Die ultimative Proteinstrategie

Inhaltsverzeichnis

Willst Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen? Oder noch besser: Beides!? Dann wird es höchste Zeit, dass Du Eiweiß priorisierst! Hier kommt Deine Eiweißstrategie.

 

 

Wenn Du zu den „weicheren“ Körpertypen gehörst, isst Du höchstwahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate und Fette, anstatt Proteinen den Vorrang zu geben und gezielt zu essen. Dieses Problem verschärft sich, je ungesünder Dein Stoffwechsel wird. Die Lösung? Priorisiere Eiweiß.

 

Der beste Diät-Hack: Der Protein-Test

Eiweiß ist der beste Weg, um zwischen Heißhunger und tatsächlichem Hunger zu unterscheiden. Wenn Du bereit bist, NUR reines Eiweiß (Hühnchen, Steak, Fisch oder einen Eiweißshake) zu essen, bist Du tatsächlich hungrig. Wenn eine reine Eiweißmahlzeit jedoch nicht appetitlich klingt, bist Du nicht wirklich hungrig. Du bist gelangweilt, emotional oder hast einfach nur Gelüste.

 

Der Proteintest funktioniert bei jedem. Er ist eine der effektivsten Methoden, um eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

 

Protein for Shredz, Protein for Gainz

Ganz gleich, ob Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst, Du musst dem Protein den Vorrang geben:

 

Wenn Dein Hauptziel darin besteht, schlank zu werden, solltest Du ein Kaloriendefizit einhalten und etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und den Fettansatz zu minimieren, solltest Du einen Kalorienüberschuss von 5-10 % zu Dir nehmen und versuchen, die überschüssigen Kalorien vollständig aus Proteinen zu gewinnen.

 

Die meisten Menschen glauben, dass sie am besten zunehmen, wenn sie einen Überschuss an Kohlenhydraten (50 % der täglichen Kalorien), mäßig viel Eiweiß (1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) und wenig Fett essen.

 

Während diese Formel für jüngere Kraftsportler/innen sicherlich funktioniert, ist dieser Ansatz möglicherweise nicht für jeden ideal, insbesondere nicht für diejenigen, die echte “magere Masse” aufbauen wollen – eine langsamere Massephase, in der die meisten Zuwächse aus Muskeln und nicht aus erhöhtem Körperfett und Wassereinlagerungen stammen. Du musst immer noch einen Kalorienüberschuss haben. Allerdings solltest Du diese überschüssigen Kalorien nicht aus Kohlenhydraten und Fetten, sondern aus Proteinen gewinnen.

 

Die erstaunlichen Proteinstudien

Mehrere Studien haben die Wirksamkeit der Eiweißüberfütterung bestätigt. Eine Studie untersuchte zwei Gruppen von trainierenden Frauen:

 

Eine Gruppe reduzierte ihre Proteinzufuhr auf 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und senkte ihre Kalorienzufuhr um 300 Kalorien pro Tag.

Die andere Gruppe erhöhte ihre Proteinzufuhr auf 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ernährte sich 8 Wochen lang mit einem 250-Kalorien-Überschuss.

 

Die mit hohem Proteingehalt trainierten Frauen verloren 2 % Körperfett, während die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt nur 1 % Körperfett verlor. Zur Erinnerung: Die Gruppe mit hohem Proteingehalt erhöhte die tägliche Gesamtkalorienmenge und verlor mehr Körperfett als die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, die die Gesamtkalorienmenge verringerte. Das ist ziemlich bemerkenswert.

 

Eigentlich heißt es immer, dass wenn man ein Kalorienüberschuss hat, nimmt man Fett zu. Das ist im Allgemeinen immer noch so, aber diese Frauen haben Widerstandstraining betrieben, während sie einen Kalorienüberschuss hatten, der ausschließlich aus Eiweiß bestand. Wenn Du also Gewichte stemmst und Deine Kalorienzufuhr nur durch Proteine erhöhst, wirst Du nicht an Fett zunehmen (vorausgesetzt, Dein Überschuss ist angemessen), sondern Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

 

In einer anderen Studie haben Forscher die Teilnehmer 8 Wochen lang mit 1000 Kalorien pro Tag überfüttert. Die Teilnehmer waren nicht fettleibig, sondern nur übergewichtig und trieben keinen Sport. Eine Gruppe nahm nur 47 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich. Die andere Gruppe aß 228 Gramm Eiweiß pro Tag.

 

Die Ergebnisse? Die Gruppe mit hohem Proteingehalt nahm doppelt so viel Gewicht zu wie die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt (7 Kilo gegenüber 3,5 Kilo). Der Haken an der Sache? Die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt nahm ALLES aus Fett zu, während die Gruppe mit hohem Proteingehalt die Hälfte ihres Gewichts aus fettfreier Körpermasse (hauptsächlich Muskeln) gewann.

 

Diese Studie zeigt eindeutig, dass wir, wenn wir absichtlich zu viel essen, zu viel Eiweiß essen sollten. Ähnliche Studien untermauern dies.

 

Weitere Gründe für Protein

  • Eiweiß hilft bei einer Diät, die Muskelmasse zu erhalten.
  • Eiweiß erhöht den Ruhestoffwechsel, so dass Du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen kannst.
  • Eiweiß verbessert den Stoffwechsel. Es hat den höchsten thermischen Effekt (TEF), d. h. Dein Körper verbrennt mehr Kalorien und benötigt mehr Energie für die Verdauung von Eiweiß im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten.
  • Eiweiß ist sehr sättigend und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Kein schlechtes Problem, wenn man eine Diät zum Fettabbau macht!

 

Referenzen

  • Campbell, Bill I et al. “Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 28,6 (2018): 580-585. doi:10.1123/ijsnem.2017-0389
  • Bray, George A et al. “Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.” JAMA vol. 307,1 (2012): 47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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