Fasten für Frauen

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Fasten ist in aller Munde- oder eben nicht! Welche Anpassungen Frauen vornehmen sollten, um das optimale Ergebnis zu erzielen, erfährst Du hier!

 

Das intermittierende Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Im Gegensatz zu den meisten Diäten, bei denen Du weißt, was Du essen sollst, konzentriert sich das intermittierende Fasten darauf, wann Du essen sollst, indem Du regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten in Deinen Tagesablauf integrieren. Diese Art zu essen kann Dir helfen, weniger Kalorien aufzunehmen, Gewicht zu verlieren und Dein Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Eine Reihe von Studien hat jedoch gezeigt, dass das intermittierende Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen modifizierten Ansatz verfolgen. Wir haben einen Leitfaden zusammen gestellt, was die aktuelle Studienlage tatsächlich sagt und wie Du als Frau bestmöglich ein Fastenprotokoll befolgen kannst

 

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt ein Essverhalten, das zwischen Fasten und normaler Ernährung wechselt.

Zu den häufigsten Methoden gehören das Fasten an wechselnden Tagen, das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das Fasten über 24 Stunden an zwei Tagen in der Woche. Für die Zwecke dieses Artikels verwenden wir den allgemeinen Begriff intermittierendes Fasten, um alle Fastenregimes zu beschreiben.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten beinhaltet das intermittierende Fasten nicht die Verfolgung von Kalorien oder Makronährstoffen. Tatsächlich gibt es keine Vorgaben, welche Nahrungsmittel man essen oder vermeiden sollte, was es eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht. Selbstverständlich ist das intermittierende Fasten als Lebensstil mit anderen Ernährungsansätzen, wie z.B. ketogen, FODMAP-arm oder low carb kombinierbar. Viele Menschen nutzen das intermittierende Fasten, um Gewicht zu verlieren, da es eine einfache, bequeme und wirksame Methode ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren.1,2 Obwohl durchaus eine höhere Mobilisierung von Fetten als Energiequelle in der Fastenzeit vorliegt, ist der Abnehmerfolg primär darauf zurückzuführen, dass das Fasten dabei helfen kann, weniger Kalorien aufzunehmen als in einem (zumindest theoretisch) offenem 24-Stunden-Zeitraum. Du begrenzt ganz einfach die Zeit, in der Du Nahrung zuführst, was Dir dabei helfen kann, weniger und seltener zu essen. Wenn Du allerdings in deinem „Ess-Fenster“ konstant über deinem Kalorienverbrauch isst, wird auch das Fasten nicht helfen.

Darüber hinaus kann Fasten auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern, Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern.2,3,4 Außerdem kann dieses Ernährungsmuster helfen, Zeit in der Küche zu sparen, da Du weniger Mahlzeiten planst, zubereiten und kochen musst.5

Wenn Du an weiteren allgemeinen Informationen zum Fasten interessiert bist, solltest Du Dir unbedingt unseren großen Fasten-Guide anschauen.

 

Geschlechterspezifische Unterschiede beim Fasten

Lass uns nochmal einige der Vorteile des Fastens festhalten:

  • Nachhaltige Gewichtsabnahme
  • Eine Zunahme der mageren Muskelmasse
  • Mehr Energie
  • Eine Zunahme der Zell-Stress-Reaktion (du lernst, mit Stress besser umzugehen)
  • Eine Reduzierung von oxidativem Stress und Entzündungen
  • Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bei übergewichtigen Frauen
  • Erhöhte Produktion von neurotrophem Wachstumsfaktor (der die kognitive Funktion steigern könnte)

 

Jetzt kommt der knifflige Teil. Obwohl das intermittierende Fasten seine Vorteile haben kann, reagieren Frauen von Natur aus empfindlich auf Anzeichen von Hunger, so dass das intermittierende Fasten für Frauen trotz der vielen Vorteile nicht immer die beste Option zu sein mag.

Wenn der weibliche Körper spürt, dass er auf eine Hungersnot zusteuert, erhöht er die Produktion der Hungerhormone Ghrelin, das dem Körper signalisiert, dass man hungrig ist und essen muss.6

Wenn die Kalorienzufuhr gering ist – etwa durch zu langes oder zu häufiges Fasten – ist ein kleiner Teil Deines Gehirns, der Hypothalamus, betroffen. Dies kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) stören, eines Hormons, das bei der Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen hilft: dem luteinisierenden Hormon (LH) und dem follikelstimulierenden Hormon (FSH).7,8 Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht das Risiko unregelmäßiger Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderer gesundheitlicher Auswirkungen.7

Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate alternierendes Fasten (ein Tag fasten, den nächsten wieder nicht) eine Verringerung der Größe der Eierstöcke und unregelmäßige Fortpflanzungszyklen bei weiblichen Ratten verursacht haben.9,10

Wenn es nicht genug Nahrung zum Überleben gibt, schaltet Dein Körper schließlich das System ab, das es Dir ermöglichen würde, einen weiteren Menschen zu schaffen. Dies ist die natürliche Art des Körpers, eine mögliche Schwangerschaft zu schützen, auch wenn Du nicht schwanger bist oder nicht versuchst, schwanger zu werden. Deswegen ist auf hormoneller Ebene ein regelmäßiger Zyklus das beste und wichtigste Bio-Feedback einer Frau und sollte immer berücksichtigt werden. Es ist auch nicht so, dass Du Dir absichtlich eine Hungersnot auferlegst – aber Dein Körper weiß das nicht. Er kennt den Unterschied zwischen echtem Hunger und intermittierendem Fasten nicht, weshalb er sich auf diesen Schutzmechanismus verlässt.

Daher können auch einige der Nachteile, die durch das intermittierende Fasten entstehen, zu hormonellen Ungleichgewichten führen:

  • Unregelmäßige Perioden (oder vollständiger Verlust der Periode)
  • Metabolische Belastung
  • Schrumpfung der Eierstöcke
  • Angst
  • Fruchtbarkeitstörungen
  • Schlafprobleme

 

Da alle Deine Hormone so tief miteinander verbunden sind, werden, wenn ein Hormon aus dem Gleichgewicht geworfen wird, auch die übrigen negativ beeinflusst. Es ist wie ein Domino-Effekt. Als “Boten”, die fast jede Funktion in Deinem Körper regulieren – von der Energieproduktion bis hin zu Verdauung, Stoffwechsel und Blutdruck – willst Du ihren natürlichen Rhythmus nicht stören.

Mit all diesen Nachteilen fragst Du Dich vielleicht: Kannst Du (und solltest Du überhaupt) als Frau intermittierendes Fasten praktizieren? Wenn Du zunächst einen entspannteren Ansatz wählst, ist die Antwort ein klares ja! Wenn Du innerhalb eines kürzeren Zeitrahmens fastest, kann Dir das intermittierende Fasten immer noch helfen, gesundheitliche Vorteile einzufahren, dein Gewicht zu kontrollieren und die anderen oben genannten Vorteile zu erreichen, ohne Deine hormonelle Balance zu gefährden.

 

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen

Intermittierendes Fasten kommt nicht nur Deiner Taille zugute, sondern kann auch Dein Risiko senken, eine Reihe chronischer Krankheiten zu entwickeln. So zeigte sich vor allem auch bei Frauen eine positive Entwicklung folgender Faktoren:

  • Senkung des Blutdrucks2
  • Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und der Triglyceride2
  • Reduzierung von Diabetes3, 11, 12
  • Senkung des Insulinspiegels und Verringerung der Insulinresistenz1, 13
  • Gewichtsreduktion14, 15
  • Reduzierung von Entzündungen16, 17
  • Verringerung von Esssucht und Depressionen4
  • Verlängerung der Lebensdauer (zur Zeit leider nur an Ratten festgestellt)18, 19
  • Erhalt der Muskelmasse

 

Fakt bleibt allerdings, dass Fasten in der Wissenschaft gerade erst ins Rampenlicht rückt und insbesondere die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen in gut konzipierten Humanstudien eingehender untersucht werden müssen, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.20

 

Das beste Fasten für Dich als Frau

Wenn es um Diäten geht, gibt es keinen Einheitsansatz. Dies gilt auch für das intermittierende Fasten. Im Allgemeinen sollten Frauen entspannter als Männer fasten. Dies kann kürzere Fastenzeiten, weniger Fastentage und/oder eine geringe Anzahl von Kalorien an den Fastentagen beinhalten. Es empfiehlt sich zumindest der sanftere Einstieg in ein Fastenprotokoll – sofern die Individualität es zulässt, kannst Du deine Fastenfenster immer noch ausdehnen. Zwar rein anekdotisch, aber dennoch nicht zu unterschätzen, ist die Tatsache, dass etliche Frauen auch problemlos 18 Stunden und länger mehrmals pro Woche fasten können. Und das ganz ohne hormonelle Dysbalancen. Gib deinem System einfach genug Zeit, sich an neue Stressoren zu gewöhnen.

 

Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen:

  • Crescendo-Methode: Faste 12-16 Stunden an zwei bis drei Tagen in der Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinander folgend und gleichmäßig über die Woche verteilt sein (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag).
  • Eat-Stop-Eat (auch als 24-Stunden-Protokoll bezeichnet): Halte ein 24-Stunden-Vollfasten ein oder zwei Mal pro Woche. Beginne mit 14-16 Stunden Fasten und baue es dann über die Zeit aus.
  • Die 5:2-Diät: Beschränke die Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 20-25% der üblichen Aufnahme (etwa 400-500 Kalorien) und iss an den anderen fünf Tagen “normal”. Lass zwischen den Fastentagen mindestens einen Tag verstreichen.
  • Modifiziertes abwechselndes Fasten zwischen den Tagen: Faste jeden zweiten Tag und iss “normal” an den Tagen, an denen Du nicht fastest. Du darfst an einem Fastentag 20-25% üblichen Kalorienzufuhr (etwa 500 Kalorien) in einer Mahlzeit zu dir nehmen.
  • Die 16/8-Methode (auch “Leangains-Methode” genannt): Du fastest 16 Stunden am Tag und nimmst alle Kalorien innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters zu Dir.

 

Wie auch immer Du Dich entscheidest, es ist immer noch wichtig, während der Nichtfastenzeit bewusst und normal zu essen. Wenn Du während der Nichtfastenzeit eine große Menge ungesunder, kalorienreicher Nahrungsmittel verzehrst, weil Du das Gefühl hast, sonst „zu verhungern“, wirst Du möglicherweise nicht die gleichen Gewichtsverluste und gesundheitlichen Vorteile erleben. Letztlich ist die beste Vorgehensweise eine, die Du langfristig vertragen und beibehalten kannst und die keine negativen gesundheitlichen Folgen hat.

 

Wie Du anfangen kannst

Der Einstieg ist einfach.

Wahrscheinlich hast Du schon viele intermittierende Fastenprotokolle ausgeführt, ohne Dir darüber im Klaren zu sein. Viele Menschen essen instinktiv auf diese Weise, indem sie die Morgen- oder Abendmahlzeiten einfach auslassen. Jeder, der ein gutes Körpergefühl hat und zwischen Hunger und reiner Lust was in die Lucke zu schieben unterscheiden kann, wird dies bestätigen. Sofern kein echter Bedarf des Körpers besteht, muss auch nicht gegessen werden.

Am einfachsten ist es, eine der oben genannten Methoden des intermittierenden Fastens zu wählen und es umzusetzen. Lass drei bis vier Wochen verstreichen, bevor Du voreilige Schlüsse ziehst und wenn eine Methode nicht gleich greift, ist dies auch kein Grund, das Fasten generell bei Seite zu schieben. Du hast einfach noch nicht die optimale Umsetzung für Dich gefunden.

Denn eins ist klar: In unserer dauerkauenden Vielesser-Gesellschaft ist rein evolutionär betrachtet eine gewisse Nahrungsrestriktion, die nicht zur Mangelernährung führt, definitiv sinnvoll und jeder wird davon profitieren. Daher empfehlen wir auch ein generelles „Fastenfenster“ über die Nacht von 12 Stunden (mehr dazu in unserem großen Fasten-Guide).

Du musst auch nicht unbedingt einen strukturierten Plan befolgen. Vergiss nicht, das Fasten ist eher als Lebensstil und nicht als strikter Ernährungsfahrplan anzusehen. Die simpelste Form des Fastens wäre es, einfach nicht zu essen, einige Mahlzeiten mal ausfallen zu lassen, so wie es Dir passt. Von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auszulassen, wenn Du keinen Hunger hast oder keine Zeit zum Kochen hast, kann für manche Menschen funktionieren. Es ist einfach extrem befreiend, nicht dauernd über das Essen nachzudenken, und sei versichert: Du wirst nicht gleich verhungern, Dein absteigender Blutzuckerspiegel ist auch völlig ok, denn endlich lernt Dein Energieversorgungssystem auf körpereigene Reserven zurückzugreifen! Dabei haben wir einen großen Vorteil des Fastens hier noch gar nicht erwähnt: Die fantastische Tatsache, dass Du lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören und zwischen Hunger (echter Nährstoffbedarf des Körpers) und Appetit (emotional gesteuerte Lust zu essen) zu unterscheiden.

Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, welche Art des Fastens Du wählst. Das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die für Dich und Deinen Lebensstil am besten langfristig umsetzbar ist.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein. Allerdings haben eine Reihe von Studien über einige Nebenwirkungen berichtet, darunter Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsmangel, verminderte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen.1, 18

Es gibt auch einige Geschichten von Frauen, die online berichten, dass ihr Menstruationszyklus während einer intermittierenden Fastendiät gestoppt wurde.

Die eintreffende Nahrungsrestriktion ist zunächst einmal ein Stressor für das System, daher solltest Du nicht in einer sehr gestressten Lebensphase mit dem Fasten beginnen. Setze die besten Grundbedingungen, indem Du sicherstellst, dass du entspannt und ausgeglichen bist, wenn Du Dich für das Fasten entscheidest. Auch wenn Du an einer Krankheit oder anderen suboptimalen Konditionen leidest, solltest Du einen Experten konsultieren. Dies betrifft vor allem Frauen, die:

  • Diabetes haben oder regelmäßig niedrige Blutzuckerwerte haben.
  • eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben.
  • Untergewicht, Unterernährung oder Ernährungsdefizite haben.
  • schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden.
  • Fruchtbarkeitsprobleme oder eine Vorgeschichte mit Amenorrhoe (verpasste Perioden) haben.

 

Am Ende des Tages scheint das intermittierende Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Solltest Du mehr erfahren wollen oder brauchst gar professionelle Betreuung, dann schau bei unserem Coaching vorbei.

 

Fazit und abschließende Gedanken

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten beinhaltet.

Zu den besten Arten des Fastens für Frauen gehören unserer Meinung nach, das tägliche Fasten von 14-16 Stunden und die 5:2-Diät.

Obwohl sich das intermittierende Fasten als vorteilhaft für die Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsabnahme erwiesen hat, gibt es Hinweise darauf, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Reproduktion und den Blutzuckerspiegel haben kann. Dennoch scheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen sicher zu sein und können eine geeignetere Option darstellen als längeres oder strengeres Fasten.

Wenn Du als Frau Gewicht verlieren oder Deine Gesundheit verbessern willst, ist das intermittierende Fasten definitiv etwas, das Du in Betracht ziehen solltest. Letztlich kann jedoch nichts einen größeren Einfluss auf Deine Gesundheit haben als eine Ernährung, die aus echten, vollwertigen Nahrungsmitteln besteht, und ein Lebensstil, der Dein körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden in den Vordergrund stellt.

 

Persönliche Erfahrungen

Ich halte sehr viel von einer klaren Mahlzeitenfrequenz und tendenziell eher wenige, aber dafür sättigende Mahlzeiten, als viele kleine Mahlzeiten. In diesem Kontext faste ich täglich 12 bis maximal 14 Stunden. Dies hat sich für mich als beste Herangehensweise herauskristallisiert und sobald ich ungeplant über die 14 Stunden hinausgehe (was an manchen Tagen mal vorkommen kann) lässt mich mein Körper dies sofort wissen. Glaube mir, Du willst dann nicht zwischen mir und meinem Essen stehen. Während der Grinch-Phase (Lady, Du weißt Bescheid!) faste ich nur zwei bis drei Tage die Woche, da ich einfach merke, dass die erhöhten Stressmarker sonst Überhand gewinnen. Das ist auch die Zeit, in der ich tendenziell eher zum snacken oder generell mehr Kalorien essen neige, und deutlich mehr Willenskraft abverlangt wird. In meinem Essensfenster habe ich in der Regel drei klare Mahlzeiten, die mich sättigen und glücklich machen – vor allem mein heiß geliebtes Porridge am Abend. Ich habe mich sehr langsam und behutsam an das Fasten gemacht, da ich auf Grund meiner Vorgeschichte sicherlich nicht den stabilsten Hormonhaushalt hatte und mein Körper sehr schnell in einen überforderten gestressten Zustand kommt. Mehr dazu erfährst du in meiner Bio. Ganze Tage zu fasten, so wie Miszek es regelmäßig macht, ist für mich nicht denkbar und der bloße Gedanke stresst mich bereits. Das heißt allerdings nicht, dass es prinzipiell schlecht ist. Ich kenne auch Mädels, die problemlos 18 Stunden und länger fasten können. Ich denke allerdings, dass es absolut Sinn macht, als Frau das Thema behutsam anzugehen. Du hast Zeit, die beste Version des Fastens für Dich in Erfahrung zu bringen.

Deine Domi

 

 

Referenzen:

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

(4): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943396

(5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20815899/

(6): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027830/

(7): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25201001

(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18224538

(9): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382817

(10): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758

(11): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093

(12): https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.254.1

(13): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302544

(14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

(15): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624

(16): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

(17): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

(18): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

(19): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

(20): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

(21): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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