Die Nachteile von Kaffee und 6 gesunde Alternativen

Inhaltsverzeichnis

Kaffee schmeckt und ist gesund. Doch nicht für jeden! Lerne 6 Alternativen kennen, die Deine Gesundheit fördern können!

 

 

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit und weist eindeutige gesundheitliche Vorteile auf. Regelmäßiger Kaffeekonsum verringert das Risiko von Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen und kann sogar eine schützende Wirkung gegen Krebs haben.1,2,3,4,5 Die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee werden auf eine Reihe natürlicher Verbindungen zurückgeführt, darunter Koffein und Polyphenole.6

 

Allerdings ist Kaffee nicht für jeden das Richtige. Bestimmte Gesundheitszustände und Lebensabschnitte, wie z. B. eine Funktionsstörung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), Autoimmunität oder eine Schwangerschaft, können eine Pause vom Kaffeekonsum erforderlich machen. In den folgenden Abschnitten erfährst Du, welche sechs Kaffeealternativen es zu probieren gilt, die ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

 

 

Mögliche Nachteile von Kaffee

Kaffee ist nicht für jeden geeignet. Bestimmte Personengruppen sollten ihren Kaffeekonsum einschränken oder ganz auf ihn verzichten. Zu diesen Gruppen gehören:

 

  • Menschen mit saurem Reflux, gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) oder Gastritis. Viele Menschen mit saurem Reflux, GERD oder Gastritis berichten anekdotisch, dass Kaffeekonsum ihre gastrointestinalen Symptome verschlimmert. Frühe wissenschaftliche Untersuchungen legten nahe, dass Kaffee die Magensäuresekretion durch die Hochregulierung des Hormons Gastrin anregt und den unteren Ösophagussphinkter entspannt, ein kompaktes Muskelbündel am unteren Ende der Speiseröhre, das normalerweise verhindert, dass Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt.7,8 Eine durch Kaffee ausgelöste erhöhte Magensäureproduktion kann die Magenentzündung verschlimmern und den Reflux beschleunigen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschung nicht durchgängig einen Zusammenhang zwischen Kaffee und GERD nachweist.9 Menschen mit saurem Reflux, GERD und Gastritis könnten davon profitieren, Kaffee aus ihrer Ernährung zu streichen, aber die Verträglichkeit von Kaffee ist individuell verschieden.
  • Menschen, die das Autoimmunprotokoll (AIP) einhalten. In der Eliminationsphase der AIP-Diät werden alle Nüsse und Samen entfernt. Nüsse und Samen werden vorübergehend entfernt, da sie eine häufige Nahrungsmittelunverträglichkeit darstellen. Personen mit Autoimmunkrankheiten neigen eher zu Immunglobulin-G-Lebensmittelunverträglichkeiten als Personen ohne Autoimmunität.10 Kaffeebohnen sind technisch gesehen Samen, so dass Menschen, die sich in der Eliminierungsphase des AIP befinden, zumindest vorübergehend auf Kaffee verzichten müssen und von Kaffeealternativen profitieren können.
  • Menschen, die unter schlechter Schlafqualität und Schlaflosigkeit leiden. Es dürfte nicht überraschen, dass koffeinhaltiger Kaffee den Schlaf erheblich beeinträchtigt; die schlafstörende Wirkung von koffeinhaltigem Kaffee wird auf seine Auswirkungen auf den Adenosinstoffwechsel zurückgeführt. Adenosin ist ein Neuromodulator, der seine physiologischen Wirkungen durch Bindung an Adenosinrezeptoren im gesamten Körper entfaltet. Adenosin sammelt sich im Laufe des Tages an, und wenn es sich an seine Rezeptoren bindet, führt es zu Schläfrigkeit. In der wissenschaftlichen Literatur wird Koffein als “Adenosin-Antagonist” bezeichnet; es bindet sich an die Adenosinrezeptoren und verhindert so die Bindung von Adenosin. Das Ergebnis ist, dass wir uns nach dem Konsum von Koffein nicht schläfrig fühlen.11 Koffeinhaltiger Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können daher unsere Fähigkeit, nachts einzuschlafen, beeinträchtigen und die Schlafqualität verringern. Tatsächlich kann die Schlafqualität durch Koffein beeinträchtigt werden, selbst wenn man schnell einschlafen kann.12 Personen, die ihren Schlaf verbessern wollen, sollten daher koffeinhaltigen Kaffee für eine gewisse Zeit aus ihrer Ernährung streichen.
  • Menschen mit einer Funktionsstörung der HPA-Achse. Menschen mit einer gestörten HPA-Achse, die das Stressreaktionssystem des Körpers darstellt, profitieren oft davon, wenn sie auf Kaffee verzichten, bis sie sich erholt haben. Kaffee erhöht Cortisol und Adrenalin, zwei wichtige Stresshormone; bei Menschen, die bereits mit erhöhten Stresshormonen kämpfen, kann Kaffee die HPA-Achse überfordern.13 Darüber hinaus sollten Menschen, die mit Angstzuständen kämpfen, auf Kaffee verzichten, da die Blockade der Adenosinrezeptoren durch Koffein die exzitatorische Neurotransmission im Gehirn stimulieren kann, was die neurochemischen Signalwege, die an Angstzuständen beteiligt sind, verschlimmert.14
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen. Schwangeren Frauen wird empfohlen, nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu konsumieren, da sich ein Überschuss an Koffein negativ auf das Wachstum und die Entwicklung des Fötus auswirken kann. Schwangeren Frauen wird daher empfohlen, nicht mehr als eineinhalb Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Zwar gibt es nur wenige Forschungsergebnisse über den Kaffee- und Koffeinkonsum von Müttern und die Auswirkungen auf das Stillen, doch wird stillenden Frauen routinemäßig empfohlen, nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu konsumieren, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht. Viele schwangere und stillende Frauen entscheiden sich dafür, ganz auf Kaffee zu verzichten, was sie zu guten Kandidaten für Kaffeealternativen macht.

 

6 gesunde Kaffee-Alternativen

Wenn Du zu einer der oben beschriebenen Kategorien gehörst, solltest Du Deinen Kaffee gegen eine Kaffeealternative austauschen. Im Folgenden findest Du sechs Kaffeealternativen aus den verschiedensten Teilen der Welt, die ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Kaffee bieten und dazu noch lecker schmecken.

 

Kaffee aus Zichorie oder Löwenzahnwurzel

Die Zichorie ist eine Pflanze aus der Familie der Asteraceae oder Gänseblümchen. Wenn die Wurzel geröstet wird, hat sie einen ähnlichen Geschmack wie Kaffee. Die Wurzel des Löwenzahns, ebenfalls ein Mitglied der Familie der Korbblütler, kann geröstet und in Wasser aufgegossen werden, um einen Tee zuzubereiten, dessen Geschmack an Kaffee erinnert. Der von Natur aus koffeinfreie “Kaffee” aus Zichorien- und Löwenzahnwurzeln ist reich an dem prebiotischen Inulin, das das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und zu einem gesunden Stuhlgang beitragen kann.15,16,17,18

 

Grüner und schwarzer Tee

Das zweitbeliebteste Getränk nach Kaffee – Tee – ist ein hervorragender Ersatz für alle, die auf Kaffee verzichten müssen. Wie Kaffee liefert auch Tee Koffein, wenn auch in geringeren Mengen. So enthält eine Tasse Kaffee etwa 95 mg Koffein, während eine Tasse grüner Tee 30 bis 50 mg Koffein und schwarzer Tee etwa 70 mg Koffein enthält.

 

Neben seinem geringeren Koffeingehalt enthält grüner Tee zahlreiche bioaktive Verbindungen mit neuroprotektiven, entzündungshemmenden, kardioprotektiven, krebshemmenden und die Mundgesundheit fördernden Eigenschaften.19,20,21,22 Zwei herausragende bioaktive Verbindungen in grünem Tee sind L-Theanin und Epigallocatechingallat (EGCG). L-Theanin, ein Aminosäureanalogon, das natürlicherweise in grünem Tee vorkommt, schützt das Gehirn vor oxidativem Stress, der durch einen Überschuss an Dopamin ausgelöst wird; interessanterweise bedeutet dies, dass das in grünem Tee enthaltene L-Theanin die stimulierenden Wirkungen des Koffeins ausgleichen kann, die zum Teil auf die dopaminerge Neurotransmission zurückgeführt werden.23,24 L-Theanin hat sich auch als stress- und angstlösend erwiesen.25

 

EGCG, ein in grünem Tee reichlich vorhandenes Polyphenol, reguliert Entzündungssignale und die Proliferation von Tumorzellen, was seine potenziellen Vorteile bei der Krebsbekämpfung erklärt. Die Glutathion-S-Transferase ist ein Enzym, das an der Phase-II-Entgiftung beteiligt ist, einem Prozess, bei dem der Körper Giftstoffe wasserlöslicher macht, so dass sie ausgeschieden werden können.26 Die Frage, ob grüner oder schwarzer Tee mehr Antioxidantien enthält, ist noch nicht geklärt; wenn jedoch der Koffeingehalt des Tees der wichtigste Faktor ist, dann ist grüner Tee mit seinem geringeren Koffeingehalt die beste Wahl.

 

Tulsi-Tee

Tulsi, auch bekannt als “Heiliges Basilikum”, ist ein Adaptogen, ein Kraut, das dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen.27 Tulsi ist von Natur aus frei von Koffein und wird in der indischen ayurvedischen Medizin seit Jahrtausenden verwendet, um eine ausgewogene Reaktion auf mentale und emotionale Stressfaktoren zu unterstützen. Heutige präklinische Studien weisen darauf hin, dass Tulsi neuroprotektive Wirkungen hat und eine gesunde kognitive Funktion unterstützen kann.28,29

 

Yerba Mate

Yerba Mate ist ein robuster, krautiger Tee, der aus den Blättern und Zweigen von Ilex paraguariensis, einer in Südamerika beheimateten Stechpalmenart, hergestellt wird. Yerba mate enthält mit 85 mg pro Tasse eine beachtliche Dosis Koffein, ist also keine koffeinarme Alternative zu Kaffee. Sie enthält verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Chlorogensäuren, Hydroxyzimtsäuren und Triterpensaponine, die möglicherweise für ihre ergogenen und cholesterinsenkenden Eigenschaften verantwortlich sind.30 Es wurde festgestellt, dass der Konsum von Yerba Mate das Sättigungsgefühl, die Stimmung, den Fokus, die Energie und die Konzentration verbessert.31

 

Pilztee

Pilztees, die in der Regel aus einer Mischung von Heilpilzen wie Chaga, Reishi und Cordyceps bestehen, erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Ein möglicher Grund für die Beliebtheit von Heilpilztee ist der Nutzen, den solche Tees für die Konzentration, Aufmerksamkeit und allgemeine Wahrnehmung bieten, ohne die mit Koffein verbundene Nervosität zu verursachen.

 

Wie fördern Pilze Energie, Konzentration und andere kognitive Aspekte? Viele Heilpilze sind Nootropika, d. h. neurologisch aktive Substanzen, die direkt oder indirekt die kognitiven Funktionen verbessern und dabei nur wenige Nebenwirkungen haben und wenig bis gar nicht toxisch sind. Einige dieser Pilze bieten auch langfristige neuroprotektive Vorteile, ähnlich wie die neuroprotektive Wirkung von Kaffee.

 

Lions Mane ist bekannt für seine nootropischen Wirkungen; er enthält Phytochemikalien namens Erinacine, die den Nervenwachstumsfaktor stimulieren, eine Verbindung, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnstruktur und -funktion entscheidend ist.32 Die Löwenmähne kann die gesunde Alterung des Gehirns unterstützen und vor neurodegenerativen Störungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen und diese sogar behandeln.33,34,35 Der Cordyceps bietet ebenfalls neuroprotektive Vorteile und hat den zusätzlichen Vorteil, das Immunsystem zu modulieren.36,37

 

Viele Heilpilze haben auch immunsystemregulierende und chemoprotektive Wirkungen. In präklinischen Untersuchungen hat sich beispielsweise gezeigt, dass der Chaga-Pilz das Fortschreiten von Krebs unterdrückt, indem er die Tumoragglomeration und die Vaskularisierung hemmt.38

 

Gebrühter Kakao

Nicht zuletzt wird gebrühter Kakao als Alternative zum Kaffee immer beliebter. Gebrühter Kakao wird aus der Schote von Theobroma cacao gewonnen, der gleichen Pflanze, aus der auch dunkle Schokolade hergestellt wird, und hat das tiefe, reiche Aroma und den Geschmack von Schokolade. Im Gegensatz zu einer Tafel dunkler Schokolade enthält er jedoch nur 10 Kalorien pro Tasse.

 

Der gebraute Kakao hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Gebrühter Kakao enthält Theobromin, einen sekundären Pflanzenstoff aus der Familie der Methylxanthine, derselben Gruppe von Verbindungen, zu der auch Koffein gehört.39 Wie Koffein überwindet Theobromin die Blut-Hirn-Schranke und ist ein Adenosin-Antagonist, der die Adenosinbindung hemmt und die Wachheit fördert.40 Die Wirkung von Theobromin hält jedoch länger an als die von Koffein, und es wirkt tendenziell weniger stimulierend als seine Schwesterverbindung.41

 

Kakao enthält auch Flavanole, Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die das kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre (das Gehirn und seine Blutgefäße betreffende) System unterstützen. Tierstudien deuten darauf hin, dass Theobromin den neurotrophen Faktor des Gehirns (brain-derived neurotrophic factor) erhöht, ein Schlüsselmolekül, das an Neuroplastizität, Lernen und Gedächtnis beteiligt ist.42,43 Ein randomisiertes, placebokontrolliertes Crossover-Experiment ergab, dass der Verzehr von aufgebrühtem Kakao Aspekte der Aufmerksamkeit fördert und die Leistung bei kognitiven Aufgaben verbessert.44 Ein weiterer Vorteil ist, dass gebrühter Kakao auch noch fantastisch schmeckt!

 

Wenn Kaffee für Dich nicht in Frage kommt, brauchst Du nicht zu verzweifeln. Es gibt eine ganze Reihe anderer Getränke mit großartigem Geschmack und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die Du stattdessen probieren kannst. Wer weiß, vielleicht wird eine dieser “Kaffeealternativen” sogar zu Deinem neuen Lieblingsgetränk!

 

Referenzen

    1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2686145
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201300/
    3. https://www.nature.com/articles/s41398-019-0604-5
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445611/
    5. https://www.cancer.org/latest-news/coffee-and-cancer-what-the-research-really-shows.html
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836016/
    7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1551346/
    8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1177987/
    9. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065996
    10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213697/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4373791/
    12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882139/
    15. https://academic.oup.com/femsec/article-abstract/51/1/143/485173?redirectedFrom=fulltext
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553762/
    17. https://gut.bmj.com/content/66/11/1968
    18. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X19303686
    19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017384/
    20. https://www.mdpi.com/2306-5710/3/1/6/htm
    21. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1875536413600515
    22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620303960
    23. https://www.jneurosci.org/content/22/15/6321
    24. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2018.00137/full#B34
    25. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11130-019-00771-5
    26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084675/
    27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228948/
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    30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190939/
    31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579675/
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    37. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2020.602364/full
    38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946216/
    39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335269/
    40. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2015.00030/full
    41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706099/
    42. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/888/htm
    43. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2015.00030/full
    44. https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0117-z

     

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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