Die 13 entzündungs- hemmendsten Lebensmittel, die Du essen kannst

Inhaltsverzeichnis

Entzündungen sind nicht immer schlecht. Zu viel davon aber sicherlich. Bekämpfe mit diesen 10 Lebensmitteln jeden Entzündungsherd!   Entzündungen können sowohl gut als auch schlecht sein.   Einerseits helfen sie Deinem Körper, sich gegen Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheiten führen.1   Stress, entzündungsfördernde Lebensmittel und ein geringes Aktivitätsniveau können dieses Risiko noch verstärken.   Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.   Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.  

1. Beeren 

Beeren sind kleine Früchte, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind.   Es gibt zwar Dutzende von Sorten, aber einige der häufigsten sind:  
  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben eine entzündungshemmende Wirkung, die Ihr Krankheitsrisiko verringern kann.2   Dein Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass das Immunsystem richtig funktioniert.   In einer Studie an Männern produzierten diejenigen, die täglich Blaubeeren verzehrten, deutlich mehr NK-Zellen als diejenigen, die dies nicht taten.3   In einer anderen Studie wiesen Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker auf, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.4

2. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist eine gute Quelle für Proteine und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.   Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:  
  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Anchovis
  EPA und DHA verringern Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können.5   Der Körper verwandelt diese Fettsäuren in Verbindungen, die Resolvine und Protektine genannt werden und entzündungshemmend wirken.   Studien haben ergeben, dass bei Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate verzehrten, der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) zurückging.5

3. Brokkoli

Brokkoli ist äußerst nahrhaft.   Er gehört wie Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl zu den Kreuzblütengewächsen.   Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist.6   Dies könnte mit der entzündungshemmenden Wirkung der in ihnen enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.   Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt, die Entzündungen fördern.7  

4. Avocados

Avocados sind vielleicht eines der wenigen vermeintlichen Superfoods, die diesen Titel verdienen.   Sie sind reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.   Außerdem enthalten sie Carotinoide und Tocopherole, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.8   Darüber hinaus kann eine in Avocados enthaltene Verbindung Entzündungen in jungen Hautzellen verringern.9   In einer Studie zeigte sich, dass der Verzehr einer Avocadoscheibe zusammen mit einem Hamburger die Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 senkte, verglichen mit Teilnehmern, die nur den Hamburger aßen.10  

5. Grüner Tee

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die Du trinken kannst.   Er senkt das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten.11   Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).   EGCG hemmt Entzündungen, indem es die Produktion entzündungsfördernder Zytokine und die Schädigung der Fettsäuren in den Zellen reduziert.11  

6. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.   Es hat wegen seines Gehalts an Curcumin, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff, viel Aufmerksamkeit erregt.   Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten.12   Tatsächlich führte die tägliche Einnahme von 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu einem deutlichen Rückgang des Entzündungsmarkers CRP.13   Es kann jedoch schwierig sein, genügend Curcumin aufzunehmen, um eine spürbare Wirkung von Kurkuma allein zu erzielen.   In einer Studie zeigten Frauen mit Übergewicht, die täglich 2,8 Gramm Kurkuma zu sich nahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker.14   Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes Curcumin enthalten, ist wesentlich wirksamer. Curcuminpräparate werden häufig mit Piperin kombiniert, das die Absorption von Curcumin um 2.000 % steigern kann.15  

7. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die Du essen kannst.   Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.   Studien bringen natives Olivenöl extra mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Hirntumor und andere schwerwiegende Gesundheitsstörungen in Verbindung.16   In einer Studie über die Mittelmeerdiät gingen das CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denjenigen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, deutlich zurück.17   Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen.18   Beachte, dass natives Olivenöl extra eine stärkere entzündungshemmende Wirkung hat als raffinierte Olivenöle.19  

8. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und sättigend.   Außerdem ist sie reich an Antioxidantien, die Entzündungen hemmen. Diese können das Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen.20   Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die die Arterien auskleiden, gesund.21   In einer Studie zeigte sich bei Rauchern innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt eine deutliche Verbesserung der Endothelfunktion.21   Achte jedoch darauf, dass Du dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % wählst – ein höherer Prozentsatz ist noch besser -, um in den Genuss dieser entzündungshemmenden Wirkung zu kommen.  

9. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Catechinen, die Entzündungen bekämpfen.22   Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr untersucht wurden als die anderer Sorten, bieten auch Süßkirschen Vorteile.   In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Personen, die einen Monat lang täglich 280 Gramm Kirschen verzehrten, die Werte des Entzündungsmarkers CRP sanken und 28 Tage lang niedrig blieben, nachdem sie den Verzehr von Kirschen eingestellt hatten.23  

10. Pilze

Es gibt zwar weltweit Tausende von Pilzsorten, aber nur wenige sind essbar und werden kommerziell angebaut.   Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake.   Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.   Außerdem enthalten sie Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten.24   Eine spezielle Art von Pilzen, die Löwenmähne (Lions Mane), kann möglicherweise niedriggradige, fettleibigkeitsbedingte Entzündungen reduzieren.25   In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass das Kochen der Pilze ihre entzündungshemmenden Wirkstoffe deutlich verringert. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu verzehren.26  

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Zusätzlich zu einer Ernährung mit nahrhaften, entzündungshemmenden Zutaten ist es wichtig, den Verzehr von Lebensmitteln einzuschränken, die Entzündungen fördern können.   So wurden beispielsweise verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte und verarbeitetes Fleisch mit höheren Werten von Entzündungsmarkern wie CRP in Verbindung gebracht.27   Frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Öle enthalten Transfette, eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die ebenfalls mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden.28   Andere Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate fördern ebenfalls nachweislich Entzündungen.29   Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden:  
  • Junk Food: Fast Food, Fertiggerichte, Kartoffelchips, Brezeln
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, Cracker, Mehltortillas, Kekse
  • Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, Donuts, Brathähnchen, Mozzarella-Sticks, Frühlingsrollen
  • Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee, Energy Drinks, Sportgetränke
  • Verarbeitetes Fleisch: Speck, Dörrfleisch, Fleischkonserven, Salami, Hot Dogs, geräuchertes Fleisch
  • Transfette: Backfett, teilweise gehärtetes Pflanzenöl, Margarine
 

Die Quintessenz

Selbst geringe Entzündungswerte auf chronischer Basis können zu Krankheiten führen.   Tu Dein Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Du eine große Auswahl an köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmitteln wählst.   Pilze, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige Lebensmittel, die Dir helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und das Krankheitsrisiko zu verringern.

Referenzen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133051
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541602 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860193 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326554 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142420 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829184
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129940 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25705128 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054107
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19813713 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447150 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632265
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20936426
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196671
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370896 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350981 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26299975
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088351 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007179 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688638 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407780 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25618800 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23150126
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25618800
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Miszek Damer

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31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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