Cardio vs. Krafttraining: Was ist besser für die Gewichtsabnahme?

Inhaltsverzeichnis

Viele Menschen, die sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, stehen vor einer kniffligen Frage – Cardio oder Kraft? Hier erfährst Du es!

Cardio verbrennt mehr Kalorien pro Sitzung

Viele Wissenschaftler haben erforscht, wie viele Kalorien Menschen bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen.

 

Auf der Grundlage dieser Forschungen kannst Du anhand Deines Körpergewichts abschätzen, wie viele Kalorien Du bei verschiedenen Arten von Training, einschließlich Cardio- und Krafttraining, verbrennen wirst.

 

Bei den meisten Aktivitäten gilt: Je mehr Du wiegst, desto mehr Kalorien wirst Du verbrennen.

 

Wenn Du 73 kg wiegst, verbrennst Du etwa 250 Kalorien pro 30 Minuten Joggen bei moderatem Tempo.1

 

Wenn Du hingegen die gleiche Zeit mit Gewichten trainierst, verbrennst Du nur etwa 130-220 Kalorien.

 

Im Allgemeinen verbrennst Du pro Cardio-Sitzung mehr Kalorien als beim Krafttraining bei gleichem Aufwand.

 

Krafttraining hilft Dir, täglich mehr Kalorien zu verbrennen

Obwohl bei einem Krafttraining in der Regel nicht so viele Kalorien verbrannt werden wie bei einem Cardio-Training, hat es andere wichtige Vorteile.2

 

Zum Beispiel ist Krafttraining effektiver als Cardiotraining, um Muskeln aufzubauen, und Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als einige andere Gewebe, einschließlich Fett.3

 

Aus diesem Grund wird allgemein gesagt, dass der Aufbau von Muskeln der Schlüssel zur Erhöhung Deines Ruhestoffwechsels ist – das heißt, wie viele Kalorien Du im Ruhezustand verbrennst.

 

In einer Studie wurde der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer während 24 Wochen Krafttraining gemessen.

 

Bei Männern führte das Krafttraining zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. Bei Frauen waren die Effekte mit einem Anstieg von knapp 4 % geringer.4

 

Das hört sich zwar gut an, aber es ist wichtig zu bedenken, wie viele Kalorien dies bedeutet.

 

Bei den Männern erhöhte sich der Ruhestoffwechsel um etwa 140 Kalorien pro Tag. Bei den Frauen waren es nur etwa 50 Kalorien pro Tag.

 

Krafttraining und ein wenig Muskelaufbau werden Deinen Stoffwechsel also nicht in die Höhe schnellen lassen, aber es kann ihn um einen kleinen Betrag erhöhen.

 

Allerdings hat Krafttraining auch andere wichtige kalorienverbrennende Vorteile.

 

Insbesondere haben Untersuchungen gezeigt, dass Du in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennst als nach einem Cardiotraining.5

 

Es gibt sogar Berichte über einen erhöhten Ruhestoffwechsel, der bis zu 38 Stunden nach dem Krafttraining anhält, während bei Ausdauertraining kein solcher Anstieg festgestellt wurde.5

 

Das bedeutet, dass die kalorienverbrennenden Vorteile des Krafttrainings nicht auf die Zeit des Trainings beschränkt sind. Du kannst noch Stunden oder Tage danach Kalorien verbrennen.

 

Bei den meisten Trainingsarten erhöht ein intensiveres Training die Anzahl der Kalorien, die Du danach verbrennst.6

 

Hochintensives Intervalltraining bietet ähnliche Vorteile wie Cardiotraining in kürzerer Zeit

Obwohl Cardio- und Krafttraining zwei der beliebtesten Workouts sind, gibt es noch andere Möglichkeiten.

 

Eine davon ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze, sehr intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln.7

 

Normalerweise dauert ein HIIT-Workout etwa 10-30 Minuten.

 

Du kannst HIIT mit einer Vielzahl verschiedener Übungen durchführen, z. B. Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder anderen Körpergewichtsübungen.

 

HIIT kann mehr Kalorien verbrennen

Einige Studien haben die Auswirkungen von Cardio-, Krafttraining und HIIT direkt miteinander verglichen.

 

In einer Studie wurden die verbrannten Kalorien während 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

 

Die Forscher fanden heraus, dass beim HIIT 25-30 % mehr Kalorien verbrannt wurden als bei den anderen Trainingsformen.8

 

Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass andere Trainingsformen nicht gut für die Gewichtsabnahme sind.

 

HIIT und traditionelles Ausdauertraining können ähnliche Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben

Eine Studie, die mehr als 400 übergewichtige und fettleibige Erwachsene untersuchte, ergab, dass HIIT und traditionelles Cardiotraining Körperfett und Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzieren.9

 

Darüber hinaus haben andere Untersuchungen gezeigt, dass HIIT-Workouts ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, wie herkömmliches Cardio-Training, obwohl dies von der Intensität der Übung abhängt.

 

Einige Studien schätzen, dass Du in 30 Minuten Cardio- oder HIIT-Training etwa 300 Kalorien verbrennen kannst, wenn Du etwa 73 kg wiegst.10

 

Einer der potenziellen Vorteile von HIIT ist, dass Du weniger Zeit für das eigentliche Training aufwenden musst, da zwischen den intensiven Aktivitätsphasen Ruhephasen eingeplant werden.

 

Die Verwendung mehrerer Trainingsarten kann am besten sein

Das American College of Sports Medicine (ACSM) ist eine der größten und angesehensten Organisationen, die Trainingsempfehlungen geben.

 

Es hat evidenzbasierte Empfehlungen für die Gewichtsabnahme veröffentlicht.11

 

Wie viel solltest Du pro Woche trainieren?

Insgesamt gibt die ACSM an, dass weniger als 150 Minuten pro Woche an moderater oder intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. Ausdauertraining, wahrscheinlich nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren.

 

Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass mehr als 150 Minuten pro Woche dieser Art von körperlicher Aktivität ausreichend ist, um bei den meisten Menschen eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

 

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Menschen dazu neigen, mehr Körpergewicht zu verlieren, wenn sie ein höheres Maß an körperlicher Aktivität haben.11

 

Welche Arten von Bewegung solltest Du machen?

Interessanterweise hat die ACSM in ihrer Untersuchung festgestellt, dass Krafttraining nicht sehr hilfreich für die Gewichtsabnahme ist.

 

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass sich Deine Körperzusammensetzung verbessern kann, auch wenn sich Dein Gewicht nicht ändert.

 

Zum Beispiel kann Krafttraining zu einer Zunahme der Muskeln und einer Abnahme des Fettanteils führen.

 

Wenn sich Deine Muskeln und Fett um den gleichen Betrag verändern, kann die Waage gleich bleiben, obwohl Du gesünder und fitter geworden bist.

 

Eine große Studie mit 119 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen hilft, alles in Bezug auf Bewegung und Gewichtsabnahme zu relativieren. Die Teilnehmer wurden in drei Trainingsgruppen eingeteilt: Cardio, Gewichte oder Cardio plus Gewichte.12

 

Nach acht Monaten hatten diejenigen, die Cardio und Cardio plus Gewichte machten, am meisten Gewicht und Fett verloren.

 

In der Zwischenzeit gewannen die Gruppen, die mit Gewichten und Cardio plus Gewichten trainierten, am meisten Muskeln.

 

Insgesamt hatte die Cardio-plus-Gewichte-Gruppe die besten Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Sie verloren Gewicht und Fett, während sie gleichzeitig Muskeln aufbauten.

 

Das bedeutet, dass ein Programm, das Ausdauertraining und Krafttraining kombiniert, am besten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung geeignet ist.

 

Sowohl Ernährung als auch Bewegung sind entscheidend für den langfristigen Erfolg

Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung und eine gesunde Ernährung für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.

 

Alle großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, sowohl die Ernährung als auch das Trainingsprogramm zu ändern, um eine Gewichtsabnahme zu fördern.11

 

Das Engagement für das beste Trainingsprogramm allein reicht jedoch nicht aus, da Du auch auf Deine Ernährung achten musst, wenn Du Deine Fortschritte optimieren willst.

 

Untersuchungen haben gezeigt, dass das ideale Programm für eine langfristige Gewichtsabnahme eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr und ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet.13

 

Während viele Menschen wissen, dass eine gesunde Ernährung entscheidend für die Gewichtsabnahme ist, gehen manche zu weit und sagen, dass die Ernährung das Einzige ist, was zählt.

 

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Bewegung ebenfalls hilft.

 

In einer wissenschaftlichen Studie, an der über 400 Personen teilnahmen, wurden die Auswirkungen einer Diät plus Bewegung auf die Gewichtsabnahme untersucht und mit den Auswirkungen einer Ernährungsumstellung allein verglichen.

 

Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung nach einem Zeitraum von 10 Wochen bis zu einem Jahr zu einer 20 % größeren Gewichtsabnahme führte als die Ernährungsumstellung allein.14

 

Darüber hinaus waren die Programme, die eine Diät plus Bewegung beinhalteten, auch bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts nach einem weiteren Jahr effektiver als die Diät allein.

 

Die Quintessenz

Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining können Dir helfen, gesünder und fitter zu werden.

 

Bei einem Cardio-Training werden mehr Kalorien verbrannt als bei einem Krafttraining.

 

Allerdings bleibt Dein Stoffwechsel nach einem Krafttraining länger erhöht als nach einem Cardiotraining, und Gewichtheben ist besser für den Muskelaufbau.

 

Daher umfasst das ideale Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Gesundheit sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining. Es ist am besten, beides zu tun und auch die Ernährung mit zu berücksichtigen.

 

Referenzen

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/

(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927008/

(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

(5): https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20& ; https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1847 ; https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0568-y?LI=true

(6): https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1997.10718664?src=recsys

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385556/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/

(11): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/

(13): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15925949/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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