Der Rockstar unter den Fetten

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Das Interesse an MCT-Fetten (middle chain triglycerides = mittelkettige Triglyceride) ist in den letzten Jahren rapide gewachsen.

Dies ist zum Teil auf die weithin bekannten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle für sie ist. Viele Befürworter rühmen sich damit, dass MCTs zur Gewichtsabnahme beitragen können. Darüber hinaus ist MCT-Öl bei Sportlern und Bodybuildern zu einer beliebten Nahrungsergänzung geworden.

Heute erfährst Du alles, was Du wissen musst.

 

Was ist MCT?

Mittelkettige Triglyceride sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl und Palmöl vorkommen. Sie werden anders vom Körper verstoffwechselt als langkettige Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen. Dabei ist Triglycerid einfach der Fachbegriff für Fett. Triglyceride haben zwei Hauptzwecke. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.

Triglyceride werden nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.

Der größte Teil des Fetts in Deiner Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome. Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome:

  • C6: Capronsäure oder Hexansäure
  • C8: Caprylsäure oder Octansäure
  • C10: Caprinsäure oder Decansäure
  • C12: Laurinsäure oder Dodecansäure

 

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als “Capra-Fettsäuren” bezeichnet werden, die Definition von MCTs genauer widerspiegeln als C12 (Laurinsäure).1 Viele der unten beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.

 

Metabolismus von MCTs

Aufgrund der kürzeren Kettenlänge werden MCTs rasch verstoffwechselt und vom Körper aufgenommen. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren gelangen MCTs direkt in die Leber, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind eine Energieform von Fetten, die entstehen, wenn die Leber große Mengen Fett abbaut.

Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone aus dem Blut ins Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn dar, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet.2

Bitte beachte: Ketone werden nur dann hergestellt, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, z.B. wenn Du eine ketogene Diät befolgst oder lange Zeit fastest. Das Gehirn zieht es immer vor, anstelle von Ketonen Glukose als Brennstoff zu verwenden.

Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verbraucht werden, werden sie weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um ihre Fähigkeit zur Unterstützung der Gewichtsabnahme zu bestimmen.3

Da MCTs schneller verdaut wird als LCTs, wird es zuerst als Energie genutzt. Wenn es einen Überschuss an MCT gibt, werden auch diese schließlich als Fett gespeichert.

 

MCT-Quellen

Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, die Aufnahme von MCTs zu erhöhen – durch Vollwertkost oder durch Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.

Die folgenden Lebensmittel sind die reichhaltigsten Quellen für MCTs, einschließlich Laurinsäure, und werden zusammen mit ihrer prozentualen Zusammensetzung der MCTs aufgeführt:4

  • Kokosnussöl: 55%.
  • Palmkernöl: 54 %.
  • Vollmilch: 9 %.
  • Butter: 8%

 

Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert ihre Zusammensetzung. So enthält Kokosnussöl beispielsweise alle vier Arten von MCT sowie eine geringe Menge an LCT. Seine MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen der Capra-Fettsäuren (C6, C8 und C10). Tatsächlich besteht Kokosnussöl zu etwa 42% aus Laurinsäure, was es zu einer der besten natürlichen Quellen dieser Fettsäure macht.

Im Vergleich zu Kokosnussöl weisen Milchquellen tendenziell einen höheren Anteil an Capra-Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Laurinsäure auf.

In Milch machen Capra-Fettsäuren 4-12% aller Fettsäuren aus, und Laurinsäure (C12) macht 2-5% aus.5

Sofern Du an dem gezielten Einsatz von MCTs interessiert bist, um z.B. Dein Training zu unterstützen und/oder auf weitere „überflüssige“ Kalorien verzichten willst, ist der Einsatz eines Nahrungsergänzungsmittels in Form eines Öls genau das Richtige für Dich. Hierbei handelt es sich um eine hochkonzentrierte MCT-Quelle, die hauptsächlich aus C8 und C10 besteht.

Es wird durch einen Prozess namens Fraktionierung künstlich hergestellt. Dabei werden die MCTs aus Kokos- oder Palmkernöl extrahiert und isoliert. MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination aus beiden.

Capronsäure (C6) ist aufgrund ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten. Laurinsäure (C12) hingegen fehlt oft oder ist nur in geringen Mengen vorhanden.6

Angesichts der Tatsache, dass Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, sollte man sich vor Herstellern in Acht nehmen, die MCT-Öle als “flüssiges Kokosnussöl” vermarkten, was irreführend ist.

Je nach Deiner persönlichen Zielsetzung macht entweder der Einsatz von MCT (Timing, Ketonproduktion, Brainboost) oder Kokosnussöl (Genuss, zum Kochen) Sinn. Du solltest aber die zwei Produkte nicht gleichsetzen.

 

Die beste Quelle für Dich

Die für Dich beste Quelle hängt von Deinen Zielen und der gewünschten Aufnahme mittelkettiger Triglyceride ab. Es ist nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um einen potenziellen Nutzen zu erzielen. In Studien reichen die Dosen von 5-70 Gramm MCT täglich.

Wenn Du einen allgemein guten Gesundheitszustand anstrebst, ist die Verwendung von Kokosnuss- oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend. Achte hier auf ein qualitativ hochwertiges Produkt.

Bei höheren Dosen solltest Du jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen. Eines der guten Dinge an MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas oder gemischt mit Lebensmitteln oder Getränken verzehrt werden.

 

Fettabbau mit MCTs

Obwohl die Forschung zu gemischten Ergebnissen gekommen ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie MCTs zur Gewichtsabnahme beitragen können, darunter:

 

  • Geringere Energiedichte:

MCTs liefern etwa 10 % weniger Kalorien als LCTs bzw. 8,4 Kalorien pro Gramm statt 9,2 Kalorien pro Gramm.7 Es ist jedoch zu beachten, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, was jeden Kalorienunterschied zunichte machen kann.

 

  • Gesteigertes Sättigungsgefühl:

Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führten, zwei Hormone, die helfen, den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.8

 

  • Weniger Fetteinlagerung:

Da MCTs schneller resorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zunächst als Energie verwendet und nicht als Körperfett gespeichert. MCTs können jedoch auch als Körperfett gespeichert werden, wenn überschüssige Mengen verzehrt werden.7

 

  • Höherer Kalorienverbrauch:

Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöhen können.9

 

  • Größerer Fettabbau:

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine MCT-reiche Ernährung eine höhere Fettverbrennung und einen stärkeren Fettabbau bewirkt als eine Ernährung mit höheren LCTs. Diese Effekte können jedoch nach 2-3 Wochen verschwinden, sobald sich der Körper angepasst hat.9

 

Beachte, dass viele dieser Studien kleine Stichprobengrößen haben und andere Faktoren, einschließlich körperlicher Aktivität und Gesamtkalorienverbrauch, nicht berücksichtigen.

Darüber hinaus haben einige Studien zwar festgestellt, dass MCTs zur Gewichtsabnahme beitragen könnten, andere Studien haben jedoch keine Auswirkungen festgestellt.3

Laut einer älteren Überprüfung von 21 Studien bewerteten sieben die Völlegefühlfülle, acht den Gewichtsverlust und sechs die Kalorienverbrennung. Nur eine Studie fand eine Zunahme der Völlegefühlfülle, sechs beobachteten eine Gewichtsabnahme und vier stellten eine erhöhte Kalorienverbrennung fest.10

In einer weiteren Überprüfung von zwölf Tierstudien berichteten sieben über einen Rückgang der Gewichtszunahme und fünf fanden keine Unterschiede. Hinsichtlich der Nahrungsaufnahme stellten vier eine Abnahme, eine Studie eine Zunahme und sieben keine Unterschiede fest.11

Darüber hinaus war das Ausmaß der durch MCTs verursachten Gewichtsabnahme sehr gering.

Eine Durchsicht von 13 Humanstudien ergab, dass die Gewichtsabnahme bei einer Ernährung mit hohem MCT-Gehalt im Durchschnitt nur 0,5 kg über 3 Wochen oder mehr betrug, verglichen mit einer Ernährung mit hohem LCT-Gehalt.3

In einer anderen älteren 12-Wochen-Studie wurde festgestellt, dass eine Ernährung, die reich an mittelkettigen Triglyceriden ist, zu einer zusätzlichen Gewichtsabnahme von 0,9 kg führte, verglichen mit einer Ernährung, die reich an LCTs ist.12

Es sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um zu ermitteln, wie wirksam MCTs für die Gewichtsabnahme sind und welche Mengen genommen werden müssen, um von den Vorteilen zu profitieren.

 

Trainingsoptimierung

Man geht davon aus, dass MCTs das Energieniveau bei hochintensivem Training erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, die die Glykogenspeicher schont.

Mehrere ältere Human- und Tierstudien deuten darauf hin, dass dies die Ausdauer steigern und Sportlern, die sich kohlenhydratarm ernähren, Vorteile bieten könnte.

Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die mit einer an mittelkettigen Triglyceriden reichen Nahrung gefüttert wurden, bei Schwimmtests viel besser abschnitten als Mäuse, die mit einer an LCTs reichen Nahrung gefüttert wurden.13

Darüber hinaus ermöglichte der Verzehr von Lebensmitteln, die MCTs anstelle von LCTs enthielten, Freizeitsportlern über einen Zeitraum von zwei Wochen längere, hochintensive Trainingseinheiten.14

Obwohl die Evidenz positiv zu sein scheint, sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen, und der Gesamtzusammenhang ist schwach.15

 

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl

Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wurde mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

 

  • Cholesterin

MCTs wurden sowohl in Tier- als auch in Humanstudien mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.

So ergab beispielsweise eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, indem sie die Ausscheidung von Gallensäuren erhöht.16

In einer älteren Studie an Ratten wurde der Verzehr von nativem Kokosnussöl mit verbesserten Cholesterinwerten und höheren Antioxidantienwerten in Verbindung gebracht.17

Eine andere ältere Studie mit 40 Frauen fand heraus, dass der Verzehr von Kokosnussöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkte und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhte, verglichen mit Frauen, die Sojaöl verzehrten.18  Verbesserungen des Cholesterin- und Antioxidantienspiegels können langfristig zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Es muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungen entweder keine – oder sogar negative – Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatten.19

Eine Studie an 14 gesunden Männern berichtete, dass MCT-Nahrungsergänzungen den Cholesterinspiegel negativ beeinflussten und das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhten, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten.19 Darüber hinaus gelten viele häufige MCT-Quellen, darunter Kokosnussöl, als gesättigte Fettsäuren.

Obwohl Studien zeigen, dass eine höhere Zufuhr gesättigter Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann sie doch mit mehreren Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, darunter höhere Werte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Apolipoprotein B.20 Hierfür muss allerdings immer ein weiterer entscheidender Faktor vorhanden sein: eine chronisch erhöhte Kalorienzufuhr. Erst diese führt zu gesundheitlichen Nachteilen.

Daher ist weitere Forschung erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinwerten sowie die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.

 

  • Diabetes

MCTs können auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. In einer Studie erhöhte eine MCT-reiche Ernährung die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.21

In einer anderen Studie an 40 Personen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes wurde festgestellt, dass eine Supplementation mit MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Sie verringerte das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Insulinresistenz.22

Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit fettreicher Nahrung gefüttert wurden, zum Schutz vor Insulinresistenz und Entzündungen beitrug.23

Es gibt jedoch nur wenige Belege für die Verwendung mittelkettiger Triglyceride zur Behandlung von Diabetes. Es sind neuere Forschungsarbeiten erforderlich, um ihre volle Wirkung zu ermitteln.

 

  • Hirnfunktion

MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn wirken und so die Gehirnfunktion bei Menschen, die eine ketogene Ernährung befolgen definiert, verbessern können.

In letzter Zeit ist das Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz gestiegen.24

Eine große Studie ergab, dass MCTs bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit das Lernen, das Gedächtnis und die Verarbeitung im Gehirn verbessern. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Menschen beobachtet, die nicht über die APOE4-Genvariante verfügten.25

Insgesamt ist die Evidenz auf kurze Studien mit kleinen Stichprobengrößen beschränkt, so dass weitere Forschung erforderlich ist.

 

Andere medizinische Einsatzgebiete

Da MCTs eine leicht absorbierbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen, die die Nährstoffaufnahme behindern, eingesetzt.

Zu den Erkrankungen, die von mittelkettigen Triglycerid-Nahrungsergänzungen profitieren, gehören:

  • Durchfall
  • Fettverdauungsstörung
  • Leberkrankheiten
  • Auch Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können davon profitieren.

 

Es gibt auch Belege für den Einsatz von MCTs bei ketogener Ernährung zur Behandlung von Epilepsie.26

Die Verwendung von MCTs ermöglicht es Kindern, die Anfälle haben, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu vertragen, als dies bei klassischer ketogener Ernährung möglich ist.27

 

Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen

Obwohl es für MCT-Öl derzeit keine definierte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) gibt, wurde eine maximale Tagesdosis von 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) vorgeschlagen.28

Obwohl auch nicht klar ist, welche Dosis erforderlich ist, um einen potenziellen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, wurden in den meisten durchgeführten Studien täglich zwischen 1-5 Esslöffel (15-74 mL) verwendet.

Derzeit gibt es keine berichteten unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder andere schwerwiegende Nebenwirkungen.

Es wurde jedoch über einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung. Dies tritt bei größeren Einmaldosierungen auf, weshalb es Sinn macht, dass Du Dich an eine Höchstmenge pro Dosis rantastest. Starte mit 5ml (1Tl) pro Dosis und erhöhe in 5ml Schritten, bis Du die gewünschte Wirkung erzielst.

 

Zusammenfassung und persönliche Erfahrungen

Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit.

Auch wenn sie keine Eintrittskarte zu einem dramatischen Gewichtsverlust sind, können sie einen bescheidenen Nutzen bieten. Dasselbe gilt für ihre Rolle beim Ausdauertraining.

Aus diesen Gründen kann es einen Versuch wert sein, MCT-Öl zu Deiner Ernährung hinzuzufügen. Denke jedoch daran, dass Nahrungsquellen wie Kokosnussöl und grasgefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.

Wir nutzen MCT-Öl gezielt als Bestandteil unseres bluzone coffee. Dies ermöglicht es uns, weiterhin primär Fett als Energiequelle zu nutzen und bildet die optimale „Mahlzeit“ um das Fasten zu brechen. Da wir uns zyklisch (Herbst und Winter) in der Ketose befinden wird dies dann umso entscheidender. Tatsächlich nehmen wir vor allem kognitiv einen sehr angenehmen „Boost“ war und eine angenehme Sättigung, welche Heißhungerattacken vorbeugt.

Wir benutzen dieses MCT-ÖL.*

Abgesehen von dieser gezielten MCT-Aufnahme nutzen wir Kokosöl zum Braten, da es ein recht hitzestabiles Öl ist und vor allem zu Pancakes und Eigerichten prima schmeckt.

 

Deine Domi und Dein Miszek

 

Referenzen

 

(1): https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Citation/2020/01000/Medium_Chain_Triglycerides_and_Health.10.aspx

(2): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1474442217304088

(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220/

(4): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171422/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/788984/nutrients

(5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29935222

(6): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/

(7): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878196/

(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/

(9): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296368

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436

(10): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566308

(11): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298149

(12): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694608

(13): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7876928

(14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436137

(15): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20367215

(16): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29991957

(17): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15329324

(18): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

(19): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8988911

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051598

(20): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6074619/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293238/

(21): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1568535

(22): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262

(23): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911003

(24): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26766547

(25): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24413538

(26): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625124/

(27): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515148

(28): https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-February-17.pdf

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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