Ist Dein SHMEC im Check?

Inhaltsverzeichnis

Wie wunderbar wäre es, wenn es ein personalisiertes Kontrollsystem geben würde, dass Dir anzeigt, ob Du optimal versorgt bist? Moment! Schon mal vom SHMEC gehört?

 

 

Es stimmt, dass Du ein Kaloriendefizit brauchst, um Gewicht zu verlieren – und insbesondere Fett -. Aber eine kalorienarme Ernährung führt nicht zu einem ausgeglichenen und stabilen Stoffwechsel. Das Gegenteil ist der Fall.

 

Kalorien reduzieren ist nicht alles

Eine kalorienreduzierte Ernährung nach dem Motto “weniger essen, mehr Sport treiben”, deren langfristige Erfolgsquote bei 5 Prozent liegt, verändert die hormonelle Chemie in einer Weise, die zu kompensatorischem Hunger, unablässigem Heißhunger und instabiler Energie führt. Manchmal führt dies auch zu einer Gewichtsabnahme, und wenn Du Glück hast, verlierst Du auch noch Fett. Der Einsatz von Willenskraft zur Bekämpfung der natürlichen physiologischen Triebe ist jedoch wie das Spiel mit einem Bumerang:

Je mehr Kraft Du aufbringst, desto schneller und härter fliegt er auf Dich zurück. Wenn dies mit dem Stoffwechsel geschieht, kommt es zu einem erneuten Jo-Jo-Effekt.

Es gibt eine andere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn Du einen Ansatz wählst, bei dem die Hormone im Vordergrund stehen, kannst Du den Hunger in Schach halten, den Heißhunger verringern und die Energie stabilisieren. Auf diese Weise wird der Körper veranlasst, auf natürliche Weise weniger zu essen, was neue Änderungen des Lebensstils ermöglicht, ohne sich ausschließlich auf Willenskraft zu verlassen.

 

Kontrolliere Deine Hormone

Zunächst einmal braucht man keine ausgefallenen Labortests oder Maschinen. Schlaf, Hunger, Stimmung, Energie und Heißhunger (SHMEC, englisch für sleep, hunger, mood, energy, cravings) sind hormonelle Empfindungen. Die wichtigsten Hormone, die das Hungergefühl beeinflussen, sind Insulin, Leptin und Ghrelin. Die Hormone, die den Heißhunger beeinflussen, sind Ghrelin, Cortisol und die Gehirnhormone Dopamin, Serotonin und GABA. Die Energie wird durch Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormone und die Katecholamine gesteuert. Schlaf und Stimmung werden durch alle oben genannten Hormone sowie Melatonin gesteuert.

Diese Empfindungen sind Biofeedback-Hinweise. Ich sage “Hinweise”, denn wenn es um Hormone geht, musst Du aufhören, eine Diät zu machen, und anfangen, ein Detektiv zu sein. Dein Ziel ist es, Dich so zu ernähren – und zu bewegen -, dass sich Dein SHMEC  stabilisiert.  Die für Dich richtige Ernährung sollte Deinen SHMEC-Wert in Schach halten.

 

Fett, nicht Gewicht

Als Nächstes musst Du den Fettverlust messen, nicht den Gewichtsverlust. Das geht am einfachsten, indem Du Dein Gewicht und Deine Taille misst. Wenn Dein Gewicht und Deine Taille abnehmen, verlierst Du hauptsächlich Fett. Wenn Dein Gewicht zunimmt und Deine Taille abnimmt, verlierst Du fast nur Fett. Wenn Dein Gewicht sinkt, aber die Taille steigt oder gleich bleibt, verlierst Du zwar Gewicht, aber dieses Gewicht ist kein Fett, sondern Wasser – oder schlimmer noch, Muskeln. Dein Ziel ist ein stabiler SHMEC und eine kleinere Taille. Wenn Du das erreichst, hast Du gerade den Einstieg in den hormonellen Fettabbau geschafft.

Die psychologische Forschung besagt, dass Menschen sich vor allem nach Gewissheit sehnen, was erklärt, warum Menschen immer wieder die gleichen Dinge tun und ein anderes Ergebnis erwarten. Man hat Dir vorgegaukelt, dass die Gewichtsabnahme linear und vorhersehbar ist und für alle passt. Der Wunsch nach Gewissheit führt dazu, dass Du von mir Essenspläne und eine Lebensmittelliste mit Rezepten haben möchtest. Aber die Veränderung des Körpers funktioniert nicht so. Es ist ein Auf und Ab, zwei Schritte vorwärts, einen Schritt zurück, und es ist für jeden anders.

 

Deine persönliche Stoffwechselformel

Ich werde Dir also die Grundlagen vermitteln; es liegt an Dir, die notwendige Detektivarbeit zu leisten, um Deine Stoffwechselformel herauszufinden. Und dann: üben, üben, üben. Wie alles andere, was Du im Leben gemeistert hast, ist dies eine Reise und kein Ziel. Die Veränderung des Körpers ist ein Prozess, kein Protokoll.

 

  • Iss mehr und öfter die richtigen Lebensmittel. “Richtige Lebensmittel” sind Lebensmittel, die reich an Wasser, magerem Eiweiß und Ballaststoffen sind. Diese Lebensmittel werden langsam verdaut, so dass sie Dich schnell satt machen und Dir helfen, länger satt zu bleiben. Außerdem enthalten sie weniger Stärke, Zucker und Fett. Das bedeutet, dass Du unbegrenzte Mengen an Gemüse, zuckerarmem Obst (Beeren, Äpfel, Birnen) und magerem Eiweiß essen solltest.
  • Bewegung mit Köpfchen. Gehe so oft wie möglich spazieren (kein Powerwalking), was den Cortisolspiegel senkt, und bewege Dich drei- bis fünfmal pro Woche 10-30 Minuten lang in kurzen, intensiven Einheiten. Diese Art von Bewegung verbrennt Fett und führt zu weit weniger kompensatorischen Essensreaktionen.
  • Schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht. Schlaf ist ein hormoneller Reset-Knopf für Deinen Körper. Er senkt den Cortisolspiegel und sorgt für einen ausgeglichenen Ghrelin- und Leptinspiegel. Das bedeutet weniger Hunger, ausgeglichene Energie und weniger Heißhunger am nächsten Tag.
  • Praktiziere ein “ruhebasiertes Leben”. Baue erholsame und entspannende Praktiken in Dein Leben ein (Ruhezeiten, Mittagsschlaf, heiße Bäder, Spaziergänge in der Natur, Tai Chi, erholsames Yoga, körperliche Zuneigung, Lesen, Massage, Meditation, Gespräche und Zeit mit lieben Menschen). Dies senkt den Cortisolspiegel und erhöht die Wohlfühlhormone im Gehirn, so dass Du nachts seltener Heißhunger bekommst.
  • Sei aufmerksam. Finde heraus, wie sich Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Stress auf Dein SHMEC auswirken, und passe dann Deinen Ansatz entsprechend an, so dass er Dich ausgleicht und nährt. Ich nenne das Lernen Deiner “Stoffwechselformel”.
  • Ändere Deine Denkweise. Gebe die Vorstellung auf, dass Du lineare, vorhersehbare und nachhaltige Ergebnisse erzielen wirst, wenn Du einfach nur hart arbeitest. Es geht um das Erlernen und Beherrschen einer neuen Denkweise. Es geht nicht darum, härter zu arbeiten, sondern darum, dies im Laufe der Zeit zu lernen, zu üben und zu meistern.
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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#54 Podcast: Hormonelle Frauengesundheit – mit Samuel Zabel

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