Ernährungsfakten, die Du wissen musst

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Ernährungsfakten, die Du wissen musst

Wie viel weißt Du über intermittierendes Fasten, Kohlenhydrate, Keto und Kaloriendefizite? Wahrscheinlich eine ganze Menge. Du bist ja schließlich in der bluzone. Aber selbst erfahrene Athleten und Ernährungsexperten machen einige Dinge falsch. Schau Dir diese Checkliste an.

 

1. Das Auslassen des Frühstücks ist kein intermittierendes Fasten

Der ursprüngliche Ansatz des intermittierenden Fastens basierte auf den menschlichen Zyklen:

  • Die sympathische oder aktive Phase – nicht essen
  • Die parasympathische oder Ruhe-/Erholungsphase – Essen

 

Ganz einfach. Im Grunde bedeutet dies, dass man tagsüber nichts isst, wenn man aktiv ist, und abends, wenn man Zeit hat, sich zu erholen, isst. Du hast das Essen (oder den Mangel an Essen) genutzt, um Dich in den physiologischen/neurologischen Zustand zu versetzen, in dem Du sein solltest.

Heutzutage machen viele Menschen eine einfache (aber weniger logische) Version des intermittierenden Fastens: Sie zählen die Zeit, in der sie schlafen, als Fastenzeit. Sie hören zum Beispiel um 20 Uhr auf zu essen und beginnen am nächsten Tag mittags wieder damit – ein 16-stündiges Fasten.

Das ist nichts anderes als das “Auslassen des Frühstücks”, was, wenn man sich die meisten Leute anschaut, die das machen, nicht wirklich funktioniert. Und zwar aus folgendem Grund:

Man “fastet” nicht wirklich 16 Stunden lang; man “isst” nur 16 Stunden lang nichts. Das ist ein großer Unterschied! Es kann nämlich 3 bis 6 Stunden dauern, bis Deine letzte Mahlzeit vollständig verdaut und absorbiert ist (je nach Mahlzeit). Erst DANN bist Du nüchtern.

Fasten in der Nacht hat nicht dieselbe Wirkung wie Fasten am Tag. Fasten während des Tages, wenn Du aktiv bist, führt zu einer viel stärkeren AMPK-Aktivierung, und das ist es, was die meisten Vorteile des Fastens ausmacht.

Essen von mittags bis 20 Uhr widerspricht dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers. Wenn Du behauptest, dass Du mit intermittierendem Fasten Deine Gesundheit und Funktion optimieren willst, dann gehe mit Deiner Logik aufs Ganze. Faste, wenn du aktiv sein musst, und iss, wenn Du Dich erholen musst, nicht umgekehrt.

Sicherlich ist es viel einfacher und bequemer, von 20 Uhr bis Mittag nichts zu essen, aber das ist kein intermittierendes Fasten. Es widerspricht sogar der Logik des echten intermittierenden Fastens. Der einzige Vorteil besteht darin, dass Du insgesamt weniger Energie konsumierst, weil Du die Zeit, in der Du isst, reduzierst.

Wenn Du intermittierendes Fasten machen willst, dann tu es. Aber mach wenigstens das Richtige. Iss nicht von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang (oder kurz davor) und schlemme am Ende des Tages, um in den parasympathischen Modus zu kommen.

 

2. Die Ketose ist ein Überlebensmechanismus, kein Lebensstil

Mathieu Bouchard hat es am besten ausgedrückt: “Die Ketose ist ein überlebenswichtiger Mechanismus, der die Flexibilität des Stoffwechsels bei längerem Fasten oder fehlender Kohlenhydratzufuhr gewährleistet.” (1)

Das ist etwas, was die Leute nicht verstehen. Es bedeutet, dass der Zweck der Ketose darin besteht, den Körper vor dem Verhungern zu schützen, wenn die Energiezufuhr unzureichend ist.

Der Körper will eigentlich nicht in Ketose sein. Denk einmal darüber nach. Wäre die Ketose ein bevorzugtes Energiesystem, wäre sie das primäre System, das wir die ganze Zeit über nutzen. Stattdessen sind die Glykolyse und die Fettoxidation die primären Energiesysteme. Die Ketose ist nur dazu da, das Überleben zu sichern, wenn der Körper für eine kurze Zeit nicht ausreichend mit Energie versorgt werden kann.

Die Ketose ist wie der Ersatzreifen Deines Autos. Sie kann “funktionieren”, ist aber für den Langzeitgebrauch nicht optimal.

Dies wird durch mehrere Studien belegt, die zeigen, dass die Arbeitsleistung (insbesondere bei intensiven Aktivitäten) bei einer ketogenen Ernährung abnimmt.

Was den Muskelaufbau anbelangt, so kann man nicht optimal Muskeln aufbauen, wenn man auf einen letzten Überlebensmechanismus angewiesen ist. Dies wird durch eine Überprüfung der Literatur bestätigt. Die Quintessenz? Eine Keto-Diät ist zwar gut für den Fettabbau geeignet, aber suboptimal für den Muskel- und Kraftaufbau. (2)

Noch einmal: Keto ist nicht OPTIMAL für Muskelwachstum und Kraftzuwachs.

Damit will ich nicht sagen, dass sie völlig unwirksam ist oder dass man mit einer Keto-Diät keine Muskeln oder Kraft aufbauen kann. Es ist nur suboptimal. Es gibt einen Unterschied zwischen suboptimal und “nicht effektiv”.

Bleibe objektiv. Lass Dein Urteil nicht von Emotionen leiten.

 

3. Ketose und die Verwendung von Fett als Energiequelle sind nicht das Gleiche

Du kannst Fett als Brennstoff verwenden, ohne in Ketose zu sein. Du könntest sogar 1000 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und trotzdem Fett als Brennstoff verwenden.

Ketose ist ein Sicherheitsmechanismus, der ausgelöst wird, um das Gehirn mit Brennstoff zu versorgen, wenn die Glukose knapp wird. Ja, der Körper verwendet Fettsäuren, um Ketone zu produzieren. Technisch gesehen wird in der Ketose also Fett als Brennstoff verwendet. Aber nicht alle Fette werden in der Ketose als Brennstoff verwendet.

Die meisten Gewebe, die Energie benötigen, können die Fettoxidation oder die Glykolyse als Brennstoff nutzen. Die wichtigste Ausnahme ist das Gehirn. Das Gehirn kann nur Glukose oder Ketone als Brennstoff verwenden, nicht aber Fettsäuren direkt.

Solange das Gehirn über genügend Glukose verfügt, um ordnungsgemäß arbeiten zu können, besteht keine wirkliche Notwendigkeit, auf die Ketose zurückzugreifen, die komplexer ist als die Verwendung von Glukose. Glukose kann aus den Kohlenhydraten stammen, die Du isst, aber sie kann auch durch die Aufspaltung von Eiweiß in Aminosäuren hergestellt werden. Die Leber wandelt einige von ihnen in Glukose um.

Aus diesem Grund kann es sein, dass Du nicht in Ketose gerätst, wenn Du sehr viel Eiweiß zu Dir nimmst, selbst wenn Deine Kohlenhydrate gegen Null gehen: Du hast genug Aminosäuren, um Glukose für das Gehirn zu produzieren.

Der Körper beginnt mit der Produktion von Ketonkörpern, wenn die Kohlenhydrat- und die Proteinzufuhr nicht ausreichen, um die für die Arbeit des Gehirns erforderliche Glukose zu produzieren. Deshalb ist dies ein Überlebensmechanismus. Er tritt auf, wenn man nicht die für die Versorgung des Gehirns erforderlichen Nährstoffe zu sich nimmt. Und ein funktionierendes Gehirn zu haben, ist ziemlich wichtig.

Viele Leute, die behaupten, eine “Keto-Diät” zu machen, machen vielleicht gar keine Keto-Diät. Echte Keto-Empfehlungen beinhalten in der Regel die Aufnahme von mindestens 60-70 % der Kalorien aus Fett.

Ketose ist KEINE “Fettanpassung” (auch wenn das ein eingängiges Konzept ist). Du kannst Fett sehr gut als Brennstoff verwenden. Was man als “fettangepasst” bezeichnet, ist einfach, dass Dein Körper genügend Ketone produziert, um das Gehirn vollständig mit Energie zu versorgen – und nicht, dass er Muskelgewebe abbauen muss, um etwas Glukose zu produzieren, um die unzureichenden Ketone auszugleichen.

Kurz gesagt: Du kannst mit einem Notstromaggregat funktionieren, aber es ist nicht optimal.

 

4. Niedrige Kohlenhydrate bedeuten hohes Cortisol

Ich werde mir hier keine Freunde machen, aber Fakten sind Fakten. Keto und andere kohlenhydratarme Diäten führen zu einem höheren Cortisolspiegel, insbesondere als Reaktion auf das Training.

In einer Studie wurde ein starker Anstieg des Cortisolspiegels in den ersten beiden Tagen der kohlenhydratarmen Ernährung festgestellt. Nach zwei Wochen wurde er “weniger schlimm”, war aber immer noch höher als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. (3)

Und warum? Nun, die beiden Hauptfunktionen von Cortisol sind:

  1. Mobilisierung gespeicherter Energie als Brennstoff
  2. Anhebung des Blutzuckerspiegels, wenn dieser zu niedrig ist

 

Während die erste Funktion eher von der Kalorienzufuhr abhängt, wird die zweite Funktion stark von der Kohlenhydratzufuhr beeinflusst. Eine Diät, die zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führt (jeder kohlenhydratarme Plan), führt zu einem Anstieg von Cortisol und Glukagon, um gespeicherte Glukose (in Form von Glykogen) zu mobilisieren oder um Muskelgewebe in Aminosäuren aufzuspalten, damit die Leber diese in Glukose umwandeln kann.

Warum ist das wichtig?

Weil ein hoher Cortisolspiegel den Muskelaufbau erschwert.

Ein hoher Cortisolspiegel verringert im Laufe der Zeit die Umwandlung von T4 (Vorstufe des Schilddrüsenhormons) in T3 (aktives Schilddrüsenhormon), wodurch die Stoffwechselrate sinkt.

Ein hoher Cortisolspiegel kann zu einem niedrigeren Testosteron- und Östrogenspiegel führen.

Ganz zu schweigen davon, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer geringeren Arbeitsleistung bei intensiven Trainingseinheiten führt. Und natürlich ist die Keto-Diät für den Muskelaufbau ungünstig. Ich vermute, dass der höhere Cortisolspiegel ein Teil des Grundes ist, aber nicht der einzige.

“Ja, aber Keto funktioniert bei mir großartig!”

Ich sage nicht, dass es nicht funktionieren kann. Und es ist sicherlich besser als das, was viele Menschen essen. Aber lass nicht zu, dass persönliche Voreingenommenheit, emotionale Voreingenommenheit oder Aktualität Deine Objektivität trüben!

 

5. Es geht nicht nur um die Kalorienzu- und abfuhr

Sicher, ein Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust, und – vorausgesetzt, Du nimmst viel Eiweiß zu Dir und trainierst hart – der größte Teil davon ist Fettabbau. Aber das ist noch nicht alles, was zählt.

Ich weiß, woher der Ansatz der Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr kommt. Er sollte zeigen, dass man keine spezielle Diät (Keto, Vegan, intermittierendes Fasten, Paleo, Photosynthese usw.) braucht, um Fett zu verlieren. Das habe ich verstanden.

Es war auch eine Befreiung von allzu strengen Diäten, indem es den Menschen erlaubte, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Dafür bin ich auch zu haben. Starrheit kann dazu führen, dass man sich weniger daran hält.

Dies hat jedoch viele Menschen zu der Behauptung veranlasst, dass die Wahl der Lebensmittel keine Rolle spielt, solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Daran mag etwas Wahres sein, wenn es um Fettabbau geht, aber der Fettabbau wird nicht nur davon beeinflusst, was man in den Mund nimmt.

Blutfette, Blutdruck, Blutzucker, leichte systemische Entzündungen, Darmgesundheit usw. sind alles Dinge, die einen erheblichen Einfluss auf Deine Gesundheit haben können. Und sie alle werden von der Ernährung beeinflusst. Ganz zu schweigen davon, dass die Wahl der Lebensmittel den Gehalt an Neurotransmittern beeinflussen kann, was sich wiederum auf Deine Stimmung, Dein Wohlbefinden, Deine Widerstandskraft und Deinen Schlaf auswirkt.

Beim Essen sollte es nie nur darum gehen, Gewicht zu verlieren (oder zuzunehmen). Gesundheit und Wohlbefinden sollten eigentlich an erster Stelle stehen. Denke daran, dass der Fettabbau NICHT der einzige Zweck Deines Ernährungsplans ist!

 

6. Kohlenhydrate sind ziemlich eigentlich wichtig

Ein Argument, das wir oft hören, um eine ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung zu unterstützen, ist folgendes:

“Du hast essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren, aber es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate!”

Dies ist ein klassischer Fall, in dem etwas nicht das bedeutet, was die Keto-Befürworter meinen. In ihren Augen bedeutet es, dass Kohlenhydrate in einer Diät nicht benötigt werden; sie sind eine minderwertige Nährstoffklasse.

Das ist NICHT das, was “nicht-essentiell” in der Ernährungswissenschaft bedeutet:

Nicht-essentiell bedeutet, dass der Körper etwas selbst herstellen kann, indem er andere Nährstoffe in diese umwandelt.

Essenziell bedeutet, dass der Körper es nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann. Und weil Dein Körper es nicht selbst herstellen kann, musst Du es über die Nahrung zuführen.

Kohlenhydrate (Glukose) kann der Körper herstellen, indem er einige Aminosäuren in Glukose umwandelt – Gluconeogenese. Der Körper kann auch Laktat (Milchsäure) in Glukose umwandeln. Deshalb werden sie als “nicht-essentiell” bezeichnet. Das hat nichts damit zu tun, wie wichtig sie sind.

“Ja, aber ich lasse meinen Körper einfach seine eigene Glukose aus Eiweiß herstellen! Ich brauche diese hässlichen Kohlenhydrate nicht zu essen; ich bilde einfach, was ich brauche!”

Sicher, viel Glück dabei. Der Körper wandelt Aminosäuren mit einer Effizienz von 30 % (oder weniger) in Glukose um. Einfach ausgedrückt: Um 160 Gramm Glukose herzustellen – die tägliche Menge, die für die ordnungsgemäße Funktion der Organe erforderlich ist, wobei körperliche Aktivität nicht mitgezählt wird – müsstest Du 530 Gramm Protein oder mehr in Glukose umwandeln.

Viel Glück beim Aufbau von Muskeln, wenn Du 530 Gramm Protein brauchst, nur um die Glukoseproduktion zu unterstützen!

Der Punkt? Ja, Du kannst Glukose aus anderen Stoffen herstellen, und das macht sie nicht essentiell. Das heißt aber nicht, dass Kohlenhydrate nicht notwendig sind, vor allem nicht für hart trainierende Menschen, die Muskeln aufbauen oder Höchstleistungen erbringen wollen.

Dies berücksichtigt auch nicht die Tatsache, dass Kohlenhydrate physiologische Wirkungen haben, die über die reine Energiebereitstellung hinausgehen: physiologische Wirkungen (Anstieg von IGF-1, mTOR-Aktivierung, Senkung des Cortisolspiegels usw.), die durch die Umwandlung anderer Substanzen in Kohlenhydrate nicht in nennenswertem Umfang gegeben sind.

Kurz gesagt: Dass Kohlenhydrate “nicht essentiell” sind, macht sie nicht zu einem weniger wichtigen Makronährstoff.

 

Referenzen:

  • Pilla R. The Ketogenic Diet and its Clinical Applications in Type I and II Diabetes. Int J Diabetes Clin Res. 2018;5(3):092.
  • Valenzuela PL et al. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. 2021;13(9):3083. PubMed.
  • Terink R et al. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity. 2021 Jan 6;13(1):157. PubMed.
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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