Nicht nur lean, sondern richtig “shredded”: Hier sind 4 Tipps!

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Was ist, wenn es Dir als High Performer nicht ausreicht, einfach „lean“ zu sein? Werde „Shredded“!

 

„Normale Diät“ vs. Shredded Look?

Wo sind die Unterschiede zwischen diesen beiden Ansätzen? Beide dieser Ansätze verfolgen das Ziel einer Gewichtsabnahme, der eine Weg ist allerdings wesentlich extremer als der andere und genau das macht ihn schwieriger und komplizierter. Eine normale Diät läuft meist auf einen Körperfettanteil im zweistelligen Bereich hinaus. Oft liegt dieser prozentuale Anteil beim Mann bei 10-15%, bei der Frau eher zwischen 18% und 22%. Ein solches Ziel ist für so gut wie jeden gesunden Menschen zu erreichen. Doch wie sieht es mit dem „Shredded Look“ aus? Hier muss man je nach Hauttyp und Fettverteilung mindestens einen 10%igen, bzw. als Frau 17%igen Körperfettanteil erreichen. Sehr gut definiert ist so ziemlich jeder Wert unterhalb der 10% beim Mann und 16% bei der Frau, allerdings kann es bei sehr niedrigen Werten, die auch noch über einen langen Zeitraum gehalten werden sollen, zu gesundheitlichen Problemen kommen. Abgesehen davon, kann der Look durch die eigene Fettverteilung und die Hormonlage von vielen Menschen nicht erreicht werden. Es ist einfach nicht jeder Körper dafür gemacht einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu besitzen. Extreme Ergebnisse nötigen zu extremen Maßnahmen. Leider greifen viele Athleten bei dem Wunsch eines „Shredded Looks“ zu Medikamenten und schädigen ihren Körper so auf Dauer. Wir möchten dir ein paar Tipps geben wie auch Du es zu einem definierten Look schaffen kannst!

 

1. Schraube Deine Kohlenhydratzufuhr zurück!

Kohlenhydrate sind für den Abbau von Körperfett von Vorteil. Durch ihre Funktion im Citratzyklus des Körpers und an anderen Schnittstellen können sie dabei helfen das Körperfett abzubauen. Hört sich etwas paradox an, ist allerding biochemisch klar bewiesen. Merke Dir den Satz: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Dabei müssen allerdings keine Unmengen an Kohlenhydraten zugeführt werden, um den positiven Effekt zu erhalten. Größere Mengen Kohlenhydrate sind für einen „Shredded-Look“ meist eher ein Hindernis, durch die vielen negativen Einflüsse eines erhöhten Blutzuckerspiegels, Insulinpeaks etc.. Wir empfehlen Dir daher je nach Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten 100 Gramm Kohlenhydrate täglich aufzunehmen. Viele Profis pendeln sich auf 100-150 Gramm pro Tag Richtung Ende ihrer Diät an, bedeutet Du solltest Dich an diese Werte heranarbeiten und diese dann etwas länger beibehalten. Sofern Du einer anderen Ernährungsform folgst (z.B. eine ketogene Diät befolgst), treffen diese Werte natürlich nicht auf Dich zu.

 

2. Plane eine lange Diät und reduziere deine Kalorienmenge langfristig!

Keine Frage, um den Körperfettanteil so niedrig zu bekommen, muss die Kalorienmenge dauerhaft reduziert werden. Je länger Du Deinem Körper dabei Zeit gibst, je weniger aggressiv wirst Du das Kaloriendefizit wählen müssen und je gesünder wirst Du abnehmen können. Je schneller Du abnimmst, desto höher ist der Verlust an Muskelmasse und je stärker wirst Du in deiner Leistung abfallen.

 

3. Trainiere deine Muskulatur intensiv!

Intensives Muskeltraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern fördert ebenso das Verbrennen durch Körperfett über die hormonelle Ebene! Schwere Übungen und intensive Ausführungen fördern die Hormongesundheit und führen zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. Diese hormonellen Veränderungen können einen starken Einfluss auf Deine GesundheitGesundheit haben.

 

4. Führe mindestens 2-3 Einheiten Cardiotraining in der Woche aus!

Cardiotraining wird bei Fitnessportlern immer mal wieder gerne belächelt, allerdings ohne wirklichen sinnvollen Grund. Wenn Du Deinen Körperfettanteil stark reduzieren möchtest, wird durch Cardiotrainng Dein Fettstoffwechsel verbessert. Dies geschieht durch die verbesserte Arbeit der Stoffwechselwege, eine gute Sauerstoffzufuhr, die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und der allgemeinen Fitness. Wenn Du „shredded“ werden möchtest, dann sollte Cardio unbedingt in Deinem Plan enthalten sein! Hierbei muss es sich nicht nur um monotone und lange Joggingeinheiten handeln, ein kurzes, knackiges high intensity Programm ist nicht nur sehr effektiv, sondern bringt auch noch Abwechslung ins Training! Eine sehr effektive Fettverbrennung kannst Du über Loaded Carries erzielen. Schau Dir hierfür DIESEN Blogartikel an!

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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