Wenn Du denkst, dass Du hart trainierst und Dich richtig ernährst, aber immer noch schwach, fett oder dünn bist, ist es an der Zeit, Deinen Ansatz zu ändern.
Es gibt keine Entschuldigung dafür, dass Du nach mehreren Jahren des Hebens schwach bist. Überdenke lieber Deine Vorlieben für bestimmte Übungen.
Wenn Du seit dem Tag, an dem Du das Fitnessstudio betreten hast, immer wieder versuchst, die gleichen 10 Kilo Fett abzunehmen, ernährst Du Dich vielleicht falsch. “Sechs kleine Mahlzeiten pro Tag” funktionieren nicht bei jedem.
Wenn Du immer noch abgemagert bist, sind Deine Vorstellungen von Trainingsernährung wahrscheinlich 10 Jahre alt und Deine Definition von “Erholungstagen” muss angepasst werden.
Es ist noch nicht zu spät
Wenn Du denkst, dass Du hart trainierst und Dich richtig ernährst, aber immer noch schwach, fett oder dünn bist, ist es an der Zeit, Deinen Ansatz zu ändern.
Hier sind fünf Dinge, die Du wahrscheinlich tust und die genau der Grund sind, warum Du keine Ergebnisse siehst.
1. Du trainierst Muskeln statt Bewegungen
Vor ein paar Jahren besuchte ich eine dieser beunruhigenden Körperausstellungen, die längst tote, ausgetrocknete Sträflinge zeigten. Während ich durch die Ausstellung ging, fiel mir auf, dass jeder Muskel an jedem Körper miteinander verbunden zu sein schien.
Mir wurde klar, wie lächerlich es war, anzunehmen, dass man einen Muskel bei einer Übung “isolieren” könnte. Jede Bewegung, die Du machst, umfasst ein ganzes Orchester von Muskeln. Aus diesem Grund kann die Aufteilung des Trainings nach Körperteilen dem Fortschritt abträglich sein.
Deine traditionelle Aufteilung nach Körperteilen könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Quads, Hamstrings, Waden
- Dienstag: Rücken
- Mittwoch: Brust
- Donnerstag: Schultern
- Freitag: Trizeps, Bizeps
Allerdings gibt es bei diesem Schema ein paar Probleme.
In der gesamten letzten Wochenhälfte – Training der Brust, dann der Schultern und dann der Arme – werden mehrere sich überschneidende Muskeln trainiert, d. h. Du trainierst den Trizeps und in geringerem Maße die vorderen Oberschenkelmuskeln drei Tage hintereinander.
Wenn Du außerdem die hinteren Oberschenkelmuskeln mit rumänischen Kreuzheben trainierst und am nächsten Tag vorgebeugtes Rudern für den Rücken machst, belastest Du die Oberschenkelmuskeln eigentlich zwei Tage hintereinander, weil das vorgebeugte Rudern eine lange statische Oberschenkelmuskelhaltung beinhalten.
Wenn diese Beispiele nicht auf die Definition von Übertraining zutreffen, dann weiß ich nicht, was es ist.
Beim Push-Pull-Training wird dies jedoch vermieden, indem alle Muskeln, die am Ziehen beteiligt sind (Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Trapezius, Unterarme, Oberschenkelrückseite), in einer Trainingseinheit und alle Muskeln, die am Drücken beteiligt sind (Brust, Trizeps, Quads, Waden, seitliche und vordere Schulter), in einer anderen zusammengefasst werden.
Indem Du die Körperteile nach Funktion trennst, kannst Du auch öfter ins Fitnessstudio gehen, weil Deine Muskeln frisch bleiben. Wenn Du die Sätze und Wiederholungen bei jeder Sitzung besonders wild variierst, kannst Du jede Muskelgruppe bis zu dreimal pro Woche trainieren.
2. Du denkst, “Fastencardio” ist der heilige Gral
Sicher, das scheint sinnvoll zu sein. Du machst Dein Ausdauertraining gleich am Morgen, und da Du noch nichts gegessen hast, sind die Glykogenspeicher niedrig und der Körper muss Fettsäuren als Brennstoff verbrennen.
Infolgedessen kann man sehen, wie das Fett von einem abschmilzt, zumindest wird das behauptet.
Es gibt zwei Aspekte, die wir uns ansehen müssen. Der erste ist ganz einfach: Funktioniert es?
Die meisten Studien deuten in der Tat darauf hin, dass man im nüchternen Zustand mehr Fettsäuren verbrennt, aber die Zahlen sind sehr unterschiedlich. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass beim Fasten etwa 17 % mehr Fettsäuren verbrannt werden als bei einem nicht gefasteten Cardiotraining. Betrachten wir das Ganze aber einmal in Bezug auf die tatsächlichen Kalorien.
Wenn 30 Minuten Ausdauertraining ohne Fasten etwa 300 Kalorien verbrennen und Du das dreimal pro Woche machst, verbrennst Du 900 Kalorien. Wenn Du Dich 26 Wochen lang an diesen Plan hältst, verbrennst Du 23.400 Kalorien, was ungefähr 3 Kilo Fett entspricht… in sechs Monaten.
Was aber, wenn wir uns überschätzen und davon ausgehen, dass man mit Ausdauertraining spektakuläre 30 % mehr Kalorien verbrennt, wobei wir bereitwillig zugeben, dass es keine einzige Studie gibt, die diese Wirksamkeit belegt.
Wenn Du 30 % mehr Kalorien verbrennst, verbrennst Du mickrige zusätzliche 0,03 Kilo pro Woche, was sich auf ein weiteres Kilo Fettverlust in denselben sechs Monaten summiert.
Nicht sehr beeindruckend, oder? Das ist zwar übertrieben großzügig mit den Zahlen, aber es ist immerhin etwas, also müssen wir uns ansehen, ob es einen Grund gibt, warum wir kein Fastentraining machen sollten.
Dazu müssen wir die Sache vom Standpunkt der “Muskelgesundheit” aus betrachten. Wir wissen, dass der Cortisolspiegel am Morgen am höchsten ist, und wenn man nichts isst, bleibt er erhöht. Wenn Du in diesem Zustand nüchtern Cardio machst, steigt der Cortisolspiegel sogar noch weiter an, und das ist eine der besten Möglichkeiten, Muskeln abzubauen.
Gehe stattdessen dazu über, morgens Ausdauersport in einem “post-absorptiven” Zustand zu betreiben, d. h. in einem Zustand, in dem Du nicht fastest, aber auch keine Nahrung aktiv verdaust. Dies kannst Du erreichen, indem Du z.B. EAA`s (essenzielle Amniosäuren) trinkst, die fast direkt in den Blutkreislauf aufgenommen werden, ohne dass eine aktive Verdauung stattfindet.
Auf diese Weise kannst Du den Cortisolspiegel niedrig halten und Deinen Körper dazu zwingen, Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen.
Technisch gesehen verbrennt gefastetes Cardio also mehr Fett als nicht gefastetes Cardio, aber die Gesamtzahl der zusätzlich verbrannten Kalorien ist ziemlich mager. Allerdings erhöht das Fasten auch den Cortisolspiegel und verbrennt wertvolle Muskeln, so dass es bestenfalls kontraproduktiv ist.
3. Du hast keine Liebe für die “Oberkörpersquats”
Wenn die Kniebeuge und das Kreuzheben die großen systemischen Bewegungen des Unterkörpers sind, ist der belastete Klimmzug eine der größten und besten systemischen Bewegungen des Oberkörpers.
Der Klimmzug trainiert die Lats, den Teres Major und Minor, den Infraspinatus, die Rhomboids, den Levator Scapulae, den Trapezius, die Deltamuskeln, den Pectoralis Major und Minor, den Brachialis, den Brachioradialis, den Biceps Brachii und sogar die Bauchmuskeln und den Triceps Brachii.
Kurz gesagt, es trainiert alles, was wir trainieren wollen, außer den Beinen, natürlich. Und das ist nur der Standard-Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht. Was ich meine, ist der Klimmzug mit Zusatzgewicht.
Viele Menschen können eine beeindruckende Anzahl einfacher Klimmzüge machen, aber der Muskelaufbau wird durch das Tragen eines Gewichtsgürtels, einer Gewichtsweste oder sogar durch das Halten einer Hantel mit den Füßen erreicht.
Der erhöhte Widerstand und der relativ niedrige Wiederholungsbereich bringen noch mehr von dem ernsthaften Muskelaufbaupotenzial dieser übersehenen Übung zum Vorschein.
4. Deine Definition von Erholungstagen ist zu buchstäblich
Niemand verbessert sich wirklich durch Training. Stattdessen macht man Fortschritte, wenn man sich vom Training erholt.
Ruhe und Schlaf sind unerlässlich, aber zu viele Menschen nehmen das Konzept der Erholung zu wortwörtlich.
Wenn Du nicht gerade einen Ultramarathon läufst und dabei einen Atlasstein trägst, musst Du Deine freien Tage nicht damit verbringen, eine Leiche nachzuahmen.
Übe stattdessen aktive Erholungstechniken wie Prowler-Schieben, Kettlebell-Schwingen, Arbeit mit dem Vorschlaghammer oder fahre sogar mit dem Fahrrad einige Hügel hinauf.
Krafttraining umfasst sowohl exzentrische als auch konzentrische Bewegungen, aber es sind die exzentrischen (absteigenden oder negativen) Bewegungen, die den Muskel schädigen und den Muskelkater verstärken können, und es sind im Wesentlichen die exzentrischen Aktivitäten, von denen Du Dich erholen musst.
Die besten aktiven Erholungsübungen sind nicht exzentrische oder überwiegend nicht exzentrische Bewegungen.
So kannst Du sie an Deinen “Erholungstagen” ausführen, um die allgemeine Durchblutung zu steigern, was die Erholung verbessert, und um nach einer “Schummelspeise” am Ruhetag ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, die sonst als Fett gespeichert worden wären, und so Deine Fortschritte bei der Verbesserung Deines Körperbaus zu fördern.
Ich schlage nicht vor, dass Du diese Bewegungen an jedem einzelnen freien Tag im Fitnessstudio ausführst, aber es gibt keinen Grund, warum Du sie nicht zweimal in der Woche ausführen kannst und einen Tag zur völligen Erholung hast.
Zum Beispiel:
- Montag: Training
- Dienstag: Training
- Mittwoch: Aktive Erholung
- Donnerstag: Training
- Freitag: Training
- Samstag: Aktive Erholung
- Sonntag: Totale Erholung
5. Du isst 6 Mahlzeiten am Tag
Seit dem Tag, an dem Du anfingst, Dich für einen schwabbeligen Körper zu interessieren, hat Dir jeder gesagt, Du sollst sechs Mahlzeiten am Tag essen, oder alle 2-3 Stunden.
Die Prämisse war, den Blutzuckerspiegel “konstant” zu halten, indem man sich nie hungrig fühlen darf. Das Problem ist, dass es keine Beweise dafür gibt, dass das funktioniert, und es gibt viele Beweise dafür, dass es nicht funktioniert. Das hat etwas mit Insulin zu tun.
Bei normalen, gesunden Menschen wird die Glukose vom Blutstrom aufgenommen und in die Zellen transportiert, wo sie als Brennstoff verbrannt wird. Dieser Prozess wird durch Insulin vermittelt, das von der Bauchspeicheldrüse nach einer Mahlzeit produziert wird.
Allerdings kann sich Glukose im Blut ansammeln, wenn die Zellen nicht in der Lage sind, sie richtig zu verwerten, was als Insulinresistenz bezeichnet wird. Typ-II-Diabetiker sind ein Paradebeispiel dafür.
Diese Menschen können die Glukosemenge in ihrem Blut nicht richtig verarbeiten, weil sie so viel oder so schlecht gegessen haben, dass die Zellen den Zucker nicht verwerten können.
Solange die Betazellen der Bauchspeicheldrüse in der Lage sind, die Zellen mit genügend Insulin zu versorgen, um die Resistenz zu überwinden, ist alles in Ordnung; der Blutzuckerspiegel kann im gesunden Bereich bleiben.
Mit der Zeit baut sich jedoch eine Insulinresistenz auf, die zu Prädiabetes oder Typ-II-Diabetes führen kann, weil die geschwächten Zellen mit dem erhöhten Insulinbedarf nicht mehr Schritt halten können.
Leider kann es sein, dass Du bereits am Rande einer Insulinresistenz stehst, weil Du den Insulinspiegel mit dem Bodybuilding-Dogma “6 Mahlzeiten am Tag” ständig erhöht hast. Während Deine Zellen früher sehr empfindlich auf Insulin reagiert haben, sind sie jetzt träge geworden.
Wenn also die Worte “beefy” oder “permabulking” Deinen Körperbau beschreiben oder wenn Du wahllos Kohlenhydrate isst, bist Du wahrscheinlich zumindest ein bisschen insulinresistent.
Um das zu ändern, solltest Du in Erwägung ziehen, statt 6 nur 3, vielleicht 4 Mahlzeiten am Tag zu essen: ein großes Frühstück mit Eiweiß, guten Fetten und funktionellen Kohlenhydraten und das gleiche zum Mittagessen. Nachmittags gibt es einen Eiweißsnack, gefolgt von einem Abendessen mit Eiweiß und gesunden Fetten.
Quintessenz
Bleibe wissbegierig, neugierig und mutig, Dinge zu ändern, wenn sie die gewünschten Resultate nicht bringen. Alles andere wäre blanker Wahnsinn!
