Blaulicht killt Deinen Schlaf

Inhaltsverzeichnis

Fernseher, Laptops, Smartphones – Quellen künstlichen Blaulichts lauern überall. Dies kann ein Problem sein, wenn Schlaf Dir heilig ist.

 

 

Schlaf ist eine der Säulen einer optimalen Gesundheit. Wir schlafen jedoch viel weniger als in der Vergangenheit. Auch die Schlafqualität hat abgenommen.

„Na und?“ magst Du Dich fragen. Auf die leichte Schulter solltest Du das aber nicht nehmen: Schlechter Schlaf wird mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.1

Ein großes Problem dabei: Künstliche Lichtquellen. Wir können mittlerweile sehr sicher festhalten, dass die lange und vor allem zu später Tageszeit stattfindende Verwendung von künstlicher Beleuchtung und Elektronik zu Schlafproblemen beitragen kann. Diese Geräte strahlen Licht einer blauen Wellenlänge aus, was Dein Gehirn dazu verleiten kann, zu denken, es sei Tag.2 Viele Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht am Abend die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen Deines Gehirns stört, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind.3

Deswegen haben wir uns an diesen Beitrag ran gesetzt, um Dir aufzuzeigen, wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht Deinen Schlaf fördern kann.

 

Blaues Licht stört Deinen Schlaf

Dein Körper hat eine innere Uhr, die Deinen zirkadianen Rhythmus reguliert – den biologischen 24-Stunden-Zyklus, der viele innere Funktionen beeinflusst.4

Die wichtigste Funktion dieser Uhr ist Deinem Körper zu signalisieren, wann er wach und aktiv und wann er müde und schlafend sein soll.5 Dafür benötigt Dein zirkadianer Rhythmus Signale aus der äußeren Umgebung – am wichtigsten und seit Anbeginn der Menschheitsgeschichte präsent sind Tageslicht und Dunkelheit. 300.000 Generationen lang wurde unser Aktivitätslevel nur dadurch bestimmt, ob es hell war (der Sonne sei Dank) oder dunkel.

Licht mit blauer Wellenlänge ist vor allem in den Morgenstunden wichtig, um wach zu werden und deswegen auch Bestandteil des Sonnenlichts. Es stimuliert die Sensoren in Deinen Augen, um Signale an die innere Uhr Deines Gehirns zu senden. Denke daran, dass Sonnenlicht und weißes Licht eine Mischung aus verschiedenen Wellenlängen enthalten, von denen jede einen signifikanten Anteil an blauem Licht hat.6

Wenn Du tagsüber blaues Licht, insbesondere von der Sonne, erhältst, bleibst Du wach und verbesserst gleichzeitig Deine Leistung und Stimmung.7 Blaulicht-Therapiegeräte können bei der Behandlung von Depressionen helfen, und es hat sich gezeigt, dass blaue Glühbirnen die Müdigkeit verringern und die Stimmung, die Leistung und den Schlaf von Büroangestellten verbessern.8

Doch moderne Glühbirnen und elektronische Geräte, insbesondere Computermonitore, produzieren ebenfalls große Mengen an blauem Licht und können Deine innere Uhr stören, wenn Du ihnen viel im weiteren tagesverlauf und vor allem abends ausgesetzt bist.

Wenn es dunkel wird, sondert Deine Zirbeldrüse das Hormon Melatonin ab, das Deinem Körper sagt, er solle müde werden und schlafen gehen. Blaues Licht, sei es von der Sonne oder von einem Laptop, hemmt die Melatoninproduktion sehr effektiv – und verringert dadurch sowohl die Quantität als auch die Qualität Deines Schlafs.9

Studien bringen die Unterdrückung der Melatoninproduktion am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen.10

 

Gift für die Augen

Smartphones, Laptops und andere Geräte senden alle Licht aus. Allerdings kann insbesondere das blaue Licht giftig für Deine Augen sein.

Wissenschaftler der Universität Toledo haben möglicherweise herausgefunden, wie blaues Licht, das von Technologie ausgestrahlt wird, das Potenzial hat, Makuladegeneration herbei zu führen – eine der Hauptursachen für Sehkraftverlust.11

Die Netzhaut, die vom Auge erzeugt wird, wird durch blaues Licht gereizt und verursacht verschiedene chemische Reaktionen. Diese Reaktionen im Inneren des Auges können für die Moleküle der Photorezeptorzellen giftig sein, wodurch diese geschädigt werden. Wenn diese Photorezeptorzellen absterben, gibt es keine Regeneration.

 

Funky Brillen helfen

Bernsteinfarbene Gläser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden. Diese Gläser blockieren effektiv jegliches Blaulicht. So erhält Dein Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.

Studien zeigen, dass Menschen, wenn sie selbst in einem hellen Raum oder bei Verwendung eines elektronischen Geräts eine Blaulicht-Brille benutzen, genauso viel Melatonin produzieren, als wäre es dunkel.12

In einer Studie wurde der Melatoninspiegel der Menschen am Abend bei schwachem Licht, bei hellem Licht und bei hellem Licht mit getönten Gläsern verglichen.13

Das helle Licht unterdrückte die Melatoninproduktion fast vollständig, während das schwache Licht die Melatoninproduktion nicht unterdrückte.

Bemerkenswert ist, dass die Brillenträger die gleiche Menge Melatonin produzierten wie diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Die Gläser heben die Melatonin-unterdrückende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.

Ebenso hat sich gezeigt, dass Brillen, die blaues Licht blockieren, zu erheblichen Verbesserungen des Schlafs und der geistigen Leistungsfähigkeit führen.

In einer zweiwöchigen Studie verwendeten 20 Personen entweder blaulichtblockierende Gläser oder Gläser, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen das blaue Licht nicht blockierten. Die erstgenannte Gruppe erfuhr erhebliche Verbesserungen sowohl der Schlafqualität als auch der Stimmung.14

Es wurde auch festgestellt, dass diese Brillen den Schlaf von Schichtarbeitern erheblich verbessern, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen werden.15

In einer Studie an älteren Erwachsenen mit Grauem Star wurde zudem festgestellt, dass blaulichtblockierende Linsen den Schlaf verbesserten und die Dysfunktion tagsüber deutlich verringerten.16

Dabei macht es Sinn, die Stärke der Gläser im tagesverlauf zu variieren: Wo nachmittags noch eher gelbe Gläser zum Einsatz kommen, solltest Du im späteren tagesverlauf auf orangene oder rote Gläser zurückgreifen, um Deinen Bio-Rhythmus bestmöglich zu unterstützen. Wir setzen auf die sehr simplen und super effektiven Gläser unseres Partners Biohacking Collective. HIER geht es zum Produkt – mit bluzone10 sparst Du nochmal 10%.

 

Weitere Blockierungsmöglichkeiten

Wenn Du nicht jeden Abend eine Brille tragen möchtest, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die Blaulichteinwirkung zu reduzieren.

Eine beliebte Möglichkeit ist die Installation des Programms f.lux auf Deinem Computer. Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit Deines Bildschirms automatisch an Deine Zeitzone an. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert es effektiv alles blaue Licht und gibt Deinem Bildschirm einen schwachen Orangeton.

Ähnliche Apps sind für Dein Smartphone erhältlich. Mittlerweile haben Smartphone auch in den Einstellungen die Möglichkeit, sowohl einen Blaulichtfilter als auch einen „Night Mode“ einzuschalten. Gehe dafür in die Einstellungen Deines Telefons.

 

Weitere Tipps:

  • Schalte alle Lichter in Deinem Haus 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus und setze auf Kerzenlicht
  • Besorge Dir eine rote oder orangefarbene Leselampe, die kein blaues Licht ausstrahlt (Kerzenlicht funktioniert auch gut)
  • Gestalte Dein Schlafzimmer völlig dunkel oder trage eine Schlafmaske (Hier geht`s zum Produkt: https://amzn.to/2BERUtr*)
  • Wache morgens am besten mit Licht auf, um Deinen gesamten Bio-Rhythmus an die Stimulation durch Licht zu gewöhnen (Hier geht`s zum Produkt: https://amzn.to/2YUYCV8*)

 

Es ist auch wichtig, sich wiederum tagsüber blauem Licht auszusetzen. Wenn Du kannst, gehen morgens so schnell es geht nach draußen, um Dich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls kannst Du auch ein Therapiegerät mit blauem Licht in Betracht ziehen – eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Dein Gesicht und Deine Augen in blaues Licht taucht.

 

Persönliche Erfahrungen

Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellem Licht ausgestrahlt wird, kann Deinen Schlaf beeinträchtigen, wenn Du ihm abends und nachts ausgesetzt bist.

Wenn Du in der Vergangenheit unter Schlafproblemen gelitten hast, versuche, Deine Exposition gegenüber blauem Licht am Abend zu reduzieren. So genannte Blaulichtfilterbrillen können besonders wirksam sein. Mehrere Studien unterstützen ihre Fähigkeit, die Schlafqualität zu verbessern.

Wir zwei sind echte Schlafnazis und haben in der Vergangenheit realisiert, wie wichtig es ist, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu sein. Dabei ist Licht der allerwichtigste Faktor. Deswegen tun wir alles dafür, unseren Bio-Rhythmus bestmöglich zu unterstützen – wir tragen Brillen, benutzen flux und aktivieren sämtliche Filter und Nachtmodi auf unseren Smaartphones. Seitdem schlafen wir besser, sind morgens fitter und haben abends ein natürliches Müdigkeitsgefühl, das sich langsam einschleicht.

 

Deine Domi und Dein Miszek

 

 

Referenzen:

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910503/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814343/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

(4): https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm

(5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075803/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201280/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106233/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/

(9): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21668294/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21476953/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/

(11): http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/

(13): http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2004-2062

(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/

(15): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/

(16): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23946702/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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