Kontrolliere Deine Geist

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Vielleicht möchtest Du aufhören, über eine kürzliche Trennung nachzudenken, oder Du fühlst Dich nach einem Jahr der körperlichen Distanzierung entmutigt und möchtest eine hoffnungsvollere Perspektive einnehmen.

Unerwünschte Gedanken können eine Menge Frustration und Kummer verursachen. Du bist nicht allein mit dem Wunsch, sie loszuwerden. Es ist normal, dass Du Schwierigkeiten hast, Dich selbst davon zu überzeugen, nach vorne zu schauen, wenn Du Dich angesichts von Stress und anderen Herausforderungen niedergeschlagen fühlst.

Während tatsächliche Gedankenkontrolle in das Reich der Science-Fiction gehört, kannst Du daran arbeiten, Deine Einstellung zu ändern. Es mag etwas Mühe kosten, Tricks zu erlernen, die Kontrolle wiederzuerlangen, aber die folgenden 10 Strategien können dabei helfen.

 

1. Identifiziere die Gedanken, die Du ändern willst

Es versteht sich von selbst, dass Du erst einmal herausfinden musst, was Dir durch den Kopf geht, bevor Du damit beginnen kannst, es zu kontrollieren.

Fast jeder erlebt von Zeit zu Zeit entmutigende Gedanken oder emotionale Rückschläge. Wenn Du derzeit mit einigen Herausforderungen im Leben konfrontiert bist, fällt es Dir vielleicht noch schwerer, die Kontrolle über die Gedankenspirale oder Deine allgemeine Denkweise zu behalten.

Gelegentliche aufdringliche Gedanken sind auch ziemlich normal. Sie können beunruhigend sein, aber sie gehen oft so schnell vorbei, wie sie aufgetaucht sind, besonders wenn Du Dich nicht mit ihnen beschäftigst.

Andere beunruhigende Gedankenmuster können sein:

  • Grübeln, oder sich wiederholende Gedanken
  • negative Selbstgespräche
  • kognitive Verzerrungen oder Denkfehler, die Deine Entscheidungen oder Interaktionen beeinflussen können
  • eine fixe pessimistische Sichtweise

 

Die Identifizierung bestimmter Gedanken und Muster kann Dir helfen, die anderen folgenden Tipps optimal zu nutzen.

 

2. Akzeptiere unerwünschte Gedanken

Es liegt in der menschlichen Natur, vor Schmerzen zurückzuschrecken, daher würdest Du natürlich lieber Gedanken vermeiden, die Dir Kummer bereiten.

Doch unerwünschte Gedanken wegzudrücken ist nicht der Weg, um Kontrolle zu erlangen. Das macht sie meist nur noch intensiver.

Versuche stattdessen das Gegenteil: Akzeptiere diese Gedanken, und lasse sie zu.

Sagen wir, Du fühlst Dich ein wenig niedergeschlagen, weil in Deinem Leben nichts so zu laufen scheint, wie Du es geplant hast, trotz all der harten Arbeit.

Akzeptanz könnte bedeuten, Dir selbst zu sagen: “Nichts scheint richtig zu laufen, und das ist entmutigend. Es gibt nur so viel, was Ich selbst tun kann, um Veränderungen herbeizuführen, aber ganz aufzugeben ist auch keine Lösung.”

Akzeptanz kann sogar Hinweise darauf geben, warum bestimmte Gedanken immer wieder auftauchen.

Vielleicht denkst Du ständig an einen Flirt, der nicht erwidert wurde. Wenn Du diese hartnäckigen Gedanken akzeptierst, kannst Du erkennen, dass Du vielleicht wolltest, dass der Annäherungsversuch auf positive Resonanz gestoßen wäre. Die Abweisung hat Dich mit ungelösten Fragen und einem Gefühl der Unwürdigkeit zurückgelassen. Du befürchtest, dass Du bei der Partnersuche versagt hast und hast Angst, es noch einmal zu versuchen.

Wenn Du Dir diese Ängste eingestehst, kannst Du sie konfrontieren und Dich selbst daran erinnern, dass dieses Muster nicht immer wieder eintreffen muss.

Wenn Du die Situation im Blick behältst, kannst Du Deine Sorgen, dass es wieder passieren könnte, in den Griff bekommen, anstatt Dich von der Angst davon abhalten zu lassen, jemand Neues zu finden.

 

3. Versuche Meditation

Eine großartige Möglichkeit, sich das Akzeptieren unerwünschter Gedanken anzugewöhnen? Meditation. Es mag nicht so aussehen, als ob Meditation Dir tatsächlich hilft, Deinen Geist zu kontrollieren, besonders wenn Du anfängst.

Du sitzt, Du entspannst Dich, aber egal wie Du versuchst, Deinen Kopf frei zu bekommen, tauchen immer wieder zufällige Gedanken auf, die Dich von der Ruhe ablenken, die Du eigentlich erreichen willst.

Was Du unbedingt begreifen solltest: Meditation kann wirklich helfen, Dein Gehirn zu verändern, aber Du musst dranbleiben.

Der Trick liegt darin, zu lernen, mit den Gedanken zu sitzen, die Du nicht haben willst. Du bemerkst sie, aber dann lass sie los, was dazu beiträgt, Deinen Einfluss auf Sie zu lockern.

Je mehr Du meditierst, desto leichter wird es, unerwünschte Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation kann Dir helfen, sich besser auf die Dinge zu konzentrieren, während sie geschehen.

Wenn Du achtsamer wirst, wirst Du feststellen, dass Du Dein Bewusstsein nicht mehr ständig von störenden oder ablenkenden Gedanken zurückziehen musst.

Meditation bietet noch weitere Vorteile, die über die Verbesserung der Kontrolle über Dein Bewusstsein hinausgehen: Sie kann auch die Intensität negativer Emotionen und Stress lindern, die Widerstandskraft und das Mitgefühl stärken und sogar helfen, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen.

 

4. Ändere Deine Perspektive

Selbstgespräche können Dir sehr dabei helfen, Deine Einstellung zu ändern, aber die Art und Weise, wie Du mit Dir selbst sprichst, ist entscheidend.

Wenn Du Dich selbst in der ersten Person ansprichst, scheint das keine große Wirkung zu haben, versuche es mit der Perspektive der dritten Person. Zum Beispiel:

Anstelle von: “Ich fühle mich miserabel, aber ich habe schon Schlimmeres durchgemacht, also kann ich auch damit umgehen.”

Versuche: “Ich weiß, dass Du Dich im Moment miserabel fühlst, aber Du hast hart gearbeitet, um mit anderen Herausforderungen fertig zu werden. Ich weiß, dass Du die Kraft hast, Dich auch diesem neuen Problem zu stellen.”

Es mag sich ein wenig unangenehm anfühlen, aber diese Strategie der kognitiven Aufarbeitung bietet ein paar wichtige Vorteile.1

Erstens hilft es, sich als außenstehender Beobachter neu zu positionieren, um Abstand von intensiven Gedanken und Emotionen zu gewinnen. Du trittst von einer Denkweise zurück, die den Stress nur noch verstärkt.

Wenn Du eine Situation aus diesem neuen, distanzierten Blickwinkel betrachtest, fällt es Dir oft leichter, das Gesamtbild zu sehen und nicht nur die unmittelbaren Auswirkungen.

Zweitens: Die bewusste Entscheidung, Situationen aus der Perspektive der dritten Person zu betrachten, hilft Dir, kreisende Gedanken zu unterbrechen und Deine Gefühle produktiv zu erforschen.2

Wenn Du Deine Gedanken auf die spezifische Erfahrung, die Sie betrifft, fokussierst, ersetze Fragen wie “Warum fühle ich mich so?” und “Was hat dazu geführt, dass mich das so tief berührt?” durch Fragen in der dritten Person: “Warum fühlt sich [Dein Name] so?” oder “Was an dieser Situation hat diese Gefühle ausgelöst?”

Der Wechsel der Perspektive hilft Dir, Deinen Verstand auszutricksen und Dich selbst als eine andere Person zu betrachten, was Dir Abstand von Deinen eigenen Nöten verschafft.

Das hat auch einen Vorteil, wenn es darum geht, sich selbst anzufeuern, denn Menschen neigen auch dazu, Unterstützung von außen eher anzunehmen als Ermutigung von innen.

 

5. Konzentriere Dich auf das Positive

Positives Neu-justieren ist eine weitere Aufarbeitungsstrategie, die Dir helfen kann, die Kontrolle über Deine Denkweise wiederzuerlangen.

Positives Denken bedeutet nicht, so zu tun, als ob alles in Ordnung wäre, Probleme zu ignorieren oder keine hilfreichen Lösungen in Betracht zu ziehen.

Vielmehr geht es darum, Deinen negativen Gedanken eine positivere Wendung zu geben – auf die helle Seite zu schauen, einen Silberstreif in den Sturmwolken darüber zu finden.

Neu-justieren wird das tatsächliche Ergebnis einer Situation nicht ändern, aber es kann die Art und Weise ändern, wie Du Dich in Bezug auf Deine Umstände fühlst.

Angenommen, Du bist beim Training für ein Rennen auf nassem Laub ausgerutscht und vom Fahrrad gestürzt. Du hast keine lebensbedrohlichen Verletzungen erlitten, aber Du hast Dir den Knöchel gebrochen.

Das setzt Dich für mehrere Wochen außer Gefecht und Du bist enttäuscht und ärgerst Dich über Dich selbst, weil Du unvorsichtig gefahren bist.

Wenn Du Dir selbst die Schuld gibst, wirst Du Dich wahrscheinlich nur noch schlechter fühlen. Selbstmitgefühl kann Dir jedoch dabei helfen, die Enttäuschung mit Fassung zu tragen und Deine Aufmerksamkeit auf die nächste Gelegenheit zu richten.

Vielleicht lobst Du Dich dafür, dass Du immer darauf achtest, einen Helm zu tragen, sagst Dir, dass Du nächstes Jahr besser auf das Rennen vorbereitet sein wirst, oder bist dankbar, dass Du Dir nichts anderes gebrochen hast.

 

6. Versuche geführte Imaginationen

Geführte Bilder sind eine Meditationstechnik, bei der Du positive, friedliche Szenarien visualisierst, um einen ruhigeren Geisteszustand zu fördern.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 scheinen geführte Bilder eine positivere Stimmung zu fördern und können helfen, Stress und Ängste abzubauen.3

Wenn Du Dich erst einmal ruhiger fühlst, fällt es Dir möglicherweise leichter, einen entspannten Zustand aufrechtzuerhalten und die Kontrolle über Deine Gedanken und Dein gesamtes Denken wiederzuerlangen.

 

Beginne mit dieser einfachen Übung:

Mach es Dir bequem – am besten im Sitzen – und schließ die Augen.

Atme ein paar Mal langsam und tief ein. Atme genau so weiter, während Du Deine visuelle Szene kreierst.

Erschaffe mit vielen sensorischen Details eine entspannende Szene in Deinem Kopf. Versuche, an etwas zu denken, das Dir Frieden bringt, sei es das Seeufer am Haus Deiner Kindheit, der ausgetretene Pfad in Deinem Lieblingspark oder ein grüner, frischer Herbsttag. Entwickle die Szene vollständig, indem Du die Geräusche, Gerüche und das Gefühl der Luft auf Deiner Haut einbeziehst.

Stelle Dir vor, wie Du durch die Szene, die Du erschaffen hast, wanderst, Deine Umgebung aufmerksam wahrnimmst und jedes Detail in Dir aufnimmst.

Atme langsam weiter und lass die Ruhe der Szene auf Dich wirken, damit Du Dich entspannen kannst. Verbringe 10 bis 15 Minuten damit, Dein Bild zu genießen.

Beende die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen und öffne die Augen.

 

7. Schreibe es auf

Gedanken schriftlich auszudrücken ändert vielleicht nicht sofort Deine Gemütsverfassung, aber es kann Dir helfen, die Kontrolle über unerwünschte Gefühle zu verbessern.

Der einfache Akt des Aufschreibens eines Gedankens reicht oft schon aus, um seine Intensität zu verringern. Es mag sich beängstigend anfühlen, den Kummer direkt zu hinterfragen und zu akzeptieren, aber diese Gefühle zu Papier zu bringen, erlaubt es Dir, sie auf indirekte Weise anzuerkennen.

Wenn Du noch mehr Abstand zu beunruhigenden Gedanken gewinnen möchtest, kannst Du sogar versuchen, sie in erzählerischer Form aufzuschreiben, als ob Du eine Geschichte erzählen würdest.

Das Schreiben kann Dir dabei helfen, schwierige Emotionen besser auszudrücken. Mit der Zeit werden diese unerwünschten Gedanken weniger Angstgefühle auslösen, und Du wirst nicht mehr den gleichen Kummer empfinden, wenn sie auftauchen.

Versuche, eine Meditations- oder Imaginationssitzung mit 15 Minuten Tagebuchschreiben abzuschließen. Du kannst alle Gedanken, ob positiv oder negativ, aufschreiben, während sie noch frisch in Deinem Kopf sind.

 

8. Versuche konzentrierte Ablenkungen

Du wirst Dich nicht in jeder Situation ablenken wollen; es ist wahrscheinlich unklug, abschweifende Gedanken während der Präsentation eines Kollegen zu lösen, indem Du ein Spiel auf Ihrem Smartphone startest.

In manchen Situationen können gezielte Ablenkungen jedoch helfen, die Gedanken umzulenken und Deinen Gemütszustand zu verbessern. Bestimmte Arten von Ablenkungen können sogar die Motivation und Produktivität steigern.

Sagen wir, Du fühlst Dich niedergeschlagen, weil eine Woche schlechtes Wetter Deinen Wanderausflug verschoben hat. Du bist unglücklich, weil Du nicht das tun kannst, was Du geplant hast, also wende Deine Aufmerksamkeit den Dingen zu, die Du schon lange erledigen wolltest.

Wenn Du ein Buch aus der Bibliothek zu Ende liest, Dein Zimmer aufräumst und alte Kleidung aussortierst, hast Du das Gefühl, dass Du das Beste aus Deiner Zeit gemacht hast. Das spornt Dich an, noch mehr zu erledigen, bevor Du Dich auf den Weg machst.

 

Andere positive Ablenkungen könnten sein:

  • Zeit mit geliebten Menschen verbringen
  • beruhigende oder aufmunternde Musik zu hören
  • einen Spaziergang machen

 

Achte nur darauf, dass Du die Ablenkungen als vorübergehende Pause nutzt, nicht als komplette Verleugnung oder Vermeidung.

 

9. Arbeite an der Stressbewältigung

Wenn Umstände, die außerhalb Deiner Kontrolle liegen, Stress in Dein Leben bringen, wird es oft schwieriger, Deinen Geisteszustand zu regulieren.

Stress und Ängste können unerwünschte Gedanken schüren. Dies kann weitere Sorgen hervorrufen, was zu einem Kreislauf führt, der schnell überwältigend werden kann.

Beginne damit, die Kontrolle zurückzugewinnen, indem Du die Hauptstressquellen in Deinem Leben untersuchst und nach Möglichkeiten suchst, diese Auslöser zu beseitigen oder zu reduzieren.

Die meisten Menschen können Stressauslöser nicht vollständig beseitigen. Stress wird oft von außen ausgelöst. Du kannst nicht immer kontrollieren, was um Dich herum passiert.

An dieser Stelle kommt die Selbstliebe ins Spiel. Wenn Du Dir Zeit nimmst, um Deinen Geist und Körper zu pflegen, kann das Dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Es macht es auch einfacher, sich von den Schwierigkeiten des Lebens mit einem hoffnungsvolleren Ausblick zu erholen.

 

Selbstliebe kann beinhalten:

  • guten Schlaf zu bekommen
  • nahrhaftes Essen
  • soziale Kontakte
  • bei Bedarf um Hilfe zu bitten
  • sich Zeit für Entspannung nehmen

 

10. Sprich mit einem Therapeuten

Zu lernen, seine Gedanken zu kontrollieren, ist manchmal leichter gesagt als getan.

Die oben genannten Tipps machen möglicherweise keinen großen Unterschied bei anhaltenden psychischen Erkrankungen und Symptomen, einschließlich

  • Depression
  • Angstzustände
  • Zwangsneurosen und Zwänge
  • aufdringliche Gedanken, die immer wieder auftauchen oder intensiver werden
  • Übermäßig misstrauische oder negative Gedanken über andere
  • Anhaltender Kummer oder Traurigkeit

 

Es lohnt sich, für alle Gedanken, die Deine Beziehungen und Dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen, professionelle Unterstützung zu suchen. Ein Therapeut kann Dir helfen, die zugrunde liegenden Probleme zu erkennen und mögliche Lösungen zu erforschen.

Eine Therapie bietet auch Raum, um an Selbstliebe zu arbeiten und positive Selbstgespräche zu führen, zwei hilfreiche Strategien, um die Kontrolle über Deine Denkweise wiederzuerlangen.

 

Suche nach einem Therapeuten, der Folgendes anbietet:

  • kognitive Verhaltenstherapie
  • achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie
  • Akzeptanz- und Commitment-Therapie
  • psychodynamische Therapie

 

Diese Ansätze sind speziell darauf ausgerichtet, Menschen dabei zu helfen, nicht hilfreiche Gedanken besser zu akzeptieren, herauszufordern und neu zu formulieren.

 

Die Quintessenz

Du musst kein Hellseher sein, um Deine Gedanken zu kontrollieren. Du brauchst vielleicht nur etwas Übung und ein bisschen Geduld.

 

Referenzen

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5095639/

(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22708885/

(3): https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00689/full

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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