Die 3K-Methode für den ultimativen Flow-Zustand

Inhaltsverzeichnis

Flow ist ein psychologischer und physiologischer Zustand der Spitzenleistung. Es ist der Zustand, in dem wir uns am besten fühlen und unsere beste Leistung erbringen – erfahre wie Du ihn erreichst!

Manche Menschen bezeichnen den Flow-Zustand als “in der Zone sein”, “Hyperfokus” oder “volles Eintauchen”.

Es ist der Zustand, in dem Sie eins sind mit einer Aktivität oder Herausforderung und nichts anderes scheint Ihren Geist zu beschäftigen. Ihr Zeitgefühl wird verzerrt, Sie sind tief im “Jetzt” konzentriert, und Gefühle von Hunger, Schmerz oder Müdigkeit können sogar verblassen.

 

Der Flow-Zustand ist eine Superkraft der Neuzeit

In einem Flow-Zustand zu arbeiten, ist für Sportler, Musiker, Maler und andere Kreative üblich. Dennoch ist er auch für Wissensarbeiter, Unternehmer, Studenten und Forscher äußerst wertvoll.

 

Eine 10-jährige McKinsey-Studie über Flow und Produktivität fand heraus, dass Top-Führungskräfte während des Flow fünfmal produktiver sind. Das ist eine 500%ige Steigerung der Produktivität!1

 

Das bedeutet, wenn Du eine ganze Woche lang täglich 2 Stunden in einem Flow-Zustand verbringst, schaffst Du so viel wie die meisten Menschen in einer durchschnittlichen 40-Stunden-Arbeitswoche.

Laut denselben McKinsey-Forschern würde sich die Gesamtproduktivität sogar fast verdoppeln, wenn Du die Zeit, die Du im Flow-Zustand verbringst, nur um 15-20 % erhöhen würdest. Mit anderen Worten: In der heutigen Wissensökonomie ist es eine wahre Superkraft zu lernen, sich die Kraft des Flow zunutze zu machen.

 

Egal, ob Du programmierst, schreibst, studierst oder nachdenkst, der Flow ermöglicht es Dir, produktiver zu sein, qualitativ hochwertigere Arbeit zu leisten und Ihre Aufgaben viel schneller zu erledigen. Wenn Du Flow-Zustände nutzt, musst Du nicht härter oder länger arbeiten – Du arbeitest intelligenter.

 

Das ist der Grund, warum Steve Jobs die Arbeitsbereiche von Apple so gestaltet hat, dass sie den Flow optimieren, warum Richard Branson sagte, er könne “in zwei Stunden Flow enorme Dinge erreichen” und warum Isaac Newton seine Principia Mathematica schrieb, während er sich in einem Flow-Zustand befand. Es ist die Zone der optimalen geistigen Leistung – die “Genie”-Zone.

 

Dein Gehirn in einem Flow-Zustand

Die Forschung hat gezeigt, dass sich in einem Flow-Zustand Deine Gehirnwellenaktivität messbar verändert. Das Gehirn wechselt von hoher Beta-Wellen-Aktivität (normales, waches Bewusstsein) zu den langsameren Wellen an der Alpha/Theta-Grenze.2

Während der Alpha-Wellen (8 bis 12 Hz) ist das Gehirn ruhig und dennoch wach. In diesem Zustand werden neue Informationen effizient aufgenommen, und man ist voll auf das “Jetzt” konzentriert. Dieser Zustand wird normalerweise durch Meditation erreicht.

 

Während der Theta-Wellen (3 bis 8 Hz) befindet sich das Gehirn in einem “Traum”-Zustand – dem Bereich zwischen Wachsein und Schlaf. In den Theta-Wellen finden optimales Lernen, Gedächtnis und Intuition statt. Dieser Zustand kann auch durch tiefe Meditation erreicht werden.

 

Abgesehen von den Veränderungen in der Gehirnwellenaktivität erzeugt Flow auch eine starke Veränderung in der Neurochemie. Es scheint, dass während eines Flow-Zustandes eine Kombination aus Noradrenalin, Dopamin, Endorphinen, Anandamid, Serotonin und – manchmal – Oxytocin das System überflutet.

 

Motivational gesehen sind diese fünf Chemikalien die größten Belohnungen, die das Gehirn produzieren kann, und Flow ist eine der wenigen Zeiten, in denen das Gehirn alle fünf gleichzeitig produziert. Das macht diesen Zustand zu einer der angenehmsten, bedeutungsvollsten und – im wahrsten Sinne des Wortes – süchtig machenden Erfahrungen, die es gibt.

 

Die meisten Menschen verbringen nur 5% ihrer Woche im Flow

Eines ist klar: Das Arbeiten in einem Flow-Zustand ist unglaublich kraftvoll. Er ermöglicht eine tiefe Konzentration, eine schnellere Verarbeitung von Informationen, und Du erreichst die maximale mentale Kapazität. Es ist das Tor zu Spitzenleistungen.

 

Doch trotz seiner Kraft ist der Flow-Zustand heutzutage recht selten. Die bereits erwähnte 10-Jahres-Studie von McKinsey hat gezeigt, dass die meisten Wissensarbeiter nur 5 % ihrer Arbeitszeit in einem Zustand des Flow verbringen.1

Das bedeutet, dass die meisten Menschen 95 % der Zeit (38 Stunden bei einer 40-Stunden-Woche) auf einem niedrigeren Leistungsniveau arbeiten.

 

Informations- und Ablenkungsüberlastung

Der Hauptgrund, warum so wenig Zeit in diesem Spitzenleistungszustand verbracht wird, ist, dass heutzutage die Informationsflut und Ablenkungen so zahlreich sind wie nie zuvor.

 

Eine Studie hat gezeigt, dass der durchschnittliche Wissensarbeiter alle 6 bis 8,5 Minuten durch sein Smartphone oder E-Mail-Benachrichtigungen abgelenkt wird.3

Mit anderen Worten: Der ständige Strom von Unterbrechungen durch unsere Smartphones, Messaging-Apps, E-Mails, Benachrichtigungen und sogar durch andere Menschen hindert uns daran, in einen Flow-Zustand zu kommen – und zu bleiben.

 

Dies ist wirklich problematisch. Eine Studie von Microsoft fand heraus, dass die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne seit dem Jahr 2000 um 33 % gesunken ist. Kein Wunder, dass so viele Menschen damit kämpfen, Dinge zu erledigen.

Das Arbeiten in einem Flow-Zustand erfordert eine ablenkungsfreie Umgebung. Schalte also Deine Benachrichtigungen aus, lege Dein Telefon außer Sichtweite, schließe Deine Social Media- und E-Mail-Tabs und setze Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung auf. Wenn Du geistige Höchstleistungen erreichen willst, solltest Du in dieser Hinsicht diszipliniert sein.

 

Tiefer Fokus erfordert eine Menge mentaler Energie

Zusätzlich zu der Informationsflut und der Fülle an Ablenkungen wird so wenig Zeit in einem Flow-Zustand verbracht, weil es Energie kostet, mit maximaler mentaler Kapazität zu arbeiten.

 

Deshalb ist es entscheidend, dass Du Deine Arbeit im Flow-Zustand dann verrichtest, wenn Deine mentale Energie auf dem Höhepunkt ist. Für die meisten Menschen wäre das früh am Tag.

 

Doch die meisten Menschen füllen ihren Morgen mit E-Mails, Meetings, Ablenkungen und anderen geringwertigen Aufgaben, die besser am Nachmittag erledigt werden sollten. Wenn man bereits Dutzende von trivialen Aufgaben erledigt hat, hat das Gehirn die Energie, die für tiefen Fokus und Konzentration notwendig ist, aufgebraucht – was ein Arbeiten im Flow-Zustand fast unmöglich macht.

 

Daher ist unsere persönliche Regel, dass der Vormittag zum Machen und der Nachmittag zum Verwalten da ist. Jeden Morgen schützen wir 2-3 Stunden für tiefe, fließende Arbeit an Aufgaben mit der höchsten Priorität des Tages (Schreiben, Arbeiten an Produkten, Marketing). Da dies die Spitzenproduktivitätszeit ist, schützen wir sie um jeden Preis.

 

Den Nachmittag nutzen wir dann für Managementaufgaben wie E-Mails, Meetings und andere administrative Arbeiten, die weniger mentale Energie und Fokus erfordern. Diese Regel hat unsere  Produktivität enorm gesteigert.

 

Die 3K-Methode zum Hacken des Flow-Zustands

Nach jahrelangem Experimentieren mit verschiedenen neurowissenschaftlich fundierten Strategien, um den Flow-Zustand zu “hacken”, hat sich eine Formel für uns etabliert, die diesen Zustand maximaler Leistung optimal hervorruft: Die 3K-Methode!

 

  • Kreiere eine ablenkungsfreie Umgebung
  • Kontrolliere Deinen Monkey-Mind
  • Kognitive Optimierung

 

Eine ablenkungsfreie Umgebung kreieren

Ablenkungen sind der Feind Nummer eins des Flow. Jede Ablenkung – ob durch Smartphone, E-Mails, Benachrichtigungen oder soziale Medien – führt zu “Aufmerksamkeitsrückständen”.

 

Aufmerksamkeitsrückstand bedeutet, dass ein Teil Deiner Aufmerksamkeit bei der vorherigen Ablenkung zurückbleibt, mit der Dein Gehirn beschäftigt war. Laut Forschung hält dieser Aufmerksamkeitsrest etwa 22 Minuten an.4 Das bedeutet, dass Du 22 Minuten lang mit einer eingeschränkten kognitiven Leistung arbeitest – ein leistungsschwächeres Gehirn.

 

Mit anderen Worten, das Gehirn kann nicht von einer Ablenkung zu einer Aufgabe wechseln, ohne eine Form von Strafe zu erleiden, die wir “Umschaltkosten” nennen.

 

Diese Umschaltkosten verringern die Produktivität um 40 % pro Tag, da sie Dich daran hindern, in einen tiefen Zustand der Konzentration oder des Flows zu gelangen.

 

Daher solltest Du eine ablenkungsfreie Umgebung schaffen, wenn Du in einen tiefen Flow-Zustand eintreten – und diesen aufrechterhalten – willst. In dem Moment, in dem Du Deine Ablenkungen aushungern lässt, fütterst Du Deinen Fokus.

 

Um eine optimale ablenkungsfreie Umgebung zu schaffen, die einen tiefen, anhaltenden Zustand des Flows ermöglicht, empfehlen wir Folgendes:

 

  • Schalte E-Mail, Smartphone und andere Benachrichtigungen aus.
  • Lege Dein Smartphone außer Sichtweite.
  • Schließe alle nicht verwandten Internet-Tabs (insbesondere E-Mails und Social-Media-Websites).
  • Lass Deine Kollegen/Familie wissen, wann Deine Konzentrationszeiten sind (und wann Du wieder für deren Anfragen verfügbar bist)

 

Beachte, dass diese Aktionen nicht für den ganzen Tag durchgeführt werden müssen, sondern nur für die Stunden, in denen Du in einem Zustand tiefer Konzentration und Flow arbeiten willst.

 

Kontrolliere den “Affen”-Geist

Nachdem wir nun die externen Ablenkungen durch E-Mails, soziale Medien, Smartphones und Messaging-Apps eliminiert haben, ist es an der Zeit, mit den internen Ablenkungen umzugehen.

 

Unsere äußere Umgebung kann frei von Ablenkungen sein, aber unsere innere Umgebung (der Geist) kann uns immer noch durch alle Arten von Gedanken, Sorgen und Ideen ablenken.

 

Im Buddhismus gibt es ein Prinzip, das einen rasenden, unkontrollierten Geist als “Affengeist” beschreibt. Genau wie ein Affe, der von Baum zu Baum schwingt, schwingt unser Geist ständig von Gedanke zu Gedanke und von Sorge zu Sorge.

 

Laut einer Harvard-Studie verbringen wir 47 % unserer Tage mit einem wandernden “Affen”-Verstand.5 Es ist wichtig, diesen Affenverstand zu kontrollieren, denn ein untrainierter Affenverstand führt zu geistiger Ermüdung und macht es fast unmöglich, in einem tiefen Zustand der Konzentration und des Flow zu arbeiten.

 

Um den Affengeist zu kontrollieren, empfehlen wir die folgenden Maßnahmen:

  • Mache regelmäßig Pausen, um Deine geistigen Batterien wieder aufzuladen (ein müdes Gehirn ist ein abgelenktes Gehirn).
  • Begrenze die Menge an Informationen, die Du täglich konsumierst (aus sozialen Medien, Nachrichten, E-Mails, Smartphone usw.), um reaktive, rasende Gedanken auf ein Minimum zu reduzieren.
  • Wenn Du konzentriert arbeitest, lege ein Notizbuch neben Dich, um aufkommende Gedanken, Ideen oder Aufgaben festzuhalten. Denke daran, dass Dein Verstand kein Speicherort für Gedanken und Ideen sein sollte, sondern ein Generator für hochwertige Gedanken und Ideen.
  • Schränke übermäßigen Zucker- oder Koffeinkonsum ein, da dies zu einem geschäftigen, unkontrollierten Geist führt.
  • Mache es Dir zur Gewohnheit, täglich zu meditieren, da es Dir hilft, einen fokussierten, kontrollierten Geist zu behalten.6
  • Schreibe täglich in ein Tagebuch, um Deine wichtigsten Gedanken, Ideen oder Belastungen aufzuschreiben (sobald es auf Papier ist, ist es aus Deinem Kopf).

 

Kognitive Optimierung

Jetzt da Du die optimale innere und äußere ablenkungsfreie Umgebung geschaffen hast, die einen tiefen Flow-Zustand ermöglicht, gehen wir zur kognitiven Optimierung über.

 

Im Grunde genommen bedeutet kognitive Optimierung, dass Du Deine kognitive Leistung durch eine Reihe von verschiedenen Maßnahmen steigerst, die auf neurowissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Diese kognitiven Booster geben Dir den zusätzlichen mentalen “Vorsprung”, damit Du den tiefsten Flow erleben und die maximale kognitive Leistung erreichst.

 

  • Nutze Deine Peak-Energy-Zeit, das ist die natürliche Zeit am Tag, in der Du geistig am schärfsten, konzentriert und produktiv bist. Laut Forschung ist dies bei den meisten Menschen der Morgen.7 Dann ist die Willenskraft in der Regel am höchsten und die geistige Energie noch nicht erschöpft.
  • Höre Dir eine speziell entwickelte Fokus-Playlist an, um Deinen Fokus zu steigern.
  • Nimm strategisch Koffein zu Dir, da es Deine kognitive Leistung steigern kann. Es ist wichtig, es hier nicht zu übertreiben, denn zu viel Kaffee (mehr als 2 Tassen) kann zu erhöhter Unruhe, verminderter Konzentration und negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität führen.
  • Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser, um zu verhindern, dass Gehirnnebel Deine kognitive Leistung beeinträchtigt. Die meisten Menschen gehen in einem ständigen Zustand von Dehydrierung und Hirnnebel durch den Tag.
  • Schaffe eine optimale “kognitive Belastung”, indem Du an Aufgaben arbeitest, die anspruchsvoll genug sind, um Deine Fähigkeiten bis an die Grenze zu fordern, aber nicht zu schwierig, so dass es frustrierend wird. So bleibt Dein Gehirn voll und ganz mit der Aufgabe beschäftigt.

 

Do it

Der Flow-Zustand ist eine der Superkräfte der Neuzeit. In einer Welt, in der die meisten Menschen ständig abgelenkt sind, kann das Erlernen des Zugangs zu diesem Spitzenleistungszustand ein großer Wettbewerbsvorteil sein.

 

Referenzen:

(1): https://www.mckinsey.com/business-functions/organization/our-insights/increasing-the-meaning-quotient-of-work

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855042/

(3): https://blog.rescuetime.com/communication-multitasking-switches/

(4): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597809000399

(5): https://wjh-www.harvard.edu/~dtg/KILLINGSWORTH%20&%20GILBERT%20(2010).pdf

(6): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

(7): https://redbooth.com/blog/your-most-productive-time

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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