Die grenzenlosen Vorteile von Bewegung

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Forscher sind sich einig: jede Art von Bewegung, egal wie stark oder wie lange, kommt Deiner Herzgesundheit zugute. Eine Anfang des Jahres veröffentlichte Studie unter der Leitung der Universität Oxford besagt, dass es keine Obergrenze für den Nutzen von Bewegung bei der Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.1

Die Forscher fügten hinzu, dass sowohl mäßige als auch kräftige körperliche Aktivität zu einem gesundheitlichen Nutzen führt.

In einer Studie mit mehr als 90.000 Menschen fanden die Forscher heraus, dass nicht nur körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, sondern auch diejenigen, die am meisten aktiv sind, den größten Nutzen für die Herzgesundheit erzielen.

“Die Ergebnisse dieser Studie stärken die Zuversicht, dass körperliche Aktivität wahrscheinlich ein wichtiger Weg zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist”, sagte Terry Dwyer, Hauptautor der Studie und Forscher am Nuffield Department of Women’s and Reproductive Health der Universität Oxford.

“Die potenzielle Risikoreduktion bei denjenigen, die sich relativ viel bewegen, ist beträchtlich und rechtfertigt eine stärkere Betonung von Maßnahmen zur Erhöhung der körperlichen Aktivität in der Gesellschaft”, sagte er.

 

Die Studie in Zahlen

Bislang war es für Forscher schwierig, den schützenden Nutzen von Bewegung zu quantifizieren, da sich viele Studien in der Vergangenheit auf Fragebögen stützten, die unzuverlässige Ergebnisse liefern können.

In der Oxford-Studie wurden 90.211 Teilnehmer mit Beschleunigungsmessern ausgestattet (Geräte, die am Handgelenk getragen werden und die körperliche Aktivität aufzeichnen). Ihre Aktivität wurde in 1-wöchigen Zeiträumen von 2013 bis 2015 aufgezeichnet.

Die Beschleunigungsmesser maßen nicht nur die Gesamtmenge an körperlicher Aktivität, sondern auch die Menge an körperlicher Aktivität mit moderater und starker Intensität.

In einem 5-Jahres-Follow-up wurden die Teilnehmer auf Krankenhauseinweisungen oder Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht.

Die Forscher fanden heraus, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Umfang der gesamten körperlichen Aktivität sowie der moderaten und intensiven körperlichen Aktivität und einer Verringerung der Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab.

Der schützende Nutzen von Bewegung war größer als in früheren Studien, die Fragebögen verwendeten.

Bei den aktivsten Teilnehmern der Studie wurde eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zwischen 48 und 57 Prozent festgestellt.

Diejenigen, die in den oberen 25 Prozent der Teilnehmer mit moderater Aktivitätsintensität waren, hatten eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zwischen 49 und 59 Prozent.

Das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten diejenigen, die im obersten Viertel der Teilnehmer mit hoher Intensität körperlicher Aktivität lagen. Sie verzeichneten eine Risikoreduktion zwischen 54 und 63 Prozent.

Diejenigen, die mehr Sport trieben, rauchten auch eher nicht, hatten einen mäßigen Alkoholkonsum und einen gesunden BMI. Selbst nach Berücksichtigung dieser Faktoren wurde immer noch ein Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt.

Der Nutzen von Bewegung hatte keinen Schwelleneffekt. Das heißt, jedes Maß an Bewegung trug zum kardiovaskulären Nutzen bei.

 

Wie Du richtig trainierst

Walt Thompson, der ehemalige Präsident des American College of Sports Medicine, sagte, die Ergebnisse seien nicht überraschend.

“Wir wissen seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten, dass regelmäßige körperliche Aktivität viele Vorteile für die Herzgesundheit, Muskel- und Knochengesundheit, psychische Erkrankungen und bestimmte Krebsarten hat. Dieser Körper der wissenschaftlichen Beweise wächst exponentiell jedes Jahr. Das Problem ist nicht zu verstehen, ob körperliche Aktivität gut für die Gesundheit ist, sondern Wege zu finden, chronische körperliche Aktivität zu einem Teil des Tages eines jeden zu machen”, sagte er.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass sich Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten moderat intensiver aerober Aktivität widmen sollten.

Alternativ kannst Du 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität durchführen.

Es wird angenommen, dass nur einer von fünf Erwachsenen sich ausreichend bewegt.

“Einhundertfünfzig bis 300 Minuten scheinen entmutigend, wenn man sie in unser ohnehin schon sehr geschäftiges Leben einbezieht. Wenn man es jedoch auf einen täglichen Beitrag herunterbricht (über eine 7-Tage-Woche), sind es nur 20 bis 40 Minuten pro Tag. Selbst das kann man täglich in zwei 10- bis 20-minütige Trainingseinheiten aufteilen”, so Thompson.

Oder hast Du es mal mit Workout-Snacks versucht? Dabei teilst Du Dein z.B. 45-minütiges Workout in 8 bis 10 5-minütige kleine Trainingshappen über den Tag verteilt.

Werbespots im Fernsehen sind oft 3 bis 4 Minuten lang. Warum nicht aufstehen und etwas tun, wie z. B. an Ort und Stelle gehen, oder um das Haus herumgehen, oder die Treppe rauf und runter, oder sogar einige Liegestütze und Sit-ups während der Fernsehwerbung. Während Deiner 1-stündigen Lieblingssendung im Fernsehen kannst Du fast die gesamte Zeit für Deine tägliche Dosis an Bewegung nutzen.

Die beste Form der Bewegung ist die, die Du regelmäßig machst. Für die meisten Menschen ist das Gehen die am besten verfügbare. Einige Studien deuten darauf hin, dass Schlägersport, Schwimmen und Aerobic mit den größten Reduzierungen des Risikos für kardiovaskuläre Todesfälle verbunden sind. Dabei sind die Vorteile von Bewegung auf die kardiovaskuläre Gesundheit zahlreich und schließen eine Verbesserung des Blutdrucks, des Blutzuckers, des Körpergewichts, der Triglyceride und des Schlafs ein.

 

Jede Bewegung ist gut

Die Oxford-Studie ist eine rechtzeitige Erinnerung daran ist, dass jede körperliche Aktivität besser ist als gar keine Aktivität. Diese Studie hat gezeigt, dass es keine Rolle spielt, ob Du mäßig intensive oder intensive aerobe Übungen machst. Aber tu was!

Ob Du nun ein moderates oder ein intensives aerobes Training absolvierst, ist nicht so wichtig wie die Tatsache, dass Du im wahrsten Sinne des Wortes den Schritt wagst und überhaupt Bewegung in Deinen Alltag integrierst – #walkthetalk

 

Referenzen:

(1): https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003487

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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