Die gesündeste Art, Eier zu essen

Inhaltsverzeichnis

Was ist die gesündeste Art, Eier zu kochen und zu essen?

Eier sind ein günstiges, aber unglaublich nahrhaftes Lebensmittel.

 

Sie enthalten relativ wenig Kalorien, aber sie sind vollgepackt mit:

  • Proteinen
  • Vitaminen
  • Mineralien
  • gesunden Fetten
  • verschiedene Spurennährstoffe

 

Die Art und Weise, wie Du Deine Eier zubereitest, kann jedoch das Nährstoffprofil satrk beeinflussen.

Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, wie Du Eier so gesund und schmackhaft wie möglich zubereiten kannst.

 

Ein Überblick über die verschiedenen Kochmethoden

Eier sind köstlich und äußerst vielseitig.

Sie können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und lassen sich leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln, wie Gemüse, kombinieren.

Durch das Kochen werden außerdem alle gefährlichen Bakterien abgetötet, was den Verzehr sicherer macht.

Hier eine Übersicht über die beliebtesten Garmethoden:

 

Gekocht

Hartgekochte Eier werden in der Schale in einem Topf mit kochendem Wasser 6-10 Minuten lang gekocht, je nachdem, wie gut gekocht das Eigelb sein soll.

Je länger Du sie kochst, desto fester wird das Eigelb.

 

Pochiert

Pochierte Eier werden in etwas kälterem Wasser gekocht.

Sie werden in einen Topf mit köchelndem Wasser zwischen 71-82°C aufgeschlagen und 2,5-3 Minuten gekocht.

 

Gebraten

Spiegeleier werden in eine heiße Pfanne aufgeschlagen, die eine dünne Schicht Bratfett enthält.

Sie können dann “sunny side up”, d. h. das Ei wird auf einer Seite gebraten, oder “over easy”, d. h. das Ei wird auf beiden Seiten gebraten.

 

Gebacken

Gebackene Eier werden im heißen Ofen in einer flachen Schale gegart, bis das Ei fest ist.

Rührei

Rühreier werden in einer Schüssel aufgeschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei geringer Hitze gerührt, bis sie stocken.

 

Omelett

Für ein Omelett werden Eier verquirlt, in eine heiße Pfanne gegeben und bei geringer Hitze langsam gegart, bis sie fest sind.

Im Gegensatz zu Rührei wird ein Omelett nicht umgerührt, sobald es in der Pfanne ist.

 

In der Mikrowelle

Mikrowellen können zum Kochen von Eiern auf viele verschiedene Arten verwendet werden. Das Kochen von Eiern in der Mikrowelle dauert viel kürzer als auf dem Herd.

Allerdings ist es normalerweise keine gute Idee, Eier in der Mikrowelle zu kochen, die sich noch in der Schale befinden. Dies liegt daran, dass sich in ihnen schnell Druck aufbauen kann und sie explodieren können.1

 

Kochen macht einige Nährstoffe besser verdaulich

Das Kochen von Eiern macht sie sicherer zu essen, und es macht auch einige ihrer Nährstoffe leichter verdaulich.

Ein Beispiel dafür ist das Eiweiß in Eiern.

Studien haben gezeigt, dass es besser verdaulich wird, wenn es erhitzt wird.2

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass der menschliche Körper 91 % des Proteins in gekochten Eiern verwerten kann, verglichen mit nur 51 % in rohen Eiern.3

Es wird angenommen, dass diese Veränderung in der Verdaulichkeit auftritt, weil Hitze strukturelle Veränderungen in den Eiproteinen verursacht.

In rohen Eiern sind die großen Proteinverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen eingerollt.

Wenn die Proteine gekocht werden, bricht die Hitze die schwachen Bindungen, die sie in Form halten.

Die Proteine bilden dann neue Bindungen mit anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Bindungen im gekochten Ei sind für Deinen Körper leichter zu verdauen.

Du kannst diese Veränderungen sehen, wenn sich das Eiweiß und das Eigelb von einem dicken Gel zu gummiartig und fest verändern.

Das Protein in rohen Eiern kann auch die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs Biotin beeinträchtigen.

Eier sind eine gute Quelle für Biotin, das ein wichtiger Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist. Es ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.

In rohen Eiern bindet ein Protein im Eiweiß, Avidin genannt, das Biotin und macht es für den Körper unbrauchbar.

Wenn Eier jedoch gekocht werden, bewirkt die Hitze strukturelle Veränderungen des Avidins, wodurch es weniger effektiv an Biotin bindet. Dies macht Biotin leichter zu absorbieren.4

 

Hocherhitztes Kochen kann andere Nährstoffe schädigen

Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe besser verdaulich macht, kann es andere schädigen.

Das ist nicht ungewöhnlich. Das Kochen der meisten Lebensmittel führt zu einer Verringerung einiger Nährstoffe, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum bei hohen Temperaturen gegart werden.

Studien haben dieses Phänomen bei Eiern untersucht.

Eine Studie fand heraus, dass das Kochen von Eiern ihren Vitamin-A-Gehalt um etwa 17-20 % reduziert.5

Das Kochen kann auch die Anzahl der Antioxidantien in Eiern erheblich reduzieren.6

Eine Studie fand heraus, dass gängige Kochmethoden, einschließlich Mikrowelle, Kochen und Braten von Eiern, die Anzahl bestimmter Antioxidantien um 6-18 % reduzierten.7

Insgesamt hat sich gezeigt, dass bei kürzeren Kochzeiten (auch bei hohen Temperaturen) mehr Nährstoffe erhalten bleiben.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61 % ihres Vitamin D verlieren können, verglichen mit bis zu 18 %, wenn sie kürzer gebraten oder gekocht werden.8

Aber auch wenn das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier immer noch eine sehr reiche Quelle von Vitaminen und Antioxidantien.

 

Hocherhitztes Kochen oxidiert das Cholesterin in Eiern

Eigelb enthält viel Cholesterin.

Tatsächlich enthält ein großes Ei etwa 212 mg Cholesterin, was 71 % der früher empfohlenen Aufnahme von 300 mg pro Tag entspricht.

Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das darin enthaltene Cholesterin oxidiert werden und Verbindungen bilden, die als Oxysterole bekannt sind.9

Dies ist für manche Menschen besorgniserregend, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.10

Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zu den Blutspiegeln dieser Verbindungen beitragen.11

Die Hauptquellen für oxidiertes Cholesterin in der Nahrung sind möglicherweise kommerziell gebratene Lebensmittel wie Brathähnchen, Fisch und Pommes frites – nicht Eier!12

Es ist auch erwähnenswert, dass Cholesterin, das im Körper oxidiert wird, vermutlich schädlicher ist als das oxidierte Cholesterin, das Du mit der Nahrung aufnimmst.13

Am wichtigsten zu erwähnen ist, dass Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt haben.14

 

5 Tipps zum Kochen super gesunder Eier

Eier sind nahrhaft, aber Du kannst Deine Eier noch gesünder machen.

Hier sind fünf Tipps, um supergesunde Eier zu kochen:

 

1. Wähle eine kalorienarme Garmethode

Wenn Du versuchst, Kalorien einzusparen, wähle pochierte oder gekochte Eier.

Diese Kochmethoden fügen keine zusätzlichen Fettkalorien hinzu, so dass die Mahlzeit kalorienärmer ist als Spiegeleier, Rühreier oder ein Omelett.

 

2. Kombiniere Eier mit Gemüse

Eier passen sehr gut zu Gemüse.

Das bedeutet, dass der Verzehr von Eiern eine großartige Gelegenheit ist, Deinen Gemüsekonsum zu steigern und zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine zu Deiner Mahlzeit hinzuzufügen.

Eine einfache Idee wäre, das Gemüse Deiner Wahl in ein Omelett oder Rührei zu geben.

 

3. Brate sie in einem Öl, das bei hohen Temperaturen stabil ist

Die besten Öle für das Kochen bei großer Hitze, wie z. B. beim Braten in der Pfanne, sind solche, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht leicht oxidieren, um schädliche freie Radikale zu bilden.

Beispiele für eine gute Wahl sind Ghee oder Schmalz. Wenn Du natives Olivenöl oder Kokosnussöl verwendest, koche sie am besten bei einer Temperatur von weniger als 210°C  bzw. 177°C.

 

4. Wähle die nahrhaftesten Eier, die Du Dir leisten kannst

Eine Reihe von Faktoren, darunter die Haltungsform und die Ernährung des Huhns, können die Nährstoffqualität der Eier beeinflussen.15

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass Eier aus Weidehaltung und Bio-Eier einen höheren Nährwert haben als Eier aus Käfighaltung und konventioneller Produktion.

 

5. Nicht überkochen

Je länger und heißer Du Deine Eier kochst, desto mehr Nährstoffe können verloren gehen.

Wenn Du sie länger bei höherer Hitze kochst, kann sich auch die Menge an oxidiertem Cholesterin erhöhen.

 

Die Quintessenz

Insgesamt bewirken kürzere und weniger heiße Kochmethoden eine geringere Oxidation des Cholesterins und helfen, die meisten Nährstoffe des Eies zu erhalten.

Aus diesem Grund sind pochierte und gekochte (entweder hart oder weich) Eier möglicherweise am gesündesten. Diese Kochmethoden fügen auch keine unnötigen Kalorien hinzu.

Abgesehen davon ist der Verzehr von Eiern im Allgemeinen sehr gesund, egal, wie Du sie zubereitest.

 

Referenzen:

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7937303/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15808175/

(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24584862/

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608941/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17127475/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26471533/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404361/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748723/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205520/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24262542/

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14631863/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1349935/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024145/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368140/

(11): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16270280/

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459228/

(13): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21776466/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109578/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833969/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23295181/

(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21673178/

 

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

Erfahre mehr über die Bluzone

Bist Du glücklich?

bluzone ist Dein Weg zum Großartigfühlen – so einfach geht gesund! Sichere Dir den Gesundheitskompass – das einzige Buch, dass Du brauchst um Deine Gesundheit

Vielen Dank!

Vielen Dank für Deine Zeit und das Interesse an einer
persönlichen Betreuung. Willkommen in der bluzone!