Der Leitfaden für gesundes Essen

Inhaltsverzeichnis

Gesund Essen funktioniert! Doch was bedeutet das überhaupt? Finde in diesem Artikel heraus, wie Du als Individuum gesund isst.

 

Der endgültige Leitfaden für gesundes Essen im echten Leben

Je nachdem, wen Du fragst, kann “gesunde Ernährung” viele verschiedene Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachleute, Wellness-Influencer, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung darüber hat, wie man sich am gesündesten ernährt.

 

Außerdem können Ernährungsartikel mit ihren widersprüchlichen – und oft unbegründeten – Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein.

 

Das macht es nicht leicht, wenn man sich einfach nur gesund ernähren möchte, so wie es für einen selbst passt.

 

Die Wahrheit ist, dass eine gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, Deinen Körper zu ernähren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Du liebst.

 

Schließlich ist Essen dazu da, genossen zu werden – und nicht, um gefürchtet, gezählt, gewogen und verfolgt zu werden.

 

Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig?

Bevor wir uns damit beschäftigen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist.

 

Zunächst einmal ist die Nahrung der Treibstoff, der den Körper mit den Kalorien und Nährstoffen versorgt, die er zum Funktionieren braucht. Wenn Deine Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann die Gesundheit darunter leiden.

 

Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen.1

 

Darüber hinaus wirkt sich die Qualität Deiner Ernährung auf das Krankheitsrisiko, die Lebenserwartung und geistige Gesundheit aus.

 

Während eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht.2

 

Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko für depressive Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen.3

 

Wenn Deine derzeitige Ernährung einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien, aber einen geringen Anteil an Vollwertkost wie Gemüse, Nüssen und Fisch aufweist, nimmst Du wahrscheinlich nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu Dir, was sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.4

Muss man eine bestimmte Diät einhalten, um sich gesund zu ernähren?

Ganz und gar nicht!

 

Obwohl manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden oder Diäten einhalten müssen – oder sich dafür entscheiden -, müssen die meisten Menschen keine bestimmte Diät einhalten, um sich optimal zu fühlen.

 

Das heißt aber nicht, dass bestimmte Essgewohnheiten nicht auch für Dich von Vorteil sein können.

 

So fühlen sich manche Menschen am gesündesten, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren, während andere sich mit einer kohlenhydratreichen Diät wohlfühlen.

 

Im Allgemeinen hat gesundes Essen jedoch nichts mit dem Einhalten von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. “Gesunde Ernährung” bedeutet einfach, dass Du Dein Wohlbefinden in den Vordergrund stellst, indem Du Deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgst.

 

Je nach Wohnort, finanzieller Situation, Kultur und Gesellschaft sowie geschmacklichen Vorlieben kann dies für jeden Menschen anders aussehen.

 

Die Grundlagen der gesunden Ernährung

Nachdem Du nun weißt, warum eine gesunde Ernährung wichtig ist, lass uns einen Blick auf die Grundlagen der Ernährung werfen.

 

Nährstoffdichte

Wenn Du Dir eine gesunde Ernährung vorstellst, denkst Du vielleicht zuerst an Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollte Dein Hauptaugenmerk auf den Nährstoffen liegen.

 

Denn Nährstoffe, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, sind das, was Dein Körper zum Gedeihen braucht. Die “Nährstoffdichte” bezieht sich auf die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert.5

 

Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte.

 

Ein Schokoriegel oder eine Packung Makkaroni mit Käse kann zum Beispiel unglaublich viele Kalorien enthalten, aber keine Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe. Ebenso können Lebensmittel, die als “diätfreundlich” oder “kalorienarm” vermarktet werden, sehr kalorienarm sein, aber einen Mangel an Nährstoffen aufweisen.

 

So enthält beispielsweise Eiklar viel weniger Kalorien und Fett als ein ganzes Ei. Ein Eiklar liefert jedoch 1 % oder weniger des Tagesbedarfs an Eisen, Phosphor, Zink, Cholin und den Vitaminen A und B12, während ein Vollei 5-21 % des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen liefert.6

 

Das liegt an dem nahrhaften, fettreichen Eigelb, das Eier enthalten.

 

Und obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel, wie z. B. zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, wenig Kalorien haben, sind viele – wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fetter Fisch – sehr kalorienreich. Das ist völlig in Ordnung!

 

Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien enthält, heißt das nicht, dass es schlecht für Dich ist. Und nur weil ein Lebensmittel wenig Kalorien hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist.

 

Wenn Du Dich bei der Auswahl der Lebensmittel ausschließlich von den Kalorien leiten lässt, verfehlst Du den Sinn einer gesunden Ernährung.

 

Generell solltest Du versuchen, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

 

Vielfältige Ernährung

Ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, d. h. der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln.

 

Eine Ernährung, die reich an verschiedenen Nahrungsmitteln ist, unterstützt Deine Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Krankheiten.7

 

Dennoch kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, wenn Du ein wählerischer Esser bist.

 

In diesem Fall solltest Du versuchen, neue Lebensmittel nach und nach einzuführen. Wenn Du nicht viel Gemüse isst, fange damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Lieblingsgemüse zu ergänzen, und baue es dann aus.

 

Auch wenn Du vielleicht nicht gerne neue Lebensmittel ausprobierst, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich an ein Lebensmittel gewöhnst, umso größer ist, je mehr Du damit in Berührung kommst.8

 

Makronährstoff-Verhältnisse

Makronährstoffe – die Hauptnährstoffe aus der Nahrung – sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Ballaststoffe gelten als eine Art von Kohlenhydraten.)

 

Im Allgemeinen sollten Deine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen drei Nährstoffen aufweisen. Vor allem die Zugabe von Eiweiß und Fett zu ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen macht Gerichte satter und schmackhafter.9

 

Wenn Du beispielsweise ein Stück Obst naschst, hilft ein Löffel Nussbutter oder ein Stück Käse dabei, satter zu bleiben, als wenn Du das Obst allein essen würdest.

 

Es ist jedoch in Ordnung, wenn Deine Ernährung nicht immer ausgewogen ist.

 

Das Zählen von Makros und das Befolgen eines festen Makronährstoffplans ist für die meisten Menschen nicht notwendig – mit Ausnahme von Sportlern, Menschen, die eine bestimmte Körperzusammensetzung anstreben, und Menschen, die aus medizinischen Gründen Muskeln oder Fett zunehmen müssen.

 

Außerdem kann das Zählen von Makronährstoffen und der Zwang, einen bestimmten Makronährstoffbereich einzuhalten, zu einer ungesunden Fixierung auf Lebensmittel und Kalorien führen oder eine Essstörung verursachen.10

 

Es ist wichtig zu wissen, dass manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen und fett- und eiweißreichen Ernährung – oder mit einer fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung – gut zurechtkommen. Aber auch bei diesen Diäten ist das Zählen von Makronährstoffen in der Regel nicht notwendig.

 

Wenn Du Dich zum Beispiel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am wohlsten fühlst, reicht es in der Regel aus, kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine und Fette häufiger zu wählen als kohlenhydratreiche Lebensmittel.

 

Stark verarbeitete Lebensmittel

Eine der besten Möglichkeiten, Deine Ernährung zu verbessern, ist der Verzicht auf extrem verarbeitete Lebensmittel.

 

Du musst verarbeitete Lebensmittel nicht völlig meiden. Tatsächlich sind viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Bohnen in Dosen und tiefgefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet worden.

 

Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Limonaden, Massenbackwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Müslis und bestimmte verpackte Snacks kaum oder gar keine Vollwertzutaten.

 

Diese Produkte enthalten in der Regel Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, gehärtete Öle und künstliche Süßstoffe.11

 

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit einem größeren Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und viele andere Komplikationen in Verbindung.12

 

Auf der anderen Seite hat eine Ernährung mit einem geringen Anteil an diesen Lebensmitteln und einem hohen Anteil an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln den gegenteiligen Effekt: Sie schützt vor Krankheiten, verlängert die Lebenserwartung und fördert das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden.13

 

Daher ist es am besten, nährstoffreichen Lebensmitteln, insbesondere Gemüse und Obst, den Vorzug zu geben.

 

Solltest Du für eine optimale Gesundheit auf bestimmte Lebensmittel und Getränke verzichten?

Bei einer gesunden Ernährung ist es am besten, bestimmte Lebensmittel einzuschränken.

 

Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen bringen extrem verarbeitete Lebensmittel mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung, darunter ein erhöhtes Krankheitsrisiko und ein früher Tod.14

 

Der Verzicht auf Limonaden, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme, frittierte Lebensmittel, Fast Food und stark verarbeitete, verpackte Snacks ist ein kluger Weg, um Deine Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

 

Du musst diese Lebensmittel jedoch nicht immer vollständig meiden.

 

Versuche stattdessen, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Fisch zu bevorzugen und stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke für besondere Anlässe aufzusparen.

 

Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber keinen wesentlichen Anteil an Deiner Kalorienzufuhr haben.

 

Wie Du eine gesunde Ernährung für Dich nutzen kannst

Essen ist eines der vielen Puzzleteile in Deinem täglichen Leben. Zwischen Pendeln, Arbeit, familiären oder sozialen Verpflichtungen, Besorgungen und vielen anderen täglichen Faktoren steht das Essen vielleicht an letzter Stelle auf Deiner Liste der Sorgen.

 

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, die Ernährung zu einer Deiner Prioritäten zu machen.

 

Das bedeutet nicht, dass Du stundenlang Mahlzeiten vorbereiten oder aufwendige Mahlzeiten kochen musst, aber es erfordert einige Überlegungen und Anstrengungen, vor allem, wenn Du einen besonders geschäftigen Lebensstil hast.

 

Wenn Du zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche einkaufen gehst, kannst Du sicherstellen, dass Du in Deinem Kühlschrank und Vorratskammer eine gesunde Auswahl hast. Eine gut gefüllte Küche wiederum erleichtert die Auswahl gesunder Mahlzeiten und Snacks.

 

Lege beim Einkaufen folgende Vorräte an:

 

  • frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse
  • Eiweißquellen wie Fleisch, Eier, Fisch und Tofu
  • Kohlenhydratquellen wie Bohnen in Dosen und Vollkornprodukte
  • stärkehaltige Gemüsesorten wie weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Butternusskürbis
  • Fettquellen wie Avocados, Olivenöl und Vollfettjoghurt
  • nahrhafte, einfache Snackzutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Humus, Oliven und Trockenfrüchte

 

Wenn Du bei den Mahlzeiten nicht weiterkommst, halte es einfach und denke in Dreiergruppen:

 

  • Eiweiß: Eier, Huhn, Fisch oder eine pflanzliche Variante wie Tofu
  • Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Käse oder Vollfettjoghurt
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: stärkehaltige Optionen wie Süßkartoffeln, Hafer, bestimmte Früchte und Bohnen – oder ballaststoffarme Quellen wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren

 

Das Frühstück könnte zum Beispiel aus einem Spinat-Ei-Rührei mit Avocado und Beeren bestehen, das Mittagessen aus einer mit Gemüse, Bohnen und Hähnchenfleisch gefüllten Süßkartoffel und das Abendessen aus einem Lachsfilet oder gebackenem Tofu mit sautiertem Brokkoli und braunem Reis.

 

Wenn Du es nicht gewohnt bist, zu kochen oder Lebensmittel einzukaufen, konzentriere Dich auf eine einzige Mahlzeit. Gehe in den Supermarkt und kaufe die Zutaten für ein paar Frühstücks- oder Abendessengerichte für die Woche ein. Sobald dies zur Gewohnheit geworden ist, kannst Du weitere Mahlzeiten hinzufügen, bis Du die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereitest.

 

Die Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen kann Zeit brauchen

Wenn Du kein gutes Verhältnis zum Essen hast, bist Du nicht allein.

 

Viele Menschen leiden an Essstörungen. Wenn Du befürchtest, dass Du an einer dieser Störungen leiden, ist es wichtig, dass Du Dir die richtige Hilfe suchst.

 

Um ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln, braucht man die richtigen Werkzeuge.

 

Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, z. B. mit einem eingetragenen Ernährungsberater und einem Psychologen, der auf Essstörungen spezialisiert ist, ist der beste Weg, um Deine Beziehung zum Essen zu verbessern.

 

Lebensmitteleinschränkungen, Modediäten und selbst auferlegte Vorstellungen wie “wieder in die Spur kommen” helfen nicht und können sogar schädlich sein. Die Arbeit an Deiner Beziehung zum Essen kann Zeit in Anspruch nehmen, ist aber notwendig für die körperliche und geistige Gesundheit.

 

Tipps für eine gesunde Ernährung in der realen Welt

Hier sind einige realistische Tipps für den Einstieg in eine gesunde Ernährung:

 

  • Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse sollten den Großteil Deiner Ernährung ausmachen. Versuche, diese Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.
  • Koche zu Hause. Wenn Du Deine Mahlzeiten zu Hause kochst, kannst Du Deine Ernährung abwechslungsreicher gestalten. Wenn Du es gewohnt bist, Dir etwas zu holen oder im Restaurant zu essen, solltest Du zunächst nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche kochen.
  • Kaufe regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn Deine Küche mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereitest. Gehe ein- oder zweimal pro Woche einkaufen, um nahrhafte Zutaten vorrätig zu haben.
  • Mache Dir klar, dass Deine Ernährung nicht perfekt sein wird. Fortschritt – nicht Perfektion – ist der Schlüssel. Wenn Du derzeit jeden Abend auswärts isst, ist es schon ein großer Fortschritt, wenn Du einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit selbst zubereitest.
  • “Schummeltage” sind nicht notwendig. Wenn Deine derzeitige Ernährung “Schummeltage” oder “Schummelmahlzeiten” beinhaltet, ist dies ein Zeichen dafür, dass Deine Ernährung unausgewogen ist. Wenn Du erst einmal gelernt hast, dass alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, gibt es keinen Grund mehr zum Schummeln.
  • Verzichte auf zuckergesüßte Getränke. Schränke zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees so weit wie möglich ein. Regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann Deiner Gesundheit schaden.15
  • Wähle sättigende Lebensmittel. Wenn Du hungrig bist, solltest Du sättigende, nahrhafte Lebensmittel zu Dir nehmen, nicht so wenig Kalorien wie möglich. Wähle protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks, die Dich sicher satt machen.
  • Iss Vollwertkost. Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Eiweißquellen wie Eiern und Fisch bestehen.
  • Trinke auf intelligente Art und Weise. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und Wasser ist das beste Mittel, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn Du es nicht gewohnt bist, Wasser zu trinken, besorge Dir eine wiederverwendbare Wasserflasche und füge Obstscheiben oder einen Spritzer Zitrone als Geschmacksverstärker hinzu.
  • Beachte Deine Abneigungen. Wenn Du ein bestimmtes Lebensmittel mehrmals probiert hast und es nicht magst, lasse es stehen. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Du stattdessen wählen kannst. Zwinge Dich nicht, etwas zu essen, nur weil es als gesund gilt.

 

Diese Tipps können Dir helfen, eine gesündere Ernährung zu erreichen.

 

Du kannst auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, vor allem, wenn Du Dir nicht sicher bist, wie Du Deine Ernährung verbessern kannst. Ein Ernährungsberater kann Dir helfen, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu entwickeln, der Deinen Bedürfnissen und Zeitplan gerecht wird. Oder Du Schaust HIER vorbei;)

Zusammenfassung

Wenn Du an einer gesunden Ernährung interessiert bist, kannst Du mit ein paar kleinen Veränderungen in die richtige Richtung gehen.

 

Auch wenn eine gesunde Ernährung für jeden etwas anders aussehen kann, ist eine ausgewogene Ernährung in der Regel reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, enthält wenig stark verarbeitete Lebensmittel und besteht aus sättigenden Mahlzeiten und Snacks.

 

Dieser Leitfaden kann denjenigen helfen, die sich auf eine gesunde Ernährungsreise begeben – und als Auffrischung für diejenigen dienen, die die Grundlagen der Ernährung kennen, aber tiefer einsteigen wollen.

Referenzen

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  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6538973/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792031/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019245/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352961/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6650179/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792031/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270019/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517043/
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100201/nutrients ; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104730/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566273/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7267781/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5665746/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7066376/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6186211/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7194406/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425006/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7719194/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019245/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352961/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6650179/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7194406/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6554067/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397792/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33837431/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397792/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33837431/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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