Was ist der beste Weg, um stark zu werden?
Wenn Dein Hauptziel darin besteht, stark zu werden, bist Du wahrscheinlich gerade ein wenig verwirrt. Es gibt tonnenweise populäre Kraftpläne, die von sehr glaubwürdigen Trainern geschrieben wurden. Was noch schlimmer ist, diese Pläne unterscheiden sich alle dramatisch voneinander.
Es hängt von drei Hauptfaktoren ab
Welcher Ansatz für den Kraftaufbau für Dich am besten funktioniert, hängt von diesen drei Faktoren ab:
- Die Menge der Muskeln, die Du hast.
- Wie effizient Dein Nervensystem die Muskeln nutzt, die Du hast, um maximale Kraft zu erzeugen.
- Wie technisch effizient Du bei Deinen Bewegungen bist.
Diese drei Elemente erfordern unterschiedliche Trainingsansätze. Das beste Trainingsprogramm für Dich ist also dasjenige, das auf den Bereich abzielt, der Dich im Moment zurückhält.
Nehmen wir zum Beispiel zwei Gewichtheber, die in Bezug auf die ersten beiden Faktoren gegensätzlich sind.
- Eine Person, die viel Muskelmasse hat, aber nicht stark genug für ihre Größe ist, würde von einem Programm profitieren, das auf die neurologische Effizienz abzielt. Ein Ansatz, der sich darauf konzentriert, mit Sätzen von 5 Wiederholungen stärker zu werden (wie Starting Strength oder 5×5) und der nebenbei viel Hypertrophiearbeit betreibt, wäre nicht optimal.
- Eine Person, die für ihre Größe als stark gilt, hat wahrscheinlich ein sehr effizientes Nervensystem und ist leistungsmäßig durch die Menge an Muskeln, die sie trägt (bzw. eben nicht trägt), begrenzt. In diesem Fall wäre ein Programm mit etwas höheren Wiederholungen für die großen Übungen (4-6) und mehr Hypertrophieunterstützung besser als ein Plan, der auf nahezu maximaler Arbeit basiert.
Warum kann man nicht alles gleichzeitig machen? Weil Dein Körper eine begrenzte Kapazität hat, sich von körperlicher Arbeit zu erholen.
Was Du für Kraft brauchst
Sehen wir uns an, welche Art von Trainingsreiz für jeden der drei oben genannten Faktoren am besten geeignet ist:
1.Muskelmasse
Hypertrophie erfordert mehr Wiederholungen pro Satz, selbst bei den großen Grundübungen. Bei diesen großen Kraftübungen sprechen wir in der Regel von Sätzen mit 5 Wiederholungen als ideal. Wir sprechen auch davon, eine gute Menge an Assistenzvolumen zu verwenden, um die Schlüsselmuskeln anzusprechen, die an der Hebebewegung beteiligt sind.
Diese höhere Anforderung an die Assistenzarbeit verringert das Volumen, das Du in die Hauptbewegung investieren kannst, sowie die Häufigkeit, die Du für jede Bewegung verwenden kannst. Wenn Du 4-6 Sätze für die eigentliche Hauptübung (z. B. 5×5) und 3-4 Unterstützungsübungen für 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen für jede Übung benötigst, kannst Du realistischerweise nur eine Hauptübung und die Unterstützungsübungen pro Training trainieren.
Das bedeutet eine viel geringere Häufigkeit und ein geringeres Arbeitsvolumen bei der Hauptübung und damit eine langsamere technische Verbesserung. Die geringeren Belastungen führen auch zu einer geringeren Verbesserung der neurologischen Effizienz.
2. Neurologische Effizienz
Je mehr Kraft Du aufbringen musst, desto größer ist die neurologische Beteiligung (und die daraus resultierenden Verbesserungen). Hinzu kommt, dass sich Dein Körper an den Umgang mit sehr schweren Lasten gewöhnen muss. Durch den Umgang mit Gewichten nahe der Maximallast (90 % und mehr) gewöhnst Du Dich an das Gefühl der maximalen Anstrengung und desensibilisierst auch die Golgi-Sehnenorgane. Wenn Du die GTOs desensibilisierst, erlaubt Dir Dein Körper, einen größeren Prozentsatz Deiner potentiellen Kraft zu nutzen.
Um die neurologische Effizienz zu verbessern, musst Du schwerere Gewichte verwenden, oft über 90 %, und außerdem jede Bewegung etwas häufiger trainieren (zweimal pro Woche statt einmal).
Dies führt dazu, dass Du weniger Assistenzarbeit und insgesamt weniger Volumen ausführen kannst und somit weniger effektiv Muskelmasse aufbaust. Die andere Gefahr ist, dass das Heben von nahezu maximalen und maximalen Lasten leichter zu einer schlechten Technik führen kann.
3. Technische Effizienz
Hier geht es vor allem darum, wie viel Übung Du in den Bewegungen hast, in denen Du stark werden willst. – Und zwar nicht nur in Form des Volumens, sondern vor allem in Form der Häufigkeit. Um diesen Faktor zu maximieren, solltest Du eine Übung drei- oder viermal pro Woche machen!
Und nicht nur das, es muss auch mit der bestmöglichen Technik ausgeführt werden: Übung macht nicht perfekt, sie macht nur dauerhaft. Wenn Du eine schlechte Technik übst, wirst Du eine schlechte Technik automatisieren.
Das bedeutet, dass Du nicht sehr oft mit nahezu maximalen oder maximalen Lasten arbeiten kannst. Der Großteil Deiner Arbeit muss submaximal sein, im Bereich von 70-80 %. Du solltest auch weniger Wiederholungen pro Satz machen (3 bis 5), damit die Qualität bei allen Sätzen sehr hoch bleibt.
Die hohe Frequenz und das hohe Volumen bei den Hauptübungen bedeutet automatisch, dass Du nicht in der Lage sein wirst, viel Assistenzarbeit zu leisten, was diesen Ansatz für den Muskelaufbau minderwertig macht.
Wie Du siehst, unterscheiden sich alle drei Ansätze drastisch voneinander. Und alle drei können sehr gut funktionieren, vorausgesetzt, es ist der Ansatz, der auf das abzielt, was Dich zurückhält.
Was ist der beste Ansatz?
Ich weiß, was Du jetzt denkst: “Ich mache einfach einmal pro Woche die Hauptübung als Maximalkraft und in einem zweiten Training leichtere Technikübungen, und dann mache ich nebenbei noch eine Menge Hypertrophietraining. Ich werde alles schaffen!”
Sicher, das könntest Du tun, wenn…
- Du leistungssteigernde Drogen nimmst.
- Du ein Profisportler bist, der keinen Stress im wirklichen Leben hat.
- Du in Deinen Zwanzigern bist.
Aber in der Realität funktioniert der Versuch, alles auf einmal zu schaffen, selten gut. Fairerweise muss man sagen, dass es für kurze Zeit funktionieren kann, aber man wird schnell ausgebrannt sein und abstürzen. Außerdem passt sich der Körper schneller an, wenn man ihm ein einziges Anpassungssignal gibt. Je eindeutiger der Trainingsreiz ist, desto schneller wirst Du Fortschritte machen. Ein einziges Ziel ist fast immer besser als der Versuch, zu viele Dinge auf einmal zu tun.
Das beste Krafttrainingsprogramm für Dich ist dasjenige, das sich auf das konzentriert, was Dich am meisten behindert. Bleib dabei, bis es nicht mehr deine Hauptschwäche ist.
Wenn Du zum Beispiel “stark für Deine Größe” bist, konzentriere Dich darauf, mehr Muskeln aufzubauen, bis Du genug für Deine Ziele erreicht hast. Dann überlege Dir, ob Du Dich auf die Technik oder die neurologische Effizienz konzentrieren musst.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, alle drei Ansätze in einen längeren Trainingszyklus einzubauen. Zum Beispiel:
- Wochen 1-8: Fokus auf Hypertrophie
- Wochen 9-14: Schwerpunkt Technik
- Wochen 15-20: Neurologischer Schwerpunkt
Es funktioniert am besten für kontinuierliche Zuwächse. Die Hypertrophiephase dauert tendenziell länger, weil der Muskelaufbau mehr Zeit in Anspruch nimmt als neurologische Verbesserungen oder die Verbesserung der Technik.
Werde ich nicht schwach, wenn ich nicht ständig Höchstleistungen erbringe?
Es gibt den Glauben, dass man ständig maximale Gewichte stemmen muss, um stärker zu werden. Dies ist zum großen Teil auf die Popularität des Westside-Ansatzes zurückzuführen.
Wenn man sich jedoch anschaut, wie die stärksten Männer trainieren (und trainiert haben), dann sind nur wenige von ihnen tatsächlich häufig im Maximalbereich. Ständiges Maximalkrafttraining ist der beste Weg, seine Technik immer weiter zu verschlechtern, sich zu verletzen und auszubrennen.
Das Training ist zyklisch und zielt auf eine kurze Phase mit nahezu maximaler Leistung ab. Viele der besten Kraftdreikämpfer der Geschichte sagen, dass ihr größtes Bedauern darin bestand, zu oft zu schwer zu trainieren. Ed Coan, der oft als der Größte aller Zeiten bezeichnet wird, sagte, wenn er die Zeit zurückdrehen könnte, würde er mehr Zeit im Hypertrophiebereich und weniger Zeit mit superschweren Gewichten verbringen.
Man muss nicht ständig maximale Gewichte bewegen, um stärker zu werden. Sätze mit 1-3 Wiederholungen sind nicht ideal für den Kraftaufbau. Stärke wird eher mit Sätzen von 5 oder sogar 6 Wiederholungen aufgebaut, die schwer genug sind, um angemessene neurologische Verbesserungen zu erzielen und genug Volumen für den Muskelaufbau zu erhalten. Aber es ist nicht so schwer, dass die Wiederholungen anfangen, wie Mist auszusehen.
Sehr schwere Sätze mit 1-3 Wiederholungen sind am besten geeignet, um die Fähigkeit zu entwickeln, die bereits vorhandene Kraft zu demonstrieren. Aber wenn Du das ständig tust, wirst Du sehr schnell gegen die Wand laufen, weil Du damit nicht viel aufbauen kannst.
Qunitessenz
Ich möchte, dass Du Folgendes mitnimmst:
Es gibt kein universell bestes Krafttrainingsprogramm. Das beste Programm für Dich ist dasjenige, das Deinen limitierenden Faktor anspricht.
Der Versuch, alles auf einmal zu machen, ist ein riskanter Ansatz mit einer höheren Wahrscheinlichkeit des Scheiterns als des Erfolgs.
Ein zyklischer Ansatz ist sehr viel effektiver, wenn Du in der Lage sein willst, Deine Kraft auf lange Sicht konstant zu steigern und nur selten auf ein Plateau zu stoßen.
Maximalgewichte sind nicht optimal für den Kraftaufbau. Sie sind vor allem nützlich, um die Fähigkeit zu entwickeln, Deine Kraft bei einer maximalen Anstrengung zu demonstrieren.
