Der ultimative Keto-Guide

Inhaltsverzeichnis

Eine ketogene Ernährung wird heutzutage von den verschiedensten Ernährungsexperten, entweder als der heilige Gral der Ernährung bezeichnet oder als vollkommen unsinnig und ungesund eingestuft.

Du, als bluzone – Biohacker, bist nun aber auf der Suche nach einem Guide, der alle Deine Fragen zur ketogenen Ernährung wissenschaftlich belegt beantwortet, persönliche Erfahrung mit einfließen lässt, und Dir zeigt, was eine ketogene Diät ist, und was sie nicht ist!

Und genau diesen haben wir Dir hier zufälligerweise (?) vorbereitet!

In diesem Guide wirst Du erfahren, was der Begriff „Ketose“ eigentlich wirklich bedeutet, wie Du in diesen Zustand gelangen kannst, welche Vorteile, aber auch welche Nachteile eine ketogene Ernährung haben kann, ob sie für Dich geeignet ist und auch über unsere eigenen Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung sprechen.

Wir wissen, dass Du als High Performer keine Zeit zu verlieren hast, deshalb lass uns gleich einsteigen 🙂

 

Was bedeutet der Begriff „Ketose“ eigentlich?

Eine normale westliche Ernährung besteht ca. zu 35% aus Fett, 15% aus Eiweiß und zu 50 % aus Kohlenhydraten. Was dies deutlich zeigt: Kohlenhydrate sind für die meisten Menschen eine Grundlage der Ernährung, und machen einen großen Teil der Gesamtkalorien aus.

Im Körper werden die Kohlenhydrate, die Du isst, in Glukose umgewandelt, die dann dem Körper als Treibstoff dienen und Energie liefern. Wenn Du jedoch Deine Kohlenhydrate drastisch reduzierst, kann Dein Körper nicht mehr die Glukose als Hauptantriebstoff verwenden. In diesem Fall nutzt Dein Körper dann das Fett, was Du zu Dir nimmst und wandelt es in einen weiteren Treibstoff um: Ketone.

Auf der humanbiologischen Ebene passiert dabei folgendes:

Die Fettzellen innerhalb Deines Körpers werden in die jeweiligen Fettsäuren umgewandelt, welche dann in Deiner Leber in die eben benannten Ketone umgewandelt werden.
Dieser Prozess wird auch als Ketogenese bezeichnet.

Durch diesen Prozess entstehen drei verschiedene Arten von Ketonen:
– β-Hydroxybutyrate (βHB)
– Aceton
– Acetoacetat

Alle diese Ketone sind wasserlöslich, was bedeutet, dass Deine Leber sie bei Bedarf sehr unproblematisch in Deinen Blutkreislauf freilassen kann. Ein Bedarf an Energie besteht theoretisch immer, Dein Körper kommt aber tatsächlich erst dazu, Ketone sinnvoll nutzen zu können, wenn der Hauptenergielieferant – Kohelnhydrate – stark reduzierst wird. Erst dann gelangst Du in einen Zustand der Ketose.

Doch, wie viele Kohlenhydrate darfst Du zu Dir nehmen um diesen Zustand zu erreichen?
Ist die Anzahl der Kohlenhydrate für jeden gleich? Und vor allem, was bringt Dir dieser Zustand?

Wir wissen, dass solche Fragen sehr schnell aufkommen, wenn man sich so einem komplexen Thema widmet, deswegen lass uns Schritt für Schritt durch alle Thematiken durchgehen ?

Ketose

Der Zustand der sogenannten Ketose wird erreicht, wenn die Konzentration der Ketonkörper in deinem Blut bestimmte Grenzwerte übersteigt.

In einer durchschnittlichen westlichen Ernährung liegt Dein Keton-Wert ungefähr bei 0.1mmol / Liter Blut, kann aber auch leicht darüber oder darunter liegen.

Der Grenzwert, damit man wissenschaftlich gesehen von einem Zustand der Ketose sprechen kann, liegt bei > 0,2mmol/ l 1, jedoch verwenden die meisten Studien einen Grenzwert von 0,5mmol / l.

An dieser Stelle ist es wichtig für uns, eine Sache klarzustellen:

Wenn wir in diesem Guide von der Ketose sprechen, meinen wir dabei die Ketose, die allein durch Restriktion von Kohlenhydraten und/ oder z.B. das Fasten erreicht werden kann.

Es gibt ein Krankheitsbild, genannt Ketoazidose, in dem die Ketonkörper Grenzwerte von 15mmol / l erreichen können, dass ist durch eine Ernährungsumstellung nicht erreichbar und auch nicht wünschenswert, da dieses Krankheitsbild tödlich enden kann.

Doch wie findest Du jetzt heraus, ob Du Dich in einer Ketose befindest?

Es gibt hierbei 3 bewährte Tests, die alle ihre Vor-/Nachteile haben:

Der Blut-Test, der Urin-Test und der Atem-Test.

 

Die Ketose-Tests

Blut – Test

β-Hydroxybutyrat (βHB) ist der am häufigste vorkommende Ketonkörper in Deinem Blut. Bei einem Bluttest wird also eine Momentaufnahme Deines momentanen βHB – Spiegels gemacht, um zu bestimmen ob Du in einer Ketose bist.

Blutwerte von ca. 0,5mmol / l sind ein sicherer Indikator, dass Du Dich in einer Ketose befindest. Jedoch kann es auch Schwankungen von bis zu 0.3mmol/l geben, abhängig davon wie Deine individuelle Keton-Produktion ist und wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst.

Vorteile eines Bluttests: 

– Ein Bluttest bestimmt Deine momentanen Ketonspiegel, wohin gegen z.B der Urin-Test
Deine vergangenen Ketonspiegel darstellt.

– Ein Bluttest liefert von allen drei Testarten die genausten Ergebnisse, und kann theoretisch jederzeit durchgeführt werden.

Nachteile eines Bluttests: 

– Für einen Bluttest muss ein kleiner Tropfen Blut auf der Fingerspitze entnommen werden, was für Dich einen Nachteil darstellen könnte.

– Ein Bluttest erfordert einiges an Equipment, was es zur kostenintensivsten Variante der drei macht.

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Urin – Test

Wenn Dir ein Bluttest zu kostenintensiv erscheint, oder Du Dir keinen Tropfen Blut abnehmen möchtest, kann der Urin-Test eine gute Alternative sein.

Einer der Vorteile eines Urintests ist der niedrige Preis, im Vergleich zu den anderen Methoden, so kosten 50 Teststreifen nur ca. 7 Euro, wodurch natürlich auch häufigere Testungen nicht ins Geld gehen. Außerdem sind sie sehr praktisch, wenn Du unterwegs bist.

Jedoch hat der Urintest auch einige Nachteile. So werden im Gegensatz zum Bluttest die Ketonlevel von vor ein paar Stunden angezeigt, was also keine genaue Momentaufnahme bedeutet. Weiterhin ist der Urintest nicht so genau wie ein Bluttest und kann nicht überall und nicht jederzeit gemacht werden (es sei denn, es ist immer und überall eine Toilette vorhanden…nicht).

Ein Urintest ist ziemlich simpel: Du fängst Deinen Urin in einem Gefäß auf oder urinierst direkt auf den Teststreifen, woraufhin sich dieser verfärbt. Auf den jeweiligen Verpackungen der Teststreifen ist dann ein Farbschema aufgedruckt, was die ungefähren Ketonlevel und die dazugehörige Verfärbung zeigt.

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Atem – Test

Kommen wir nun zum letzten der drei Tests: Dem Atemtest.

Hierbei werden durch ein spezielles Gerät die Aceton-Level Deines Atems gemessen und dadurch bestimmt, ob Du Dich in einer Ketose befindest, oder nicht.

Klarer Vorteil des Atemtests ist, dass kein Blut benötigt wird oder Dich aufs stille Örtchen begeben musst, sondern Du nur den Treibstoff des Lebens benötigst: Deinen Atem. Dadurch ist er natürlich auch überall durchführbar.

Einer der Nachteile des Atemtests ist, dass ein Messgerät ziemlich teuer sein kann und die Messgenauigkeit von einigen Faktoren, wie dem Kohlenhydratkonsum unmittelbar vor dem Konsum oder auch die Länge des für den Test genutzten Atemzuges abhängt.

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Noch Fragen?

Nachdem wir nun alle Tests einmal im Detail betrachtet haben, bleibt uns nur übrig zu sagen: Suche Dir den Test heraus, der für Dich am besten integrierbar ist und verwende diesen!

Nun weißt Du, was eine Ketose eigentlich genau ist, wodurch sie definiert wird und wie Du herausfinden kannst, dass Du Dich in einer Ketose befindest.

Wie dir bestimmt schon aufgefallen ist, fehlen Dir nun aber noch zwei wichtige Puzzleteile:

„Wie komme ich genau in diesen Zustand der Ketose?“

„Welche Vorteile und Nachteile bringt dieser Zustand mit sich?“

Bevor wir uns diesen Fragen widmen, wollen wir noch einen kurzen Ausflug mit Dir in die Vergangenheit machen, um Dir aufzuzeigen, wie die ketogene Ernährung überhaupt entstanden ist.

 

Der Ursprung der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung steht von Beginn an in enger Verbindung zum Fasten. Bereits seit tausenden Jahren wurde die Wirkung des Fastens auf den menschlichen Körper untersucht. Hippokrates beschrieb bereits in 4.Jhd vor Christus die Krankheit der Epilepsie2, und zeigte auf, wie Ernährungsveränderungen sich auf diese Krankheit auswirken können.

Auf der Basis dieser Erkenntnisse wurde 1911 die erste moderne Studie zum „Intermittierenden Fasten“ (Erfahre HIER mehr zum Fasten) durchgeführt, um die zu dieser Zeit verwendete Behandlungsmethode der Epilepsie mit Kaliumbromid zu unterstützen oder sogar eventuell zu ersetzen. Im Gegensatz zu dem Kaliumbromid, was die geistigen Fähigkeiten der Probanden negativ beeinflusste, konnten bei dieser Form des intermittierenden Fastens signifikante Verbesserungen bezogen auf die Epilepsie festgestellt werden und die geistigen Fähigkeiten wurden sogar verbessert!

Nachdem einige weitere Studien mit Formen des Fastens und der Kohlenhydratreduktion festgestellt haben, dass eine solche Ernährung enorme Effekte auf die Epilepsie haben kann3, wurde die Ketose als Ursache für diese Effekte verantwortlich gemacht. Daraus entstand der Begriff der ketogenen Ernährung, einer Ernährungsweise, die den Körper in den Zustand der Ketose bringen kann.

 

Lass das Brot liegen!

Um den Körper in diesen Zustand der Ketose zu bringen, muss vor allem eine Bedingung erfüllt sein: Eine deutliche Reduktion der Kohlenhydratzufuhr.

Wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen kannst, ohne den Zustand der Ketose zu verlassen, ist höchst individuell. So können einige Menschen nur ca. 30g Kohlenhydrate aufnehmen, bis sie aus der Ketose fallen.

Einige Menschen, wie z.B Sportler, können jedoch sogar bis zu 80g Kohlenhydrate aufnehmen, ohne aus der Ketose zu fallen.

Damit Du Dir sicher sein kannst, dass Du Dich in der Ketose befindest, ist also einer der vorgestellten Tests äußerst sinnvoll.

Wie Du nun sicherlich rausgehört hast, sind dies wirklich wenige Kohlenhydrate, was heißt, dass es für einige Menschen schwierig sein kann, direkt seine Zufuhr so radikal herunterzufahren.

Andersherum gibt es natürlich auch Menschen, die schnellstmöglich in den Zustand der Ketose gelangen wollen und mit einer solchen Reduktion keine großen Probleme haben.

Daher wollen wir uns hier drei Möglichkeiten anschauen, wie Du in die Ketose gelangen kannst: Let´s go!

 

  1. Der klassische Weg

Die meisten Menschen, die sich entscheiden eine ketogene Ernährung ausprobieren, reduzieren von heute auf morgen ihre Kohlenhydrate auf die eben genannten 30 – 80g und bleiben auch konstant in diesem Bereich, um relativ schnell in den Bereich der Ketose zu gelangen und sich von Anfang an, an diese Umstellung zu gewöhnen.

Vorteile:
– Du kommst ziemlich schnell in die Ketose
– Du legst direkt den Grundstein für die weitere Keto-Zeit und musst Dich nicht langsam
umgewöhnen

Nachteile:

– Durch die schnelle Umstellung entsteht eine hohe Wahrscheinlichkeit für die „Keto-Grippe“ (mehr dazu später bei den Vor- und Nachteilen der ketogenen Ernährung)
– Keine Eingewöhnungsphase, daher Heißhunger und extremes Verlangen nach Kohlenhydraten gerade am Anfang möglich

 

  1. Kickstart durchs Fasten

Einige Menschen verwenden das Fasten am Anfang einer ketogenen Ernährung, um den Körper möglichst schnell in einen Zustand der Ketose zu bringen. Diese Fastenphase wird dann häufig für einen Tag durchgeführt.

Durch komplett fehlende Aufnahme von Kohlenhydraten werden die Kohlenhydratspeicher sehr schnell geleert, was Dich schnell in den Zustand der Ketose bringt. Wichtig ist natürlich jedoch auch hier, dass Du nach diesem Fastentag in einer ketogenen Ernährung bleibst, damit der Zustand der Ketose aufrechterhalten bleibt.

Vorteile:
– Durch das Fasten kombiniert mit einer ketogenen Ernährung wird die Ketose am schnellsten erreicht.

Nachteile:
– Hohe Wahrscheinlichkeit für die Keto-Grippe
– Heißhunger und extremes Verlangen nach kalorien-/kohlenhydratreichen Lebensmitteln

 

  1. Langsames Reduzieren der Kohlenhydrate

Falls es Dir sehr schwerfällt, die Kohlenhydrate auf das Level zu reduzieren, was für eine Ketose notwendig ist, kannst Du auch mit einer höheren Kohlenhydratmenge starten, Dich an diese gewöhnen und dann wieder reduzieren.

Zum Beispiel: 

Susi nimmt normalerweise täglich 200g Kohlenhydrate zu sich und hat sich nun entschieden eine ketogene Diät zu starten.

In der ersten Woche nimmt sie nun nur noch 120g Kohlenhydrate zu sich und hat sich am 7. Tag daran gewöhnt.

Ab der zweiten Woche nimmt sie nur noch 80g Kohlenhydrate zu sich. Durch einen Bluttest am 7. Tag hat sie herausgefunden, dass sie sich noch nicht in eine Ketose befindet.

Ab der dritten Woche nimmt sie nur noch 50g Kohlenhydrate zu sich. Am 7. Tag sieht sich anhand eines weiteren Bluttests, dass ihre Keton-Körper im Blut nun 0,2mmol / l überschreiten. Sie befindet sich nun in einer Ketose.

Wie Du spätestens jetzt erkennen solltest, ist abgesehen von einem Ketose-Test, das Tracking – allen voran der Kohlenhydratmenge – ein effektives Werkzeug, um den Prozess bestmöglich protokollieren und messen zu können.

Vorteile:
– deutlich gesenkte Wahrscheinlichkeit für die Keto-Grippe
– weniger Heißhunger nach Kohlenhydraten

Nachteile:
– langsamster Weg in die Ketose
– Es kann Dich Überwindung kosten, jedes Mal die Kohlenhydrate weiter zu streichen.

Welcher der drei Möglichkeiten Du wählst, bleibt Dir überlassen. Alle führen zum gleichen Ziel: Der Ketose.

 

Doch nicht nur Kohlenhydrate wirken wie Kohlenhydrate – wait what?!

Wenn Du den für Dich am besten passsenden Weg gefunden hast, gibt es für Dich noch einen ganz wichtigen Punkt zu beachten: Auch das Protein darf nicht zu hoch sein!

Im Körper findet ein Prozess statt, der als Glukoneogenese bekannt ist. Dieser Prozess wandelt Protein im Körper in Glukose um, um es im Körper als Brennstoff zu verwenden.

Wenn Du nun zu viel Protein zu Dir nimmst, kann es sein, dass die entstandene Menge an Glukose reicht, um Dich aus einer Ketose heraus zu befördern.

Um jedoch Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, ist Protein ein notwendiger Nährstoff. Wo ist jetzt das gesunde Mittelmaß?

Eine Proteinzufuhr von min 1.2g /kg Körpergewicht bis zu max. 2g/kg Körpergewicht hat sich hier bewährt. Jedoch ist es für Dich natürlich auch hier wichtig, deine Ketonspiegel zu messen, um zu sehen, ob Du Dich noch in der Ketose befindest oder nicht, da auch hier die Proteinmenge individuell stark variieren kann.

 

Ansätze für eine ketogene Diät

Es gibt viele Variationen, wie man eine ketogene Diät durchführen kann, im Endeffekt genauso, wie bei jeder anderen Ernährungsform auch. So variieren die unterschiedlichen Formen vor allem in ihrer Makronährstoffverteilung und in der Art der Fette, die konsumiert werden. Für die meisten Menschen reicht es, auf die Kohlenhydratzufuhr sowie auf die Proteinzufuhr zu achten, um in den gewünschten Zustand der Ketose zu kommen.

Außerdem bietet diese Umstellung oft schon genug Herausforderungen, Du solltest es Dir also nicht noch schwerer machen, als es eh schon ist.

Wird eine ketogene Ernährung jedoch in einem medizinischen Rahmen verwendet, so können abweichende Varianten für das jeweilige medizinische Problem sinnvoller sein.

 

Standard, Zyklisch oder Pre?

Wir stellen Dir drei Ansätze vor, wie Du eine ketogene Diät einleiten kannst:

Die „Standard“ Keto – Diät: Diese Form der ketogenen Ernährung setzt darauf, dass Du jeden Tag für den von Dir ausgewählten Zeitraum in der Ketose bleibst, heißt Deine Kohlenhydrate unter 50g / Tag bleiben. Du bringst Deinen Körper auf dem schnellsten Weg dazu, Ketone als Hauptenergiequelle zu beziehen und stellst Dich darauf ein, die Kohlenhydratmenge täglich sehr gering zu halten.

Die zyklische Keto – Diät: Bei dieser Form der ketogenen Ernährung ernährst Du Dich 5 – 6 Tage ketogen und isst die anderen 1 – 2 Tage nicht ketogen. Ein klarer Vorteil: Du kannst an den ketofreien Tage kohlenhydratreiche Mahlzeiten genießen. Aber die Sache hat auch einen Haken: Wenn Du die Tage in der Ketose nicht sehr kontrolliert angehst, bist Du vielleicht noch nicht einmal in der Ketose, wenn bereits dein ketofreier Tag ansteht, weshalb Du eventuell nicht das Level einer Ketose erreichst, wie Du es dir wünschst. Wenn Du also den zyklischen Ansatz wählen möchtest, musst Du noch genauer auf deine Kohlenhydrate achten.

Der zyklische Einsatz kann natürlich auch auf größere Zeitfenster ausgelegt sein. So macht es durchaus Sinn, eine saisonale Ketose in den Wintermonaten einzuleiten. Vor allem in unseren Breitengraden war evolutionär betrachtet die Versorgung mit Kohlenhydraten geringer, außerdem mangelte es an wertvollem Sonnenlicht, was durch die Vitamin-D-Produktion die Verwertung von Kohlenhydraten positiv beeinflusst. So machen wir es – in den Sonnenmonaten ernähren wir uns kohlenhydratreicher (vor allem mehr Obst), während wir in den Wintermonaten eher auf eine Fett/Eiweiß-Basis setzen.

„Pre – Workout“ Keto-Diät: Bei diesem Ansatz gehst Du genauso vor, wie in der „Standard“ Keto – Diät, d.h. auch, dass Deine Kohlenhydratmenge kaum die 80g überschreiten sollte. Allerdings nimmst Du einen großen Teil Deiner täglichen Kohlenhydrate gezielt direkt vor dem Workout ein. Für Sportler, die ihre Performance innerhalb ihres Workouts aufrechterhalten wollen, unserer Meinung nach, ein sehr sinnvoller Ansatz. (Um Deine Trainingsleistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, kann diese Menge an Kohlenhydraten kombiniert mit Koffein wahre Wunder wirken ?)

Nachdem Du Dir überlegt hast, wie Dein Start in die ketogene Ernährung aussehen könnte und welcher der Ansatz ist, der für Dich am besten passt, bist Du eigentlich schon bereit, um loszulegen!

Aber…. wofür eigentlich? Was sind die Vor und Nachteile? Sind die Effekte bei Mann und Frau gleich? Wie wirkt sich eine ketogene Ernährung aufs Training aus und vor allem wie könnte Dein Beispieltag bei einer ketogenen Ernährung aussehen?

Alle Deine Fragen haben Antworten, und wir haben diese parat!

 

Vor & Nachteile einer ketogenen Ernährung

Eine ketogene Ernährung kann Dir helfen, Gewicht zu verlieren.

Wenn wir von Gewichtsverlust sprechen, geht es den meisten Menschen eigentlich um Verlust von Körperfett, nicht von Körpergewicht generell. Tendenziell wollen wir unsere Muskulatur erhalten, und dabei unser Körperfett reduzieren.

Hier konnte eine Studie zeigen, dass eine ketogene (in der Studie: very-low carb) Ernährung, mit ausreichend Protein (den vorhin ange

sprochenen 1.2 – 2.0g/kg Körpergewicht) helfen kann, Deine Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten.4

Weiterhin können viele Mahlzeiten, die in einer ketogene Ernährung hineinpassen, sehr sättigend sein, was auf den hohen Anteil von Fetten und Proteinen zurückzuführen ist. Dieser Umstand, kann es einigen Personen deutlich einfacher machen, Gewicht zu verlieren.

Außerdem kann eine ketogene Ernährung das Hungergefühl reduzieren.

Doch, auch hier unterliegt dein Erfolg einem elementaren Faktor: Der Physik.

Es ist nur möglich, Gewicht zu verlieren, wenn Deine täglich aufgenommenen Kalorie

n unter den Kalorien liegen, die Dein Körper täglich verbraucht. Nur dadurch kann Dein Körper Deine Fettreserven zur Energiebereitstellung nutzen und Dich Tag für Tag näher an Dein Ziel bringen.

Wenn Du Dich im Detail für die Thematik des Gewichtsverlusts interessierst und dich dabei auch gesund und fit fühlen willst, dann sichere Dir jetzt den Gesundheitskompass – das einzige Buch, dass Du brauchst, um Deine Gesundheit verstehen und kontrollieren zu können!

Eine ketogene Ernährung trägt zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und kann Deine Insulinsensitivität verbessern.

Durch die verminderte Kohlenhydrataufnahme kann der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten werden. Außerdem kann die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität verbessern.5 6

Eine ketogene Ernährung kann sich bei Diabetes positiv auswirken.

Eine Studie an Typ 2 Diabetikern konnte zeigen, dass sich eine ketogene Ernährung sehr positiv auf die Insulinsensitivität auswirken kann.7

Eine weitere Untersuchung konnte feststellen, dass eine ketogene Ernährung bei 7 von 21 Testteilnehmern mit Typ 2 Diabetes dazu führte, dass diese ihre Diabetes – Medikation absetzen konnten.8

Eine ketogene Ernährung kann sich auf verschiedene Krankheiten positiv auswirken.

Eine ketogene Ernährung kann sich positiv auf verschiedene Krebsarten auswirken. Die Evidenz ist hier zwar momentan noch sehr unklar und häufig von geringer Qualität, jedoch sieht die Zukunft vielversprechend aus.9

Weiterhin wird die ketogene Ernährung, wie bereits angesprochen, auch zur Behandlung von Epilepsie verwendet und konnte einige vielversprechende Ergebnisse erzielen, gerade bei der Behandlung von medikamentös unbehandelbarer Epilepsie.10 

 

3 Nachteile 

Eine ketogene Diät schränkt den Alltag sehr stark ein.

Bei einer Ernährungsweise, die einen Großteil der Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht, ist es klar, dass diese den Alltag um ein Vielfaches erschwert. Du musst Dich beispielsweise beim Restaurantbesuch im Voraus darum kümmern, ein Restaurant zu finden, dass ketogene Speisen anbietet, oder Deine Bestellung nachjustieren.

Heißt: Eine ketogene Ernährung bedarf deutlich mehr Planung als eine „normale“ Ernährungsweise.

Eine ketogene Ernährung kann die Nährstoffaufnahme erschweren.

Durch die Einschränkung der verfügbaren Lebensmittel, kann es einige Menschen schwerfallen, ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Eine ketogene Ernährung kann, gerade zu Anfang, die sogenannte Keto-Grippe sowie den Keto-Atem mit sich ziehen.

Wenn Du eine ketogene Ernährung beginnst, muss sich der Körper zunächst an diese Umstellung gewöhnen. Dadurch können einige negative Nebeneffekte entstehen, die z.B Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Unwohlsein und Schwindelgefühle beinhalten können.

Diese Effekte kannst Du jedoch durch einen langsamen Einstieg in eine ketogene Ernährung gut verhindern. Weiterhin sind diese Effekte nicht permanent und verschwinden nach 1 – 4 Wochen meistens von selbst.

 

Noch Fragen? Q&A

Was ist der Unterschied zwischen einer ketogenen Ernährung und einer Low-Carb Ernährung? 

In einer Low-Carb Ernährung liegt die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate zwischen 50 – 150g. In einer ketogenen Ernährung jedoch, liegt die Menge bei unter 50g.
In einer Low-Carb Ernährung wird daher meistens keine Ketose erreicht, in einer ketogenen Ernährung ist dies jedoch das primäre Ziel.

 

Sind die Effekte einer ketogenen Ernährung für Mann und Frau gleich?

Diese Thematik wurde wissenschaftlich untersucht und die Ergebnisse wurde auf der Wissenschaftsveranstaltung ENDO 2019 präsentiert.

Es handelt sich hierbei um eine Tierstudie, in welcher eine Gruppe männlicher sowie eine Gruppe weiblicher Mäuse entweder eine „normale“ Ernährung oder eine ketogene Ernährung erhielten. Nach 15 Wochen wurden dann die Ergebnisse festgestellt:

Während die männlichen Mäuse eine gute Blutzuckerstabilität vorweisen konnten und Gewicht verloren, haben weibliche Mäuse in diesem Zeitraum auf einer ketogenen Ernährung sogar Gewicht zugenommen.

Als hauptsächlicher Grund wurde das weibliche Geschlechtshormon Östrogen genannt, weshalb die Forscher das Experiment noch einmal wiederholten, jedoch hier mit weiblichen Mäusen, denen die Eierstöcke entfernt worden waren.

Und bei diesem zweiten Durchgang hatten die weiblichen Mäuse auch die gewünschten Effekte: Eine verbesserte Blutzuckerstabilität und eine Gewichtsabnahme.7 8

Dies gibt Hinweise drauf, dass Frauen nach ihren Wechseljahren eventuell mehr Vorteile aus einer ketogenen Ernährung ziehen, als junge Frauen.

Das ist jedoch nur eine Vermutung, da Tierstudien nie 1 zu 1 auf den Menschen übertragen werden können.

 

Ist eine ketogene Ernährung die perfekte Ernährung zum Gewichtsverlust?

Jein!

Eine ketogene Ernährung kann für Dich die perfekte Ernährung sein, um Gewicht zu verlieren, muss es aber nicht!

Ein Gewichtsverlust unterliegt immer dem Prinzip des Kaloriendefizits, welches besagt, dass Du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als Du verbrennst, um einen Gewichtsverlust zu bewirken.

Im Endeffekt ist es daher egal, ob Du diesen Effekt durch eine ketogene Ernährung oder eine andere Ernährungsform erreichst, weil Du nur so an Gewicht verlieren wirst. Wähle daher die Ernährung, die am besten in Deinen Alltag passt und mit welcher du dich am besten fühlst.

 

Ist eine ketogene Ernährung die beste Ernährung für Sportler?

Die Frage wollen wir in zwei Kategorien aufteilen: Krafttraining und Ausdauertraining.

Krafttraining:

Zum Thema Krafttraining wurden einige Studien durchgeführt, welche darauf basierten, dass eine Gruppe von Menschen einen Plan für eine ketogene Ernährung erhalten haben und alles was sie zu nahmen, erfassen und aufschreiben mussten, um zu prüfen, dass sie sich wirklich ketogen ernähren. Außerdem wurden Ketonwerte gemessen, um sicherzustellen, dass sich die Personen wirklich in einer Ketose befanden.

Und alle kamen im Endeffekt zum gleichen Ergebnis:

Der Kraftaufbau war im Vergleich der Keto-Gruppe und einer Gruppe die eine kohlenhydratreichen Ernährung gefolgt sind, nahezu identisch.9 10 11 12 13 

Für Krafttraining ist eine ketogene Ernährung also nicht positiv, allerdings auch nicht negativ zu betrachten.

Ausdauertraining

Schauen wir uns mal die Studienlage hinsichtlich des Ausdauertrainings an:

Auch hier wurde einige Studien durchgeführt, die die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings (Lange Distanzen, Sprints etc.) beleuchten und die Auswirkungen der ketogenen Diät auf diese untersuchen.

Auch hier zeigen alle Studien eine Sache auf: Eine ketogene Ernährung hat entweder gar keine oder nur eine negative Auswirkung auf das Ausdauertraining.

Hierbei ist jedoch ein wichtiger Punkt zu berücksichtigen: Für Ausdauerathleten ist es von Vorteil, alle Energiequellen des Körpers effektiv nutzen zu können.

Eine zeitweise oder zyklisch durchgeführte ketogene Ernährung kann dem Körper helfen, eine effektive Nutzung der Fette zu gewährleisten, was im Nachgang in einer besseren Performance resultieren kann.

Im Endeffekt lässt sich also der Schluss ziehen, dass sich eine durchgängige ketogene Ernährung für Sportler nicht als besser herausgestellt hat, jedoch eine effektivere Nutzung der Fette als Treibstoff seine Vorteile haben kann.

Deshalb gilt auch hier der bereits genannte Punkt: Finde die Ernährung, die zu Dir am besten passt und die mit Deinem Alltag am besten vereinbar ist.

 

Ich fühle mich auf einer ketogenen Ernährung dauerhaft müde und schlapp. Woran kann das liegen?

Das kann daher stammen, dass Dein Körper sich noch nicht in der vollen Ketose befindet. Um diese Problematik anzugehen, reduziere Deine Kohlenhydrate wöchentlich um weitere 10g und beobachte, wie es Dir nach der weiteren Reduktion geht.

 

Welche Supplements sollte ich in einer ketogenen Ernährung zu mir nehmen?

In der ketogenen Ernährung gibt es zwei Supplements, welche immer wieder zu Wort kommen: MCT-Öl und exogene Ketone, d.h. Ketone die von außen als Supplement aufgenommen werden.

Schauen wir uns diese beiden einmal im Detail an:

MCT-Öl

MCT-Öl ist ein hochfiltriertes Öl, welches so gut wie nur noch aus MCTs (medium-chain fatty acids) besteht. MCTs sind Fettsäuren, welche in der Länge ihre Kohlenstoffkette in der Mitte liegen, was bereits der Name vermuten lässt.

Sie haben eine Kettenlänge von 6 – 12 Kohlenstoffatomen, die LCTs (long-chain fatty acids) eine Länge von 13 – 21 Atomen und SCTs (short-chain fatty acids) eine Länge von 2 – 6 Atomen.

MCTs sind für eine ketogene Ernährung so interessant, da sie für den Körper schnell verdaulich sind und innerhalb des Körpers direkt zur Leber geleitet werden, wo sie dann zur Ketonproduktion oder als schnell verfügbare Energiequelle genutzt werden können.

Der Prozess der Ketonproduktion findet jedoch nur statt, wenn sich der Körper bereits in einer Ketose befindet, da er sonst die Ketone nicht als Energiequelle verwendet.

MCT-Öl kann also durch seine Eigenschaften für den Erhalt einer Ketose und zur Unterstützung einer ketogenen Diät sinnvoll sein.

Weiterhin gibt es Hinweise, dass MCT-Öl sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirken kann, jedoch ist die Studienlage hier noch unklar.11 
Wir benutzen dieses MCT-ÖL: MeaVita MCT Öl, Premium Qualität (2 x 500 ml)*

Exogene Ketone

Exogene Ketone sind Ketone, die durch ein Produkt von außerhalb aufgenommen werden und dadurch den Ketonspiegel innerhalb des Körpers erhöhen können.

Diese exogenen Ketone können den Körper in eine Ketose bringen, ohne dass man seine tägliche Kohlenhydratzufuhr limitieren muss. Dafür muss ein Supplement dieser Art alle 3 Stunden eingenommen werden, da nach ca. 4 Stunden der Ketonspiegel wieder auf seinen normalen Wert zurückkehrt.

Exogene Ketone können also einerseits eine Ketose hervorrufen, können aber auch ebenso helfen, eine bereits bestehende Ketose aufrechtzuerhalten.

Unabhängig von Supplements, die für eine ketogene Ernährung sinnvoll sein können, gibt es auch Supplements die in keiner Ernährungsform fehlen sollten, deswegen schauen wir uns diese hier noch einmal an:

  1. Omega-3

Omega – 3 Fettsäuren sind essentiell für Deinen Körper und heutzutage in einer deutlich zu geringer Dosierung in unserer Ernährung vorhanden. Eine tägliche Supplementierung von 2 – 3g EPA/DHA kombiniert, hilft den Cholesterin-Spiegel zu senken, das Risiko für Herz-Kreislauf Problematiken zu senken und vieles mehr.

  1. Vitamin D

Vitamin D, auch das Sonnenvitamin genannt, ist für eine gesunde Funktion Deines Körpers essentiell. In Deutschland liegen die durchschnittlichen Vitamin-D Spiegel bei 18ng/ml Blut, wobei als eine optimale Versorgung 50ng/ml Blut angesehen werden.

Eine Supplementierung von ca. 4000IU täglich, senkt das Risiko für einige Gesundheitsproblematiken erheblich.

  1. Vitamin K2

Vitamin K2 ist ein weiterer Stoff, der in unserer heutigen Ernährung deutlich zu kurz kommt. Eine Dosierung von 200 Mikrogramm hilft eine gesunde Versorgung mit Calcium und eine bessere Knochenstabilität sicherzustellen.

  1. Proteinpulver

Ein Proteinpulver kann dir helfen, kaloriensparend die nötige Menge an Proteinen zu dir zu nehmen, damit Du Deine Muskelmasse halten oder erhöhen kannst.

  1. Verdauungsenzyme*

Verdauungsenzyme können bei der Verdauung kalorienreicher Mahlzeiten helfen und dadurch den Magen-Darm-Trakt etwas entlasten. Dies kann vor allem zu Beginn der Umstellung sinnvoll sein und Dir helfen die wahrscheinlich deutlich höheren Fettmengen als vorher zu verdauen.
Die einzigen Verdauungsenzyme auf die wir vertrauen sind Masszymes von unserem Partner BiOptimizers. Leider sind diese in Deutschland nur über Amazon zu beziehen. Wenn Du mehr zu diesem sehr spannenden Supplement erfahren möchtest, solltest Du unbedingt einen Blick in den Gesundheitskompass werfen.

 

Die 5 besten Lebensmittel in einer ketogenen Ernährung

Lebensmittel in einer ketogenen Ernährung sollten verschiedene Kriterien erfüllen: Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, viele gesunde Fette und einiges an Protein.

Damit Du einen Überblick hast, welche Lebensmittel da gut reinpassen könnten, haben wir Dir hier eine TOP 5 der besten Lebensmittel vorbereitet:

  1. Fisch (Lachs, Thunfisch) -> enthält viele Omega-3 Fettsäuren und viel Protein.
  2. Kokosprodukte (Kokosöl) -> enthält viele MCT-Fette
  3. Avocados -> viele gesunde Fette
  4. Nüsse und Samen -> gesunde Fette und Ballaststoffe
  5. Fleisch -> Protein und ggf. Fettquelle, sehr nährstoffreich

 

Beispieltage in der ketogenen Ernährung

Nun bist Du mit dem besten Wissen versorgt, um einen Versuch mit der ketogenen Ernährung zu wagen. Doch aller Anfang ist schwer! Das wissen wir auch, und daher haben wir Dir hier ein paar Beispieltage erstellt, die Dich auf deiner ketogenen Reise begleiten können.

Montag

Frühstück: Bacon / Speck, Rührei und Gemüse nach Wahl

Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und Käse (z.B Feta)

Abendessen: Lachs in Butter gebraten mit Spargel und Gemüse

Dienstag

Frühstück: Eier mit Käse und verschiedenem Gemüse

Mittagessen: Mandelmilch mit Erdnussbutter und Proteinpulver

Abendessen: Hackbällchen mit Käse und Gemüse

Mittwoch

Frühstück: Englisches Frühstück (Eier und Würstchen) mit einem Proteinshake

Mittagessen: Shrimp-Salat mit Olivenöl und Avocado

Abendessen: Schweinegeschnetzeltes mit Parmesan und Salat

Donnerstag

Frühstück: Omelett mit Avocado, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen

Mittagessen: Nüsse und Sellerie-Stangen mit Guacamole

Abendessen: Hähnchen mit Pesto und Frischkäse und Gemüse

Freitag

Frühstück: Naturjoghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia

Mittagessen: Rinderpfanne mit Gemüse, in Kokosöl gebraten

Abendessen: Burger ohne Brötchen, mit Bacon, Eiern und Käse

Samstag

Frühstück: Schinken & Käse Omelett mit Gemüse

Mittagessen: Schinken & Käse Scheiben mit Nüssen

Abendessen: Fisch mit Ei und Spinat, in Kokosöl gebraten

Sonntag

Frühstück: Chia-Pudding (HIER geht’s zum Rezept)

Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole

Abendessen: Rindersteak mit Eiern und einem Salat   

 

Persönliche Erfahrungen

Ich finde es sehr erstrebenswert, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem der Stoffwechsel extrem flexibel agiert und im Stande ist, die Energiequelle anzuzapfen, die gerade zur Verfügung steht – körpereigene Reserven, Fett, Kohlenhydrate, Kreatin. Mit dem nötigen Wissen, welche Energiequelle zu welchem Zeitpunkt aufgrund der vorliegenden Belastung am sinnvollsten ist, fühle ich mich bestens gewappnet für jede Situation im Alltag. Und dazu gehört dann auch der zyklische Einsatz einer ketogenen Diät, um eine optimale Fettadaption einzuleiten.

Die letzte Keto-Phase fand im Rahmen eines Carnivore-Experiments im März diesen Jahres statt (HIER geht es zum Artikel). Und so gut ich mich wieder in dieser Zeit gefühlt (vor allem was die Verdauung und kognitive Leistungen betrifft) habe, wäre aus einem simplen Grund eine durchgehende Ketose für mich keine Option: Der Genuss, den eine breite Palette an wundervollen Lebensmitteln mit sich bringt – und dazu gehören auch wahnsinnig leckere und gesunde Kohlenhydrate! Der Verzicht dieser Lebensmittel, die damit verbundene soziale Isolierung, die man erfährt, sind es für mich persönlich nicht wert trotz gesundheitlicher Vorteile.

Jetzt im Sommer genieße ich eine breite Palette und große Mengen an Kohlenhydraten, bevor es dann zum Herbst wieder in eine kohlenhydratreduzierte und dann auch 4-8- wöchige Keto-Phase geht. Jetzt gibt es aber erstmal eine Schüssel Beeren!

Dein Miszek

 

Quellenverzeichnis: 

1: Robinson AM, Williamson DH. Physiological roles of ketone bodies as substrates and signals in mammalian tissues. Physiol Rev. 1980;60(1):143‐187. doi:10.1152/physrev.1980.60.1.143

2: https://www.aerzteblatt.de/archiv/39982/Medizingeschichte(n)-Epilepsie-Heilige-Krankheit

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Miszek Damer

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31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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