8 Atemübungen, um Stress und Angst zu bekämpfen

Inhaltsverzeichnis

Der Chef hat zum Gespräch eingeladen. Es klang wichtig und dringlich. Angst und Stress machen sich breit. Das Kopfkino geht los. Halt! Erstmal hinsetzen. Durchatmen.

 

Wir stellen Dir 8 Atemtechniken vor, die Du ausprobieren solltest, sobald Du das Gefühl hast, die Kontrolle über Deine Gedanken zu verlieren.

 

1. Verlängere das Ausatmen

Tiefes Einatmen beruhigt Dich nicht immer. Das tiefe Einatmen ist tatsächlich mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion steuert. Das Ausatmen hingegen ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das die Fähigkeit Deines Körpers beeinflusst, sich zu entspannen und zu beruhigen.

 

Wenn Du zu schnell zu viele tiefe Atemzüge machen, kannst Du tatsächlich hyperventilieren. Hyperventilation vermindert die Menge an sauerstoffreichem Blut, das zu Deinem Gehirn fließt. Wenn wir uns ängstlich oder gestresst fühlen, ist es leichter, zu viel zu atmen und zu hyperventilieren – selbst wenn wir das Gegenteil beabsichtigen.

 

Bevor Du einen großen, tiefen Atemzug nimmst, versuche stattdessen ein gründliches Ausatmen. Drücke die gesamte Luft aus Deinen Lungen und lass Deine Lungen dann einfach ihre Arbeit beim Einatmen machen.

 

Versuche als nächstes, ein wenig länger auszuatmen als einzuatmen. Versuche zum Beispiel, vier Sekunden lang einzuatmen und dann sechs Sekunden lang auszuatmen.

Versuche dies zwei bis fünf Minuten lang zu tun.

 

Diese Technik kann in jeder für Dich bequemen Position durchgeführt werden, einschließlich Stehen, Sitzen oder Liegen.

 

2. Bauchatmung

Die Atmung aus dem Zwerchfell (der Muskel, der direkt unter der Lunge sitzt) kann dazu beitragen, die Arbeit zu reduzieren, die Dein Körper für die Atmung leisten muss.

 

So lernst Du, wie Du aus dem Zwerchfell atmest:

 

Check-in

  • Lege Dich auf den Boden oder auf ein Bett, mit Kissen unter Kopf und Knien. Oder setze Dich auf einen bequemen Stuhl, wobei Kopf, Nacken und Schultern entspannt und die Knie gebeugt sind.
  • Lege dann eine Hand unter Deinen Brustkorb und eine Hand über Dein Herz.
  • Atme durch die Nase ein und aus und achte darauf, wie oder ob sich Dein Bauch und Dein Brustkorb beim Atmen bewegen.
  • Kannst Du Deine Atmung isolieren, so dass Du die Luft tiefer in Deine Lungen bringst? Wie sieht es umgekehrt aus? Kannst Du so atmen, dass sich Dein Brustkorb mehr bewegt als Dein Bauch?

 

Letztendlich möchtest Du, dass sich Dein Bauch beim Atmen bewegt, statt Deiner Brust.

 

Übe die Bauchatmung

  • Setze oder lege Dich wie oben beschrieben hin.
  • Lege eine Hand auf Deine Brust und eine Hand auf Deinen Bauch, irgendwo über dem Bauchnabel.
  • Atme durch die Nase ein und merke dabei, wie sich Dein Bauch hebt. Dein Brustkorb sollte dabei relativ ruhig bleiben.
  • Ziehe die Lippen zusammen und atme durch den Mund aus. Versuche, Deine Bauchmuskeln anzuspannen, um die Luft am Ende des Atemzuges nach außen zu drücken.

 

Damit diese Art der Atmung automatisch wird, solltest Du sie täglich üben. Versuche, die Übung drei- oder viermal am Tag für ein paar Minuten durchzuführen.

 

Wenn Du Dein Zwerchfell bisher nicht zum Atmen benutzt hast, wirst Du Dich anfangs vielleicht müde fühlen. Mit etwas Übung wird es aber leichter.

 

3. Atme fokussiert

Wenn die tiefe Atmung konzentriert und langsam ist, kann sie helfen, Ängste zu reduzieren. Du kannst diese Technik durchführen, indem Du Dich an einem ruhigen, bequemen Ort hinsetzt oder hinlegst. Dann:

 

  • Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn Du normal ein- und ausatmest. Scanne gedanklich Deinen Körper. Vielleicht spürst Du Spannungen in Deinem Körper, die Du bisher nicht bemerkt hast.
  • Atme langsam und tief durch die Nase ein.
  • Nimm wahr, wie sich Dein Bauch und Dein Oberkörper ausdehnen.
  • Atme so aus, wie es für Dich am angenehmsten ist und seufze, wenn Du möchtest.
  • Tu dies mehrere Minuten lang und achte dabei auf das Heben und Senken Deines Bauches.
  • Wähle ein Wort, auf das Du Dich konzentrierst und das Du während des Ausatmens vokalisierst. Worte wie “sicher” und “ruhig” können effektiv sein.
  • Stell Dir vor, dass Dein Einatmen Dich wie eine sanfte Welle umspült.
  • Stelle Dir vor, dass Dein Ausatmen negative und beunruhigende Gedanken und Energie von Dir wegträgt.
  • Wenn Du abgelenkt wirst, bringe Deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu Deinem Atem und Worten.
  • Übe diese Technik täglich bis zu 20 Minuten lang, wenn Du kannst.

 

4. Gleichmäßige Atmung

Eine andere Form der Atmung, die aus der alten Praxis des Pranayama-Yoga stammt, ist die gleichmäßige Atmung. Das bedeutet, dass Du genauso lange einatmest wie Du ausatmest.

 

Du kannst die gleichmäßige Atmung im Sitzen oder im Liegen üben. Welche Position Du auch immer wählst, mach es Dir bequem.

 

  • Schließe die Augen und achte einige Atemzüge lang auf die Art und Weise, wie Du normalerweise atmest.
  • Zähle dann langsam 1-2-3-4, während Du durch Ihre Nase einatmest.
  • Atme aus und zähle dabei dieselben vier Sekunden.
  • Achte beim Ein- und Ausatmen auf das Gefühl von Fülle und Leere in Deiner Lunge.

 

Wenn Du mit dem Üben der gleichmäßigen Atmung fortfährst, kann Deine zweite Zählung variieren. Achte darauf, dass Dein Ein- und Ausatmen gleich bleibt.

 

5. Resonante Atmung

Die resonante Atmung, auch kohärentes Atmen genannt, kann Dir helfen, Ängste abzubauen und in einen entspannten Zustand zu kommen. Um es selbst auszuprobieren:

 

  • Lege Dich hin und schließe die Augen.
  • Atme sanft durch die Nase ein, mit geschlossenem Mund, und zähle dabei sechs Sekunden.
  • Fülle Deine Lungen nicht zu voll mit Luft.
  • Atme sechs Sekunden lang aus und lass den Atem langsam und sanft Deinen Körper verlassen. Erzwinge es nicht.
  • Fahre bis zu 10 Minuten lang fort.
  • Nimm Dir ein paar zusätzliche Minuten Zeit, um still zu sein und Dich darauf zu konzentrieren, wie sich Dein Körper anfühlt.

 

Yogische Atmung (Pranayama)

Yoga ist eine Wellness-Praxis mit uralten Wurzeln, und die Atmung ist das Herzstück jeder Variante des Yoga.

 

Eine Form des Yoga, Pranayama, umfasst mehrere Atemvariationen, die bei Angstzuständen helfen können. Einige davon sind die verlängerte Ausatmung und die gleichmäßige Atmung (beide oben beschrieben), sowie der Löwenatem und die Wechselatmung (Nadi Shodhana).

 

6. Löwenatem

Bei der Löwenatmung wird kräftig ausgeatmet. So versuchst Du den Löwen-Atem:

 

  • Gehe in eine kniende Position, überkreuze die Knöchel und stütze den Po auf die Füße. Wenn diese Position nicht bequem ist, setze Dich in den Schneidersitz.
  • Bringe Deine Hände zu den Knien und strecke die Arme und Finger aus.
  • Atme durch die Nase ein.
  • Atme durch den Mund aus und erlaube Dir, “ha” zu vokalisieren.
  • Öffne beim Ausatmen den Mund so weit wie möglich, strecke die Zunge heraus und führen Sie sie so weit wie möglich nach unten zum Kinn.
  • Konzentriere Dich beim Ausatmen auf die Mitte der Stirn (drittes Auge) oder das Ende der Nase.
  • Entspanne Dein Gesicht, während Du wieder einatmest.
  • Wiederhole die Übung bis zu sechs Mal, wobei Du nach der Hälfte der Zeit das Kreuz der Knöchel wechselst.

 

7. Wechselndes Nasenlochatmen

Um die Wechselatmung auszuprobieren, setze Dich an einen bequemen Platz, strecke die Wirbelsäule und öffne den Brustkorb.

 

Lege die linke Hand in Deinen Schoß und hebe die rechte Hand. Lege dann den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Stirn, zwischen die Augenbrauen. Schließe die Augen und atme durch die Nase ein und aus.

 

  • Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme langsam durch das linke ein.
  • Klemme die Nase zwischen rechtem Daumen und Ringfinger zu und halte den Atem einen Moment lang an.
  • Verschließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte aus und warte einen Moment, bevor Du wieder einatmest.
  • Atme langsam durch das rechte Nasenloch ein.
  • Kneife die Nase wieder zu und halte einen Moment inne.
  • Öffne nun die linke Seite und atme aus, warte einen Moment, bevor Du wieder einatmest.
  • Wiederhole diesen Zyklus des Ein- und Ausatmens durch beide Nasenlöcher bis zu 10 Mal. Jeder Zyklus sollte bis zu 40 Sekunden dauern.

 

8. Geführte Meditation

Manche Menschen nutzen geführte Meditationen, um Ängste zu lindern, indem sie Denkmuster unterbrechen, die den Stress aufrechterhalten.

 

Du kannst eine geführte Meditation praktizieren, indem Du an einem bequemen Ort sitzt oder liegst und Dich entspannst. Dann höre Dir beruhigende Aufnahmen an, während Du Deinen Körper entspannst und Deine Atmung beruhigst.

 

Geführte Meditationsaufnahmen helfen Dir dabei, eine ruhigere, weniger gestresste Realität vorzustellen. Es kann Dir auch helfen, die Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu erlangen, die Angst auslösen.

 

Meditation kann Dir helfen, neue Gewohnheiten und Denkmuster zu etablieren. Wenn Du es selbst ausprobieren möchtest, bietet die UCLA geführte Meditationen an, die Sie hier streamen können, können wir Dir wärmstens die App „Headspace“ empfehlen, welche wir selbst seit über zwei Jahren nutzen.

 

Fazit

Wenn Du unter Angstzuständen oder Panikattacken leidest, versuche eine oder mehrere dieser Atemtechniken, um zu sehen, ob sie Deine Symptome lindern können.

 

Wenn Deine Ängste anhalten oder sich verschlimmern, vereinbare einen Termin mit Deinem Arzt, um Deine Symptome und mögliche Behandlungen zu besprechen. Mit dem richtigen Ansatz kannst Du die Lebensqualität und die Kontrolle über Deine Ängste zurückgewinnen.

Deine Domi und Miszek

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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