Coronasomnia – Wie die Pandemie Deinen Schlaf beeinträchtigt

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Seit Beginn der COVID-19-Pandemie berichten immer mehr Menschen über Schlafstörungen. Lies hier, inwiefern vielleicht auch Du betroffen sein könntest.

Das Ende der Corona-Pandemie ist leider in Deutschland noch nicht wirklich ersichtlich, da ist es nicht weiter verwunderlich, dass sich manche Menschen fühlen als würden sie gegen eine Wand fahren – unfähig zu schlafen, zu arbeiten oder zu funktionieren.

 

Die Auswirkungen von chronischem Stress

Es ist nicht zu leugnen, dass das letzte Jahr stressig war.

 

Und anhaltender Stress – wie ihn so viele von uns in letzter Zeit erlebt haben – kann dauerhafte Folgen haben.

 

Schlafmediziner sind sich einig: Stress kann sich negativ auf den Schlaf auswirken und Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen verursachen.1

 

Stress aktiviert das autonome Nervensystem und verursacht eine Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol. Dies führt dann dazu, dass die Herzfrequenz und der Blutdruck ansteigen und das System in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt wird.

 

Und wie Du Dir wahrscheinlich schon denken kannst, fällt das Einschlafen mit Cortisol, das durch den Körper gepumpt wird, ziemlich schwierig.

 

Und wenn Du aufgrund von Stress zu wenig Schlaf bekommst, ist es wahrscheinlicher, dass Du am nächsten Tag Schwierigkeiten hast, Gedanken und Emotionen zu regulieren, was zu weiterem Stress führt.

 

Es ist ein Kreislauf, an den sich wahrscheinlich viel zu viele Menschen im letzten Jahr gewöhnt haben.

 

Pandemische Lebensstiländerungen sind auch ein Faktor

Aber es ist nicht nur chronischer Stress, der sich auf den Schlafzyklus auswirkt. Die Menschen mussten sich auch mit inkonsistenten Zeitplänen, Kindern, die zu Hause unterrichtet werden, Arbeitsverlusten, finanziellen Auswirkungen und erhöhter Bildschirmzeit auseinandersetzen – all das kann zu Schlafentzug beitragen.

 

Routinen und Gewohnheiten wurden gestört.

 

Stattdessen ist das Leben ständig auf dem Sprung – besonders für Alleinerziehende und Eltern von Kindern mit besonderen Bedürfnissen und Behinderungen.

 

Es herrscht ein Mangel an konsistenten täglichen Startzeiten, was zu einer verminderten Tagesstruktur und inkonsistenten Schlafzeitplänen führt. Dabei ist ein konsistenter Schlafrhythmus ein wichtiges Element für die richtige Schlafhygiene.

 

Aber besonders für Eltern, die tagsüber Kinder zu Hause haben, kann es sich unmöglich anfühlen, einen konstanten Schlafplan aufzustellen, da sie versuchen, bis spät in den Abend hinein zu arbeiten.

 

Und wenn es keine feste Zeit gibt, um zur Ruhe zu kommen oder den Geist zu beruhigen, verliert der Körper schließlich den Überblick darüber, wann er schlafen oder wach sein sollte.

 

Streaming- und Binge-Gewohnheiten sind nicht hilfreich

Die Forschung zeigt, dass erhöhte Bildschirmzeit mit verringerter Schlafzeit zusammenhängt und besonders seit der Pandemie ist eine alarmierende Zunahme der Bildschirmzeit wahrzunehmen.

 

Aber jetzt, wo mehr Kinder tagsüber an ihren Bildschirmen hängen und mehr Erwachsene nach Nachrichten und Serien scrollen, um sich vom Stress der Pandemie abzulenken, nimmt auch diese Rate zu. Dabei ist es vor allem die Zunahme an blauem Licht, welches das Gehirn dazu veranlasst, die Produktion von Melatonin zu stoppen. Das Starren auf einen Bildschirm vor dem Schlafengehen kann also eines der schlimmsten Dinge sein, die wir tun, wenn wir versuchen, einen gesunden Schlaf zu erreichen.

 

Und doch… wir alle tun es im Moment mehr denn je.

 

Der Coronasomnia-Zyklus

Generell lässt sich ein Mehr an Müdigkeit und Erschöpfung mit der Pandemie wahrnehmen. Dies könnte mit unzureichendem Schlaf, erhöhtem Stress, Stimmungsschwankungen, verminderter Bewegung und verminderter Lichtexposition mit mehr Zeit in geschlossenen Räumen zusammenhängen.

 

Wie ist Dein Empfinden? Wir haben das Gefühl, dass Menschen mit ihren Gedanken festzustecken scheinen, die sich um Finanzen, Hausunterricht, berufliche Herausforderungen, gesundheitliche Ängste und Ungewissheit drehen, und sie kämpfen damit, in den Schlaf zu kommen und wieder einzuschlafen.

 

Das führt oft zu Ängsten vor den Folgen, am nächsten Tag nicht funktionieren zu können.

 

Dieser Stress trägt zu weiteren Schlafproblemen bei, und der Kreislauf setzt sich fort.

 

Aber schließlich führen längere Perioden von Stress und Schlafverlust zu einer tatsächlichen Erschöpfung.

 

Wie Du die Anzeichen von Erschöpfung erkennst

Wahrscheinlich hast Du in letzter Zeit viele Menschen in Deinem Umfeld davon reden hören, dass sie “gegen eine Wand fahren”. Vielleicht hast Du es sogar schon selbst erlebt.

 

Nach monatelangem Stress und Schlafproblemen bist Du plötzlich erschöpft – schläfst die ganze Zeit und hast Schwierigkeiten, Deine typischen täglichen Aufgaben zu erledigen.

 

Die Erschöpfung fühlt sich vermutlich so an, wie Schwierigkeiten, klar zu denken. Schwierigkeiten, sich an Dinge zu erinnern, die man normalerweise weiß, oder Schwierigkeiten, die Augen offen zu halten.

 

Wenn Du unter Erschöpfung leidest, kannst Du sogar erscheinen, als ob Du übermäßig viel getrunken hättest. Tatsächlich wirkt sich Schlafmangel auf den Körper auf die gleiche Weise aus wie Alkoholkonsum. Forscher fanden heraus, dass 17 Stunden ohne Schlaf eine Auswirkung auf die Wachsamkeit haben, die den Auswirkungen einer Blutalkoholkonzentration von 0,05 Prozent ähnelt.

 

Wie Du die Ruhe bekommst, die Du brauchst

Wenn Du Maßnahmen ergreifen willst, um Deinen Schlaf zu verbessern, haben wir ein paar Ratschläge für Dich.

 

Es versteht sich von selbst, dass Du einen Arzt aufsuchen solltest.

 

Und während Du auf diesen Termin wartest, schlagen wir folgendes vor:

 

  • Iss und trink mit Blick auf Deinen Schlaf: Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass Magnesium die Stressreaktion des Körpers reduziert und Deine Schlafqualität verbessert. Versuche, magnesiumreiches dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen, Cashews, Avocados oder dunkle Schokolade in Deine Ernährung aufzunehmen.
  • Mach eine Pause vom Alkohol: Die meisten Leute denken, dass Alkohol Ihnen hilft, besser zu schlafen. Es kann ein bisschen leichter sein, sich zu entspannen, doch Alkohol verhält sich wie ein Sedativum, mit erholsamen Schlaf hat das nichts zu tun. Alkohol führt zu einem signifikanten Abfall der so wichtigen REM-Schlafphase.
  • Verzichte auf Koffein: Besonders nach 14 Uhr, da dies das Einschlafen erschweren kann.
  • Probiere eine beschwerte Decke aus: Sie simuliert die Deep-Touch-Drucktherapie, eine Technik, die in der Ergotherapie verwendet wird, um sensorische Störungen, Angst und ADHS mit gewichteter Kleidung zu behandeln, ohne irgendwelche Nebenwirkungen.

 

Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 8 Stunden Schlaf. Versuche, eine Woche lang mit verschiedenen Stunden zu experimentieren, um Deinen Schlafbedarf zu ermitteln.

 

Sobald Du Deinen eigenen Schlafbedarf ermittelt hast, solltest Du darauf achten, dass Du diese Menge an Schlaf jede Nacht bekommst. Auch wenn das anfangs vielleicht nicht ganz einfach oder natürlich ist.

 

Versuche, diese Tipps zu befolgen:

 

  • Grenzen für die elektronische Nutzung setzen: Schalte alle Geräte 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  • Verwende ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen (z. B. ein heißes Bad, leise Musik und Lesen).
  • Lege die Stunde vor dem Schlafengehen als “Ich-Zeit” fest. Minimiere Gespräche mit der Familie oder Anrufe während dieser Stunde.
  • Finde neue Bewältigungsstrategien, Hobbys und unterstützendes Engagement.
  • Lege einen strukturierten Tagesplan fest, um eine konsistente Schlaf- und Aufwachzeit zu unterstützen. Verwende telefonische Erinnerungen, um die Einhaltung Deines Tageszeitplans zu fördern.

 

 

Wenn wir unter Schlafmangel leiden, sind wir stärker gefährdet, krank zu werden. Genügend Schlaf zu bekommen, fördert die entzündliche Homöostase und die Erhaltung der Gesundheit. Wenn man chronisch unter Schlafmangel leidet, schwächt das das körpereigene Abwehrsystem und macht einen anfälliger für eine Virusinfektion.

 

Wir sind uns sicher: Die Optimierung des Schlafs kann das Risiko, sich mit Viren anzustecken, reduzieren. Und es kann zu einem insgesamt gesünderen Leben beitragen.

 

Referenzen

(1): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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