Kompletter IF-Guide

Inhaltsverzeichnis

Du willst ins intermittierende Fasten einsteigen? Dann musst Du vorher unbedingt diesen Guide lesen!

 

Die Kurzfassung

Ein Phänomen, das als intermittierendes Fasten (IF) bezeichnet wird, ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends. Es beinhaltet abwechselnde Zyklen von Fasten und Essen.

Viele Studien zeigen, dass dies zu Gewichtsverlust führen, die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern, vor Krankheiten schützen und vielleicht dazu beitragen kann, dass Du länger lebst.1

 

Was genau ist jetzt IF?

Unter intermittierendem Fasten versteht man ein Essverhalten, bei dem Du zwischen den Perioden des Essens und des Fastens wechselst. Es sagt nichts darüber aus, welche Nahrungsmittel man essen soll, sondern wann man sie essen sollte. Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer gesagt um ein Essmuster.

Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufteilen.

Die meisten Menschen “fasten” bereits jeden Tag, während sie schlafen. Intermittierendes Fasten kann so einfach sein, wie das Fasten ein wenig zu verlängern. Du kannst dies z.B. erreichen, indem Du das Frühstück überspringst, Deine erste Mahlzeit mittags und Deine letzte Mahlzeit abends einnimmst.

Mit dieser simplen Strategie fastest Du technisch gesehen jeden Tag grob zwischen 14 und 16 Stunden und beschränkst Dein Essfenster auf 6 bis 10 Stunden. Damit bist Du an einer der populärsten Methoden, dem 16/8 (16 Stunden Fastenfenster, gefolgt von 8 Stunden Essfenster) schon sehr nah dran.

Ungeachtet dessen, was Du vielleicht denkst, ist intermittierendes Fasten eigentlich ziemlich einfach zu bewerkstelligen. Überlege nur evolutionsbedingt wie Jahrtausende von Jahren das Essverhalten des Homo sapiens aussah – ohne Fast Food Industrie, Konservierungs- oder Kühlungsmöglichkeiten und kulinarische Versuchungen an jeder Ecke. Wir sind es gewohnt, sogar genetisch dafür geschaffen, uns im besten Fall satt zu essen, woraufhin auch längere Phasen der Nahrungsrestriktion folgen. Viele Menschen berichten, dass sie sich während des Fastens besser fühlen und mehr Energie haben.

Wenn Du aus dieser Sicht über das Fasten nachdenkst, scheint es viel natürlicher zu sein, als 3,4 oder sogar noch häufiger am Tag zu essen – was leider eher dem heutigen Standard entspricht.

Hunger ist mit der Zeit normalerweise kein Problem, obwohl es anfangs etwas dauern kann, während sich Dein Körper daran gewöhnt, längere Zeit nichts zu essen und auch körpereigene Reserven als Energie anzapft.

 

Das Grundgerüst so simpel wie möglich

Während der Fastenzeit ist kein Essen (also Energie) erlaubt, aber Du kannst Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke trinken.

Einige Formen des intermittierenden Fastens erlauben kleine Mengen kalorienarmer Lebensmittel während der Fastenzeit.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, solange sie keine Kalorien enthalten.

 

Warum überhaupt Fasten?

Die Menschen fasten eigentlich schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal geschah es aus der Not heraus, wenn es einfach keine Nahrung gab. In anderen Fällen geschah es aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, schreiben irgendeine Form des Fastens vor.

Menschen und andere Tiere fasten auch oft instinktiv, wenn sie krank sind.

Fasten hat eindeutig nichts “Unnatürliches” an sich, und Dein Körper ist sehr gut dafür gerüstet, längere Zeiträume des Nicht-Essens zu bewältigen.

Alle möglichen Prozesse im Körper verändern sich, wenn wir eine Zeitlang nichts essen, damit unser Körper während einer Hungersnot gedeihen kann. Das hat mit Hormonen, Genen und wichtigen zellulären Reparaturprozessen zu tun.2

 

Smarter Life-Hack

Fasten ist ein wirksamer “Life-Hack”, der Dein Leben einfacher macht und gleichzeitig Deine Gesundheit verbessert. Je weniger Mahlzeiten Du einplanen musst, desto einfacher strukturiert sich Dein Tag – Du musst Dir einfach weniger Gedanken darüber machen, wann Du was isst. Und du sparst Zeit, die Du wiederum in andere Verpflichtungen investieren kannst.

 

Zusammenfassung

Solange Du Dich an gesunde Lebensmittel hältst, kann eine Einschränkung des Essens und gelegentliches Fasten von Zeit zu Zeit sehr beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.

Es ist ein wirksamer Weg, Fett zu verlieren (sofern natürlich grundsätzlich ein Kaloriendefizit eingehalten wird, aber dabei hilft ja bekanntlich weniger zu essen) und die metabolische Gesundheit zu verbessern, während es gleichzeitig Dein Leben vereinfacht.

 

Die Langfassung

Zu Beginn haben wir Dir versprochen, alle Fragen zu beantworten – und genau das machen wir jetzt! Wenn Du Dich bereits mit IF etwas auseinandergesetzt hast, sind die bis hier gelesenen Infos Schnee von gestern für Dich. Von daher lass uns jetzt noch mal einen detaillierteren Blick aufs IF werfen!

 

6 IF-Methoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens – alle beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden. Während der Fastenperioden isst man entweder sehr wenig oder gar nichts. Schau Dir nochmal die bluzone Grafik an für allgemeine Richtlinien, was in den jeweiligen Phasen erlaubt ist und was nicht und wie Du Dein Fasten am besten brichst. Wie Du der Grafik auch entnehmen kannst, haben wir ein präferiertes Zeitfenster (was Dich natürlich nicht davon abhalten soll, Deine individuellen Vorlieben zu erforschen), vor allem unter der Betrachtung, dass es mit anderen Fasten-Möglichkeiten kombinierbar ist. Dazu aber später mehr.

Lass uns einen Blick auf die beliebtesten Methoden werfen, wenn es um die Aufteilung in Fastenfenster und Essfenster geht:

  • Die 16/8-Methode

Bei der 16/8-Methode wird täglich 14-16 Stunden lang gefastet und das tägliche Essfenster auf 8-10 Stunden beschränkt. Innerhalb des Essfensters werden üblicherweise zwei bis drei Mahlzeiten aufgenommen.

Das 16/8 eignet sich für einen täglichen Einsatz und je nachdem, wie Du das Essfenster legst, kollidiert es in der Regel wenig mit sozialen Interaktionen. Musst Du morgens zügig raus und hast soziale Verpflichtungen eher beim Business-Lunch oder abends mit der Familie? Prima, dann lass das Frühstück weg, setze auf den bluzone Kickstarter, einen schwarzen Kaffee und los geht`s! Du frühstückst sehr gerne, bist aber kein Fan von überschwenglichen Schlemmerabenden? Dann beende die Nahrungsaufnahme zum Nachmittag und genieße Dein Frühstück am nächsten Morgen.

Diese Methode ist auch unter dem Namen „Leangains-Protokoll“ bekannt und wurde vom Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht. Diese Methode des Fastens kann eigentlich so einfach sein, wie nach dem Abendessen nichts zu essen und das Frühstück auszulassen.

Wenn Du zum Beispiel Deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr beendest und erst am nächsten Tag mittags isst, fastest Du technisch gesehen 16 Stunden lang.

Im Allgemeinen empfehlen wir Frauen, eher mit einem 12 bis 14 Fastenfenster zu starten, da das stärkere Geschlecht mit etwas kürzerem Fasten anscheinend besser zurechtkommt (Erfahre mehr in unserem Fastenguide für Frauen).

So wie Du das 16/8 Modell nach unten (also mit kürzerer Fastenzeit) individuell anpassen kannst, geht es natürlich auch in die andere Richtung, d.h. Dein Fastenfenster kann 18, 20 oder auch 24 Stunden lang sein. Selbsterklärend reduziert sich dadurch die Anzahl der aufgenommen Mahlzeiten. Am Ende landest du dann vermutlich beim OMAD-Fasten – One Meal A Day. Als aktiver High Performer solltest Du nur darauf achten, dass Du in der Gesamtmenge den Körper immer noch mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgst.

Es ist eigentlich selbsterklärend, dass es immer noch von immenser Bedeutung ist, was Du in Deinem Essfenster zu Dir nimmst – echte, frische, qualitativ hochwertige Lebensmittel und keine Supermarktartikel. Interpretiere das Fasten nicht als Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Sofern Du Ziele verfolgst, die die Veränderung Deiner Körperkomposition beinhalten (aka „looking good naked“), kommst Du nicht drum herum, auch die Quantität dessen, was Du isst, zu bewerten.

 

  • Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen, während die Kalorienaufnahme an 2 Tagen der Woche auf 500-600 beschränkt ist.

Diese Diät wird auch als „Fast Diet“ bezeichnet und wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht. In der ursprünglichen Form wird Frauen eine Energieaufnahme von 400-500 Kalorien empfohlen, Männern 600-700.

Du könntest zum Beispiel jeden Tag der Woche außer montags und donnerstags normal essen. An diesen beiden Tagen nimmst Du 2 kleine Mahlzeiten zu je 250, bzw. 350 Kalorien zu Dir.

Wie Kritiker zu Recht betonen, gibt es keine Studien, die diese Methode explizit untersucht hat, auf der anderen Seite aber gibt es natürlich eine Fülle von Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens generell.

Besonders für Einsteiger und wenn Du zusätzlich auch noch sehr regelmäßig (mehrmals die Woche oder gar täglich) trainierst, können wir Dir aus eigener Erfahrung mitteilen, dass diese Methode weniger geeignet ist und schnell eine Stress-Überreaktion mitziehen kann. Soziale Interaktionen lassen sich schwieriger ausüben, eine gewisse Unzufriedenheit und fehlende Sättigung können sich breit machen. Abgesehen davon, scheinen Frauen besser auf das 5:2 zu reagieren als Männer, vor allem wenn noch die geringe Kalorienaufnahme individuell angepasst wurde.

 

  • Eat Stop Eat

Eat Stop Eat umfasst ein bis zwei Mal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten, also quasi eine extremere Version des 5:2. Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren recht beliebt.

Wenn Du von einem Abendessen am einen Tag zum Abendessen am nächsten Tag fastet, entspricht dies einem 24-stündigen Fasten.

Wenn Du beispielsweise am Montag um 19 Uhr zu Abend isst und erst am nächsten Tag um 19 Uhr zu Abend isst, hast Du ein volles 24-Stunden-Fasten absolviert. Du kannst auch von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag fasten – das Endergebnis ist das gleiche.

Kickstarter, Wasser, Kaffee schwarz, ungesüßter Tee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, aber keine festen Nahrungsmittel.

Wenn Du diese Methode wählst, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Du während der Essenszeiten normal isst und nicht üerkompensierst und versuchst die „verlorenen“ Mahlzeiten wieder aufzufangen. Mit anderen Worten, Du solltest die gleiche Menge an Nahrung zu Dir nehmen, als ob Du überhaupt nicht gefastet hättest.

Der potenzielle Nachteil dieser Methode ist, dass ein 24-stündiges Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. DU musst aber nicht gleich so extrem einsteigen. Viel sinnvoller wäre der Einstieg über ein 12, 14 oder 16-stündiges Fastenfenster, welches Du dann nach einer gewissen Gewöhnungsphase zwei Mal die Woche auf 24 Stunden ausdehnst. Und auch da tastest Du Dich heran, indem Du von Woche zu Woche die Dauer um eine Stunde verlängerst.

 

  • Alternate Day Fasting

Beim Fasten im Wechseltag fastest Du jeden zweiten Tag.

Es gibt mehrere verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen lassen während der Fastentage etwa 500 Kalorien zu, also ähnlich wie Du es bereits beim 5:2 kennen gelernt hast.

Viele der Reagenzglasstudien, die die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens belegen, verwendeten irgendeine Version dieser Methode.

Ein volles Fasten an jedem zweiten Tag kann ziemlich extrem erscheinen, weshalb es für Anfänger nicht zu empfehlen ist.

Diese Methode erscheint vor allem für sehr aktive Individuen als kontrovers, da durch die doch recht hohe Nahrungsrestriktion das Risiko einer Nährstoffunterversorgung nicht zu missachten ist. Als Schnell-Kur um kurzfristig die Energieversorgung drastisch zu reduzieren (z.B. verbunden mit einem schnellen Gewichtsverlust) ist diese Methode aber ein probates Mittel. Dies empfehlen wir aber nur erfahrenen IF-lern, die ihren Körper bestens kennen und wissen, wie sie aus dieser Phase ohne großen JoJo-Effekt wieder herauskommen. An der Stelle auch nochmal der Hinweis: Die bluzone-Philosophie verfolgt einen langfristigen Plan, wo Gesundheit für Deinen Lifestyle geschaffen wird.

 

  • Die Warrior-Diet

Die Krieger-Diät wurde vom Fitnessexperten Ori Hofmekler popularisiert und später von Jason Ferruggia als Renegade Diet weiter getragen.

Sie besteht darin, tagsüber wenn überhaupt, nur kleine Mengen rohes Obst und Gemüse zu essen und abends eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Im Grunde genommen fastest Du den ganzen Tag und schlemmst abends innerhalb eines vierstündigen Essenszeitfensters und ist daher dem OMAD-Prinzip sehr ähnlich.

Beide Experten legten zusätzlich noch viel Wert auf die Qualität dessen, was verzehrt wurde. Die Nahrungsmittelauswahl bei dieser Diät ist der der Paläo-Diät recht ähnlich – meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

 

  • Spontanes Überspringen von Mahlzeiten

Du musst keinen strukturierten intermittierenden Fastenplan befolgen, um einige seiner Vorteile zu nutzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, von Zeit zu Zeit einfach die Mahlzeiten auszulassen, z.B. wenn Du keinen Hunger hast oder zu beschäftigt bist, um zu kochen und zu essen. In diesem Zusammenhang spricht man eher vom „time restricted eating“, gesundheitliche Vorteile können sich aber auch hier bemerkbar machen. Schließlich kann Dein Verdauungstrakt endlich mal pausieren, muss keine Enzyme und Hormone produzieren und auch mal körpereigene Reserven als Energie anzapfen.

Es ist ein Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, damit sie nicht verhungern oder Muskeln verlieren. Dein Körper ist gut gerüstet, um lange Hungerperioden zu überstehen, die selbst Tage andauern. Wenn wir als Spezies so zerbrechlich wären und tatsächlich nach 3 Stunden Nahrungsrestriktion „verhungern“ würden, dann würde es uns auf diesem Planeten schon lange nicht mehr geben.

Wenn Du also eines Tages wirklich nicht hungrig bist, lass das Frühstück aus und iss einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Oder, wenn Du irgendwo unterwegs bist und nichts finden kannst, was Du wirklich essen möchtest, dann iss lieber gar nichts.

Natürlich kannst Du auch länger als 24 Stunden fasten. Du kannst mehrere Tage fasten. Dies lassen wir allerdings an dieser Stelle außen vor, bzw. gehen wir darauf am Ende nochmal in den persönlichen Erfahrungen ein; schließlich soll es in diesem Guide um IF gehen und um Modelle, die mehr oder weniger täglich implementierbar sind und weniger um Kuren, die wenige Male im Jahr stattfinden.

 

11 gesundheitliche Vorteile von IF

 

  1. IF beeinflusst positiv die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen

Wenn Du fastest, passieren in Deinem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge.

Zum Beispiel passt Dein Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen. Deine Zellen lösen auch wichtige Reparaturprozesse aus und verändern die Expression von Genen.

4 entscheidende Anpassungen auf zellulärer und hormoneller Ebene:

  • Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel schießt in die Höhe und steigt bis auf das 5-fache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen.3
  • Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und die Insulinspiegel sinken drastisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.4
  • Zelluläre Reparatur: Wenn Du fastest, lösen Deine Zellen zelluläre Reparaturprozesse aus. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich im Inneren der Zellen ansammeln.5 Du willst mehr zu diesem heiß diskutierten Recyclingprozess des Körpers erfahren? Dann klick schleunigst HIER.
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.6

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

 

2. IF ist eine Fettverbrennungs-Wunderwaffe

Trotz der primär gesundheitlichen Vorteile des IF ist Gewichtsverlust der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten auszuprobieren.7

Indem Du weniger Mahlzeiten zu Dir nimmst, kann das intermittierende Fasten zu einer automatischen Verringerung der Kalorienzufuhr führen, was einen Gewichtsverlust begünstigen kann.

Darüber hinaus verändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Neben der Senkung des Insulinspiegels und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (Noradrenalin). Aufgrund dieser Hormonveränderungen kann kurzzeitiges Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen.8

Indem es Dir hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, also beide Seiten der Kaloriengleichung positiv beeinflusst, kann das intermittierende Fasten ein effektives Werkzeug bei der Gewichtsabnahme sein.

Studien bestätigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen verursachen kann, was im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme ein signifikanter Betrag ist.9 Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von viszeralem Bauchfett hinweist, das sich um Deine Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht.

Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursacht als die gängigere Methode der kontinuierlichen Kalorieneinschränkung.10

Denke jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg des intermittierenden Fastens darin besteht, dass Du durch das intermittierende Fasten insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst. Wenn Du in deinem Essfenster reinhaust bis sich die Balken biegen und kontinuierlich ein Kalorienüberschuss provozierst, wirst Du eher zu- als abnehmen.

 

3. IF reduziert Insulinresistenz und das Risiko von Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich häufig geworden. Sein Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerwerte im Zusammenhang mit Insulinresistenz. Alles, was die Insulinresistenz verringert, soll helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass das intermittierende Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt. In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchtern-Blutzucker um 3-6% gesenkt, während Nüchtern-Insulin um 20-31% reduziert wurde.11

Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass IF vor Nierenschäden, einer der schwersten Komplikationen von Diabetes, schützt.12 Dies bedeutet, dass IF für Menschen mit einem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, einen hohen Schutz bieten kann.

Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22 Tage langen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte.13

 

4. IF reduziert oxidativen Stress und Entzündungen im Körper

Oxidativer Stress ist einer Hauptgründe fürs Altern und führt zu vielen chronischen Krankheiten.13

Dabei handelt es sich um instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, die mit anderen wichtigen Molekülen (wie Proteinen und DNA) reagieren und diese schädigen.14

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann.15

Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten Entzündungen bekämpfen kann, die ein weiterer Hauptgrund für alle Arten von Volkskrankheiten sind.16

 

5. IF kann Deine Herzgesundheit positiv beeinflussen

Herzkrankheiten sind derzeit die weltweit größte Todesursache.17

Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (so genannte “Risikofaktoren”) entweder mit einem erhöhten oder verringerten Risiko für Herzerkrankungen assoziiert sind.

Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren, darunter Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker und Blutzuckerspiegel.18

Viele der nachgewiesenen Vorteile beruhen jedoch auf Tierstudien. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen noch sehr viel weiter am Menschen untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

 

6. IF induziert zahlreiche zelluläre Reparaturmechanismen

Wenn Du fastest, lösen die Zellen im Körper einen zellulären “Abfallbeseitigungsprozess” aus, der als Autophagie bezeichnet wird.19

Dabei bauen die Zellen gebrochene und dysfunktionale Proteine ab und verstoffwechseln diejenigen, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln.

Eine verstärkte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, darunter Krebs und Alzheimer.20

 

7. IF kann dabei helfen, Krebs vorzubeugen

Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

Es hat sich gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, was zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.

Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, deuten vielversprechende Beweise aus Tierversuchen darauf hin, dass intermittierendes Fasten zur Krebsvorbeugung beitragen kann.21

Es gibt auch einige Belege bei menschlichen Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert.22

 

8. IF ist gut für Dein Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn. Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechseleigenschaften, die bekanntermaßen wichtig für die Gehirngesundheit sind.

Dazu gehören reduzierter oxidativer Stress, verminderte Entzündungen und eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.

Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen steigern kann, was sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken dürfte.23

Es erhöht auch den Spiegel eines Hirnhormons, des so genannten BDNF (brain-derived neurotrophic factor), dessen Mangel bei Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen festgestellt wurde.24

Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden infolge von Schlaganfällen schützt.25

 

9. IF kann Alzheimer vorbeugen

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung. Es gibt keine Heilung für die Alzheimer-Krankheit, weshalb es von entscheidender Bedeutung ist, dass sie gar nicht erst auftritt.

Eine Studie an hatten hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann.26

In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstil-Intervention, die tägliches kurzzeitiges Fasten einschloss, bei 9 von 10 Patienten die Alzheimer-Symptome signifikant verbessern.27

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass das Fasten vor anderen neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington schützen könnte.28

Allerdings ist auch hier mehr Forschung am Menschen erforderlich.

 

10. Du lebst länger Dank IF

Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens könnte seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass das intermittierende Fasten die Lebensspanne in ähnlicher Weise verlängert wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung.29

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet haben.30

Obwohl dies beim Menschen bei weitem nicht bewiesen ist, ist das intermittierende Fasten unter Anti-Aging-Anhängern sehr beliebt geworden.

Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und aller Arten von Gesundheitsmerkmalen kann man durchaus annehemen, dass das intermittierende Fasten Dir helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

 

11. IF vereinfacht Deinen gesunden Lebensstil

Gesund zu essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, dies langfristig aufrecht zu erhalten.

Eines der Haupthindernisse ist all die Arbeit, die nötig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Intermittierendes Fasten kann die Dinge einfacher machen, da man nicht mehr so viele Mahlzeiten planen, kochen oder nachher aufräumen muss wie zuvor.

Aus diesem Grund ist IF ein probates Mittel für Dich als High Performer, der in allen Bereichen sein volles Potenzial ausschöpfen möchte.

 

Was bricht das Fasten?

Per Definition bedeutet Fasten das Unterlassen von Nahrungsmitteln. Es kann jedoch sein, dass Du einige Nährstoffe zu Dir nehmen kannst, ohne dass die Vorteile des Fastens verloren gehen – mehr sogar: Einige Stoffe, wie z.B. Koffein, scheinen das Fasten sogar noch zu begünstigen.

Im Folgenden findest Du einige Lebensmittel und Getränke, die Du während des Fastens zu Dir nehmen kannst.

  • Wasser:  Wasser ohne oder mit Kohlensäure enthält keine Kalorien und hält Dich während des Fastens hydriert.
  • Kaffee schwarz und Tee ungesüßt. Diese sollten natürlich ohne Zusatz von Zucker, Milch oder Sahne konsumiert werden. Manche Menschen finden jedoch, dass der Zusatz von kleinen Mengen Milch oder Fett den Hunger bremsen kann. Es hängt letztendlich davon ab, was Deine Zielsetzung ist und von welchen Vorteilen Du am ehesten profitieren willst: Geht es Dir primär um ein Essmuster, in welchem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst? Dann wird etwas Milch im Kaffee den Kohl auch nicht fett machen. Auch wenn es Dir darauf ankommt in der Ketose (Klick HIER zum kompletten Ketose-Guide) zu sein, können Fette – vor allem Kokosfett und noch spezieller MCT-Fette – diesen Zustand einleiten und Teil des „Fastenfensters“ (welches dann keins mehr ist) darstellen. In diesem Fall unterbrichst Du aber definitiv den Fastenzustand.

 

Wenn Du jedoch auf die Langlebigkeitsvorteile und Autophagieprozesse aus bist, dann solltest Du Deinen Darm ruhen lassen.

  • Apfelessig: Das Trinken von 1-2 Teelöffeln (5-10 ml) Apfelweinessig in Wasser gemischt kann Dir helfen, während des Fastens hydratisiert zu bleiben und Heißhunger zu vermeiden. Toxine werden besser gebunden, die körpereigene Magensäureproduktion angeregt und er wirkt antibakteriell. Deswegen ist er auch Bestandteil des Kickstarters und bringt unserer Meinung nach deutlich mehr Vorteile mit sich als potentielle Nachteile, weil man eventuell doch 2-3 Kalorien aufnimmt.
  • Knochenbrühe: Diese reichhaltige Nährstoffquelle kann dazu beitragen, Elektrolyte wieder aufzufüllen, die während langer Perioden, in denen Du nur Wasser trinkst, verloren gegangen sind. Der Einsatz von Knochenbrühe ist auch unter „Ketorianern“ sehr beliebt, da der Körper sich weiterhin in der Ketose befindet. Knochenbrühe eignet sich auch sehr gut als „Fastenbrecher“ und wird vor allem bei längeren Fastenprotokollen (3 und mehr Tage) eingesetzt. Du hast noch nie das Allheilmittel selbst gemacht? Na dann aber schnell zum Rezept!

 

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM)?

Es ist unwahrscheinlich, dass während des Fastens ein Nährstoffmangel auftritt, aber es hängt davon ab, wie restriktiv das Fasten ist und wie lange es dauert. Auf der anderen Seite macht sogar der Einsatz gewisser NEM Sinn, da sie im nüchternen Zustand wirksamer sind oder nicht mit anderen Nährstoffen interferieren.

Wenn Du während des Fastens supplementierst, ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel das Fasten unterbrechen könnten. Du konntest bereits zu Beginn unserer Grafik entnehmen, was erlaubt ist und was nicht, die folgende Auflistung hilft Dir bei der Entscheidung, ob ein NEM dein Fasten bricht oder nicht

Nahrungsergänzungsmittel, die das Fasten brechen

  • Multivitamine als Lutschtabletten oder Kau-Pastillen: Diese enthalten in der Regel geringe Mengen an Zucker, Eiweiß und manchmal Fett, die Dein Fasten unterbrechen könnten.
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und essentielle Aminosäuren (EAAs): BCAAs und EAA`s sind vor allem bei Sportlern sehr beliebt, um trotz Fasten kein Risiko einer Muskelatrophie einzugehen. Diese kommen vor allem zum Einsatz, wenn im Fastenfenster trainiert wird. Daran ist grundsätzlich nichts auszusetzen, tatsächlich handelt es sich hierbei um einen „semi-fasted athletes approach“, den ich für Sportler entwickelt habe. Es sollte aber immer individuell abgewogen werden, was das primäre Ziel ist und dementsprechend die beste Vorgehensweise. Fakt ist allerdings, dass diese Aminosäuren aufgrund der insulinogenen Wirkung das Fasten und vor allem die Qutophagieprozesse unterbrechen.32
  • Proteinpulver: Eiweißpulver /dies betrifft auch Kollageneiweiß) enthält Kalorien und löst eine Insulinreaktion aus, die Deinem Körper mitteilt, dass Du nicht fastest.33
  • Omega 3-Fettsäuren: Egal ob Omega 3, 6, 9, Algenöl, MCT, Kokosfett oder ALA – Fett enthält pro Gramm 9,3 Kalorien und bringt einen Verdauungsprozess mit sich und eine hormonelle Antwort des Körpers. Auch hier unterliegt der Einsatz dem „semi-fasted athletes approach“, denn der Fastenprozess wird hierdurch unterbrochen.
  • NEM mit bestimmten Inhaltsstoffen: NEM, die Inhaltsstoffe wie Maltodextrin, Pektin, Rohrzucker oder Fruchtsaftkonzentrat enthalten, enthalten Zucker und Kalorien, die das Fasten unterbrechen.

 

Nahrungsergänzungsmittel, die das Fasten nicht brechen

  • Multivitamine: Dies betrifft Produkte, die keinen Zucker oder zugesetzte Füllstoffe enthalten. Du solltest jedoch wissen, dass die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, E, D, K) ohne Nahrung wenig sinnvoll ist und daher eher mit Deinen Mahlzeiten erfolgen sollte.34
  • Mikronährstoffe: Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Vitamin C, Magnesium oder B-Vitamine.
  • Kreatin. Kreatin ist kalorienfrei und beeinflusst die Insulinreaktion nicht.35
  • Probiotika und Präbiotika: Diese enthalten in der Regel keine Kalorien oder verdauliche Kohlenhydrate und scheinen auf nüchternen Magen sogar besser zu wirken.36
  • CBD: Sofern es nicht in Öl aufgelöst ist, sondern z.B. vaporisiert wird, hat CBD keinen Einfluss auf Darmtätigkeiten oder hormonelle Prozesse. Du fragst Dich noch was CBD überhaupt ist? Schau mal HIER vorbei.

 

Timing ist alles – das richtige Fastenbrechen 

Um Dein Fasten zu brechen, beginne mit sanfter Kost und achte darauf, nicht zu viel zu essen. Du solltest nichts zu Dir nehmen, wo Du weißt, dass Du es nicht gut verträgst. Dies kann für einen Rohkost sein und für den anderen Milchprodukte.

Wenn Du bereit bist, das Fasten zu brechen, solltest Du es am besten gelassen angehen. Fasten (auch je nachdem wie lange Du es ausführst) bedeutet zunächst Stress für den Körper. Versteh mich nicht falsch, im Sinne der Hormesis, handelt es sich um etwas Gutes und führt zu erwünschten Adaptionsprozessen des Körpers. Dennoch handelt es sich um eine Stresssituation.

Das Fasten mit Nahrungsmitteln zu brechen, die besonders viel Fett, Zucker oder sogar Ballaststoffe enthalten, kann für Deinen Körper schwer verdaulich sein und zu Blähungen und Unwohlsein führen. Du willst nicht von einem Extrem (nichts essen) in das absolute Gegenteil (schlemmen bis der arzt kommt) fallen – dies führt nur aufgrund der gleichzeitig höheren Cortisolspiegel und dann Insulinspiegel zu einer erhöhten Speicherbereitschaft des Körpers. Und wie speichern wir Menschen Energie? Du sagst es!

Das richtige Fastenbrechen ist eine Wissenschaft für sich und tatsächlich vom Timing her wahrscheinlich der spannendste Aspekt eines gut geplanten Fastenprotokolls. Wir befolgen allerdings die KISS-Methode (keep it simple stupid) und brechen das Ganze aufs Wesentliche runter:

  • Meide stark fett-, zucker- oder ballaststoffhaltige Lebensmittel
  • Versuche weitestgehend Fett und Kohlenhydrate zu trennen
  • Keine Buffets, kein Fast Food, kein Alkohol
  • Meide Lebensmittel, die Du schlecht verträgst und die zu Verdauungsproblemen führen können

 

Wir haben als Fastenbrecher den „bluzone coffee“ entwickelt, quasi ein abgewandelter bulletproof coffee. Dieser hat das Ziel, das Fasten optimal zu brechen, den Körper bestmöglich auf das Essfenster vorzubereiten und dem Körper bereits erste wichtige Nährstoffe zu liefern. Trinke Deinen bluzone coffee als Fastenbrecher und genieße dann Deine erste vollwertige Mahlzeit 45-60 min später.

Dein bluzone coffee:

    • Kaffee Schwarz (250ml)
      • Mit 10g MCT-Fett (1 EL)
    • Mixe den Kaffee mit einem kleinen Shake bestehend aus:
    • Dazu:
      • 2g Omega 3
      • 1 Kapsel Vitamin D
      • 1 Kapsel Vitamin C

 

Darauf aufbauend kannst Du dann Deine erste „echte Mahlzeit“ genießen. Auch hier solltest Du es nicht übertreiben. Orientiere Dich am bluzone Ernährungspentagon und wähle eine gesunde Wahl an Lebensmitteln – nicht Supermarktartikeln!

 

Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?

Obwohl längere Nahrungsrestriktion zur Menschheitsgeschichte gehörte und wir bestens an die Abstinenz von externen Energiequellen gewöhnt sind, ist IF sicherlich nicht für jedermann geeignet.

Wenn Du untergewichtig bist oder eine Vorgeschichte von Essstörungen hast, solltest Du nicht ohne vorherige Rücksprache mit einem Experten fasten.

In solchen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sofern Du ein 100 Kilogramm schwerer Profisportler bist, der täglich bis zu 5000 Kalorien zu sich nehmen muss, kann das Fasten durchaus einen limitierenden Faktor darstellen, wenn es darum geht die großen Nahrungsmengen aufzunehmen. Es ist nicht unmöglich, aber wahrscheinlich nicht das optimale Szenario.

Es gibt einige Hinweise dafür, dass Frauen vorsichtig ausgedrückt, anders auf das Fasten reagieren als Frauen. Wir haben uns dem Thema ausführlich in unserem Fastenguide für Frauen gewidmet (Klick HIER).

Doch lass uns gar nicht so kompliziert denken: Wenn Du einfach keine großen Mengen verspeisen kannst oder willst, weil Du es nicht genießt, auf der anderen Seite die Zeit und die Freude hast, mehrere Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, dann wird langfristig betrachtet dieses Ernährungsmuster Dich höchstwahrscheinlich glücklicher machen. Dann gibt es keinen Grund für Dich, auf Biegen und Brechen jetzt mit dem Fasten anzufangen. Am Ende des Tages ist es immer noch Dein Ziel, die Strategien zu finden, die für Dich am besten sind.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die Haupt-Nebenwirkung des IF – und das ist auch gut so! Das Problem ist, dass aufgrund des dauernden Snackens viele Menschen gar nicht mehr wissen, wie sich echter Hunger, also ein Bedürfnis des Körpers nach Energie, anfühlt und stattdessen dauernden Gelüsten verfallen sind. Dank einer Optimierung der Hunger- und Sättigungshormone (Leptin und Ghrelin), die sich mit dem Fasten einstellt, wird dieses System wieder geschult. Und das anfänglich auftretende Hungergefühl ist dann auch schnell unter Kontrolle gebracht.

Es kann auch sein, dass Du Dich zu Beginn schwach fühlst und Dein Gehirn nicht so gut arbeitet, wie Du es gewohnt bist. Auch dies beschränkt sich auf eine kurze Gewöhnungszeit, in der der Körper erstmal lernen muss, auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen.

Wenn Du an einer Erkrankung leidest, solltest Du Deinen Arzt oder ienen Experten konsultieren, bevor Du IF ausprobierst.

Dies ist besonders wichtig, wenn Du:

  • Diabetes hast.
  • Probleme mit der Blutzuckerregulation hast.
  • einen niedrigen Blutdruck hast.
  • Medikamente einnimmst.
  • Untergewicht hast.
  • Du eine Vorgeschichte mit Essstörungen hast.
  • eine Frau bist, die versucht, schwanger zu werden.
  • eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe bist.
  • Du schwanger bist oder stillst

 

Abgesehen davon hat das IF ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Zeitlang nichts zu essen, wenn Du gesund und insgesamt gut ernährt bist.

 

IF und Keto – das perfekte Paar?

Die Keto-Diät und das intermittierende Fasten sind zwei der heißesten aktuellen Gesundheitstrends.

Vielleicht gehörst auch Du zu denjenigen, die zumindest eine der zwei Methoden nutzen, um Gewicht zu verlieren und bestimmte Gesundheitszustände zu kontrollieren.

Doch was ist, wenn Du beide Methoden kombinierst? In der Theorie sicherlich umsetzbar, denn IF konzentriert sich auf das Timing wann Du was ist, bzw. nicht isst, während die ketogene Diät definiert, was Du essen solltest. Macht es Sinn, die zwei zu fusionieren? Oder ist es vielleicht sogar gefährlich?

 

Was ist die Keto-Diät?

Du hast mittlerweile ein sehr gutes Verständnis dafür, was IF ist, doch wie sieht es mit Keto aus? An dieser Stelle geben wir die kürzest mögliche Antwort:

Die ketogene (Keto-)Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Art der Ernährung. Wenn Dir das nicht ausreicht, haben wir keine Mühen und Kosten gescheut natürlich auch einen umfangreichen Keto-Guide auf die Beine zu stellen. Am besten Du schaust HIER nochmal rein.

Möge Dir der Weg zur Ketose geebnet werden

Gehen wir einfach mal davon aus, dass Du jetzt auch bestens über die Keto-Diät Bescheid weißt, dann kommt hier die nächste wissenswerte Info: IF kann Deinem Körper helfen, die Ketose schneller zu erreichen als die Keto-Diät allein.

Das liegt daran, dass Dein Körper während des Fastens sein Energiegleichgewicht aufrechterhält, indem er seine Brennstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fette umstellt – die genaue Prämisse der Keto-Diät.37

Während des Fastens sinken der Insulinspiegel und die Glykogenspeicher, was dazu führt, dass Dein Körper auf natürliche Weise beginnt, Fett als Brennstoff zu verbrennen.38

Für jeden, der während einer Ketodiät Schwierigkeiten hat, die Ketose zu erreichen, kann IF diesen Prozess wirksam in Gang bringen. Das liegt unter anderem daran, dass IF den Stoffwechsel durch Förderung der Thermogenese ankurbelt und Dein Körper anfängt, hartnäckige Fettspeicher zu nutzen.39

Mehrere Studien zeigen, dass durch IF überschüssiges Körperfett kraftvoll und sicher abgebaut werden kann.

In einer achtwöchigen Studie an 34 Männern verloren diejenigen, die die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens praktizierten, fast 14% mehr Körperfett als diejenigen, die einem normalen Essverhalten folgten.40

In ähnlicher Weise stellte eine Überprüfung von 28 Studien fest, dass Personen, die die Methode des IF anwandten, durchschnittlich 3,3 kg mehr Fettmasse verloren als Personen, die eine sehr kalorienarme Diät einhielten.41

Darüber hinaus kann IF während der Gewichtsabnahme Muskelmasse erhalten und das Energieniveau verbessern, was für Ketorianer  hilfreich sein kann, die ihre sportliche Leistung verbessern und Körperfett abbauen möchten.42

Darüber hinaus unterstreichen Studien, dass IF den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern kann, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.43

 

Was ist denn nun mit der Fusion?

Zunächst einmal lässt sich festhalten, dass die Kombination der ketogenen Ernährung mit IF für die meisten Menschen sicher ist. Wir haben bereits über potentielle Risikogruppen im Zusammenhang mit reinem IF gesprochen, das gleiche Muster findet sich auch hier wieder. Darüber hinaus muss man immer individuell die Erfahrung sammeln und den Prozess gewissenhaft beobachten, ob eine komplette Kohlenhydratreduktion zu gesundheitlichen Problemen (z.B. einer Herunterregulation der Schilddrüsenhormone) führt.

Manche Menschen finden das Fasten mit der Keto-Diät vielleicht zu schwierig, oder es kann zu unerwünschten Reaktionen kommen, wie z.B. einem Überessen an fastenfreien Tagen, Reizbarkeit und Müdigkeit.44

Denke daran, dass IF nicht notwendig ist, um Ketose zu erreichen, auch wenn es als Hilfsmittel verwendet werden kann, um dies schneller zu erreichen. Eine gesunde, ausgewogene Ketose-Diät reicht für jeden aus, der seine Gesundheit durch den Verzicht auf Kohlenhydrate verbessern möchte.

Die Studienlage ist noch sehr dünn zu dieser speziellen Ernährungsform und momentan bleibt uns nichts anderes übrig als separat die Studienlage der beiden Lager zu betrachten und leider darauf zurückzugreifen, was Individuen rein anekdotisch für Effekte beschreiben. Die Tatsache allerdings, dass beide Essmuster eine erhöhte Produktion von Ketonkörpern – eine erstrebenswerte Energiequelle – mit sich bringen und quasi hier synergistisch agieren, macht es zu einer spannenden Methode. Wenn Du bereits auf eines der beiden Methoden zurückgreifst, wäre es zumindest für einen Zeitraum von 4-6 Wochen spannend zu sehen, wie Dein Körper reagiert.

Training und IF – geht das überhaupt?

Machen wir das so kur, knapp und verständlich wie möglich: Ja, Du kannst trainieren, wenn du einem Fastenmodell folgst. Und ja, Du kannst auch auf nüchternen Magen, also im Fastenfenster trainieren. Und ein drittes Ja folgt auch noch: Du kannst sogar nach dem Training nüchtern bleiben und erst deutlich später essen.

Um zu entscheiden, ob dies auch tatsächlich sinnvoll ist, solltest Du folgende Überlegungen für Dich abwägen:

  • Was ist Deine primäre Zielsetzung? Optimale Adaption des Körpers, wenn es darum geht unterschiedliche Energiequellen (also auch die körpereigenen) anzuzapfen? Eine potentiell verbesserte Fettmobilisierung? Dann trainiere im gefasteten Zustand. Verfolgst Du primär Hypertrophie- und/oder Performance-Ziele? Dann solltest du eine konstantere Nahrungszufuhr in Erwägung ziehen.
  • Wie gestaltet sich Dein Alltag? Welcher Tagesablauf macht für Dich am meisten Sinn?
  • Wie fühlst Du Dich beim Training auf leeren Magen?
  • Wie fühlst Du dich beim Training, wenn Du etwas im Bauch hast?
  • Zu welchem Zeitpunkt fastest Du optimalerweise und wann trainierst Du?
  • Wo verspürst Du die größte Zufriedenheit und den geringsten Stressfaktor?

 

Wie Du siehst entscheidet einzig und allein Deine individuelle Einzigartigkeit darüber, ob Du im gefasteten Zustand trainierst oder nicht. Und dazu gehört weit mehr als nur die Überlegung, wann potentiell mehr Fett verbrannt wird und wann eventuell mehr Muskelmasse verloren gehen kann.

 

Ein paar Richtlinien

Damit Du dennoch ein paar Eckpfeiler hast, wie Du optimalerweise mit einem gefasteten Training voranschreitest, hast Du hier ein paar hilfreiche Tipps:

  • Wenn Du sehr intensiv trainierst, plane eine Mahlzeit zeitnah an Dein Training: Wenn Du z.B. in einem 16/8 Modell unterwegs bist, ist es ratsam zumindest zu Beginn das Training an das Ende Deiner Fastenzeit zu legen, sodass Du im Anschluss an Dein Training den Körper mit Nährstoffen versorgst.
  • Bleibe hydratisiert: Vergiss während des Trainings nicht, Deinen Wasserhaushalt abzudecken. Aufgrund der erhöhten Schweißrate macht es Sinn, eine kleine Prise Salz in Deinem Wasser (1-2g pro Liter) aufzulösen, um essentielle Mikronährstoffe (vor allem Natrium) aufzunehmen.
  • Steige zunächst mit einer moderaten Belastung ein: Du musst und solltest auch nicht gleich zu Beginn mit dem härtesten Workout einsteigen. Gib Deinem Körper Zeit, sich an den neuen Stressfaktor zu gewöhnen.
  • Höre auf Deinen Körper: Das heißt nicht, dass Du bereits nach der ersten „schlechten“ Erfahrung aufgibst, auch hier gilt es, dem Körper Zeit zu geben. Höre aber jederzeit auf die Signale des Körpers und treffe eine Entscheidung nach frühestens 14 Tagen, bzw. 10-14 Workouts.

 

Häufig gestellte Fragen

Hier findest Du Antworten auf die häufigsten Fragen zum IF:

 

Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Im Gegensatz zum Trockenfasten (Klick HIER) sind Wasser, Kickstarter, Kaffee schwarz, Tee ungesüßt und theoretisch nichtkalorische Getränke wie Light-Limonaden in Ordnung (obwohl wir dies nicht wirklich empfehlen wollen).

Kaffee kann während des Fastens sogar besonders nützlich sein, da er das Hungergefühl reduzieren kann und zusätzlich die Fettmobilisierung aktiviert.

 

Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn man darauf achtet, sich für den Rest des Tages gesund zu ernähren, ist die Praxis völlig gesund.

 

Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja, denke jedoch daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine besser wirken, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Wir gehen darauf im weiteren Verlauf noch genauer ein.

 

Kann ich während des Fastens trainieren?

Ja, Fastentraining ist in Ordnung. Wir gehen darauf im weiteren Verlauf noch genauer ein.

 

Führt Fasten zu Muskelschwund?

Alle Methoden zur Gewichtsabnahme können Muskelschwund verursachen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und die Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass IF weniger Muskelabbau verursacht als eine reguläre Kalorieneinschränkung.10

 

Verlangsamt Fasten meinen Stoffwechsel?

Nein. Studien zeigen, dass kurzzeitiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbelt.8 Längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken.31

 

Sollten Kinder fasten?

Theoretisch können auch Kinder fasten. Allerdings ist aufgrund der permanenten Wachstums- und Entwicklungsprozesse davon abzuraten. Auf der anderen Seite macht es Sinn, auf ein strukturiertes Essverhalten zu achten, was kein ständiges Snacken beinhaltet. Dieses Verhalten wird ansosnten mit großer Wahrscheinlichkeit im Erwachsenenalter beibehalten.

 

Erste Schritte

Die Chancen stehen gut, dass Du in Deinem Leben schon viele IF-Erfahrungen gesammelt hast – ohne es bewusst wahrzunehmen.

Wenn Du schon einmal zu Abend gegessen hast, dann lange geschlafen und erst am nächsten Tag mittags gegessen hast, dann hast Du wahrscheinlich schon über 16 Stunden gefastet. Natürlich kommen die gesundheitlichen Vorteile erst mit einer kontinuierlichen Umsetzung. Bisher hat noch keiner durch das Auslassen einer Mahlzeit von Zeit zu Zeit massiv abgenommen oder ist weit über 100 Jahre alt geworden.

Manche Menschen essen instinktiv auf diese Weise. Sie sind morgens einfach nicht hungrig.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des IF- wie Du dem Schaubild zu Beginn entnehmen konntest, ist auch unsere Empfehlung auf diesem Muster angelehnt.

Wenn es Dir leichtfällt und Du Dich während des Fastens gut fühlst, dann kannst du das Fastenfenster auf 18, 20 oder gar mehr Stunden ausdehnen. Wichtig ist, dass Du ein Zeitfenster für Dich findest, welches Dir eine einfache Umsetzung im Alltag garantiert. Du sollst weder dauernd hungrig durch die Gegend laufen noch dauernd soziale Interaktionen vernachlässigen.

Der Einstieg könnte aber nicht einfacher sein: Iss einfach nicht, lass eine oder zwei Mahlzeiten ausfallen. Es besteht keine Notwendigkeit, einem strukturierten Plan für das intermittierende Fasten zu folgen, um zumindest einige der Vorteile zu nutzen.

Experimentiere mit den verschiedenen Ansätzen und finde etwas, das Dir Spaß macht und in Deinen Lebensstil passt.

Du könntest zu Beginn auch theoretisch dann fasten, wann immer es Dir passt – überspringe einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten, wenn Du keinen Hunger hast oder keine Zeit zum Kochen hast. Das einzige Problem hier, ist die Tatsache, dass eine gewisse Struktur fehlt und Dein Körper vor allen zu Beginn sich nur schwer auf einen Rhythmus einstellen kann. Wenn Du zu Heißhungerattacken neigst, Probleme hast, zwischen wahrem Hunger und Appetit zu unterscheiden, dann solltest Du definitiv etwas mehr Struktur walten lassen.

 

Solltest Du es versuchen?

IF ist etwas, das niemand machen muss – auch wenn Dir mittlerweile sämtliche Experten und Boulevardzeitschriften IF als die neue Wunderdiät vorstellen.

Es ist einfach eine von vielen Lebensstilstrategien, die Deine Gesundheit verbessern können. Richtig zu essen, Dich zu bewegen und auf Deinen Schlaf zu achten, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Du Dich konzentrieren solltest – und dies immer unter der individuellen Lupe.

Wenn Dir die Idee des Fastens nicht gefällt, dann kannst Du diesen Artikel getrost ignorieren und weiterhin das tun, was für Dich funktioniert.

Letzten Endes gibt es keine Patentlösung, wenn es um die Ernährung geht. Die beste Ernährung für Dich ist die, an die Du Dich auf lange Sicht halten kannst.

IF ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Der einzige Weg, herauszufinden, zu welcher Gruppe Du gehörst, ist, es auszuprobieren.

Wenn Du Dich beim Fasten gut fühlst und es als eine nachhaltige Art der Ernährung empfindest, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern.

 

Persönliche Erfahrungen

Die Realisierung, dass wir Menschen nicht geschaffen wurden, um permanent zu essen, ist von großer Wichtigkeit. Das Ernährungsverhalten, welches viele Menschen heutzutage an den Tag legen, durchzogen von ständigem Snacken, ist wahrscheinlich einer der Gründe, weshalb wir so immens mit Übergewicht und den gesundheitlichen Folgen zu kämpfen haben.

So sehr ich an dieser Stelle betonen muss, dass Fasten nicht die Wunderdiät für jedermann darstellt, kann ich nicht zurückhalten, wie viel ich vom Fasten halte. Es ist keine moderne Diät, die einfach bestimmte Lebensmittel oder gar ganze Lebensmittelgruppen streicht und die schnelle Lösung verspricht. Fasten ist evolutionär fest in unseren Genen verankert. Ich denke, dass längere Pausen in der Nahrungsaufnahme, hin zur Nahrungsrestriktion über einen gewissen Zeitraum, sehr sinnvoll sind, die Gesundheit unterstützen und die Langlebigkeit unterstützen.

Deswegen bin ich auch seit über 8 Jahren IF`ler. In dieser Zeit habe ich sämtliche Modelle und Methoden ausprobiert, auch lange Fastenphasen (> 3 Tage) und Trockenfasten-Erfahrungen gesammelt und das für mich perfekte Modell gefunden:

  • Ein tägliches Fastenfenster von 16-20 Stunden (je nachdem, wie der Tagesverlauf ist und hungrig ich bin). Ich faste in der Regel ungefähr von 18.00 bis 12.00 des nächsten Tages. Sofern soziale Ereignisse vorliegen (Familienfrühstück, abends ausgehen) wird natürlich nicht gefastet.
  • Da ich gerne in der ersten Tageshälfte trainiere, findet dieses sehr häufig im gefasteten Zustand statt.
  • Ich breche mein Fasten immer mit dem bluzone coffee. Häufig ist dies auch meine erste „Mahlzeit“ (vor allem, wenn viel los ist), eventuell mit einem Stück Obst oder einem Eiweißriegel ergänzt, und es folgt eine sehr große Mahlzeit (schon fast im OMAD-Stil) am späten Nachmittag.
  • Im Schnitt alle 2 Wochen faste ich mindestens 36 Stunden, heißt meine letzte Mahlzeit findet z.B. am Montagabend statt, ich faste den kompletten Dienstag (es gibt Kickstarter, Wasser und Kaffee) und esse erst Mittwoch irgendwann zu meinem normalen Zeitfenster gegen 12.00.
  • 2 Mal im Jahr faste ich mindestens 3 Tage. Weitere 2 Tage gibt es zusätzlich zu Wasser dann Knochenbrühe.

 

Ich liebe die Flexibilität, die IF mit sich bringt. Ich muss mir keine Gedanken ums Essen machen, schon gar nicht an stressigen, vollen Tagen. Ich kann meine aufgenommene Energiemenge im Auge behalten, wodurch ich alles essen kann worauf ich Lust habe. Ich habe mir einen sehr flexiblen Stoffwechsel antrainiert, der problemlos körpereigene Reserven anzapfen kann und mich selbst durch die brutalsten Workouts bringt. Wenn Du mich fragst, ob IF die perfekte Ernährungsform ist, sage ich definitiv Nein. Jeder muss seiner Einzigartigkeit gerecht werden, und das bedeutet nicht, dass IF immer die perfekte Lösung ist. Wenn Du mich aber fragst, ob man es mal ausprobieren sollte, dann sage ich absolut Ja!

 

Dein Miszek

 

 

 

Referenzen:

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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