5 Wahrheiten über Kraft- und Konditionstraining

Inhaltsverzeichnis

Training ist keine Raketenwissenschaft. Es reichen 5 simple Prinzipien – Fortgeschrittene Trainingskonzepte, einfach erklärt!

 

 

Ich habe schon tausende Wörter lange Artikel über Kraft und Kondition geschrieben. Auch über Diät und Ernährung. Aber manchmal ist es besser, die Komplexität wegzulassen, um einen Punkt wirklich zu verdeutlichen. Hier sind fünf “nackte” Wahrheiten, die selbst fortgeschrittenen Sportlern manchmal schwer zu verstehen und zu akzeptieren sind.

 

1. “Nicht das Beste” – Training ist immer noch großartig

Ich sehe einen beunruhigenden Trend im Training. Viele Menschen sehen Übungen und Trainingsmethoden auf eine sehr binäre Art und Weise: Entweder ist es “das Beste” oder es ist wertlos. Dabei wird außer Acht gelassen, dass etwas sehr effektiv sein kann, auch wenn es nicht das absolut Beste ist.

 

Ein Beispiel ist das Zirkeltraining. Dieses Instrument verwende ich schon seit langem bei Spitzensportlern und normalen Kunden, die mehrere Dinge gleichzeitig verbessern wollen.

 

Zirkeltraining ist in keiner Hinsicht das Beste. Es ist nicht der beste Weg, um maximale Kraft oder maximales Muskelwachstum zu erreichen. Es ist nicht der beste Weg, um die VO2-Maximalleistung und die mitochondriale Dichte zu verbessern. Es ist nicht einmal der beste Weg, um Fett zu verlieren.

 

Aber es ist effektiv, um ALLE diese Dinge gleichzeitig zu verbessern!

 

Hochintensives Zirkeltraining verbessert:

 

  • Muskelmasse (Zunahme)
  • Fettmasse (Abnahme)
  • Blutdruck (Senkung)
  • Blutviskosität (Abnahme)
  • VO2 max (Verbesserung)
  • Mitochondriale Dichte (Zunahme)
  • Kraft (Zunahme)
  • LDL/schlechtes Cholesterin (Senkung)
  • HDL/gutes Cholesterin (Zunahme)
  • Triglyceride im Blut (Senkung)

 

Wenn Du Kraft, Größe oder Ausdauer MAXIMIEREN willst, solltest Du ein Trainingsprogramm wählen, das speziell auf eines dieser Ziele ausgerichtet ist. Hardcore-Zirkeltraining hat jedoch den Vorteil, dass es Dir alles gibt. Zwar in geringerem Umfang als bei einem zielgerichteten/spezifischen Plan, aber es führt zu erheblichen Verbesserungen in allen Bereichen.

Wenn Du die meisten Fitness-/Gesundheitsmarker gleichzeitig verbessern willst, könnte es eine Überlegung wert sein.

 

2. Konditionstraining muss wehtun, um eine Anpassung auszulösen

Konditionstraining ist dem Muskel- und Krafttraining sehr ähnlich. In beiden Fällen ist die Funktionsverbesserung eine Anpassung an die auferlegte Belastung. Wenn das Belastungsniveau nicht ausreicht, um eine Herausforderung darzustellen, hat der Körper keinen Grund, Ressourcen für die Anpassung aufzuwenden.

 

Der beste Vergleich ist das Heben leichter Gewichte, aber nicht bis zum Versagen. Wenn Du komplett sesshaft bist und keine Erfahrung im Heben von Gewichten hast, wird sogar diese Art von geringem Stress und bequemem Training ausreichen, um einige Verbesserungen zu erzielen.

 

Sobald Du aber über dieses Stadium der Untrainiertheit hinaus bist, musst Du Deinen Körper fordern. Verwende entweder schwerere Lasten oder gehe bis zum Versagen, um weiter Fortschritte zu machen.

 

Mit der Konditionierung verhält es sich genauso. Unabhängig davon, ob Du Dich auf den Aufbau einer Ausdauerbasis, die VO2-Maximalkapazität, die anaerobe Kapazität oder die Laktatschwelle konzentrierst, musst Du es hart machen. Es muss wehtun, zumindest ein bisschen.

 

Wenn Du völlig untrainiert bist, kann anfangs eine sehr niedrige Intensität wie die “Gesprächsintensität” (eine Intensität, bei der Du Dich noch unterhalten kannst) ausreichend sein. Aber schon bald wirst Du Dich unwohl fühlen müssen, um Deine kardiovaskuläre Funktion und Kondition zu verbessern.

 

Gehen ist großartig für die Gesundheit. Aber wenn das alles ist, was Du tust, selbst wenn Du es vier Stunden am Tag tust, wird es Deine Kondition nicht verbessern.

 

Echtes Konditionstraining ist scheiße. Sogar Ausdauertraining zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion ist anstrengend, weil es mit einer höheren Intensität durchgeführt werden muss als das Reden. Wenn Du über Dein Wochenende plaudern kannst, ist die Intensität nicht hoch genug, um die Funktion zu verbessern (obwohl das für die aktive Erholung in Ordnung ist). Du kannst höchstens zu jemandem, der dich beim Training anspricht, “F**K OFF” sagen.

 

Der springende Punkt ist, dass Du unabhängig von der Art des körperlichen Trainings (Ausdauertraining, Krafttraining, Hypertrophie, Power) Dich selbst herausfordern und Dich unwohl fühlen musst. Auf diese Weise erzwingt Dein Körper Anpassung und Verbesserung.

 

3. Das Trainingsvolumen ist mehr als Sätze x Wiederholungen

Eine Trainingstheorie besagt, dass man das Trainingsvolumen erhöhen muss, wenn man stärker und fortgeschrittener wird, um weiter voranzukommen. Das Problem dabei? Die meisten Menschen denken, dass eine Erhöhung des Volumens bedeutet, mehr Sätze und/oder Wiederholungen pro Training oder pro Muskel zu absolvieren.

 

Moment, hast DU das gedacht?

 

Wenn Du mit zunehmender Erfahrung allmählich die Gesamtzahl der Sätze zu Deinem Training hinzufügst, führt das oft dazu, dass Dein Körper überlastet wird. Das Gegenteil ist der Fall: Stärkere Heber sollten mit zunehmender Erfahrung weniger Sätze absolvieren, nicht mehr.

 

Das Wichtigste zuerst: Volumen ist nicht Satz x Wiederholungen. Das Volumen bezieht sich auf die Tonnage, oder genauer gesagt, auf die Arbeit. Tonnage ist Wiederholungen x Gewicht x Sätze.

 

Arbeit ist ähnlich, berücksichtigt aber auch den Bewegungsumfang einer Übung, denn Arbeit ist Kraft x Weg. Je größer der Bereich ist, in dem Du eine Last bewegen musst, desto mehr Arbeit musst Du leisten. Deshalb hat ein Satz von 10 Wiederholungen bei Kniebeugen nicht dieselbe systemische Wirkung wie ein Satz von 10 Wiederholungen beim Wadenheben.

 

Okay, das klingt vielleicht nach Semantik, aber lass mich ausreden. Je stärker Du wirst, desto mehr Gewicht wirst Du bei Deinen Übungen verwenden. Wenn Du mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen verwendest, erhöht sich de facto das Volumen (Tonnage).

 

Wenn Du 10 Wiederholungen mit 100 Kilo machst, ist das eine Tonnage von 1000 Kilo.

Wenn Du 10 Wiederholungen mit 150 Kilo machst, entspricht das einer Tonnage von 1500 Kilo.

Wenn Du also stärker wirst, machst Du automatisch mehr Volumen.

 

Es ist also technisch korrekt zu sagen, dass fortgeschrittene Heber mehr Volumen machen müssen, aber das bedeutet nicht, dass sie mehr Trainingssätze machen sollten!

 

Hinzu kommt, dass stärkere Heber in der Regel mehr Aufwärmsätze absolvieren müssen, um das Gewicht ihres Arbeitssatzes zu erreichen. Fortgeschrittene Heber sind auch neurologisch effizienter – jeder Satz ist tatsächlich effektiver. Nimmt man all das zusammen, könnte das Hinzufügen weiterer Trainingssätze mehr schaden als nutzen.

 

Wenn Du mit sehr fortgeschrittenen Hebern zu tun hattest, wirst Du feststellen, dass sie insgesamt weniger Trainingssätze machen, als wenn sie weniger erfahren wären.

 

4. “Bulking” ist ein Spiel für junge Bullen

Beim “Bulking” (Masseaufbau) verbrauchst Du einen sehr großen Kalorienüberschuss, um das Muskelwachstum zu maximieren. Der große Überschuss führt unweigerlich zu einer ordentlichen Fettzunahme, aber das wird oft als akzeptabel angesehen, wenn es hilft, das Muskelwachstum zu beschleunigen.

 

Ohne auf alle langweiligen Details einzugehen, funktioniert “Bulking” hauptsächlich durch die Erhöhung des natürlichen Spiegels verschiedener anaboler Hormone (IGF-1, Insulin und Testosteron) sowie durch eine stärkere Aktivierung von mTOR und eine Verringerung von Cortisol. Dies führt zu einem höheren Niveau der Proteinsynthese und damit zu mehr Muskelwachstum.

 

Bulking kann die Geschwindigkeit des Muskelwachstums erhöhen, aber nicht so weit, dass Du Deine natürliche Wachstumsgrenze überschreitest. Mit Bulking kannst Du zwar Deine Wachstumsrate maximieren, aber es kann Deinen Körper nicht dazu zwingen, mehr Muskeln aufzubauen, als es Deine natürliche Physiologie vorsieht.

 

Hier ist ein wichtiger Punkt, den Du Dir merken solltest: Je mehr Muskelmasse Du bereits aufgebaut hast, desto geringer ist Deine mögliche Wachstumsrate.

 

Ein Anfänger kann wahrscheinlich 1,5 % seines Körpergewichts an Muskeln pro Monat zulegen. Bei den Fortgeschrittenen sind es etwa 1 % und bei den Profis eher 0,5 %. Danach geht es nur noch darum, hier und da winzige Mengen an Muskeln zuzulegen (leider). Irgendwann setzt dann der Muskelmigrationseffekt ein.

 

Der Punkt ist, wenn Du erfahren bist, älter bist und bereits eine Menge Muskeln aufgebaut hast, ist Deine mögliche Wachstumsrate viel geringer. Merke: Bulking ermöglicht es Dir zwar, Deine Wachstumsrate zu maximieren, kann aber nicht dazu führen, dass Du schneller zunimmst, als es Deine Wachstumsrate zulässt.

 

Wenn Deine potenzielle Wachstumsrate niedrig ist, hat es keinen Sinn, zuzunehmen! Warum eigentlich? Weil es “einfacher” ist, Deine maximale Wachstumsrate zu erreichen, weil sie viel niedriger ist. Wenn Du versuchst, Dir Deinen Weg zu mehr Muskeln zu essen, nimmst Du einfach mehr Fett zu.

 

Ganz zu schweigen davon, dass Muskelaufbau nicht wirklich gesund ist. Wenn Du jung bist, wird es wahrscheinlich nicht zu Problemen führen, aber wenn Du älter wirst, kann es ein Problem werden.

 

Am Anfang des Trainings ist Bulking gut. Sobald Du aber erfahrener bist, ist ein mäßiger bis leichter Überschuss oder Kalorienzirkulation der bessere Ansatz.

 

5. Auswahl der Übungen: Hammer vs. Säge

Wenn man ein Haus baut, benutzt man eine Menge verschiedener Werkzeuge. Jedes dieser Werkzeuge ist für eine bestimmte Aufgabe am besten geeignet und sollte auf eine bestimmte Weise verwendet werden. Wenn Du versuchst, einen Hammer als Säge zu benutzen, werden Deine Ergebnisse schlecht sein.

 

Genauso ist es mit dem Training: Es gibt viele Werkzeuge, mit denen wir unseren Körper verbessern können. Während jedes Werkzeug für seinen eigenen Zweck effektiv ist, ist es für andere möglicherweise ungeeignet.

 

Kettlebell-Swings eignen sich hervorragend für das Konditionstraining und können auch zum Üben von Rhythmus und Kraftabsorption verwendet werden, aber sie haben nur einen begrenzten Wert, wenn es um Hypertrophie und Kraftentwicklung geht.

 

Die Variationen des olympischen Hebens verbessern die Kraft-Geschwindigkeit und können sich mäßig auf die Kraft auswirken, aber sie sind nicht so gut, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, und können gefährlich sein, wenn sie zur Verbesserung der Kondition eingesetzt werden.

 

Große, einfache Langhantelübungen sind die beste Wahl, um die Kraft zu verbessern. Sie können auch für die Hypertrophie nützlich sein, aber für viele Menschen sind sie nicht ausreichend, um das Wachstum zu maximieren. Der Einsatz von Langhanteln zum Aufbau von Ausdauer ist aufgrund der mit der Ermüdung einhergehenden Verschlechterung der Technik auch nicht unbedingt die beste Idee.

 

Ein Hammer ist ein großartiges Werkzeug. Eine Säge ist es auch. Du musst nur das richtige Werkzeug für die richtige Aufgabe wählen.

 

Quintessenz

Manchmal muss Training keiner Raketenwissenschaft gleichen. Wenn Du diese 5 Punkte berücksichtigst, steht einem erfolgreichen und nachhaltigen Training nichts im Wege.

Share on facebook
Facebook
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

Erfahre mehr über die Bluzone

Die ultimative Proteinstrategie

Willst Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen? Oder noch besser: Beides!? Dann wird es höchste Zeit, dass Du Eiweiß priorisierst! Hier kommt Deine Eiweißstrategie.  

Ziele sind ins Leben eingebaut

Es ist kein Geheimnis, dass die Fähigkeit, sich Ziele zu setzen, von entscheidender Bedeutung ist – Lerne, die Wissenschaft der Zielsetzung zu hacken!    

Vielen Dank!

Vielen Dank für Deine Zeit und das Interesse an einer
persönlichen Betreuung. Willkommen in der bluzone!