Liebes Tagesbuch…

Inhaltsverzeichnis

Alles beginnt im Kopf.

Nach mehr als zehn Jahren in der Fitness- und Gesundheitsbranche beziehungsweise 15 Jahren in der Modelbranche glaubten wir, dass sich jedes Problem mit der richtigen Menge an Gemüse und ein paar Hanteln lösen lässt. Wie naiv wir doch waren. Mittlerweile wissen wir, dass alles im Kopf startet, und erst wenn Geist, Körper und Seele vereint sind, kannst Du die beste Version Deines Selbst erfahren. Das heißt im Umkehrschluss, dass Dein soziales Umfeld, persönliches Glücksgefühl, Deine innere Ausgeglichenheit, ein dankbarer Geist, Achtsamkeit und Dankbarkeit die Grundlage bilden, um ein erfolgreicher bluzone-Biohacker zu sein.

Jegliche Veränderung findet am tiefsten und gründlichsten im Kopf statt. Um zu ändern, wer Du bist, musst Du also Deinen Kopf ändern, das heißt, Deine Einstellungen, Gedankenmuster und Emotionen. Aber Dein Verstand ist nicht so einfach zu beeinflussen. Er ist der Hauptsitz langgehegter Überzeugungen, sowohl derer, die Dir bewusst sind, aber auch viele unbewusster Natur. Das Unterbewusstsein hält Konstrukte in der Hand, die Deine Perspektiven formen und Deinen Horizont definieren.

 

Die richtigen Tools

Es gibt nur einen Weg, um Kontrolle zu erlangen: Tauche direkt in die Ausbildung Deines Geistes ein. Das Gewinnen in Deinem Geist erfordert die Kontrolle über Deinen rationalen, denkenden Geist – und das geschieht in Stille. Diese Stille füllen wir mit einer Reihe an Praktiken aus, die alle mit der Konzentration auf eine Sache beginnen. Das kann Deine Atmung sein, ein Mantra oder eben Tagebuch führen sein.

Das Problem ist nur, dass wenn die Kontemplation mit einem untrainierten Geist Dein einziges Werkzeug ist, wirst Du weiterhin die Ergebnisse erhalten, die Du bisher erhalten hast – und nie Dein Potenzial ausschöpfen. Du kontemplierst immer wieder mit dem gleichen Satz von Überzeugungen, Wissen und Ängsten.

Was Du brauchst, sind Methoden und Praktiken, um diese Schleife zu durchbrechen, bzw. erstmal einen Schritt zurückzutreten, um achtsam den Moment in seiner Gesamtheit wahrzunehmen.

 

Liebes Tagebuch

Tagebuch schreiben, oder wie es modernerweise auch beschrieben wird als Journaling, ist nicht nur eine kleine Sache, die man macht, um sich die Zeit zu vertreiben, um seine Erinnerungen aufzuschreiben – auch wenn Du es dafür nutzen kannst – es ist eine Strategie, die bereits zahlreichen brillanten, mächtigen und klugen Menschen geholfen hat, besser zu werden in dem, was sie tun.

Oscar Wilde, Susan Sontag, W.H. Auden, Queen Victoria, John Quincy Adams, Ralph Waldo Emerson, Henry David Thoreau, Virginia Woolf, Joan Didion, John Steinbeck, Sylvia Plath, Shawn Green, Mary Chestnut, Brian Koppelman, Anaïs Nin, Franz Kafka, Martina Navratilova und Ben Franklin – sie alle waren Reporter ihrer eigenen Gedanken. Für sie und so viele andere war das Journaling, wie Foucault sagte, eine “Waffe für den geistigen Kampf”. Eine Möglichkeit, ihre Prinzipien zu praktizieren, kreativ zu sein und den Geist von Agitation zu reinigen. Es war Teil dessen, was sie waren. Es machte sie zu dem, was sie waren.

Und es kann auch Dich besser machen.

Unabhängig davon, ob Du mit dem Konzept des Tagebuch schreiben noch nicht vertraut bist oder Du in der Vergangenheit schon einmal ein Journal geführt hast und aus der Praxis herausgefallen bist: Dieser ultimative Leitfaden zum Thema Journaling wird Dir alles sagen, was Du wissen musst, um das Tagebuch schreiben zu einem der besten Dinge zu machen, die Du noch heute angehen kannst.

 

Der wissenschaftliche Nutzen eines Tagebuchs

Die wissenschaftliche Forschung zur Unterstützung des Journaling ist umfangreich und überzeugend:

Laut einer von der Harvard Business School durchgeführten Studie hatten Teilnehmer, die am Ende des Tages ein Journal führten, eine Leistungssteigerung von 25% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Journal führte. Die Forscher kommen zu dem Schluss: “Unsere Ergebnisse zeigen, dass Reflexion ein mächtiger Mechanismus hinter dem Lernen ist, was die Worte des amerikanischen Philosophen, Psychologen und Bildungsreformers John Dewey bestätigt: ‘Wir lernen nicht aus Erfahrung … wir lernen, indem wir über Erfahrung reflektieren'”.1

Eine andere Studie der Universität Cambridge hat herausgefunden, dass Tagebuch führen das Wohlbefinden nach traumatischen und stressigen Ereignissen verbessert. Teilnehmer, die gebeten wurden, 15-20 Minuten lang über solche Ereignisse zu schreiben, berichteten über Verbesserungen sowohl der physischen als auch der psychischen Gesundheit.2

Eine Studie der Universität Stanford fand die kritische Beziehung zwischen Schreiben und Sprechen. Das Schreiben spiegelt ein klares Denken und damit auch eine klare und verbesserte Kommunikation wider.3

Eine Studie des Journal of Social and Personal Relationships fand heraus, dass Schreiben “sich auf positive Ergebnisse in negativen Situationen konzentriert” und emotionalen Stress verringert.4

The Journal of Experimental Psychology fand heraus, dass das Schreiben vor dem Schlafengehen kognitive Reize, Kopfzerbrechen und Sorgen verringert und dabei hilft, schneller einzuschlafen.5

Die im Journal of Experimental Psychology veröffentlichte Forschung fand heraus, dass reflektierendes Schreiben aufdringliche und vermeidende Gedanken über negative Ereignisse reduziert und das Arbeitsgedächtnis verbessert. Diese Verbesserungen setzen wiederum unsere kognitiven Ressourcen für andere geistige Aktivitäten frei, einschließlich unserer Fähigkeit, mit Stress besser umzugehen.6

 

Verarbeite Deine Probleme in Deinem Tagebuch

Am 12. Juni 1942 machte Anne Frank ihren ersten Eintrag in ihr berühmtes, existenziell wichtiges Tagebuch: “Ich hoffe, Sie werden eine große Quelle des Trostes und der Unterstützung sein”. Vierundzwanzig Tage nach diesem ersten Eintrag wurden Anne und ihre jüdische Familie gezwungen, sich in dem engen Dachbodenanbau über dem Lagerhaus ihres Vaters in Amsterdam zu verstecken. Dort würden sie die nächsten zwei Jahre verbringen. Laut Anne Franks Vater, Otto, schrieb Anne nicht jeden Tag in ihr Tagebuch. Sie schrieb, wenn sie verärgert war oder mit einem Problem zu kämpfen hatte. Sie schrieb, wenn sie verwirrt war. Sie schrieb in dieses Tagebuch als eine Form der Therapie, um ihre beunruhigenden Gedanken über die Familie und ihre Landsleute, mit denen sie so wenig beneidenswerte Bedingungen teilte, nicht auszuladen. Eine ihrer besten und einfühlsamsten Zeilen muss an einem besonders schwierigen Tag entstanden sein. “Papier”, sagte sie, “hat mehr Geduld als Menschen”.

Eine der bereits aufgeführten Studien kann nachweisen, wie Journaling dazu beiträgt, das Wohlbefinden nach traumatischen und belastenden Ereignissen zu verbessern. In ähnlicher Weise zeigte eine Studie der University of Arizona, dass Menschen sich besser von einer Scheidung erholen und vorankommen können, wenn sie über diese Erfahrung Tagebuch führen.7 Das Führen eines Tagebuchs ist auch eine häufige Empfehlung von Psychologen, denn es hilft den Patienten, mit ihrer Besessenheit aufzuhören, und ermöglicht ihnen, die vielen Reize – emotionale, externe, psychologische – zu verstehen, die sie sonst überfordern würden.

Dein Tagebuch muss nicht in die Geschichte eingehen. Es ist Deine Selbstreflektion. Du arbeitest Deine Probleme durch. Du findest Dinge heraus und machst Deinen Kopf frei. Schreibe über die wahnsinnig frustrierenden Menschen, denen Du heute begegnet Bist. Der Kommentar, der Tweet, die Schlagzeile in den Nachrichten, die Dich wütend gemacht hat. Schreibe über die Wunden, die Du noch immer aus der Kindheit mit Dir herumträgst. Über die Person, die Dich nicht richtig behandelt hat. Die Eltern, die einfach ein wenig zu beschäftigt oder ein wenig zu kritisch oder zu sehr damit beschäftigt waren, sich mit ihren eigenen Problemen herumzuschlagen. Die Quellen der Angst oder Besorgnis, die Frustrationen, die routinemäßig in den schlimmsten Zeiten auftauchen, die Gründe, warum Du Schwierigkeiten hast, in Beziehungen zu bleiben. Mit welchem Problem auch immer Du zu tun hast – nimm sie in Dein Tagebuch auf. Du wirst schockiert darüber sein, wie gut Du Dich danach fühlst.

 

Hinterlasse destruktive Gedanken in Deinem Journal

Eugène Delacroix – der den Stoizismus als seine tröstende Religion bezeichnete – kämpfte, wie wir alle mit gelegentlichen, sogar häufigen inneren Qualen: “Mein Geist ist ständig mit nutzlosen Intrigen beschäftigt… Sie verbrennen mich und verwüsten meinen Geist. Der Feind ist in meinen Toren.” Später schreibt er: “Ich nehme mein Tagebuch nach einer langen Pause wieder auf. Ich denke, es könnte eine Möglichkeit sein, diese nervöse Aufregung zu beruhigen, die mich schon so lange beunruhigt.“ Wie Tim Ferriss über seine Gewohnheit, täglich Tagebuch zu führen, gesagt hat: “Ich nehme mein Journal nicht auf, um produktiv zu sein. Ich tue es nicht, um großartige Ideen zu finden oder um Prosa niederzuschreiben, die ich später veröffentlichen kann. Die Seiten sind für niemanden außer mich bestimmt… Ich halte nur meinen Affengeist auf Papier fest, damit ich mit meinem beschissenen Tag weitermachen kann.“

Ja! Darum geht es beim Journaling. Anstatt dieses Gepäck in unseren Köpfen oder Herzen herumzutragen, bringen wir es zu Papier. Es sind spirituelle Scheibenwischer, wie die Schriftstellerin Julia Cameron es einmal formulierte. Abraham Lincoln nannte sie “heiße Briefe” – wann immer er einen Anflug von Wut auf jemanden verspürte, griff er nach einem Stift und einem leeren Blatt Papier und schüttete seine aufgestaute Wut auf die Seite. Dann schrieb er: “Nie abgeschickt. Niemals unterschrieben.”

Wir alle tragen destruktive Gedanken mit uns herum. Über die Dinge, die schief gelaufen sind. Über die Menschen, die uns wehgetan haben. Die Fehler, für die wir uns schämen. Die Versprechen, die wir gemacht und dann gebrochen haben, oder die uns gemacht und dann von jemand anderem gebrochen wurden. Die Geschäftspartner, die uns beschissen haben. Es passt alles zusammen. Es summiert sich und summiert sich und verbrennt uns innerlich. Gehe nicht in Rauch und Staub über, wie so viele Menschen in der Geschichte. Lass es lieber raus und fülle die Seiten.

 

Führe ein Tagebuch für Deine Enkelkinder

In Walter Isaacson`s wunderbarer Biografie über Leonardo Da Vinci verbringt er viel Zeit damit, die Ideen in Da Vincis Notizbüchern zu sezieren und zu erforschen. Wie Isaacson von Da Vincis lebenslanger Gewohnheit, Tagebücher zu führen, beobachtete: “Fünfhundert Jahre später sind Leonardos Notizbücher da, um uns zu erstaunen und zu inspirieren. In fünfzig Jahren werden unsere eigenen Notizbücher, wenn wir die Initiative zu ihrer Einführung ergreifen, unsere Enkelkinder verblüffen und inspirieren, im Gegensatz zu unseren Tweets und Facebook-Posts.“ Papier, so Isaacson, sei die beste Technologie, die je erfunden wurde. Marcus Aurelius ist ein Beispiel dafür. Der amerikanische Philosoph Brand Blanshard war von Marcus’ Schreiben ebenso begeistert wie Isaacson von Da Vinci. Wie er sagte:

“Wenige kümmern sich heute noch um die Märsche und Gegenmärsche der römischen Feldherren. Woran sich allerdings die Jahrhunderte geklammert haben, ist ein Notizbuch mit den Gedanken eines Mannes, dessen wirkliches Leben weitgehend unbekannt war, der in der Mitternachtsdämmerung nicht die Ereignisse des Tages oder die Pläne für den nächsten Tag niedergeschrieben hat, sondern etwas von weitaus dauerhafterem Interesse, die Ideale und Bestrebungen, nach denen ein seltener Geist lebte.

Höre auf, Deine Zeit mit Tweets, Plaudereien, SMS und WhatsApps zu verschwenden. Schaffe etwas, an dem sich, wenn schon die Jahrhunderte nicht festhalten, so doch wenigstens Deine Familie festhalten kann.

 

Ein Tagebuch für Dein zukünftiges Selbst

Wenn es Deinen Enkeln egal ist, produzieren zumindest etwas, das Dir etwas gibt, auf das Du zurückblicken und von dem Du lernen kannst. Der Musiker, Produzent, Zirkusartist, Unternehmer, TED-Sprecher und Autor, Derek Sivers, schrieb einen Artikel, der wie folgt begann: “Kennen Sie die Menschen, deren Leben durch Meditation oder Yoga oder etwas Ähnliches verändert wird? Für mich ist es das Schreiben in mein Tagebuch und meine Tagebücher. Für mein Lernen, Nachdenken und für meinen Seelenfrieden hat es einen großen Unterschied in der Welt gemacht”. Seit über 20 Jahren nimmt sich Sivers jeden Abend nur ein paar Minuten Zeit, um ein paar Sätze zu notieren, die seinen Tag, seine Gefühle und seine Gedanken zusammenfassen. Was ist daran so verwandelnd? Wie Sivers erklärt:

“Wir treffen im Leben so oft große Entscheidungen auf der Grundlage von Vorhersagen darüber, wie wir uns in Zukunft fühlen werden oder was wir wollen. Dein vergangenes Selbst ist der bester Indikator dafür, wie Du Dich in ähnlichen Situationen tatsächlich gefühlt hast. Es ist also hilfreich, ein genaues Bild von Deiner Vergangenheit zu haben. Du kannst entfernten Erinnerungen nicht trauen, aber Du kannst Deinem täglichen Tagebuch vertrauen. Es ist der beste Indikator für Dein zukünftiges Selbst (und vielleicht auch für Deine Nachkommen) dafür, was in Deinem Leben zu dieser Zeit wirklich vor sich ging. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir die Zeit fehlt oder dass es nicht interessant genug ist, denke daran: Du tust dies für Dein zukünftiges Selbst. In Zukunft wirst Du auf diese Zeit in Deinem Leben zurückblicken und herausfinden wollen, was Du tatsächlich getan hast, Tag für Tag, und wie Du Dich damals wirklich gefühlt hast. Das wird Dir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen”.

Wie oft konsultierst Du Dein vergangenes Selbst, um Entscheidungen zu treffen? Könntest Du das überhaupt tun, selbst wenn Du es wolltest? Oder sind die meisten Tage, die meisten Erfahrungen, die meisten Gefühle, die meisten Gedanken aus dem Gedächtnis verschwunden? Das Tagebuch ist eine Gedächtnisbank mit unbegrenztem Speicherplatz. Es ist ein Archiv, ein Nachschlagewerk, ein unübertroffenes Werkzeug, um von heute zu lernen und morgen zu informieren. Deshalb sind Tagebücher so transformativ. “Journaling”, so Maria Popowa, engagierte Tagebuchschreiberin mit einer unwiderstehlichen Faszination für die Tagebücher von Künstlern, Schriftstellern, Wissenschaftlern und anderen gefeierten Persönlichkeiten,  „ist eine Praxis, die uns besser als jede andere die schwer fassbare Kunst der Einsamkeit lehrt – wie wir mit unserem eigenen Selbst präsent sind, Zeugen unserer Erfahrungen sind und unser inneres Leben vollständig bewohnen können.“

 

Vergiss alle Regeln über das Journaling. Tue, was funktioniert.

Wie beginnt man am besten mit dem Journaling? Gibt es eine ideale Tageszeit? Wie lange sollte es dauern? Wie viele Seiten?

Vergiss das alles. Wen interessiert das? Die Art und Weise, wie Du Tagebuch führst, ist viel weniger wichtig als der Grund, warum Du es tust: Um sich etwas von der Seele zu reden. Um eine ruhige Zeit mit Deinen Gedanken zu haben. Um diese Gedanken zu klären. Um das Schädliche von dem Einsichtbringenden zu trennen. Um sich auf den kommenden Tag vorzubereiten und den vergangenen Tag Revue passieren zu lassen. Um Dankbarkeit auszudrücken und Pläne zu visualisieren. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg. Es geht nur darum, es einfach zu tun.

Als Charles Darwin im Alter von 29 Jahren begann, sein “kleines Tagebuch” zu führen, füllte er die Seiten mit allem, woran er sich aus seinem Leben erinnern konnte, bis er schließlich auf dem Laufenden war und seine Tagebuchführung auf täglich bemerkenswerte Ereignisse verlagerte. Thomas Edison machte es sich zum Ziel, die alltäglichsten Ereignisse und Einzelheiten seines Tages festzuhalten. “Ich ging in eine Drogerie und kaufte einige Süßigkeiten, fragte den Jugendlichen mit dem üblichen leeren Gesichtsausdruck, ob er Stickoxid habe, er starrte mich mit einem wilden, unverständlichen Blick an”, schrieb Edison am 19. Juli 1885. Mark Twain hatte in seinen Tagebüchern einen Abschnitt für schmutzige Witze. General George S. Patton hatte einen Abschnitt für seine täglichen Beteuerungen, wie “Tu immer Dein Bestes”, “Tu immer mehr, als von dir verlangt wird” und “Du kannst sein, wer Du sein willst”. Thomas Jeffersons morgendliche Tagebuchroutine begann mit der Messung von Wetterdaten wie Temperatur, Windgeschwindigkeit und Niederschlag. Beethoven benutzte sein Tagebuch manchmal gerne dazu, das aufzuschreiben, was er in einem früheren Gespräch gesagt hätte. Hemingway brachte sein Tagebuch überall hin mit, um Ausgaben aufzuzeichnen und, was noch bizarrer war, die Menstruationszyklen seiner Frau zu verfolgen. Ben Franklin benutzte sein Tagebuch, um seine Fortschritte mit seinem persönlich aufgebauten Verbesserungsprogramm, mit dem er seine dreizehn Tugenden lebte, aufzuzeichnen. George Marshall notierte die Namen aller, die er traf und machte sich Notizen über die Charakterzüge, die er beobachtete. Leonardo da Vincis Gewohnheit war es, sich selbst kleine Fabeln zu schreiben. Susan Sontag notierte in der Regel Listen – gesehene Filme, gelesene oder zu lesende Bücher, Orte zum Essen und Trinken, Städte, die sie zu besuchen hoffte, namhafte Künstler, Worte und Sätze, die ihr gefielen. Und wie Viginia Woolfs Ehemann in der Einleitung zu Woolfs gesammelten Tagebüchern bemerkte, benutzte sie ihr Tagebuch, um “die Kunst des Schreibens zu üben oder auszuprobieren”.

Für das Schreiben von Tagebüchern gibt es keine Regeln. Die Seiten sind nur für Deine Augen bestimmt. Sei Dein seltsamstes Selbst. Sei Dein merkwürdigstes Selbst. Sei Dein fruchtbarstes, schrecklichstes, ideenreichstes Selbst. Lade alles ab und schreibe nieder, was Dir in den Sinn kommt. Es gibt nicht die einzige Möglichkeit, ein Tagebuch zu führen. Es gibt keinen richtigen Weg, Tagebuch zu führen. Es gibt nur Deine Art, Tagebuch zu führen. Mach es seltsam. Mach es lustig. Mach es einfach.

Und wenn Du schon einmal angefangen und dann wieder aufgehört hast, fange wieder an. Aus dem Rhythmus zu kommen, passiert.

Ja! Darum geht es beim Journaling. Es sind ein paar Minuten des Nachdenkens, die Stille fordern und schaffen. Es ist eine Pause von der Welt. Ein Rahmen für den kommenden Tag. Ein Bewältigungsmechanismus für die Probleme der vergangenen Stunden. Ein Auftanken Deiner kreativen Säfte, zur Entspannung und Klärung. Einmal, zweimal, dreimal am Tag. Wie auch immer. Finde, was für Dich funktioniert. Du musst nur wissen, dass es sich als das Wichtigste erweisen könnte, was Du den ganzen Tag über tun wirst.

 

Klein anfangen

Der Schriftsteller James Clear spricht viel über die Idee der “atomaren Gewohnheiten” – ein kleiner Akt, der in Deinem Leben einen enormen Unterschied macht. Es begann mit einer Idee, die er von Leo Babatua über die Bildung von Gewohnheiten gelernt hat. Leos Rat an Menschen, die sich die tägliche Verwendung von Zahnseide angewöhnen wollen? Beginne damit, nur einen Zahn pro Tag mit Zahnseide zu reinigen. Oder wenn Du anfangen möchtest, regelmäßig Sport zu treiben: Beginne mit 1-2 Minuten pro Tag. Oder wenn Du Dich gesund ernähren willst: Iss ein Stück Gemüse pro Tag. Oder wenn Du mehr lesen möchtest: Lies eine Seite pro Tag. “Natürlich erscheint das so lächerlich, dass die meisten Menschen lachen”, sagt Leo, “aber ich meine es völlig ernst: Wenn Du ganz klein anfängst, wirst Du nicht nein sagen. Du wirst dich verrückt fühlen, wenn du es nicht tust. Und so wirst Du es tatsächlich tun!”

Tim Ferriss beginnt in ähnlicher Weise mit dem 5-Minuten-Journal, das “ich zur Prioritätensetzung und Dankbarkeit verwende”, erklärte Tim. “Das 5MJ ist die Einfachheit selbst und schlägt viele Fliegen mit einer Klappe: Fünf Minuten am Morgen, um ein paar Aufforderungen zu beantworten, und dann fünf Minuten am Abend, um dasselbe zu tun… Ich betrachte es als meine Startsequenz für einen optimalen Tag. Der Rest variiert sehr stark, aber die ersten 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen sind das, worauf ich mich am meisten konzentriere.“

Dein Tagebuch muss keine nobelpreiswürdige Prosa produzieren. Du musst Dich jetzt nicht auf eine Lebenspraxis festlegen. Beginne mit einer Zeile darüber, wie Du Dich fühlst, etwas, das Du gestern getan hast, etwas, über das Du Dich freust, jemand oder etwas, über den, bzw. das Du nachdenkst. Beginne damit, es eine Woche lang zu tun. Beginne damit, ein paar Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist. Beginne mit einem Satz über die Denkweise, mit der Du den Tag angehen wirst, über etwas Interessantes, das Du gestern bei einer Lektüre erfahren hast, über Deine Pläne für den Tag. Was auch immer es ist, fange lächerlich klein an. Du wirst wissen, wann Du bereit bist, darauf aufzubauen und ausführlicher zu schreiben.

 

Verfolge einen Plan

Die meisten Menschen lassen aus Einschüchterung die Gewohnheit, Tagebücher zu führen, fallen oder beginnen nie damit. Das leere Blatt ist beängstigend. Wo soll ich überhaupt anfangen? Ich habe nichts Wichtiges zu sagen. Nimm Dir den Druck, indem Du als erste Zeile Deines Tagebucheintrags eine leicht zu verfolgende Metrik für jeden Tag erstellst. Das könnte z.B. das gestrige Training sein, welche Arbeit Du geleistet hast, welche bemerkenswerten Vorkommnisse gemacht wurden, oder wofür Du dankbar bist.

James Clear zeichnet seine Liegestütze und Lesegewohnheiten auf. Der Nobelpreisträger Danny Kahneman schlägt vor, die Entscheidungen, die Du getroffen hast, in Deinem Journal festzuhalten. Die Neurowissenschaftlerin Dr. Tara Swart listet auf, wofür sie dankbar ist und was sie erreicht hat. Der Bestsellerautor und begeisterte Läufer David Epstein verfolgt die Trainings- und Trainingsziele. Tim Ferriss hat jedes Training, das er seit seinem 15. Lebensjahr absolviert hat, aufgezeichnet.  Der Bestsellerautor und Künstler Austin Kleon führt ein Logbuch – er schreibt jeden Tag eine einfache Liste der Dinge auf, die sich ereignet haben.

Du kannst verfolgen, wann Du aufgewacht bist und wie viele Stunden Du geschlafen hast. Du kannst alles protokollieren, was Du an diesem Tag gegessen hast. Du kannst die Aufgaben aufzeichnen, die Du gestern bei der Arbeit erledigt hast. Es geht darum, genau zu wissen, wo man anfangen muss, wenn man jeden Tag die leere Seite aufschlägt.

 

Verwende Dein Journal zur Vorbereitung am Morgen

Obwohl er zugegebenermaßen Mühe hatte, aus seinem warmen, bequemen Bett herauszukommen, scheint Marcus Aurel morgens als erstes sein Tagebuch geschrieben zu haben. Soweit wir wissen, hat er sich Notizen darüber gemacht, was ihm am kommenden Tag wahrscheinlich bevorsteht. Er sprach darüber, wie frustrierend Menschen sein könnten und wie man ihnen verzeihen könnte, er sprach über die Versuchungen, die er erleben würde, und wie man ihnen widerstehen könnte, er erniedrigte sich, indem er sich daran erinnerte, wie klein wir im Großen und Ganzen sind, und schrieb darüber, dass er sich nicht von der immensen Macht, die er an diesem Tag ausüben konnte, korrumpieren ließ.

Wer weiß, was für ein Kaiser, was für ein Mann Marcus ohne diese Vorbereitung gewesen wäre? Anstatt rasende Gedanken ungeprüft ablaufen zu lassen oder halbgaren Annahmen unhinterfragt zu lassen, zwang er sich, sie zu schreiben und zu untersuchen. Sein eigenes Denken zu Papier zu bringen, ließ ihn es aus der Ferne sehen. Das gab ihm die Objektivität, die so oft fehlt, wenn Angst und Furcht und Frustration unseren Geist überschwemmen. Es ließ ihn ruhig und zentriert in seinen Tag und die wichtige Arbeit eintreten.

Marcus schrieb: “Wenn Du morgens aufwachst, sage zu Dir selbst selbst: Die Menschen, mit denen ich heute zu tun habe, werden einmischend, undankbar, arrogant, unehrlich, eifersüchtig und mürrisch sein. Sie sind so, weil sie Gut und Böse nicht unterscheiden können. Ich denke über all die Dinge nach, mit denen ich heute konfrontiert sein werde, und darüber, wie ich auf sie vorbereitet sein und wie ich auf sie reagieren möchte. Ein gesunder Geist sollte auf alles vorbereitet sein.“

 

Benutzen Dein Journal, um abends Deinen Tag Revue passieren zu lassen

Im Gegensatz zu Marcus schien Seneca die meisten seiner Tagebuchaufzeichnungen und Überlegungen am Abend zu machen. Wie er schrieb: “Wenn das Licht weg ist und meine Frau verstummt ist, im Bewusstsein dieser Gewohnheit, die jetzt meine ist, untersuche ich meinen ganzen Tag und gehe noch einmal durch, was ich getan und gesagt habe, wobei ich nichts vor mir selbst verberge und an nichts vorbeikomme.“ Er fragte sich, ob sein Handeln gerecht gewesen sei, was er hätte besser machen können, welche Gewohnheiten er hätte eindämmen können, wie er sich verbessern könnte. Winston Churchill hatte eine berühmte Angst davor, am Ende des Tages zu Bett zu gehen, weil er nichts geschaffen, geschrieben oder getan hatte, was sein Leben vorantrieb. So schrieb er: “Ich sehe mich selbst vor dem Kriegsgericht, um zu hinterfragen, ob ich tagsüber etwas Effektives getan habe. Ich meine nicht nur einfach meine Aufgaben erledigen, das kann jeder tun, sondern etwas wirklich Effektives”. Das ist es, was der Weg zur Größe erfordert. Selbsterkenntnis. Selbstreflektion.

Der Gründer von Linkedin, Reid Hoffman, notiert in seinem Notizbuch Dinge, an denen sein Geist über Nacht arbeiten soll. Ähnlich verhält es sich mit dem Schachwunder und Kampfkunstphänomen Josh Waitzkin: “Mein Journaling-System basiert auf dem Studium der Komplexität. Ich reduziere die Komplexität auf das, was die wichtigste Frage ist. Mit dieser Frage einzuschlafen und dann morgens als Erstes aufzuwachen und ein Brainstorming darüber einzuleiten. Ich füttere also mein unbewusstes Material, um daran zu arbeiten, gebe es vollständig frei und öffne dann meinen Geist, um es zu bearbeiten.“

Die niederländische Wissenschaftlerin Marije Elferink-Gemser untersuchte die Qualitäten, die Menschen helfen, Leistungsplateaus zu überwinden, und stellte fest: “Reflektion ist ein Schlüsselfaktor beim Lernen und bezieht sich auf das Ausmaß, in dem der Einzelne in der Lage ist, das Gelernte zu bewerten und diese Erfahrungen in zukünftige Handlungen zu integrieren und dadurch Leistungsverbesserungen zu maximieren.“

 

Übernimm Zitate in Dein Journal

In Meditations zitiert Marcus Aurelius zweimal aus den Komödien von Aristophanes, dem athenischen Komödienschriftsteller. Ein halbes Dutzend Mal zitiert er die Tragödien und Theaterstücke des Euripides sowie die Lehren des Epictetus. Er zitiert den Sophokles, den Tragödiendichter. Er zitiert die Philosophen Demokrit, Epikur und Platon. Er zitiert die Dichter Empedokles, Pindar und Menander. Wie der Autor Steven Johnson sagte: „Gelehrte, Amateurwissenschaftler, aufstrebende Literaten – einfach jeder mit intellektuellem Ehrgeiz … würde wahrscheinlich ein alltägliches Buch führen. In seiner gebräuchlichsten Form beinhaltete das “Commonplacing”, wie es genannt wurde, das Abschreiben interessanter oder inspirierender Passagen aus der Lektüre und das Zusammenstellen einer persönlichen Enzyklopädie von Zitaten.“

Montaigne, Thomas Jefferson, Napoleon, Ronald Reagan, Charles Darwin, Mark Twain, Ludwig van Beethoven – sie alle führten ein Tagebuch, ein Depot von Zitaten und Anekdoten. Schreibe auf, was Dir auffällt, Zitate, die Dich motivieren, Geschichten, die Du für den späteren Gebrauch in Deinem Leben, in Deinem Geschäft, beim Schreiben, beim Sprechen oder was auch immer Du tust, inspirieren.

In seinem Buch “Old School” nimmt sich Tobias Wolfs semi-autobiografischer Charakter die Zeit, Zitate und Passagen aus großartigen Büchern abzutippen, um das Gefühl zu haben, dass großartiges Schreiben durch ihn kommt. Im Jahr 2010, als die Reagan Presidential Library renoviert wurde, wurde eine Kiste mit der Aufschrift “RR’s desk” entdeckt. In diesem Kasten befanden sich die persönlichen Gegenstände, die Ronald Reagan in seinem Büroschreibtisch aufbewahrte, darunter eine Reihe von schwarzen Kästen mit 4×6 Notizkarten, die mit handschriftlichen Zitaten, Gedanken, Geschichten, politischen Aphorismen und Einzeilern gefüllt waren. Sie waren durch Themen wie “Über die Nation” und “Über die Freiheit” getrennt. “Über den Krieg”, “Über das Volk”, “Die Welt”, “Humor” und “Über den Charakter”. Dies war Ronald Reagans Version eines alltäglichen Buches. Robert Greene, der seinen Lese- und Notizenprozess detailliert beschreibt, schreibt: “Wenn ich ein Buch lese, suche ich nach den wesentlichen Elementen in der Arbeit, mit denen die Strategien und Geschichten, die in meinen Büchern auftauchen, geschaffen werden können… ich gehe dann zurück und schreibe diese wichtigen Abschnitte auf Notizkarten.“

 

Raum für Brainstorming

Ludwig van Beethoven wurde selten ohne sein Notizbuch gesehen, auch nicht, wenn er mit Freunden etwas trinken ging. Einer seiner Biographen, Wilhelm von Lenz, schrieb 1855: “Wenn Beethoven ein Bier trank, zog er vielleicht plötzlich sein Notizbuch heraus und schrieb etwas hinein. `Etwas fiel mir gerade ein’, sagte er und steckte es wieder in seine Tasche. Die Ideen, die er separat ohne Zusammenhang notierte, mit nur wenigen Linien und Punkten und ohne Taktstriche, sind Hieroglyphen, die niemand entziffern kann. So verbarg er in diesen winzigen Notizbüchern einen Schatz von Ideen.“

Thomas Edison führte ein Notizbuch mit dem Titel “Privates Ideenbuch”, in dem er verschiedene Ideen festhielt, die ihm in den Sinn kamen, mögliche Erfindungen, an denen er später arbeiten würde, wie zum Beispiel “Kunstseide” oder “Tinte für Blinde” oder “Platindraht-Eisschneidemaschine”.

Der Unternehmer und Bestsellerautor James Altucher trägt einen Kellnerblock mit sich und zwingt sich, mindestens zehn Ideen pro Tag zu entwickeln. “Die meisten Menschen sind sich dessen nicht bewusst: Der Ideen-Muskel ist ein echter Muskel”, sagt Altucher. “Und er verkümmert superschnell.”

Bevor Charles Darwins “The Origin of Species” zu einem Buch wurde, das unser Verständnis der Biologie, der Naturwissenschaften und mehrerer anderer Disziplinen des menschlichen Wissens veränderte, war es lediglich eine laufende Liste von Gedanken, Beobachtungen und Lehren, die Darwin im Laufe des Tages in seinen Tagebüchern festhielt. Ganz gleich, ob auf Karteikarten, in Zeitschriften oder auf einem Kellnerblock – die Twains, die Darwins, die Beethovens dieser Welt waren keine angeborenen Genies. Sie trainierten jeden Tag ihren Ideen-Muskel.

 

Persönliche Erfahrungen und das beste Journal

Du hast gerade von zahlreichen Persönlichkeiten gelesen, die Tagebuch geführt haben. Beeindruckende Menschen, die Geschichte geschrieben haben. In unterschiedlichen Jahrhunderten, aus diversen Gründen, mit einzigartigen Ergebnissen. Ich weiß nicht, wie es Dir jetzt geht, aber für mich war es der Antrieb, selbst damit zu beginnen. Ich dachte mir, „irgendetwas muss da dran sein“. Es war das gleiche Spiel wie mit der Meditation. Auch da musste ich irgendwann feststellen, dass so gut wie alle inspirierenden Menschen, denen ich folgte, eine Meditationspraktik befolgten.

Da ich zwar neugierig war und bereit loszulegen, aber nicht wusste wie (hätte doch damals jemand mir so einen tollen Blogbeitrag empfohlen;) ), ließ ich mich – ein weiteres Mal wie mit der Meditation – führen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Journals auf dem Markt, die Dich begleiten, geleiten und dabei helfen, die richtigen Fragen zu stellen, um auch klare Antworten zu finden. So führte mich mein Weg über viele geführte Tagebücher zu dem, welches ich bis heute nutze und für viele Aspekte eines effektiven Tagebuchs, meiner Meinung nach das beste darstellt: das Dranbleiben Erfolgsjournal.

Hierbei handelt es sich um ein Arbeitsbuch, es erfordert Dein Commitment und das ist gut so. Es ist weniger ein To-Do-Tagesplaner und auch kein reines Gedanken-und-Emotionen-runterschreiben-Buch, sondern viel mehr ein Arbeitsbuch, welches Dir hilft, zu erarbeiten wer Du bist, was Deine Passion ist, Deine Prinzipien und Deine Mission. Du behältst immer Dein Ziel im Blick und siehst das große Ganze ohne den einzigen nächsten wichtigen Schritt zu übersehen.

Abgesehen von deinem täglichen Journaling, erwartet Dich zu Beginn ein ausgiebiger Arbeitsteil für den ich ein ruhiges Wochenende empfehlen würde – nimm Dir diese Zeit, die Antworten auf einige Fragen sollten nicht übereilt kommen.

Dranbleiben ist fester Bestandteil meiner Morgenroutine, es hilft mir enorm, mich für den Tag zu „primen“, mich vorzubereiten, zu wissen, was ich heute tue und weshalb ich es tue. Ich beantworte nur eine Frage aus dem Tagesjournaling am Abend im Zuge einer Selbstreflektion.

Mittlerweile habe ich allerdings zwei Tagebücher. Das eine hast Du bereits kennen gelernt. Das zweite Tagebuch beinhaltet leere Seiten, die ich mit Leben fülle. Dieses Tagebuch habe ich immer bei mir und hier notiere ich alles, was meiner Meinung nach notiert werden sollte – dies beinhaltet vor allem Ideen, Projekte und Geistesblitze, die meisten davon im Kontext  der bluzone und wie wir unsere Mission erfüllen. Es handelt sich aber auch um pure Gedanken, Emotionen oder Zitate. All dies zu Papier zu bringen, hilft mir enorm Ruhe und Gelassenheit in meine niemals enden wollenden Gedankenströme zu bringen.

Genug geschrieben für heute. Wann beginnst Du mit Deinem Journaling?

 

Dein Miszek

 

 

Referenzen:

(1): https://www.sc.edu/uscconnect/doc/Learning%20by%20Thinking,%20How%20Reflection%20Aids%20Performance.pdf

(2): https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F

(3): https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3102/00346543066001053

(4): https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407514546978

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

(6): https://www.apa.org/monitor/sep01/keepdiary

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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