Dein Leitfaden für Ballaststoffe, Präbiotika und Stärke

Wir alle kennen den Ratschlag, mehr Ballaststoffe zu essen, aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Wie unterscheiden sich Ballaststoffe von Präbiotika und Stärke? Im folgenden Artikel erfährst Du alles über die Feinheiten der verschiedenen Arten von Ballaststoffen, Stärke und Präbiotika und wie Du mehr Vollwertkost mit diesen nützlichen Pflanzenstoffen in Deine Ernährung einbauen kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt, sind Ballaststoffe eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Um sich vorzustellen, wo sich Ballaststoffe in Pflanzen befinden, denke an den Biologieunterricht in der Schule, als Du Dir unter dem Mikroskop einen Querschnitt einer dünn geschnittenen Zwiebel (oder einer anderen Pflanze) angesehen hast. Unter dem Mikroskop hast Du wahrscheinlich gesehen, dass die Zellen der Zwiebel in einem mosaikartigen Muster angeordnet sind. An den äußeren Rändern jeder Zelle, den Zellwänden, befinden sich die Ballaststoffe. Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sind daher die besten Ballaststoffquellen, da sie Zellen mit intakten, ballaststoffreichen Zellwänden enthalten.

Ballaststoffe bestehen aus Ketten von Monosacchariden, den Grundbausteinen der Kohlenhydrate. Zu den Monosacchariden in Ballaststoffen gehören Verbindungen, die Dir vielleicht bekannt vorkommen, wie Glukose, Fruktose und Galaktose. Andere, weniger bekannt klingende Monosaccharide, die in Ballaststoffen vorkommen, sind Xylose und Mannose. Die Monosaccharide in Ballaststoffen sind so miteinander verbunden, dass die Verdauungsenzyme, die von unserer Bauchspeicheldrüse und in unserem Verdauungstrakt produziert werden, sie nicht aufspalten können. Infolgedessen passieren die Ballaststoffe unseren Verdauungstrakt weitgehend unversehrt.

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in Obst, Gemüse, Knollen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Es gibt zwar einige wenige tierische Ballaststoffquellen, darunter die Exoskelette von Insekten wie Grillen, aber diese Lebensmittel stellen in der typischen westlichen Ernährung keine nennenswerte Quelle für Ballaststoffe dar. Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ist daher der beste Weg, um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu gewährleisten.

Evolutionär betrachtet

Ballaststoffe haben in der menschlichen Evolution eine wesentliche Rolle gespielt. In der Frühzeit der Hominiden (ein Begriff, der Primaten einschließlich des Menschen und seiner Vorfahren bezeichnet) galten ballaststoffreiche Nahrungsmittel als “Ausweichnahrung” oder als Nahrungsmittel, auf die Hominiden zurückgriffen, wenn bevorzugte Nahrungsmittel wie Wildfrüchte knapp waren. Menschen, die in der Lage waren, Nährstoffe aus Ersatznahrungsmitteln effektiv zu verdauen und zu extrahieren, hatten einen Überlebensvorteil, wenn die bevorzugten Nahrungsmittel in Zeiten der Hungersnot begrenzt waren (2, 3).

Wenn wir uns traditionelle Kulturen auf der ganzen Welt ansehen, stellen wir fest, dass die meisten von ihnen sich reich an faserhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Die beiden Ausnahmen sind vielleicht die Inuit und die Massai, die fast ausschließlich tierische Produkte verzehren. Ausgehend von diesen Beobachtungen kann man wohl mit Sicherheit sagen, dass Ballaststoffe ein natürlicher Bestandteil der Ernährung der Vorfahren des Menschen sind und dass wir sie zu uns nehmen sollten, um unsere Ernährung in der heutigen Zeit zu optimieren.

Leider ist die Aufnahme von Ballaststoffen in der modernisierten westlichen Welt im Vergleich zur Aufnahme der Vorfahren abgrundtief niedrig. Ein durchschnittlicher Erwachsener nimmt nur 12 bis 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, also weniger als die empfohlenen 19 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Im Gegensatz dazu enthält die Ernährung eines durchschnittlichen Erwachsenen im ländlichen Afrika täglich etwa 100 Gramm Ballaststoffe (4).

Was sind Präbiotika und wie sieht es mit Stärke aus?

Präbiotika sind natürlich vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und dem Wirt (also Dir!) positive physiologische Wirkungen verleihen (5). Während Ballaststoffe lange Zeit als Hauptbestandteil der Nahrung mit präbiotischer Wirkung angesehen wurden, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass auch mehrere andere pflanzliche Verbindungen, darunter die als Polyphenole bezeichneten sekundären Pflanzenstoffe, eine präbiotische Wirkung haben. Indem sie das Wachstum nützlicher Darmmikroorganismen anregen, bieten Präbiotika eine Vielzahl nachgelagerter gesundheitlicher Vorteile (mehr dazu gleich).

Die Kategorie “Stärke” hat einige Überschneidungen mit Ballaststoffen und Präbiotika. Wie Ballaststoffe besteht Stärke aus Ketten von Monosaccharid-Einheiten; in diesem Fall sind die Monosaccharid-Einheiten Glukose. Ein entscheidender Unterschied zwischen Stärke und Ballaststoffen besteht jedoch darin, dass unsere Verdauungsenzyme die glykosidischen Bindungen zwischen den Glukoseeinheiten der Stärke aufspalten können, wodurch die Glukose für unseren Körper als Energie verfügbar wird.

Stärke ist das häufigste Kohlenhydrat in der menschlichen Ernährung und ist weltweit in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten, darunter Weizen und Reis. Die Qualität und Nährstoffdichte stärkehaltiger Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. Viele verarbeitete Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen können, wie z. B. Brot, Muffins, Kekse und Snacks, sind sehr stärkehaltig, aber im Grunde genommen ohne jeglichen Nährwert. Die meisten dieser stärkehaltigen Lebensmittel werden außerdem aus Mehl hergestellt, der pulverisierten Version eines ehemals ganzen Lebensmittels, bei der die Stärkemoleküle aus den pflanzlichen Zellwänden herausgelöst wurden, wodurch nützliche Ballaststoffe entfernt wurden.

Im Gegensatz dazu liefern ganze, unverarbeitete Stärken wie Süßkartoffeln, Kochbananen, Maniok und Hülsenfrüchte neben Stärke auch eine Reihe von Mikronährstoffen. Diese Arten von Stärke können durchaus Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, auch wenn die individuelle Verträglichkeit von Stärke aus Vollkornprodukten aus verschiedenen Gründen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann.

Die vielen Arten von Ballaststoffen

Die Familie der Ballaststoffe enthält eine verblüffende Vielfalt an Verbindungen. In dem Bemühen der Ernährungswissenschaft, Ballaststoffe zu verstehen, haben wir die Arten von Ballaststoffen in verschiedene Kategorien unterteilt. Bitte beachte jedoch, dass die meisten Lebensmittel mehrere Arten von Ballaststoffen in einer Packung enthalten.

Lösliche Ballaststoffe versus unlösliche Ballaststoffe

Vielleicht hast Du schon gehört, dass Ballaststoffe entweder als “löslich” oder “unlöslich” bezeichnet werden. Die Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen hilft bei der Kategorisierung von Ballaststoffarten.

Lösliche Ballaststoffe sind eine Art von Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen und im Magen-Darm-Trakt ein gelartiges Material bilden. Eine wichtige Eigenschaft von löslichen Ballaststoffen ist, dass sie die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamen; dieser Effekt ist hilfreich für Menschen, die zu lockerem Stuhlgang neigen. Einige Arten von löslichen Ballaststoffen können von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und andere nützliche Verbindungen entstehen, die die Gesundheit des Darms und des gesamten Körpers unterstützen. Allerdings sind nicht alle Arten von löslichen Ballaststoffen fermentierbar.

Die wichtigsten Arten von löslichen Ballaststoffen in der menschlichen Ernährung sind:

• Hemicellulose
• Beta-Glucan
• Pektin
• Gummi
• Schleimstoffe
• Fruktan

Während die meisten Lebensmittel eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten, sind einige Lebensmittel besonders reich an löslichen Ballaststoffen:

• Süßkartoffeln
• Weiße Kartoffeln
• Äpfel
• Beeren
• Hafer
• Zitrusfrüchte

Unlösliche Ballaststoffe sind dagegen eine Art von Ballaststoffen, die sich nicht in Wasser auflösen. Sie machen den Stuhl fester und beschleunigen den Transport der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Bestimmte Arten von unlöslichen Ballaststoffen sind fermentierbar. Zu den wichtigsten unlöslichen Ballaststoffen in der menschlichen Ernährung gehören einige wenige Arten von Hemicellulose und Beta-Glucan, Zellulose, Lignin, Chitin und resistente Stärke.

Fermentierbare versus nicht fermentierbare Ballaststoffe

Ballaststoffe können auch als fermentierbar und nicht fermentierbar klassifiziert werden. Die Kategorien fermentierbarer und nicht fermentierbarer Fasern überschneiden sich mit den Kategorien löslicher und unlöslicher Fasern. So sind beispielsweise lösliche Fasern in der Regel fermentierbar. Bestimmte Arten von unlöslichen Ballaststoffen sind jedoch auch fermentierbar. Das Wichtigste für unsere Diskussion ist, dass Du für einen gesunden Darm ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen/unlöslichen und fermentierbaren/nicht fermentierbaren Ballaststoffen in Deiner Ernährung brauchst.

Die wichtigsten Klassen von Ballaststoffen

Zellulose

Zellulose ist ein unlöslicher Ballaststoff, der aus langen, geraden Ketten von Glukosemolekülen besteht, die über beta-glykosidische Bindungen verbunden sind, eine Art chemischer Bindung, die von menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgebrochen werden kann. Zellulose ist der wichtigste Strukturbestandteil der pflanzlichen Zellwände. Sie kann von den menschlichen Verdauungsenzymen überhaupt nicht aufgespalten werden, so dass ihre Hauptfunktion darin besteht, den Stuhl zu verdichten und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu unterstützen (6). Cellulose ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Weizen- und Reiskleie
• Hülsenfrüchte
• Wurzelgemüse
• Apfelschalen
• Herzhaftes Blattgemüse wie Kohlblätter und Grünkohl

Hemizellulose

Wie die Zellulose ist auch die Hemizellulose eine Faser, die als struktureller Bestandteil der pflanzlichen Zellwände dient. Im Gegensatz zur Zellulose besteht sie aus einer Vielzahl von Monosacchariden, darunter Xylose, Mannose, Galaktose, Rhamnose und Arabinose. Im Gegensatz zu geradkettiger Cellulose hat Hemicellulose komplexe Seitenketten und Verzweigungen. Je nach subtilen Variationen in der Hemicellulosestruktur kann Hemicellulose entweder löslich oder unlöslich sein. Hemizellulose kommt hauptsächlich in Getreidekörnern vor, wie z. B.:

• Weizen
• Roggen
• Hafer

Pektin

Pektin ist ein strukturelles Kohlenhydrat, das in Pflanzen wie ein “Zement” wirkt und die pflanzlichen Zellwände zusammenhält. Der Hauptbestandteil von Pektin ist Galakturonsäure, eine Zuckersäure, die von dem Monosaccharid Galaktose abgeleitet ist.

Pektin ist gut wasserlöslich und hat eine verdickende Wirkung, die seit langem bei der Herstellung von Marmelade und Gelee genutzt wird. Es ist auch durch Darmbakterien fermentierbar und hat das Potenzial, die Darmmikrobiota positiv zu verändern (7). Pektin ist in erheblichen Mengen enthalten in:

• Äpfeln
• Zitrusfrüchten
• Karotten

Lignin

Lignin ist eine komplexe Faser, die für die Bildung von Pflanzenzellwänden entscheidend ist. Es verleiht Holz und Rinde Steifigkeit, ist aber auch in essbaren Pflanzen wie Wurzelgemüse und Blattgemüse enthalten. Lignin ist unlöslich und nicht fermentierbar. Zu den Nahrungsquellen von Lignin gehören: (8, 9)

• Leinsamen
• Gemüse mit essbarem Stiel wie Spargel und Brokkoli
• Wurzelgemüse wie Pastinaken und Rüben

Chitin

Chitin ist ein einzigartiger Ballaststoff, der in der westlichen Ernährung nicht häufig vorkommt. Er kommt vor allem in Pilzen, wie Speisepilzen, und in den Exoskeletten von Insekten vor. Chitin besteht aus einem langkettigen Polymer von N-Acetylglucosamin, einem Derivat von Glukose, und ist sowohl unlöslich als auch leicht fermentierbar. Wenn Du abenteuerlustig bist, ist Grillenmehl eine reichhaltige Chitinquelle, die Du in Deine Ernährung einbauen solltest!

Gummi

Gummi ist eine komplexe Art von Ballaststoffen, die entweder löslich, teilweise löslich oder unlöslich sein können. Gummi kommt in der Natur in verschiedenen Lebensmitteln vor, z. B. in der Konjak-Pflanze (aus der diese kalorienfreien “Wundernudeln” hergestellt werden) und in Johannisbrotbohnen. Es wurden jedoch auch synthetische Gummis zur Verwendung in der industriellen Lebensmittelverarbeitung erfunden; einige Beispiele für synthetische Gummis sind Xanthan und Carrageenan. Insbesondere Carrageenan scheint unerwünschte entzündungsfördernde Wirkungen auf den Darm zu haben und sollte daher möglichst vermieden werden (10).

Beta-Glucane

Beta-Glucane sind eine Klasse von Fasern, die in den Zellwänden bestimmter Arten von Hefe, Pilzen, Bakterien und pflanzlichen Lebensmitteln wie Hafer, Gerste, Roggen und Pilzen vorkommen. Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, von denen einige nachweislich positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit, einschließlich der Blutzuckerkontrolle, haben (11).

Schleimstoffe

Schleim ist ein zähflüssiger, löslicher Ballaststoff, der im Magen-Darm-Trakt leicht Wasser absorbiert, aufquillt und eine gallertartige Substanz bildet, die den Stuhl verdickt. Obwohl er löslich ist, ist er nicht sehr fermentierbar.

Schleimstoffe sind in mehreren altehrwürdigen Heilkräutern enthalten, darunter:

• Süßholzwurzel
• Schlüpfrige Ulmenrinde
• Psyllium-Samen

Er ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

• Leinsamen
• Chia-Samen
• Aloe-Vera-Gel
• Kochbananen
• Bananen
• Maniok
• Taro
• Beeren

Fruktane

Fruktane sind lösliche und gut fermentierbare Kohlenhydrate, die aus Ketten von Fruktosemolekülen bestehen, die mit einem Glukosemolekül am Ende verbunden sind. Fruktane sind in Inulin enthalten, einem beliebten präbiotischen Ballaststoff, der in bestimmten präbiotischen/probiotischen Kombinationspräparaten enthalten ist, aber auch in:

• Spargel
• Brokkoli
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Kohl
• Topinambur
• Weizen

Was ist mit FODMAPs?

Die Abkürzung “FODMAP” steht für “fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole”, eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten sind. FODMAPs werden von Menschen mit einer Darmdysbiose in der Regel schlecht aufgenommen und können Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen. Bei manchen Menschen kann eine vorübergehende Einschränkung der FODMAP-haltigen Lebensmittel in der Ernährung die Symptome lindern, während die Ursachen der Dysbiose behandelt werden. Eine FODMAP-arme Diät ist jedoch nicht unbedingt eine ballaststoffarme Diät; es ist möglich, eine gesunde Ballaststoffzufuhr beizubehalten und gleichzeitig die FODMAPs zu begrenzen. Bei der FODMAP-armen Diät ist es wichtig, eine bestimmte Art von Ballaststoffen zu vermeiden, nämlich die Fruktane, die zu den Oligosacchariden gehören. Um bei einer FODMAP-armen Diät einen hohen Anteil an Ballaststoffen zu Dir zu nehmen, solltest Du Dich auf pflanzliche Lebensmittel mit geringem Fruktananteil konzentrieren, wie z. B:

• Bananen
• Kiwi
• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Karotten
• Bok Choy
• Reife Kochbananen

Bitte bedenke, dass manche Menschen auf bestimmte FODMAP-Lebensmittel empfindlich reagieren, andere aber gut vertragen. Daher kann es erforderlich sein, ein wenig mit der Ernährung zu experimentieren. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann in dieser Situation sehr hilfreich sein. Er kann Dir helfen, eine Diät zu erstellen, die die problematischen FODMAP-Lebensmittel einschränkt und gleichzeitig genügend FODMAPs enthält, um ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.

Was ist mit Stärke?

Wie unterscheidet sich Stärke von Ballaststoffen? Während unserem Körper Verdauungsenzyme fehlen, die die Bindungen zwischen den Monosacchariden in Ballaststoffen aufbrechen können, verfügen wir über Verdauungsenzyme, die Stärke aufspalten können. Im Gegensatz zu Ballaststoffen kann Stärke daher direkt als Kalorienquelle für unseren Körper genutzt werden. Eine Ausnahme bildet die resistente Stärke, eine besondere Art von Stärke, die nur von unseren Darmbakterien abgebaut werden kann. Die Wurzeln von Pflanzen dienen häufig als Energiespeicher und sind daher reich an Stärke. Beispiele für essbare stärkehaltige Wurzeln sind:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Maniok
• Karotten
• Pastinaken

Stärke ist auch im Endosperm von Getreidekörnern wie Weizen, Mais und Reis enthalten.

Es gibt drei Hauptarten von Stärke in Lebensmitteln: Amylose, Amylopektin und resistente Stärke. Gehen wir der Reihe nach auf die einzelnen Arten ein.

Amylose

Amylose ist eine Form von Stärke, die aus langen, linearen Glukoseketten besteht. Sie ist unlöslich in Wasser. Amylose ist enthalten in:

• Pfeilwurzel
• Maniok
• Hülsenfrüchten
• Vollkorngetreide

Amylose ist ziemlich resistent gegen die Verdauung und kann bei Personen mit bakterieller Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO) Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern, indem sie eine bakterielle Fermentation im Darm auslöst. Es gibt auch erhebliche genetische Unterschiede in der Fähigkeit der Menschen, Amylose zu verdauen, und zwar aufgrund von Varianten in den Genen, die für Amylase, das Verdauungsenzym, das Amylose abbaut, kodieren. Diese Varianten führen dazu, dass manche Menschen mehr Amylase produzieren als andere. Menschen mit einer genetischen Veranlagung für eine höhere Amylaseproduktion vertragen stärkehaltige Lebensmittel möglicherweise besser als Menschen mit einer geringeren Amylaseproduktion (12).

Amylopektin

Im Gegensatz zur geradkettigen Amylose besteht Amylopektin aus langen, verzweigten Ketten von Glukosemolekülen. Die verzweigte Struktur von Amylopektin macht es leichter verdaulich. Amylopektin ist enthalten in:

• Jasminreis
• Russet-Kartoffeln
• Steckrüben
• Reife Kochbananen

Resistente Stärke

Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die durch das Enzym Amylase nicht aufgespalten werden kann. Stattdessen ernährt resistente Stärke die Bakterien im Dickdarm. Sie ist unlöslich, aber gut fermentierbar, was sie unter den verschiedenen Arten von Ballaststoffen und Stärke in der menschlichen Ernährung einzigartig macht. Zu den Nahrungsquellen für resistente Stärke gehören:

• Rohe weiße Kartoffeln (13)
• Gekochte und abgekühlte weiße Kartoffeln
• Gekochter und abgekühlter weißer Reis
• Grüne Bananen
• Hülsenfrüchte
• Lila Süßkartoffeln (14)

Die meisten Lebensmittel enthalten eine komplexe Mischung aus den hier besprochenen Ballaststoffen und Stärken. Es kann jedoch sein, dass Du einige Ballaststoffe und Stärken besser verträgst als andere, je nachdem, wie es um Deine Darmgesundheit, Verdauungskapazität, Stoffwechsel und Entzündungsniveau bestellt ist.

Präbiotika

Präbiotika sind Verbindungen, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern. Ballaststoffe und Stärke können als Präbiotika wirken, aber auch andere pflanzliche Moleküle wie Polyphenole und microRNA, kleine Teile von nicht codierendem genetischem Material, die bei zellulären Prozessen in Pflanzen eine wichtige Rolle spielen (15, 16). Indem sie die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbessern, haben Präbiotika nachgelagerte positive Auswirkungen auf viele Gesundheitsaspekte, einschließlich der Knochengesundheit und der Gehirnfunktion.

Beispiele für präbiotische Lebensmittel sind:

• Inulin (enthalten in Chicorée- und Löwenzahnwurzeln)
• Grüner Tee
• Kakao und dunkle Schokolade
• Blaubeeren
• Brombeeren
• Roher Honig

Die gesundheitlichen Eigenschaften von Ballaststoffen, Präbiotika und Stärke

Nachdem wir nun die Unterschiede in der Zusammensetzung von Ballaststoffen, Stärke und Präbiotika erörtert haben, lass uns über die gesundheitlichen Vorteile sprechen. Ballaststoffe, Stärke und Präbiotika bieten eine faszinierende Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die im Darm beginnen (aber definitiv nicht aufhören).

Fördert die Peristaltik

Ballaststoffe sind bekannt für ihre Auswirkungen auf die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Ballaststoffe unterstützen die gastrointestinale Peristaltik oder die Muskelkontraktionen, die die Nahrung durch den Darm bewegen, indem sie die Stuhlviskosität verändern. Eine erhöhte Stuhlviskosität liefert ein viszerales Feedback an das enterische Nervensystem, wodurch die Muskelkontraktionen verstärkt und die Stuhlbewegung beschleunigt wird (17).

Die Forschung zeigt, dass einige Ballaststoffe wie Weizendextrin und Weizenkleiepartikel Verstopfung sogar noch verschlimmern können (18). Wenn Du zusätzlich zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln in Deiner Ernährung weitere Ballaststoffe benötigst, um Verstopfung zu lindern, solltest Du besser einen hochviskosen löslichen Ballaststoff wie Akazienfaser, auch bekannt als „Gummi arabicum”, zu Dir nehmen.

Förderung der Darmgesundheit

Ballaststoffe, Stärke und Präbiotika wirken zusammen, um ein gesundes Darmökosystem zu unterstützen. Fruktane und resistente Stärke werden von den Darmbakterien leicht verstoffwechselt und bilden SCFAs. SCFAs wiederum unterstützen eine widerstandsfähige Darmbarriere und regulieren das Immunsystem des Darms (19, 20). Ballaststoffe fördern auch ein gesundes Darmmikrobiom, indem sie die Freisetzung von Kohlenhydraten aus der aufgenommenen Nahrung verlangsamen; dieser Effekt begünstigt das Wachstum nützlicher Darmbakterien, während das Wachstum entzündungsfördernder Bakterienarten eingeschränkt wird.

Präbiotika fördern auch die bakterielle SCFA-Produktion. Präbiotische Moleküle, die nicht aus Fasern bestehen, einschließlich microRNAs, verbessern die Darmgesundheit durch verschiedene Mechanismen, einschließlich der direkten Modulation des entzündlichen Milieus im Darm (21). Heuschreckenmehl, eine reiche Chitinquelle, fördert das Wachstum des nützlichen Bifidobacterium animalis, einer entzündungshemmenden und immunmodulierenden Mikrobe (22).

Verbessert die Blutzuckerkontrolle

Einer der Hauptvorteile von Ballaststoffen, abgesehen von ihren Auswirkungen auf die Darmmikrobiota, ist ihr Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung und können so zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen (23). Resistente Stärke senkt auch den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, indem sie die Aktivität von Adipokinen, Zellsignalmolekülen, die vom Fettgewebe ausgeschüttet werden, verändert (24, 25, 26, 27).

Reduziert den Hunger und fördert das Sättigungsgefühl

Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl verbessern und den Hunger reduzieren, indem sie neuroendokrine Signalwege stimulieren, die die Nahrungsaufnahme regulieren. Diese Wirkung ist möglicherweise zum Teil auf die wasserabsorbierende, bauschende Wirkung von Ballaststoffen auf den Magen-Darm-Trakt zurückzuführen (28).

Bindung an Toxine im Gastrointestinaltrakt

Interessanterweise können Ballaststoffe als Bindemittel für überschüssige Hormone und Umweltgifte im Magen-Darm-Trakt dienen und so deren Rückresorption im Darm und Rückführung über den enterohepatischen Kreislauf einschränken. Beispielsweise binden Ballaststoffe Östrogen im Darm und erhöhen die fäkale Ausscheidung des Hormons (29). Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler Frauen, die mit einem Östrogenüberschuss zu kämpfen haben, häufig, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Ballaststoffe binden auch bestimmte Schwermetalle, wie z. B. Blei, und erleichtern so die Ausscheidung von Metallen aus dem Körper (30).

Lösliche Ballaststoffe eignen sich hervorragend zur Bindung von Gallensäuren, Substanzen, die in der Galle vorkommen, einer wichtigen Verdauungsflüssigkeit, die für die Emulgierung und Aufnahme von Fetten im Darm notwendig ist. Die Gallensäuren heften sich an die Cholesterinmoleküle, und die löslichen Ballaststoffe heften sich an die Gallensäuren und erleichtern so die Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper über den Stuhl. Dieser Effekt erklärt, warum ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer seit langem als cholesterinsenkendes Superfood angepriesen werden (31).

Unterstützung der Knochengesundheit

Ballaststoffe können die Knochengesundheit unterstützen, indem sie Darmentzündungen reduzieren, die unkontrolliert zum Knochenabbau beitragen, und indem sie die intestinale Absorption von knochenbildenden Mineralien wie Kalzium verbessern (32). Präbiotika und probiotische Bakterien wirken bei der Regulierung der Knochengesundheit zusammen (33).

Beeinflussung der Gehirngesundheit und der Stimmung

Die Darm-Hirn-Achse ist ein bidirektionales Netzwerk von Neuronen und Signalmolekülen, das das enterische Nervensystem des Darms und das Darmmikrobiom mit dem zentralen Nervensystem verbindet. Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Ballaststoffe, Stärke und Präbiotika die Gehirnfunktion und die Stimmung über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen, indem sie das mikrobielle Ökosystem des Darms und die von den Darmbakterien produzierten Signalmoleküle verändern.

Lösliche Ballaststoffe können eine gesunde Gehirnfunktion während des Alterungsprozesses unterstützen, indem sie die Produktion von Butyrat, einem SCFA, fördern. Butyrat übt sowohl lokal im Darm als auch distal im Gehirn über die Darm-Hirn-Achse entzündungshemmende Wirkungen aus (34). Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch eine gesunde Genexpression im Gehirn fördern, die vor neurodegenerativen Krankheitsprozessen schützt und regenerative Prozesse fördert (35). Faszinierende Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass resistente Stärke die Darm-Hirn-Achse verändert (36).

Unterstützung der Körperzusammensetzung und des Gewichtsmanagements

Nicht zuletzt wird eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen mit einer gesünderen Körperzusammensetzung und einem niedrigeren Körperfettanteil in Verbindung gebracht (37). Langfristig kann eine hohe Ballaststoffzufuhr eine gesündere Körperzusammensetzung fördern, indem sie die Kalorienzufuhr reduziert.

Resistente Stärke wird auch als Mittel zur Gewichtsabnahme gepriesen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von resistenter Stärke die Ansammlung von Körperfett hemmt, möglicherweise durch Verbesserung des Sättigungsgefühls und des Glukose- und Insulinstoffwechsels (38).

Beeinflussung der Nährstoffverfügbarkeit

Der Fasergehalt von essbaren Pflanzen hat einen erheblichen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit der in diesen Pflanzen enthaltenen Nährstoffe (39). Diese Eigenschaft bietet sowohl Vorteile als auch Nachteile. Was die Vorteile betrifft, so verlangsamt der Verzehr von ballaststoffreicher Stärke, wie z. B. Süßkartoffeln, die Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate; dies hat positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle und die Darmmikrobiota. Die Ballaststoffe in Lebensmitteln haben jedoch auch den Nachteil, dass sie die Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe, wie z. B. Eisen, hemmen können, wenn sie in großen Mengen aufgenommen werden. Antinährstoffe wie Phytinsäure und Oxalate können ebenfalls die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Lebensmitteln beeinträchtigen; dies ist jedoch ein ganz anderes Thema, das einen eigenen Artikel erfordert.

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Aufnahme roher pflanzlicher Lebensmittel und dem Verzehr von Pflanzen, die fermentiert, eingeweicht, gekeimt und gekocht wurden, stellt sicher, dass Du reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhältst.

Welche solltest Du verzehren?

Wenn die meisten Menschen an Ballaststoffe denken, denken sie an Vollkornprodukte. Es gibt jedoch eine ganze Welt von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die über Vollkornprodukte hinausgehen. Hier findest Du eine Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Du in Deine Ernährung aufnehmen solltest:

Heilkräuter

Viele Heilkräuter enthalten Ballaststoffe und Präbiotika mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Süßholzwurzel, Ulmenrinde, Triphala, Knoblauch und Ingwer sind einige Pflanzen, die besonders reich an Ballaststoffen und Präbiotika sind.

Süßholzwurzel ist ein Kraut, das seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin und der westlichen Kräuterkunde verwendet wird. In den letzten Jahren wurden ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe gründlicher erklärt. Süßholzwurzel enthält eine Vielzahl von Ballaststoffen, darunter auch Schleimstoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. und Bacteroides spp. fördern und gleichzeitig die Häufigkeit des opportunistischen Krankheitserregers Klebsiella pneumoniae reduzieren (40).

Die Ulmenrinde enthält auch nützliche Ballaststoffe mit darmberuhigenden und präbiotischen Eigenschaften. Sie enthält Schleimstoffe, Gummis und Pektin, die die Darmschleimhaut beruhigen und die Produktion von SCFA-produzierenden Darmbakterien erhöhen (41).

Triphala, eine Kombination aus drei Kräutern (Emblica officinalis, Terminalia bellerica und Terminalia chebula), die in der traditionellen indischen Ayurveda-Medizin verwendet wird, besitzt ebenfalls präbiotische Eigenschaften, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern (42).

Knoblauch enthält Fruktane, die das Wachstum von Bifidobacterium spp. selektiv stimulieren, während Ingwer microRNAs enthält, die Darmentzündungen reduzieren und das Darmmikrobiom verbessern (43, 44, 45).

Roher Honig

Honig ist nicht nur ein köstliches Süßungsmittel, er enthält auch Kohlenhydratmoleküle, so genannte Oligosaccharide, die präbiotische Eigenschaften haben und das Wachstum von Lactobacillus und Bifidobacterium fördern (46). Achte darauf, rohen Bio-Honig zu wählen; so stellst Du sicher, dass Du keinen Honig kaufst, der mit Maissirup oder anderen unappetitlichen Zusatzstoffen verfälscht wurde.

Grünes Bananenmehl und grüne Kochbananen

Grüne, unreife Bananen und grüne Kochbananen sind ausgezeichnete Quellen für resistente Stärke. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit grünem Bananenmehl Magen-Darm-Symptome verbessern, den Glukosestoffwechsel anregen und ein gesundes Körpergewicht unterstützen kann (47).

Fermentierte Lebensmittel

Der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut und Kimchi verwendet wird, spaltet bestimmte Ballaststoffe auf, insbesondere solche aus der Familie der Fruktane, und kann dazu führen, dass das fermentierte Gemüse leichter verdaulich ist als sein unfermentiertes Gegenstück. Bei der Sauerteigfermentation von Weizenmehl werden die Fruktane im Weizen abgebaut, wodurch der FODMAP-Gehalt des Brotes verringert und es leichter verdaulich wird (48).

Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte

Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte enthalten große Mengen an Pektin, einem Ballaststoff, der von Darmbakterien leicht fermentiert werden kann. (49) Heidelbeeren bieten auch eine gute Dosis an Polyphenolen, kleinen sekundären Pflanzenstoffen mit präbiotischen Eigenschaften (50).

Grüner Tee

Grüner Tee enthält zwar keine Ballaststoffe, dafür aber Polyphenole mit präbiotischen Eigenschaften. Tatsächlich hat man festgestellt, dass die Polyphenole des grünen Tees präbiotische Eigenschaften auf die Darmmikrobiota ausüben, zumindest in Tierversuchen (51).

Tigernüsse

Tigernüsse sind kleine Knollen, die auch als Erdmandel oder gelbe Nuss bekannt sind. Tigernüsse enthalten resistente Stärke und sind eine großartige Paleo- und Autoimmunprotokoll-freundliche Möglichkeit, mehr resistente Stärke in Deine Ernährung aufzunehmen (52). Tigernüsse können zu einem Mehl gemahlen werden, das einen leicht süßen, nussigen Geschmack hat und sich hervorragend zum Backen eignet (53).

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen und Kichererbsen, sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke (54). Ich empfehle, Hülsenfrüchte vor dem Kochen und Verzehr einzuweichen, zu keimen oder zu fermentieren; diese Zubereitungsverfahren reduzieren die Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, die den Verdauungstrakt reizen können, und maximieren die Verdaulichkeit.

Hafer

Hafer ist reich an löslichen Beta-Glucanfasern, die mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Die löslichen Ballaststoffe in Hafer können dazu beitragen, die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs zu normalisieren, die Produktion von SCFAs durch Darmbakterien zu erhöhen und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, wenn ein hoher Cholesterinspiegel ein Problem darstellt (55, 56).

Grillenmehl

Diese Quelle für Ballaststoffe ist etwas für die abenteuerlustigen Seelen da draußen! Während Insekten wie Grillen auf der ganzen Welt Bestandteil vieler traditioneller Ernährungsweisen sind, sind sie für die meisten von uns hier ein Fremdwort. Die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs essbarer Insekten nimmt jedoch zu. Wenn Du daran interessiert bist, essbare Insekten in Deine Ernährung aufzunehmen, ist Grillenmehl ein guter Anfang. Es ist reich an dem Ballaststoff Chitin, der nachweislich die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbessert.

Bitte beachte jedoch, dass Du Grillenmehl meiden solltest, wenn Du eine Allergie gegen Hausstaubmilben hast. Die allergische Reaktion auf Hausstaubmilben kann durch eine Immunreaktion auf Chitin ausgelöst werden, und Grillenmehl könnte möglicherweise eine Kreuzreaktion verursachen.

Quintessenz

Ballaststoffe, Präbiotika und Stärke sind wesentliche Bestandteile einer nährstoffreichen Ernährung nach dem Vorbild unserer Vorfahren. Wenn Du mehr von diesen pflanzlichen Stoffen in Deine Ernährung aufnimmst, kann das Deine nützlichen Darmbakterien unterstützen und die allgemeine Darmgesundheit verbessern, einen gesunden Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht fördern und sogar Deine Gehirn- und Knochengesundheit beeinflussen.

Referenzen

1. https://www.researchgate.net/profile/Joanna_Lambert2/publication/283175829_Fallback_Foods_Optimal_Diets_and_Nutritional_Targets_Primate_Responses_to_Varying_Food_Availability_and_Quality/links/563227cb08ae13bc6c37c2ae.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085279/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156449/
4. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6384267/
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