25 einfache Tipps, um Deine Ernährung gesünder zu gestalten – Teil 1

Inhaltsverzeichnis

Du willst Dich gesünder ernähren, weißt aber nicht wo Du starten sollst? Genau hier! Erfahre im ersten Teil bereits 15 wertvolle Tipps!

 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, z. B. die Verringerung des Risikos für verschiedene chronische Krankheiten und die Gesunderhaltung des Körpers.

 

Eine umfassende Umstellung der Ernährung kann jedoch manchmal sehr überwältigend erscheinen.

 

Anstatt große Veränderungen vorzunehmen, ist es vielleicht besser, mit ein paar kleinen Veränderungen zu beginnen. Und es ist wahrscheinlich leichter, mit nur einer Sache anzufangen, als mit allen auf einmal.

 

Heute stellen wir Dir bereits 15 von insgesamt 25 wertvollen Tipps vor, um Deine Ernährung genussvoll, gesund und individuell auszurichten. Denke daran, dass Du nicht versuchen solltest, alles auf einmal zu tun. Stattdessen solltest Du diese Änderungen nach und nach in Dein Leben einbauen.

 

1. Lass Dir Zeit beim Essen

Das Tempo, in dem Du isst, beeinflusst, wie viel Du isst und wie wahrscheinlich es ist, dass Du zunimmst.

 

Studien, in denen verschiedene Essgeschwindigkeiten verglichen wurden, haben gezeigt, dass schnelle Esser mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr essen und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben als langsame Esser.1

 

Dein Appetit, die Menge des Essens und das Sättigungsgefühl werden durch Hormone gesteuert. Hormone signalisieren dem Gehirn, ob Du hungrig oder satt bist.

 

Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis das Gehirn diese Signale empfängt. Wenn Du langsamer isst, hat das Gehirn die Zeit, die es braucht, um festzustellen, dass Du eigentlich satt bist.

 

Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass langsames Essen die Kalorienzufuhr zu den Mahlzeiten verringern und beim Abnehmen helfen kann.2

 

Langsames Essen ist auch mit gründlicherem Kauen verbunden, was ebenfalls mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht wird.3

 

Langsamer zu essen und öfter zu kauen kann Dir also helfen, weniger zu essen.

 

2. Wähle Vollkornbrot anstelle von raffiniertem, stark verarbeitetem Brot

Du kannst Deine Ernährung ganz einfach etwas gesünder gestalten, indem Du Vollkornbrot anstelle von herkömmlichem Brot aus raffiniertem Getreide wählst.

 

Raffinierte Körner werden mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Vollkornbrot hingegen wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.4

 

Sie sind auch eine gute Quelle für:

 

  • Ballaststoffe
  • B-Vitamin
  • Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.

 

Es gibt viele Sorten von Vollkornbrot, und viele davon schmecken sogar besser als raffiniertes Brot.

 

Achte auf dem Etikett darauf, dass das Brot nur aus Vollkorn hergestellt ist und nicht aus einer Mischung von Vollkorn und raffiniertem Getreide. Vorzugsweise sollte das Brot auch ganze Samen oder Körner enthalten.

 

3. Nimm griechischen Joghurt in Deinen Speiseplan auf 

Griechischer Joghurt (oder Joghurt nach griechischer Art) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.

 

Er wurde abgeseiht, um die überschüssige Molke, den wässrigen Teil der Milch, zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Endprodukt, das einen höheren Fett- und Proteingehalt hat als normaler Joghurt.

 

Tatsächlich enthält er bis zu doppelt so viel Eiweiß wie die gleiche Menge normaler Joghurt oder bis zu 10 Gramm pro 100 Gramm.5

 

Der Verzehr einer guten Proteinquelle kann dazu beitragen, dass Du Dich länger satt fühlst, was den Appetit zügeln und die Nahrungsaufnahme reduzieren kann, wenn das Dein Ziel ist.6

 

Außerdem enthält griechischer Joghurt weniger Kohlenhydrate und Laktose als normaler Joghurt, da er durch Pürieren gewonnen wurde. Daher ist er auch für Menschen geeignet, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder eine Laktoseintoleranz haben.

 

Ersetze einfach einige Snacks oder normale Joghurtsorten durch griechischen Joghurt, um eine kräftige Dosis an Proteinen und Nährstoffen zu erhalten.

 

Achte nur darauf, dass Du die einfachen, geschmacksneutralen Sorten wählst. Aromatisierte Joghurts können mit zugesetztem Zucker und anderen weniger nahrhaften Zutaten angereichert sein.

 

4. Kaufe nicht ohne Liste ein

Beim Lebensmitteleinkauf gibt es zwei wichtige Strategien: Mach Deine Einkaufsliste im Voraus und gehe nicht hungrig in den Laden.

 

Wenn Du nicht genau weißt, was Du brauchst, wirst Du zu Impulskäufen verleitet, und der Hunger kann dazu führen, dass Du noch mehr nährstoffarme Lebensmittel in Deinen Einkaufswagen wirfst.

 

Deshalb ist es am besten, im Voraus zu planen und aufzuschreiben, was Du brauchst. Wenn Du Dich an Deine Liste hältst, kaufst Du nicht nur gesündere Lebensmittel für den Haushalt, sondern sparst auch Geld.

 

5. Iss Eier, vorzugsweise zum Frühstück 

Eier sind unglaublich gesund, vor allem wenn man sie morgens isst.

 

Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und vielen essenziellen Nährstoffen, die Menschen oft nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, wie z. B. Cholin.7

 

Wenn man sich Studien ansieht, in denen verschiedene Arten von kalorienreduzierten Frühstücksvarianten verglichen wurden, schneiden Eier am besten ab.

 

Der Verzehr von Eiern am Morgen erhöht das Sättigungsgefühl. Dies führt nachweislich dazu, dass die Menschen bei späteren Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies kann bei der Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein, wenn dies das Ziel ist.8

 

In einer Studie mit 50 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr eines Frühstücks auf Eibasis das Hungergefühl reduziert und die später am Tag aufgenommene Kalorienmenge im Vergleich zu einem Müslifrühstück verringert.9

 

Wenn Du also Dein bisheriges Frühstück durch Eier ersetzt, kann dies große Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen.

 

6. Erhöhe Deine Proteinzufuhr 

Eiweiß wird oft als der König der Nährstoffe bezeichnet, und es scheint tatsächlich einige Superkräfte zu haben.

 

Aufgrund seiner Fähigkeit, die Hunger- und Sättigungshormone zu beeinflussen, gilt es oft als der sättigendste der Makronährstoffe.

 

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin bei fettleibigen Menschen stärker senkt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.10

 

Darüber hinaus hilft Eiweiß, die Muskelmasse zu erhalten, und kann auch die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien leicht erhöhen.11 Es ist auch wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der bei einer Gewichtsabnahme und im Alter auftreten kann.12

 

Wenn Du abnehmen willst, solltest Du mit jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle zu Dir nehmen. Dadurch fühlst Du Dich länger satt, hast weniger Heißhunger und neigst weniger zum Überessen.

 

Gute Eiweißquellen sind unter anderem:

 

  • Molkereiprodukte
  • Nüsse
  • Fisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Fleisch

 

7. Trinke ausreichend Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für Deine Gesundheit.

 

Viele Studien haben gezeigt, dass Wassertrinken die Gewichtsabnahme fördern und das Gewicht halten kann, und es kann sogar die Anzahl der Kalorien, die Du täglich verbrennst, leicht erhöhen.13

 

Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit und die Nahrungsaufnahme während der folgenden Mahlzeit verringern kann.14

 

Das Wichtigste ist jedoch, dass Du Wasser anstelle anderer Getränke trinkst. Dadurch kannst Du die Aufnahme von Zucker und Kalorien drastisch reduzieren.15

 

Regelmäßiges Wassertrinken kann auch die Qualität der Ernährung verbessern und die Kalorienzufuhr aus Getränken verringern.16

 

8. Verzichte auf Frittiertes

Die Art und Weise, wie Du Dein Essen zubereitest, kann dessen Auswirkungen auf die Gesundheit drastisch verändern.

 

Braten oder Frittieren sind beliebte Zubereitungsarten für Fleisch und Fisch.

 

Bei diesen Zubereitungsarten entstehen jedoch mehrere potenziell giftige Verbindungen. Dazu gehören:17

 

  • polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe
  • fortgeschrittene Glykationsendprodukte
  • heterozyklische Amine

 

Alle diese Verbindungen werden mit verschiedenen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Krebs und Herzkrankheiten.18

 

Zu den gesünderen Kochmethoden gehören:

 

  • Backen
  • Grillen
  • Pochieren
  • Schnellkochen
  • Simmern
  • langsames Garen
  • Schmoren
  • Sous-vide

 

Diese Methoden fördern nicht die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und können das Essen gesünder machen.19

 

9. Ergänze mit Omega-3- und Vitamin-D- Präparaten

Etwa 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben einen Mangel an Vitamin D.20

 

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Knochen und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems sehr wichtig ist. Jede Zelle in unserem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D, was auf seine Bedeutung hinweist.21

 

Vitamin D ist nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, wobei fettreiche Meeresfrüchte im Allgemeinen die höchsten Mengen aufweisen.

 

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer Nährstoff, an dem es häufig mangelt und der in fetthaltigen Meeresfrüchten enthalten ist. Diese haben viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und die Förderung einer ordnungsgemäßen Gehirnfunktion.22

 

Die westliche Ernährung ist im Allgemeinen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.23 Omega-3-Fettsäuren helfen, diese Entzündung zu bekämpfen und den Körper in einem ausgeglicheneren Zustand zu halten.24

 

Wenn Du nicht regelmäßig fetthaltige Meeresfrüchte verzehrst, solltest Du die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

 

10. Ersetze Dein Lieblings-Fastfood-Restaurant

Auswärts essen muss nicht zwangsläufig mit ungesundem Essen verbunden sein.

 

Ziehe in Erwägung, Dein Lieblings-Fastfood-Restaurant durch eines mit gesünderen Optionen zu ersetzen.

 

Es gibt viele gesunde Fast-Food-Restaurants und Fusionsküchen, die gesunde und köstliche Mahlzeiten anbieten.

 

Sie können ein hervorragender Ersatz für Deinen Lieblings-Burger oder Lieblingspizzeria sein.

 

11. Probiere ein neues gesundes Rezept pro Woche aus

Die Entscheidung, was es zum Abendessen geben soll, kann ein ständiger Grund für Frustration sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, immer wieder die gleichen Rezepte zu verwenden. Wahrscheinlich kochst Du schon seit Jahren auf Autopilot die gleichen Rezepte.

 

Unabhängig davon, ob es sich um gesunde oder ungesunde Rezepte handelt, kann es Spaß machen, etwas Neues auszuprobieren, um mehr Abwechslung in die Ernährung zu bringen.

 

Versuche, mindestens einmal pro Woche ein neues gesundes Rezept zu kochen. So kannst Du die Lebensmittel- und Nährstoffzufuhr verändern und hoffentlich einige neue und nahrhafte Rezepte in Deine Routine aufnehmen.

 

Du kannst auch versuchen, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts zuzubereiten, indem Du mit neuen Zutaten, Kräutern und Gewürzen experimentierst.

 

12. Ziehe Backkartoffeln Pommes vor

Kartoffeln sind sehr sättigend und eine übliche Beilage zu vielen Gerichten.25 Allerdings bestimmt die Zubereitungsart in hohem Maße ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

 

So enthalten 100 Gramm Ofenkartoffeln 93 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes frites mehr als dreimal so viele Kalorien enthält (333 Kalorien).26

 

Außerdem enthalten frittierte Pommes frites im Allgemeinen schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Transfette.27

 

Pommes frites durch gebackene oder gekochte Kartoffeln zu ersetzen, ist eine gute Möglichkeit, Kalorien einzusparen und diese ungesunden Verbindungen zu vermeiden.

 

13. Iss zuerst Dein Grünzeug

Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Du Dein Grünzeug isst, ist, es als Vorspeise zu genießen.

 

Auf diese Weise isst Du höchstwahrscheinlich alles Grünzeug auf, wenn Du am hungrigsten bist. Dies kann dazu führen, dass Du später weniger von anderen, vielleicht weniger gesunden Bestandteilen der Mahlzeit verspeist.

 

Dies kann dazu führen, dass Du insgesamt weniger und gesündere Kalorien zu Dir nimmst, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

 

Außerdem hat der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

 

Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden, und kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern.28

 

14. Iss Dein Obst, statt es zu trinken

Obst ist reich an Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.

 

Studien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs hergestellt.29

 

Da Früchte Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten, wird ihr natürlicher Zucker in der Regel sehr langsam verdaut und verursacht keine größeren Blutzuckerspitzen.

 

Das gilt allerdings nicht für Fruchtsäfte.

 

Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker. Einige Sorten können sogar so viel Zucker enthalten wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk.30

 

Selbst echten Fruchtsäften fehlen die Ballaststoffe und die Kaukraft, die ganze Früchte bieten. Daher ist es viel wahrscheinlicher, dass Fruchtsäfte den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was dazu führt, dass man zu viel auf einmal konsumiert.

 

15. Koche öfters zu Hause

Mach es Dir zur Gewohnheit, die meisten Abende zu Hause zu kochen, anstatt auswärts zu essen.

 

Zum einen schont das Dein Budget.

 

Zweitens weißt Du genau, was drin ist, wenn Du Dein Essen selbst kochst. Du musst Dir keine Gedanken über versteckte ungesunde oder kalorienreiche Zutaten machen.

 

Wenn Du große Portionen kochst, hast Du außerdem Reste für den nächsten Tag und kannst auch dann eine gesunde Mahlzeit zubereiten.

 

Schließlich wird das Kochen zu Hause mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, insbesondere bei Kindern.31

 

Referenzen

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  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357517/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29767425/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570305/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297391/
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients ; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
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  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
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  26. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170033/nutrients ; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169268/nutrients
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27780622 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26457715/
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  30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167792/nutrients ; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174852/nutrients
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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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