen der hypophysären/hormonalen Sekretionsmuster
  • Veränderungen der Blutaminosäure-Konzentrationen und Auswirkungen auf Neurotransmitter wie Serotonin
  • Muskuloskelett-/Orthopädie-Probleme (Gelenke, Bänder, Muskeln, Knochen und andere Bindegewebe)
  • Immununterdrückung und Begleitkrankheiten (Abnahme der Aktivität der natürlichen Killerzellen, der neutrophilen Funktion, der Reaktion der weißen Blutkörperchen und anderer Immunitätswerte)
  • Appetitunterdrückung und Körpermassenveränderungen

 

Bis vor kurzem konnte das meiste dieser Dinge einfach nicht von der Durchschnittsperson verfolgt und verstanden werden und wurde am besten extrem erfahrenen medizinischen Schnüfflern überlassen. Ehrlich gesagt haben die meisten Athleten (selbst Profisportler) noch immer keine Ahnung, dass die meisten dieser Parameter tatsächlich recht einfach verfolgt werden können, aber es ist normalerweise zu spät, wenn sie merken, dass sie es verfolgen sollten. Diese Probleme können jetzt jedoch mit Hilfe vieler der Selbstquantifizierungstechniken, die heutzutage jedem zur Verfügung stehen, geklärt werden.

 

Regeneration und Superkompensation

Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht Dein Ziel ist, Überforderung gänzlich zu meiden – ganz im Gegenteil. Technisch gesehen, wenn Du Dich von einem zellulären Mikrotrauma und einem Zustand der Überforderung richtig erholst, sind auf Grund der folgenden Adaption die Fitnessgewinne tatsächlich größer, als wenn Du immer schön wohlig warm in Deiner Komfortzone bleibst und nicht in klug dosierten Schüben an die Grenzen gehst.6

Dies ist im Grunde ein treppenförmiger Erholungseffekt und sieht folgendermaßen aus:

Das Problem ist, dass viele Menschen zu weit gehen…

…und sich dann nicht richtig erholen…

…und die Grafik eher wie die untenstehende aussieht – mit Wochen und Wochen unsachgemäßer Erholung, die schließlich zu Übertraining und einem niedrigeren Fitnessniveau führen.7 So leben die meisten Menschen ihr Leben, und in diesem Zustand befinden sich die meisten Menschen, wenn sie an die Startlinie eines Triathlons oder eines ähnlichen Ausdauerwettkampfes kommen, sich am Kopf kratzen und sich fragen, warum sie sich wie Scheiße fühlen, obwohl sie so hart trainiert haben:

Die erste Grafik zeigt die vollständige Erholung dar, während die zweite Grafik nur eine Teilerholung anzeigt – das berüchtigte Monster der Untererholung.

Und das ist eigentlich der ganze Trick – sich selbst an den Rand zu drängen (Überforderung), um dann eine vollständige Erholung und einen anschließenden Fitnessgewinn zu erreichen. Der Fachbegriff dafür ist “Superkompensation”. Nach diesem Prinzip musst Du Dich zumindest zeitweise über Deine Grenzen hinausdrängen – was zu einer Ermüdung führt. Alle guten Trainingspläne beinhalten ein gewisses Maß an Ermüdung, um eine Superkompensation und eine treppenartige Leistungssteigerung im Laufe des Trainings zu erreichen.

In einer Studie zum Thema Superkompensation und Erholung teilten französische Forscher fitten Triathleten in zwei Gruppen ein.8 Beide Gruppen verbrachten eine Woche mit ihrem regulären Training, aber dann setzte die eine Gruppe in den nächsten drei Wochen dieses regelmäßige Training fort, während die andere Gruppe ihr Training um 40% steigerte. Schließlich machten beide Gruppen eine Woche lang „Erholungstraining (Volumen und Intensität des Trainings wurden reduziert), bevor es in der Folgewoche in einem abschließenden Leistungstest gipfelte. Ziel war es, die Gruppe mit 40%  Trainingssteigerung in einen Zustand der funktionellen Überforderung zu bringen (erinnere Dich daran, dass es sich hierbei um einen vorübergehenden Zustand handelt, in dem Du für eine kurze Zeit schlechtere Leistungen erbringst, bevor Du Dich wieder erholst und leistungsfähiger wirst).

Interessanterweise wurden in dieser speziellen Studie Messungen der Herzfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität implementiert, zwei Methoden zur Verfolgung des Erholungsstatus.

Man konnte beobachten, dass die Ergebnisse der normalen Trainingsgruppe sich nicht allzu signifikant veränderten, mit nur einem leichten Anstieg nach der Erholungswoche. Wie erwartet verschlechterte sich die Leistung der überforderten Gruppe im Laufe der drei Wochen stetig – aber dann, nach der Erholungswoche, superkompensierte ihre Fitness und sie hatten bei weitem die besten Ergebnisse der Studie.

 

Gegen die Wand fahren – Übertraining und Nebennierenermüdung

Keine Diskussion über Überforderung und Übertraining wäre vollständig ohne eine Warnung davor, was passiert, wenn Du Dich zu lange in das Überforderungs-Loch gräbst oder Dich immer wieder in einen übertrainierten Zustand begibst.

Wenn Du den kontrollierten zyklisch eintretenden Zustand der Überforderung und Superkompensation verlässt, betrittst Du die selbstzerstörerische Welt des Übertrainings. Geh davon aus, dass hier angekommen Deine Nebennieren tonnenweise „Fight-or-Flight“-Chemikalien ausstoßen, Deine Cortisolwerte durch die Decke gehen und dass Dein Körper zusammengeschlagen, gestresst und wahrscheinlich bereit für eine Pause ist. Noch schlimmer kann es dann nur noch kommen, wenn Deine Cortisolspiegel auf dem Tiefpunkt sind, denn das würde darauf hinweisen, dass Dein Körper immer wieder einem extrem hohen Erschöpfungszustand ausgesetzt war und dadurch nicht einmal mehr in der Lage wäre, sich zu stressen. Hier landest Du nur, wenn Du wirklich ignorant und mutwillig nicht bereit bist, auf diverse Signale Deines Körpers zu hören.

Während wir diesen Zustand gerne als “ausgepumpte Nebennieren” bezeichnen, ist der wissenschaftliche Begriff dafür “adrenale Müdigkeit” oder “Hypoadrenie”, und er ist völlig gleichbedeutend mit dem Begriff “Übertraining”.9

Stelle Dir Deine Nebennieren vor, zwei winzige Drüsen, die auf einer Deiner beiden Nieren sitzen, als das Stresskontrollsystem des menschlichen Körpers. Zu den bemerkenswertesten Hormonen, die von den Nebennieren produziert werden, gehören Adrenalin, DHEA und Cortisol. Wenn Du chronisch diversen Stressfaktoren ausgesetzt bist, sinkt die Produktion dieser Nebennierenhormone, weil die Nebennieren schließlich erschöpft sind. Und das ist, kurz gesagt, adrenale Müdigkeit und Übertraining.

Es gibt technisch gesehen vier Stufen, um eine vollständige Nebennierenerschöpfung zu erreichen, wobei die Symptome mit jeder Stufe schwerer werden: Alarm, Widerstand, Erschöpfung und Versagen.

Erste Stufe: Alarm

Dies ist die Phase, in der sich Dein Körper in den so genannten „Fight-or-Flight“ Modus begibt. Deine Nebennieren produzieren Anti-Stress-Hormone wie Cortisol, aber in diesem Stadium ist keine ernsthafte physische oder psychische Funktionsstörung erkennbar. Ehrlich gesagt verbringen die meisten Athleten die meiste Zeit in dieser Phase, und man kann die Nebennierenerschöpfung der ersten Phase eigentlich gerne als einen Grundzustand des “Überforderns” betrachten, solange sie im Keim erstickt wird, bevor sie zu lange andauert.

Zweite Stufe: Widerstand

In diesem Stadium ist das Stressniveau chronisch und konstant, und die hohen Nebennierenhormonspiegel werden seit Wochen, Monaten oder manchmal sogar Jahren aufrechterhalten. Du kannst Dich zwar immer noch bewegen und den normalen Aktivitäten des täglichen Lebens nachgehen, aber ein Gefühl der Müdigkeit (besonders am Ende des Tages) ist sehr häufig, und die Erholung vom Training dauert immer länger. Gewichtszunahme und Schlaflosigkeit sind ebenfalls häufige Symptome in diesem Stadium, und oft ist auch Deine Schilddrüse betroffen, da ständig erhöhte Cortisolwerte Deinen Körper gegen Schilddrüsenhormone resistent machen können.

In dieser Phase spürst Du normalerweise auch, dass etwas nicht in Ordnung sein könnte, und entscheidest Dich, zum Arzt zu gehen – wobei Dir in den meisten Fällen eine Art Medikament, z.B. ein Antidepressivum, verschrieben wird. Aber aus offensichtlichen Gründen wird dabei die zugrunde liegende Ursache nicht angegangen, und wenn Du das Problem nicht an der Wurzel packst und wirklich eine Pause machst, verschlimmern sich die Probleme. Die chronische Erschöpfung geht in das dritte Stadium über.

Dritte Stufe: Erschöpfung

Zu diesem Zeitpunkt ist die Fähigkeit Deines Körpers, mit Stress umzugehen, erschöpft. Die Nebennieren sind einfach nicht mehr in der Lage, als Reaktion auf Stress weiterhin Cortisol zu produzieren, und da Cortisol für ein Grundniveau an Wachsamkeit und Lebendigkeit und für die Produktion von Energie auf Zuckerbasis in Deiner Leber notwendig ist, beginnst Du unter ständiger Erschöpfung zu leiden. Der Blutzuckerspiegel sinkt, was zu einer weiteren Intoleranz gegenüber Stress führt, zu einer zunehmenden geistigen, körperlichen und emotionalen Erschöpfung und zu einem Zustand, in dem Du den Tag praktisch nur noch durch den übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Stimulanzien, Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Energiegetränken sowie kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Stärke und Süßigkeiten überstehen kannst – all dies kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Energieniveaus führen, was Dich schnell in die falsche Annahme wiegen kann, dass es ja „gar nicht so schlimm“ ist.

Vierte Stufe: Misserfolg

Dies ist die letzte Phase des Übertrainings oder der Nebennierenerschöpfung, und zu diesem Zeitpunkt ist Deine Nebenniere völlig unfähig, auf Stress zu reagieren. Du willst im Grunde den ganzen Tag im Bett bleiben. Das ist auch der Punkt, an dem die äußerst entschlossenen Menschen, die versuchen, sich durchzusetzen und sich irgendwie zum Training zu bringen, tragische Vorkommnisse wie Herzinfarkte beim Training erleiden. Du willst um keinen Preis diesen Zustand erreichen!

Das ist eine ernste Angelegenheit und kann nicht mit ein paar Ruhetagen oder “Entspannungs”-Tagen ausgeglichen werden. Hier angekommen, brauchst du drei bis sechs Monate der absoluten Erholung, um überhaupt im Stande zu sein, wieder richtig zu regenerieren.10

 

Fazit

Wohl dosierte Überforderung im Sinne der Superkompensation ist sinnvoll, Bestandteil einer jeden klugen Trainingsplanung und sofern es Dein Ziel ist, progressiv Deine Leistung auf ein neues Niveau anzuheben, essenziell. Doch vor allem als ambitionierter High-Performer ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren. Du willst um jeden Preis einen Zustand des konstanten Übertrainings vermeiden! Und selbst, wenn Du Dich dort reinmanövriert hast, solltest Du es bewusst wahrnehmen und folglich reagieren.

Der Gesundheitskompass gibt Dir nicht nur 11 Marker an denen Du erkennst, ob Du wirklich regeneriert bist, sondern darüber hinaus auch noch 21 Regenerationsmaßnahmen, die Dich wieder auf die Beine stellen. Sicher Dir Hier das komplette Wissen!

 

Referenzen:

(1): Askenasy JJ, Askenasy N. Inhibition of muscle sympathetic nerve activity During yawning. Clin Auton Res. 1996;6(4):237-9.

(2): Ohta M, Ueda T, Sakurai K. Effect of chewing or compressing food on autonomic nervous activity in older aDults. Gerodontology. 2017;34(4):434-440.

(3): Faraut B, Boudjeltia KZ, Dyzma M, et al. Benefits of napping and an extended Duration of recovery sleep on alertness and immune cells after acute sleep restriction. Brain Behav Immun. 2011 Jan;25(1):16-24. Epub 2010 Aug 8.

Ward TM, Gay C, Alkon A, et al. Nocternal sleep and daytime nap behaviors in relation to salivary cortisol levels and temperament in preschool-age children attending child care. Biol Res Nurs. 2008 Jan;9 (3):244-53.

(4): Lehmann, M. (1992). Training-overtraining: performance, and hormone levels, after a defined increase in training volume versus intensity in experienced middle- and long-distance runners. British Journal of Sports Medicine, 26(4), 233-42.

(5): CASTELL, L. M., and E. A. NEWSHOLME. The relation between glutamine and the immunodepression observed in exercise. Amino Acids 20:49–61, 2001.

Halson, S. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Journal of Sports Medicine, 34(14), 967-81.

Urhausen, A. (1995). Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Journal of Sports Medicine, 20(4), 251-76.

(6): Halson, S. (2003). Immunological responses to overreaching. Official Journal of the American College of Sports Medicine, 854-861.

(7): Halson, S. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Journal of Sports Medicine, 34(14), 967-81.

(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657173

(9): Brooks, K. (2013). Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency. Journal of Novel Physiotherapies, 16(3), 125.

(10): Howell, D. (2003). Using heart rate to avoid the state of over training. Retrieved from http://www.damienhowellpt.com/pdf/heart rate over training.pdf

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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