Optimiere Dein Home-Office!

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Dein Arbeitsplatz findet hauptsächlich zu Hause statt? Wir haben 6 einfache Lösungen für Dich, um die Ergonomie Deines Heimarbeitsplatzes zu verbessern!

Ein Jahr lang von zu Hause aus zu arbeiten, kann einen Tribut an Deinen Körper fordern.

 

Laut einer Studie nahmen Verletzungen an Rücken, Händen und Handgelenken im Jahr 2020 zu.

 

Es gibt Möglichkeiten, Deinen Arbeitsbereich zu Hause für mehr Komfort zu verbessern.

Wenn Dein Schlafzimmer, Küche oder eine bestimmte Ecke Deines Wohnraums im letzten Jahr Dein Büro war, ist es möglich, dass Dein Körper die Auswirkungen spürt.

 

One Call, ein Managementunternehmen für Gesundheitsnetzwerke und Anbieter von Zusatzleistungen für die Arbeiterunfallindustrie, hat die Schadendaten von 2019 bis 2020 verglichen und Folgendes festgestellt:

 

  • 10,3 Prozent Anstieg von Verstauchungen, Zerrungen oder Prellungen des Handgelenks oder Unterarms
  • 13,2 Prozent Anstieg bei Schmerzen in der Hand oder im Finger
  • 16,2 Prozent Anstieg der zervikalen Radikulopathie, Entzündung oder Schädigung einer Nervenwurzel in der Halswirbelsäule
  • 17,9 Prozent Zunahme des Karpaltunnelsyndroms
  • 24,6 Prozent Zunahme von Schmerzen im unteren Rücken

 

Dabei wurde festgestellt, dass die folgenden Faktoren die häufigsten Risikofaktoren für Personen in sitzenden Arbeitsumgebungen mit Computernutzung sind:

 

Körperhaltung

  • Sitzen in einer hängenden Position mit abgeflachter unterer Rückenkurve, nach vorne geneigtem Kopf und gerundeten Schultern.
  • Verwendung einer Tastatur oder Maus mit den Händen in einer nicht neutralen Haltung, was das Risiko von Hand- oder Handgelenkbeschwerden erhöhen kann
  • Verwendung eines Laptops mit längerem Beugen des Nackens, Überdehnung der Muskeln im Nacken und Verkürzung der Muskeln im vorderen Bereich des Nackens und der Brust

 

Statische Positionen

  • Sitzen ohne Positionswechsel über längere Zeit
  • Arbeiten an nicht-traditionellen Arbeitsplätzen, z. B. am Esstisch, auf der Couch, im Bett, auf dem Boden oder aufgestapelten Haushaltsgegenständen

 

Kontaktbelastungen

  • Aufstützen der Unterarme auf der Tischkante
  • Aufstützen der Handgelenke auf einer Handgelenkstütze beim Tippen oder Mousing
  • zu hoch eingestellte Stuhlarme
  • Sitzschalen, die in die Kniekehlen drücken
  • Stühle, die so hoch sind, dass die Füße baumeln und die Sitzschale in die Oberschenkelrückseiten drücken

 

Stress ist die Hauptursache

Die COVID-19-Pandemie hat das Leben eines jeden auf unterschiedliche und ähnliche Weise mit Stress belastet.

 

Wenn Stress in kleinen Dosen erlebt wird, passt sich der Körper an den Stressor an und macht uns robuster und anpassungsfähiger. Wenn dies geschieht, wird es als “guter Stress” oder Eustress bezeichnet.

 

Es ist das dynamische Wechselspiel zwischen Eustress (gut) und Distress (schlecht), das sorgfältig ausbalanciert werden muss. Der Punkt, an dem der Körper von Eustress zu Distress übergeht, wird als Ermüdungspunkt bezeichnet und ist bei jedem von uns anders.

 

Stundenlanges, gestresstes Sitzen vor beleuchteten Bildschirmen zwingt den Menschen, seinen Körper anders zu halten.

 

Die Muskeln sind angespannt. Das Atemmuster verändern sich. Und diese stressbedingten körperlichen Veränderungen verschieben die Wirbelsäulenausrichtung. Mit dieser Verschiebung entsteht ein Teufelskreis, bei dem sich eine schlechte Wirbelsäulengesundheit auf die körperliche Gesundheit auswirkt und den Stresspegel erhöht. Dieser Anstieg des Stresses wirkt sich wiederum auf die Wirbelsäulengesundheit aus.

 

Was den Druck auf den Rücken betrifft, ist dies wohl darauf zurückzuführen, dass viele Menschen, die aus der Ferne arbeiten, dies in einer Vielzahl von Stühlen tun, die sie zu Hause haben und die oft nicht für Büroarbeit ausgelegt sind. Darüber hinaus fällt auf, dass diejenigen, die einen traditionellen Bürostuhl haben, oft nicht wissen, wie man ihn richtig einstellt.

 

Die meisten sind mit dem Anheben und Absenken des Stuhls vertraut, aber Bürostühle sind größtenteils hochgradig verstellbar, einschließlich vieler, die eine angemessene Lendenwirbelstütze bieten. Wenn keine angemessene Lendenwirbelstütze vorhanden ist, kann man das ganz einfach mit Haushaltsgegenständen beheben, z. B. indem man eine Lendenwirbelrolle aus einem Handtuch herstellt und in die Kurve des Rückens legt.

 

Wege zur Verbesserung Deines Arbeitsbereichs

Auch wenn Du vermutlich noch eine Weile von zu Hause aus arbeiten wirst, gibt es Möglichkeiten, Deinen Arbeitsplatz komfortabler zu gestalten.

 

Die folgenden Tipps können Dir den Einstieg erleichtern.

 

1. Die richtige Körperausrichtung

Wenn Du aufrecht sitzt, entspannst Du die Schultern und hältst die Ellbogen auf Höhe der Tastatur.

 

Erhöhe bei Bedarf den Stuhl, um dies zu erreichen, aber füge dann bei Bedarf eine Fußstütze hinzu, um die Füße zu stützen. Die Oberkante des Monitors sollte sich etwa auf Höhe der Augenbrauen befinden, es sei denn, Du verwendest eine Bifokalbrille.

 

Wenn Du eine Bifokalbrille trägst und den Bildschirm von der Unterseite der Gläser aus betrachtest, solltest Du bei der Verwendung eines Laptops eine Erhöhung in Betracht ziehen, um den Laptop-Bildschirm auf Augenbrauenhöhe anzuheben, und eine externe Tastatur und Maus in voller Größe hinzufügen.

 

2. Achte auf Deine Arme

Wenn Du auf Deiner Tastatur tippst, sollten Deine Arme an den Seiten liegen und die Ellbogen auf 90 Grad angewinkelt sein.

 

Wenn Dein Stuhl über Armlehnen verfügt, solltest Du diese so einstellen, dass die Schultern entspannt sind, und die Armlehnen und Handgelenkstützen nur nutzen, wenn Du eine Pause machst.

 

Wenn die Armlehnen nicht verstellbar sind und nicht richtig stützen, solltest Du in Betracht ziehen, sie zu entfernen”.

 

3. Stütze den unteren Rücken

Eine gute Möglichkeit, Deinen Rücken zu stützen, ist, darauf zu achten, dass Dein Gesäß fest gegen die Stuhllehne gedrückt wird.

 

Du kannst ein kleines Kissen verwenden oder ein Handtuch zusammenrollen und es gegen den unteren Rücken drücken. Dies sollte es dem unteren Rücken ermöglichen, sich leicht zurückzuwölben und nicht nach vorne zu sacken.

 

4. Mach Seh-Pausen

Stundenlang auf einen Bildschirm zu starren ist nicht gut, egal wo Du arbeitest, daher solltest Du Dich alle 15 bis 20 Minuten für ein paar Sekunden auf ein entferntes Objekt im Raum konzentrieren, bevor Du Deinen Blick wieder auf den Monitor richtest.

 

5. Baue Bewegungspausen ein

Gewöhne Dir an, alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen und Dich von Deinem Computer zu entfernen.

Unterteile Deine Arbeiten in Pomodoros. Die ursprüngliche Intention von Pmodoros liegt nicht darin, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren, sondern innerhalb einer bestimmten  Tätigkeit so effektiv und produktiv wie möglich voranzuschreiten. Wir sehen darin eine Win-Win-Situation und schlagen zwei Fliegen mit einer Klatsche.

Die Pomodoro-Technik wurde Anfang der 1990er-Jahre von dem Entwickler, Unternehmer und Autor Francesco Cirillo erfunden. Cirillo nannte das System „Pomodoro“ nach dem tomatenförmigen Timer, mit dem er seine Arbeitszeit als Student verfolgte. Die Methodik ist einfach: Wenn Du mit einer großen Aufgabe oder einer Reihe von Aufgaben konfrontiert bist, unterteile die Arbeit in kurze, zeitlich festgelegte Intervalle (genannt „Pomodoros“), die durch kurze Pausen unterbrochen werden. Das trainiert Dein Gehirn, sich für kurze Zeiträume zu konzentrieren, und hilft Dir, Termine einzuhalten, ohne Dich von ständig neuen Aufgaben überwältigt zu fühlen. Mit der Zeit kann es sogar Deine Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration verbessern.

Pomodoro ist ein zyklisches System. Du arbeitest in kurzen Sprints, was sicherstellt, dass Du konstant produktiv bist. Du kannst auch regelmäßig Pausen einlegen, die Deine Motivation stärken und Dich kreativ halten.

Die Pomodoro-Technik ist wahrscheinlich eine der einfachsten Produktivitätsmethoden, die es zu implementieren gilt. Alles, was Du brauchst, ist ein Timer. Darüber hinaus gibt es keine speziellen Anwendungen, Bücher oder Tools, die benötigt werden. Hier siehst Du, wie Du mit Pomodoro in fünf Schritten beginnen kannst:

  • Wähle eine Aufgabe, die ausgeführt werden soll.
  • Stelle den Timer auf 25 Minuten ein.
  • Arbeite konzentriert an der Aufgabe, bis der Pomodoro-Timer klingelt.
  • Gönn Dir eine kurze Pause (fünf Minuten sind okay). Diese Pause solltest Du nicht dafür nutzen, bei Instagram zu scrollen oder Facebook-Kommentare zu hinterlassen, sondern sinnvoll, indem Du Dich bewegst: Steh vom Schreibtisch auf, dehne Dich etwas, hol Dir ein Glas Wasser oder mach ein paar Kniebeugen und Liegestütze.
  • Nach vier Pomodoros folgt eine längere Pause.

6. Rüste auf

Wenn Dein Stuhl und Schreibtisch zu Unbehagen beitragen, wird es Zeit aufzurüsten.

 

Oftmals kann die Investition in eine ordentliche Homeoffice-Ausstattung Deiner Produktivität einen enormen Boost geben und auch sind viele Arbeitgeber durchaus geneigt, solche Investitionen zu unterstützen.

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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