Krafttraining und Stretching bis ins hohe Alter

Inhaltsverzeichnis

Krafttraining und Dehnübungen sind in jedem Alter nützlich, aber für ältere Erwachsene gibt es besondere Vorteile. Lies weiter und erfahre mehr!

 

Wie wirkt sich das Älterwerden auf unseren Körper aus?

Mit dem Älterwerden kommt die Sorge um Kraft, Gleichgewicht und Mobilität. Wenn Du jedoch Krafttraining und Dehnübungen in Deine Routine integrierst, kannst Du Dich gesund und stark fühlen.

 

Das Alter mag nur eine Zahl sein, aber mit dem Älterwerden treten einige körperliche Veränderungen auf, die sich auf unsere Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:

 

Verringertes Bewegungsausmaß

Hast Du bemerkt, dass sich Deine Schultern, Hüften oder Knie nicht mehr so gut bewegen lassen wie früher? Mit zunehmendem Alter nimmt der Bewegungsumfang – das volle Bewegungspotenzial eines Gelenks – aufgrund von Veränderungen des Bindegewebes, Arthrose, Verlust von Muskelmasse und vielem mehr ab.

 

Um wie viel?

 

In einer Studie, die im Journal of Aging Research veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Flexibilität der Schulterabduktion und Hüftbeugung bei Erwachsenen im Alter von 55 bis 86 Jahren.

 

Sie stellten fest, dass die Beweglichkeit der Schulter- und Hüftgelenke bei allen Studienteilnehmern um etwa 6 Grad pro Jahrzehnt abnahm. Sie wiesen aber auch darauf hin, dass der altersbedingte Verlust der Beweglichkeit bei allgemein gesunden älteren Erwachsenen das tägliche Leben nicht wesentlich beeinträchtigt.1

 

Kraftverlust

Nachlassende Kraft ist ein weiteres Kennzeichen des Alterns.

 

Ältere Untersuchungen ergaben, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3-8 % pro Jahrzehnt abnimmt, und diese Rate steigt nach dem 60.2

 

Neuere Forschungen haben ergeben, dass die Muskelschwundrate nach dem 50. Lebensjahr eher bei 1 % pro Jahr liegt, was über die Zeit betrachtet einen exponentiellen (ständig zunehmenden) Effekt hat.3

 

Dieses Phänomen ist als Sarkopenie bekannt – ein Verlust an Muskelmasse und -funktion mit zunehmendem Alter. Diese Abnahme der Muskelmasse ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen, darunter:

 

  • hormonelle Veränderungen
  • abnehmende Aktivität
  • eine unausgewogene, kalorien- und proteinarme Ernährung

 

Sarkopenie steht in engem Zusammenhang mit Stürzen und allgemeiner Gebrechlichkeit und ist daher ein wichtiger Faktor, den man im Alter angehen sollte.

 

Vermindertes Gleichgewicht

Wenn Dein Gleichgewicht nicht mehr das ist, was es einmal war, gibt es auch dafür eine Erklärung.

 

Du hältst Dein Gleichgewicht mithilfe von:

 

  • Augenlicht
  • Dem vestibulärem System (Strukturen im Innenohr)
  • Rückmeldungen von Gelenken in der Wirbelsäule, den Knöcheln und Knien

 

Diese Systeme senden Signale an Dein Gehirn, die dem Körper helfen, das Gleichgewicht zu halten, während Du Dich den ganzen Tag bewegst.

 

Mit zunehmendem Alter werden diese Signale jedoch nicht mehr so effektiv weitergeleitet. Deine Sehkraft wird schlechter, kognitive Fähigkeiten lassen nach und Gelenke werden weniger beweglich.

 

Die Bedeutung von Krafttraining im Alter

Eine der Möglichkeiten, altersbedingte körperliche Probleme zu bekämpfen und Bewegungsumfang, Kraft und Gleichgewicht zu erhalten, besteht darin, konsequentes Krafttraining in den wöchentlichen Tagesablauf einzubauen.

 

Krafttraining kann für ältere Erwachsene von Vorteil sein:

 

  • Erhöhung der Knochendichte: Wenn Du Krafttraining betreibst, werden Deine Knochen durch die Bewegungen und Kraftmuster belastet, was die knochenbildenden Zellen dazu veranlasst, sich an die Arbeit zu machen. Dadurch werden die Knochen stärker und dichter.4
  • Erhöhung der Muskelmasse: Mehr Muskeln bedeuten mehr Kraft, ein besseres Gleichgewicht und einen erhöhten Stoffwechsel. Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene durch ein Trainingsprogramm ihre Muskelmasse und Muskelkraft um 30 % steigern konnten.3
  • Besseres Gleichgewicht und mehr Funktionalität: Eine starke Muskulatur trägt zu einer besseren Funktion im Alltag bei. Schließlich erfordern Tätigkeiten wie das Hinsetzen auf einen Stuhl, das Greifen nach einem Gegenstand aus einem Regal oder sogar das Binden der Schuhe Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft. Vor allem für ältere Erwachsene bedeuten diese Vorteile ein geringeres Risiko für Stürze oder andere katastrophale Verletzungen.5
  • Verbesserung der Körperzusammensetzung: Die Erhaltung der Muskelmasse ist wichtig, um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, insbesondere im Alter.6
  • Verbesserung der Lebensqualität: Ältere Erwachsene, die regelmäßig ein Krafttraining absolvieren, erfahren häufig eine Verbesserung ihres psychosozialen Wohlbefindens.5

 

Die Bedeutung der Mobilität im Alter

Unter Beweglichkeit versteht man die freie Beweglichkeit eines Gelenks in einem bestimmten Bewegungsbereich. Kannst Du zum Beispiel Deine Knie beugen und dann vollständig strecken, ohne zu zögern oder Schmerzen zu haben? Wenn ja, weisen Deine Knie eine gute Beweglichkeit auf.

 

Im Gegensatz zur Flexibilität, also der Fähigkeit der Muskeln und anderer Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen, geht es bei der Mobilität um Gelenke in Bewegung.

 

Sie ist in jedem Alter wichtig, aber besonders im Alter – die Aufrechterhaltung der Mobilität ist der Schlüssel zu einem unabhängigen Leben.

 

Nach Angaben des National Institute of Health (NIH) National Institute on Aging treten folgende Probleme bei älteren Erwachsene auf, die ihre Mobilität verlieren:7

 

  • Sie leben seltener zu Hause
  • Sie haben eine höhere Rate an Krankheiten, Behinderungen, Krankenhausaufenthalten und Todesfällen
  • Sie haben eine schlechtere Lebensqualität

 

Ziele für Dein Krafttrainingsprogramm zu Hause

Die Einführung und Aufrechterhaltung eines Krafttrainingsprogramms für zu Hause kann der erste Schritt sein, um vielen altersbedingten Beschwerden vorzubeugen oder deren Auftreten zu verzögern.

 

Das Beste daran ist, dass es nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein muss.

 

Dein Krafttrainingsprogramm für zu Hause sollte:

 

  • 3 Sitzungen pro Woche umfassen. Baue an 3 Tagen pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining ein. Du kannst zu Hause mit minimaler Ausrüstung trainieren und trotzdem deutliche Ergebnisse erzielen.
  • Trainiere den ganzen Körper. Integriere Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte, um den größtmöglichen Nutzen aus jedem Workout zu ziehen.
  • Sei konsequent. Je konsequenter Du das Krafttraining durchführst, desto besser sind die Ergebnisse.

 

Ausrüstung für das Krafttraining zu Hause

Schon mit wenigen Geräten lässt sich ein effektives Krafttrainingsprogramm für zu Hause durchführen.

 

  • Widerstandsbänder: Bänder eignen sich hervorragend, da sie leicht zu transportieren und zu lagern sind und zudem vielseitig und kostengünstig sind. Außerdem belasten sie die Gelenke weniger stark, was das Verletzungsrisiko verringert.
  • Kurzhanteln: Ein weiteres vielseitiges Gerät: Kurzhanteln können für viele Übungen verwendet werden. Im Vergleich zu Maschinen oder sogar einer Langhantel erfordern Kurzhanteln eine stärkere Stabilisierung – und einen stärkeren Einsatz der Körpermitte – und können helfen, eventuelle Kraftdefizite zu erkennen und auszugleichen.

 

6 Kraftübungen für zu Hause

Kombiniere diese 6 Kraftübungen, um ein effektives und umfassendes Ganzkörpertraining zu absolvieren.

 

Wenn nicht anders angegeben, führe bei jeder dieser Übungen 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

 

Standwaage

Da das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter nachlässt, ist es wichtig, sich proaktiv auf seine Verbesserung zu konzentrieren. Beginne mit dieser einbeinigen Übung, um eventuelle Ungleichgewichte auszuloten:

 

  1. Stelle Dich neben einen Stuhl oder an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Stelle Dich mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten.
  3. Beuge das Knie, hebe den rechten Fuß hinter Dir vom Boden ab und halte ihn so, dass Dein Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
  4. Halte die Position 30 Sekunden lang, und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
  5. Führe auf jeder Seite 2 Durchgänge durch.

 

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung, die nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch auf den Alltag vorbereitet. Und so geht’s:

 

  1. Stelle Dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Arme sind an den Seiten abgelegt.
  2. Drücke die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden oder so nah wie möglich am Boden sind, als ob Du auf einem Stuhl sitzen würdest. Halte den Brustkorb während der gesamten Bewegung angehoben und stolz.
  3. Drücke Dich gleichmäßig mit dem ganzen Fuß nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

 

Liegestütz an der Wand

Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu stärken, und Du brauchst keine Ausrüstung, um sie auszuführen. Beginne an einer Wand, und versuche es dann mit einem Liegestütz im Knien, wenn Du eine größere Herausforderung suchst. So wird’s gemacht:

 

  1. Nimm eine Plank-Position ein, wobei sich Deine Hände auf Schulterhöhe an einer Wand befinden und Deine Füße etwa einen halben Meter von der Wand entfernt sind.
  2. Beuge die Ellbogen, um Dich der Wand zu nähern, und halte dabei eine gerade Linie von Deinem Kopf bis zu den Knöcheln. Halte die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper.
  3. Drücke Dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Rudern mit dem Widerstandsband

Ein starker Rücken ist unter anderem der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung. Verwende hier ein Widerstandsband, um diese Muskeln zu stärken:

 

  1. Nimm ein Widerstandsband mit einem Griff in jeder Hand und trete mit beiden Füßen auf das Band.
  2. Überkreuze die Griffe und beug Dich in der Taille in einem 45-Grad-Winkel.
  3. Halte den Rücken gerade und ziehe die Ellbogen nach oben und hinten, um die Griffe zur Brust zu führen. Spanne dabei die oberen Rückenmuskeln an.
  4. Halte kurz inne und bringe die Arme wieder in die Streckung.

 

Vogelhund

Der Vogelhund ist eine Wohltat für Gleichgewicht und Stabilität und fordert den ganzen Körper.

 

  1. Nimm eine Position auf allen Vieren auf dem Boden ein, indem Du die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften legst.
  2. Halte Deinen Nacken neutral und strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus. Achte darauf, dass Deine Hüften im rechten Winkel zum Boden bleiben.
  3. Kehre zum Ausgangspunkt zurück und wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

 

Gesäßbrücke

Eine effektive Übung für die hintere Kette ist die Gesäßbrücke, mit der Du im Handumdrehen Kraft aufbaust. Lege eine Kurzhantel in die Hüfte, wenn Du zusätzlichen Widerstand benötigst.

 

  1. Legen Dich zunächst auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Deine Arme sollten an den Seiten liegen.
  2. Spann die Körpermitte an, drücke Dich mit den Füßen nach oben und hebe den Hintern vom Boden ab, bis Deine Hüften vollständig gestreckt sind. Spanne oben die Gesäßmuskeln an.
  3. Mache eine Pause und kehre dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.

 

Ziele für Dein Dehnungsprogramm zu Hause

Neben dem Krafttraining ist das Dehnen eine weitere Aktivität, die altersbedingte körperliche Beschwerden verbessern kann.

 

Dein Dehnungsprogramm für zu Hause sollte:

 

  • Mindestens 5 Minuten lang sein, 3 Mal pro Woche. Selbst ein kurzes Training, wenn Du es konsequent durchführst, wird sich langfristig positiv auf Deine Flexibilität und Mobilität auswirken.
  • Sei konsequent. Wie beim Krafttraining gilt auch hier: Je konsequenter Du Dich dehnst, desto besser werden die Ergebnisse sein. Vielleicht dehnst Du Dich morgens als Erstes oder nimmst Dir vor dem Schlafengehen Zeit dafür – wichtig ist, was für Dich am besten funktioniert.
  • Übertreibe es nicht. Es ist ein schmaler Grat zwischen Dehnung und Überanstrengung der Muskeln. Sobald Du bei der Dehnung einen Widerstand spürst, solltest Du es nicht übertreiben, sondern die Dehnung in Ruhe wirken lassen. Außerdem braucht unser Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit, um sich zu erholen – arbeiten Dich vor, wenn nötig, zu täglichen Dehnungen überzugehen.

 

5 Dehnungen, die Du in Dein Fitnessprogramm zu Hause einbauen solltest

Führe diese 5 Dehnübungen durch, um alle wichtigen Körperteile anzusprechen und die Flexibilität und Mobilität zu verbessern.

 

Wenn nicht anders angegeben, halte jede Dehnung insgesamt etwa 30 Sekunden lang. Konzentriere Dich auf die Atmung – tief einatmen, tief ausatmen – und versuche, tiefer in die Dehnung zu gehen.

 

Beinbeuger Dehnung

Besonders wenn Du viel sitzt, ist die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wichtig, um eine gute Bewegung in den Hüften zu erhalten. So wird’s gemacht:

 

  1. Stelle Dich auf eine Stufe oder eine andere flache, erhöhte Fläche vor Dir. Es sollte etwa ein Fuß zwischen Dir und der Stufe stehen.
  2. Stelle eine Ferse auf die Stufe und beuge Dich in einem 45-Grad-Winkel aus der Hüfte nach vorn.
  3. Spüre die Dehnung in der Kniesehne und lehne Dich nach vorne, um tiefer zu gehen.

 

Hüftdehnung im Sitzen

Die Funktionalität der Hüfte ist der Schlüssel zu vielen Bewegungen des täglichen Lebens, wie z. B. dem Gehen, daher ist es wichtig, diese Muskeln und Gelenke beweglich zu halten. Versuche diese Dehnung im Sitzen:

 

  1. Setze Dich auf einen Stuhl und rutsche an den Rand. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und der Rücken sollte gerade sein.
  2. Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie und beuge dabei das Bein.
  3. Lehne Dich leicht nach vorne, um die Dehnung in der Hüfte zu spüren.

 

Brustkorb-Öffner

Bekämpfe eine nach vorne gelehnte Haltung mit dieser Dehnung, die die Brust öffnet:

 

  1. Setze Dich auf einen Stuhl und rutsche an den Rand. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und Dein Rücken sollte gerade sein.
  2. Verschränke die Finger hinter dem Rücken, und öffne den Brustkorb zum Himmel, indem Du die Schultern sinken lässt.

 

Seitlich liegende Brustkorbdrehung

Diese Drehung ist eine weitere gute Dehnung, wenn Du feststellst, dass Deine Schultern nach vorne gewölbt sind, und lockert den Oberkörper:

 

  1. Lege Dich auf die linke Seite auf den Boden, die Arme streckst Du vor Dich aus, die Handflächen berühren sich.
  2. Hebe den rechten Arm gerade nach oben, öffne die Brust und lass den rechten Arm auf die andere Seite des Körpers fallen. Dein Kopf sollte dabei folgen.
  3. Drehe Dich nach 5-10 Sekunden wieder zum Ausgangspunkt zurück und mach davon 10 Wiederholungen.

 

Seitliches Strecken

Dehne mit dieser Übung den Rücken und Körpermitte:

 

  1. Stelle Dich gerade hin, mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Hebe den rechten Arm nach oben und über den Kopf und beuge dabei den Oberkörper nach links.
  3. Halte diese Position 5-10 Sekunden lang, kehre dann in die Mitte zurück und wechsle die Arme.

Zusammenfassung

Konsequentes Krafttraining und Dehnen, selbst dreimal pro Woche für kurze Zeit, kann enorm dazu beitragen, viele altersbedingte Beschwerden zu verzögern oder zu verhindern. Beginne langsam und beobachte, wie sich Deine Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern.

Referenzen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703899/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/
  3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00061.2017
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
  5. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/08000/Resistance_Training_for_Older_Adults__Position.1.aspxSome
  6. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2017.1403413
  7. https://www.nia.nih.gov/news/maintaining-mobility-and-preventing-disability-are-key-living-independently-we-age

 

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

Erfahre mehr über die Bluzone

21 Gründe für echte Lebensmittel

Echte Lebensmittel sind besser als Supermarktartikel! Wir geben Dir 21 Gründe, die diese Aussage untermauern;)   Echte Lebensmittel statt Supermarktartikel Echte Lebensmittel sind Lebensmittel, die

Der Leitfaden für gesundes Essen

Gesund Essen funktioniert! Doch was bedeutet das überhaupt? Finde in diesem Artikel heraus, wie Du als Individuum gesund isst.   Der endgültige Leitfaden für gesundes

Vielen Dank!

Vielen Dank für Deine Zeit und das Interesse an einer
persönlichen Betreuung. Willkommen in der bluzone!