Omega-3 Ergänzung Leitfaden: Was zu kaufen und warum

Inhaltsverzeichnis

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für Deine Gesundheit.

Der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie z. B. fetter Fisch, ist der beste Weg, um genug davon zu bekommen.

Wenn Du nicht viel fetten Fisch verzehrst, solltest Du die Einnahme eines Ergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Es gibt jedoch Hunderte von verschiedenen Omega-3-Präparaten auf dem Markt. Nicht alle haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Dieser detaillierte Leitfaden erklärt alles, was Du über Omega-3-Ergänzungen wissen solltest. Und natürlich geben wir Dir auch unsere Empfehlung mit auf den Weg.

 

Verschiedene Formen

Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.

Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, da einige Formen besser absorbiert werden als andere.

 

  • Fisch: In ganzem Fisch liegen die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride vor.
  • Fischöl: In herkömmlichen Fischölen liegen die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich als Triglyceride vor.
  • Verarbeitetes Fischöl: Wenn Fischöle raffiniert werden, wandeln Lebensmittelchemiker die Triglyceride oft in Ethylester um und können so die Konzentration von DHA und EPA im Öl einstellen.
  • Reformierte Triglyceride: Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als “reformierte” Triglyceride bezeichnet werden.

 

Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie aus den anderen Formen – obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass sie gleich gut aufgenommen werden.1

 

Natürliches Fischöl

Dies ist das Öl, das aus dem Gewebe von öligem Fisch gewonnen wird, meist in Form von Triglyceriden. Es ist das, was echtem Fisch am nächsten kommt.

Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Fischöl – einschließlich EPA und DHA – liegt zwischen 18 und 31 %, aber die Menge variiert je nach Fischart.2

Zusätzlich verfügt natürliches Fischöl über die Vitamine A und D.

Lachs, Sardinen, Hering und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder flüssiger Form erhältlich.3

 

Verarbeitetes Fischöl

Verarbeitetes Fischöl ist gereinigt und/oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.

Durch die Reinigung wird das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCBs befreit. Das Konzentrieren des Öls kann auch den EPA- und DHA-Gehalt erhöhen. Tatsächlich können einige Öle bis zu 50-90% reines EPA und/oder DHA enthalten.

Verarbeitete Fischöle machen den größten Teil des Fischölmarktes aus, da sie billig sind und normalerweise in Kapseln geliefert werden.

Dein Körper absorbiert verarbeitetes Fischöl nicht so gut wie natürliches Fischöl, wenn es in der Ethylesterform vorliegt. Ethylester scheinen auch anfälliger für Oxidation und Ranzigkeit zu sein als Triglyceride.4

Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird.5

Diese Öle werden als reformierte (oder wiederveresterte) Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Fischölergänzungen und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.

 

Krillöl

Krillöl wird aus dem antarktischen Krill, einem kleinen garnelenartigen Tier, gewonnen. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Form von Triglyceriden als auch von Phospholipiden.6

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 aus den Phospholipiden im Krillöl genauso gut aufgenommen wird wie aus den Triglyceriden im Fischöl – manchmal sogar besser.7

Krillöl ist sehr resistent gegen Oxidation, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält.8

Außerdem ist der Krill sehr klein und hat eine kurze Lebensdauer, so dass er während seines Lebens nicht viele Schadstoffe ansammelt. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und wird nur selten in der Ethylesterform gefunden. Dafür sind Krillöl-Supplemente selbst im Vergleich zu einem hochwertigen Omega-3-Supplement sehr teuer, dadurch lässt sich der vielleicht potenzielle Vorteil nur schwer rechtfertigen.

 

Grünlippmuschelöl

Die grünlippige Muschel ist in Neuseeland beheimatet, und ihr Öl liegt meist in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.

Neben EPA und DHA enthält es auch Spuren von Eicosatetraensäure (ETA). Diese seltene Omega-3-Fettsäure ist möglicherweise noch wirksamer bei der Senkung von Entzündungen als andere Omega-3-Fettsäuren.9

Der Verzehr von Grünlippmuschelöl anstelle von Fischöl gilt als umweltfreundlich. Die Verfügbarkeit auf dem Supplement-Markt ist allerdings sehr rar.

 

Säugetieröl

Säugetier-Omega-3-Öl wird aus Robbenblubber gewonnen und liegt in Form von natürlichen Triglyceriden vor.

Zusätzlich zu EPA und DHA enthält es auch relativ hohe Mengen an Docosapentaensäure (DPA), einer Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Säugetier-Omega-3-Öl ist auch außergewöhnlich arm an Omega-6.10 

Auch diese Produkte sind auf dem Markt nur sehr schwer verfügbar.

 

ALA-Öl

ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren.

Sie ist in besonders großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten.

Dein Körper kann sie in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. Die meisten Pflanzenöle enthalten außerdem mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.11

 

Algenöl

Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.

Eigentlich stammen das EPA und DHA in Fischen aus Algen. Es wird von kleineren Fischen gefressen und wandert von dort die Nahrungskette hinauf.

Studien zeigen, dass Algenöl sogar eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, aufweist als Fischöl. Es ist eine besonders gute Quelle für Vegetarier und Veganer.12

Es kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.

Außerdem gilt Algenöl als umweltfreundlich. Es enthält keine Schadstoffe, wie z. B. Schwermetalle, was es zu einer nachhaltigen, gesunden Option macht. Das einzige Manko hier: Algenöl ist in der Herstellung sehr kostspielig und dadurch auch im Verkauf deutlich teurer als Fischöl.

 

Omega-3-Kapseln

Omega-3-Öle werden üblicherweise in Kapseln oder Weichgelen angeboten.

Diese sind bei den Verbrauchern sehr beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.

Die Kapseln bestehen in der Regel aus einer weichen Gelatineschicht, und viele Hersteller verwenden auch eine magensaftresistente Beschichtung.

Die magensaftresistente Beschichtung sorgt dafür, dass sich die Kapsel nicht auflöst, bis sie den Dünndarm erreicht. Dies ist bei Fischölkapseln üblich, da es ein Aufstoßen verhindert.

Sie kann aber auch den üblen Geruch von ranzigem Fischöl überdecken.

Wenn Du Omega-3-Kapseln einnimmst, solltest Du sie von Zeit zu Zeit öffnen und daran riechen, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig geworden sind.

 

Worauf Du beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest

Wenn Du ein Omega-3-Präparat kaufst, lies immer sorgfältig das Etikett.

 

Überprüfe auch Folgendes:

  • Art von Omega-3: Viele Omega-3-Präparate enthalten oft wenig oder gar kein EPA und DHA – die wichtigsten Arten von Omega-3. Stelle sicher, dass Dein Präparat diese enthält.
  • Menge an Omega-3: Auf der Vorderseite eines Nahrungsergänzungsmittels kann stehen, dass es 1.000 mg Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite wirst Du jedoch lesen, dass von EPA und DHA nur wenige Milligramm (typischerweise um die 300mg) enthalten sind.
  • Form von Omega-3: Achte für eine bessere Absorption auf FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PLs (Phospholipide), anstatt auf EE (Ethylester).
  • Reinheit und Authentizität: Versuche, Produkte zu kaufen, die entweder den GOED-Standard für Reinheit oder ein Siegel eines Dritten haben. Diese Siegel zeigen, dass sie sicher sind und das enthalten, was sie vorgeben zu enthalten.
  • Frische: Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Sobald sie schlecht werden, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger wirksam oder sogar schädlich. Prüfe immer das Datum, rieche am Produkt und schaue, ob es ein Antioxidans wie Astaxanthin enthält.
  • Nachhaltigkeit: Versuche, Fischöl zu kaufen, das vom MSC, dem Environmental Defense Fund oder einer ähnlichen Organisation zertifiziert wurde. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer sind tendenziell nachhaltiger.

 

Welche Omega-3-Ergänzungen sind die besten?

Ein reguläres Fischölpräparat ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern wollen.

Bedenke jedoch, dass natürliches Fischöl in der Regel nicht mehr als 30 % EPA und DHA enthält, was bedeutet, dass 70 % andere Fette sind.

Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten. EPA und DHA können bis zu 90 % betragen. Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du nach Markenprodukten suchst, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren enthalten. Triglyceride oder Phospholipide sind ebenfalls gut.

Wir vertrauen seit einiges Zeit unserem tollen Partner omega3zone, welche für herausragende und vertrauenswürdige Qualität aufgrund deutscher Herstellung stehen. Wir lieben es besonders aufgrund seiner hohen Wertigkeit und verlässlichen Reinheit. Außerdem ist hervorzuheben, dass omega3zone vollends auf den Einsatz von Konzentraten verzichten.

Stattdessen führt ein Zusammenspiel von verschiedenen, wertvollen Fischölen aus Wildfang zu einer hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Dies garantiert die vollständige Deckung deines Tagesbedarfs an EPA und DHA, selbst bei starker physischer oder psychischer Belastung (z.B. ambitionierter Sport oder viel Stress).

Jede Charge des natürlich in Tryglyzerid-Form vorliegenden Öls wird intern kontrolliert und im Nachgang stichprobenartig von staatlicher Seite aus geprüft, bevor diese in den Handel gelangt.

Zusätzlich wurde das Öl bei der Eurofins Analytik GmbH in Hamburg aufwendig getestet und ist bei Vergleich.org zum Vergleichssieger gekürt worden.

Dank einer sorgfältigen Auswahl an aufregenden Aromen, ist der Geschmack des Öls angenehm fruchtig und wohlschmeckend – unser Favorit bisher ist Zitrone/Ingwer.

Omega 3 gehören für uns zu jeder smarten Supplementierung dazu, es kommt bei uns täglich zum Gebrauch und daher empfehlen wir es auch Dir. Und mit bluzone20 sparst Du auch noch bei Deinem Einkauf auf omega3zone.de 20% !

 

Die Quintessenz

Für die meisten Menschen ist ein normales Fischölpräparat wahrscheinlich ausreichend.

Stelle jedoch sicher, dass das Präparat das enthält, was es verspricht, und achte besonders auf den Gehalt an EPA und DHA.

EPA und DHA sind am häufigsten in Omega-3-Produkten auf tierischer Basis enthalten. Es gibt zwar auch vegetarische Varianten, aber diese enthalten meist nur ALA. Eine Ausnahme ist Algenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und für jeden geeignet ist, auch für Veganer.

Es ist am besten, diese Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Fett die Aufnahme von Omega-3 erhöht.13

Und schließlich solltest Du bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren, genau wie Fisch, verderblich sind, daher ist es keine gute Idee, sie in großen Mengen zu kaufen.

Letztendlich können Omega-3-Fettsäuren eine der nützlichsten Nahrungsergänzungen sein, die Du einnehmen kannst. Stelle nur sicher, dass Du sie mit Bedacht auswählst.

 

Referenzen:

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21063431/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1826985/

(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8541338/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2313198/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2344400/

(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/

(4): https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2612-9

(5): https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-997-0248-0

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17345959/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20848234/

(7): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854650/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509649/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679797/

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17638133/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11094640/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20655949/

(11): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/

(13): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2847723/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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