15 Fehler beim Versuch, Gewicht zu verlieren

Inhaltsverzeichnis

Abnehmen kann sehr schwer erscheinen. Manchmal hat man das Gefühl, alles richtig zu machen, aber trotzdem keine Ergebnisse zu erzielen. Hier sind 15 häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

1. Nur auf das Gewicht auf der Waage achten

Es kommt häufig vor, dass man das Gefühl hat, nicht schnell genug abzunehmen, obwohl man seine Diät gewissenhaft einhält.

 

Die Zahl auf der Waage ist jedoch nur ein Maß für die Gewichtsveränderung. Das Gewicht wird von mehreren Faktoren beeinflusst, wie z. B. Flüssigkeitsschwankungen und wie viel Nahrung in Deinem Körper verbleibt.

 

Tatsächlich kann das Gewicht im Laufe eines Tages um bis zu 5% des Körpergewichts schwanken, je nachdem, wie viel Nahrung und Flüssigkeit Du zu Dir genommen hast.

 

Außerdem können ein erhöhter Östrogenspiegel und andere hormonelle Veränderungen bei Frauen zu größeren Wassereinlagerungen führen, was sich auf der Waage widerspiegelt.1

 

Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, kann es sehr gut sein, dass Du Fettmasse verlierst, aber Wasser einlagerst. Glücklicherweise kannst Du einige Dinge tun, um Wassergewicht zu verlieren.

 

Wenn Du trainiert hast, kann es außerdem sein, dass Du Muskeln aufbaust und Fett verlierst.

 

Wenn dies geschieht, kann sich Deine Kleidung trotz eines stabilen Gewichts auf der Waage lockerer anfühlen – besonders um die Taille herum.

 

Wenn Du Deine Taille mit einem Maßband misst und monatlich Fotos von Dir machst, kannst Du feststellen, dass Du tatsächlich Fett verlierst, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht wesentlich ändert.

 

2. Du isst zu viele oder zu wenige Kalorien

Zur Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien verbrennen musst, als Du zu Dir nimmst.

 

Viele Jahre lang glaubte man, dass eine Abnahme von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Fettverlust von 500g führen würde. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das benötigte Kaloriendefizit von Person zu Person variiert.2

 

Du hast vielleicht das Gefühl, dass Du nicht sehr viele Kalorien zu Dir nimmst. Aber tatsächlich neigen die meisten von uns dazu, zu unterschätzen und zu wenig anzugeben, was wir essen.3

 

In einer zweiwöchigen Studie gaben 10 fettleibige Menschen an, 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Labortests zeigten, dass sie tatsächlich etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nahmen.3

 

Möglicherweise nimmst Du zu viele Lebensmittel zu Dir, die zwar gesund sind, aber auch viele Kalorien haben, wie z. B. Nüsse und Käse. Auf die Portionsgrößen zu achten ist der Schlüssel.

 

Andererseits kann eine zu starke Verringerung der Kalorienzufuhr kontraproduktiv sein.

 

Studien über sehr kalorienarme Diäten, die weniger als 1.000 Kalorien pro Tag liefern, zeigen, dass sie zu Muskelverlust führen und den Stoffwechsel deutlich verlangsamen können.4

 

3. Nicht trainieren oder zu viel trainieren

Während der Gewichtsabnahme verlierst Du unweigerlich neben Fett auch etwas Muskelmasse, wobei die Menge von mehreren Faktoren abhängt.

 

Wenn Du überhaupt keinen Sport treibst, während Du die Kalorienzufuhr einschränkst, wirst Du wahrscheinlich mehr Muskelmasse verlieren und eine geringere metabolische Rate erfahren.

 

Im Gegensatz dazu hilft Training, die Menge an Magermasse, die Du verlierst, zu minimieren, den Fettabbau anzukurbeln und zu verhindern, dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt. Je mehr Magermasse Du hast, desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten.5

 

Allerdings kann übermäßiges Training auch Probleme verursachen.

 

Studien zeigen, dass übermäßiges Training für die meisten Menschen auf Dauer nicht haltbar ist und zu Stress führen kann. Darüber hinaus kann es die Produktion von Nebennierenhormonen beeinträchtigen, die die Stressreaktion regulieren.6

 

Der Versuch, Deinen Körper zu zwingen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem Du zu viel trainierst, ist weder effektiv noch gesund.

 

Allerdings ist das Heben von Gewichten und das Ausdauertraining mehrmals pro Woche eine nachhaltige Strategie zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme.

 

4. Kein Krafttraining

Widerstandstraining ist während der Gewichtsabnahme unglaublich wichtig.

 

Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten eine der effektivsten Trainingsstrategien ist, um Muskeln aufzubauen und die Stoffwechselrate zu erhöhen. Es verbessert auch die allgemeine Körperzusammensetzung und fördert den Abbau von Bauchfett.7

 

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien mit mehr als 700 Personen, dass die beste Strategie zur Gewichtsabnahme eine Kombination aus aerobem Training und Gewichtheben zu sein scheint.8

 

5. Wahl von fettarmen oder “Diät”- Nahrungsmitteln

Verarbeitete fettarme oder “Diät”-Nahrungsmittel werden oft als gute Wahl zum Abnehmen angesehen, aber sie können tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben.

 

Viele dieser Produkte sind mit Zucker angereichert, um ihren Geschmack zu verbessern.

 

Anstatt satt zu machen, machen fettarme Produkte eher hungriger, so dass Du am Ende sogar noch mehr isst.

 

Wähle anstelle von fettarmen oder “Diät”-Nahrungsmitteln eine Kombination aus nahrhaften, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

 

6. Überschätzung des Kalorienverbrauchs bei sportlicher Betätigung

Viele Menschen glauben, dass Sport ihren Stoffwechsel “ankurbelt”.

 

Obwohl Sport den Stoffwechsel in gewissem Maße steigert, kann es tatsächlich weniger sein, als Du denkst.

 

Studien zeigen, dass sowohl normal- als auch übergewichtige Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, zu überschätzen, und zwar oft um einen beträchtlichen Betrag.9

 

In einer Studie verbrannten die Menschen während der Trainingseinheiten 200 und 300 Kalorien. Als sie jedoch gefragt wurden, schätzten sie, dass sie über 800 Kalorien verbrannt hatten. Infolgedessen aßen sie am Ende mehr.10

 

Abgesehen davon ist Bewegung immer noch wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Dir helfen, Gewicht zu verlieren. Es ist nur nicht so effektiv beim Verbrennen von Kalorien, wie manche Leute denken.

 

7. Nicht genug Eiweiß essen

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist extrem wichtig, wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren.

 

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Eiweiß auf verschiedene Weise bei der Gewichtsabnahme hilft.

 

Es kann den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern, die Kalorienaufnahme verringern, die Stoffwechselrate erhöhen und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme schützen.11

 

In einer 12-tägigen Studie aßen Menschen eine Diät, die 30 % der Kalorien aus Protein enthielt. Am Ende nahmen sie im Durchschnitt 575 Kalorien weniger pro Tag zu sich, als wenn sie 15 % der Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen.12

 

Eine Übersichtsarbeit ergab außerdem, dass eine Ernährung mit höherem Proteingehalt, die im Schnitt 1,5g/ kg Körpergewicht enthält, die Appetitkontrolle und die Körperzusammensetzung verbessern kann.13

 

Um die Gewichtsabnahme zu optimieren, stelle sicher, dass jede Deiner Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel enthält.

 

8. Nicht genug Ballaststoffe aufnehmen

Eine ballaststoffarme Ernährung kann Deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen.

 

Studien zeigen, dass eine Art von löslichen Ballaststoffen, die als viskose Ballaststoffe bekannt sind, den Appetit reduzieren, indem sie ein Gel bilden, das Wasser bindet.

 

Dieses Gel bewegt sich langsam durch den Verdauungstrakt, wodurch Du sich satt fühlst.

 

Die Forschung legt nahe, dass alle Arten von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Ballaststoffe den Appetit und die Kalorienaufnahme viel stärker reduzieren als andere Arten.14

 

Wenn die Gesamtballaststoffzufuhr hoch ist, werden einige der Kalorien aus Lebensmitteln in gemischten Mahlzeiten nicht absorbiert. Forscher schätzen, dass eine Verdoppelung der täglichen Ballaststoffaufnahme dazu führen könnte, dass bis zu 130 Kalorien weniger aufgenommen werden.15

 

9. Zu viel Fett bei einer kohlenhydratarmen Diät essen

Ketogene und kohlenhydratarme Diäten können sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme sein.

 

Studien zeigen, dass sie dazu neigen, den Appetit zu reduzieren, was oft zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt.16

 

Viele kohlenhydratarme und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fett, in der Annahme, dass die resultierende Appetitunterdrückung die Kalorienzufuhr niedrig genug für eine Gewichtsabnahme hält.

 

Bei manchen Menschen ist das Signal, mit dem Essen aufzuhören, jedoch nicht stark genug. Infolgedessen nehmen sie möglicherweise zu viele Kalorien zu sich, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

 

Wenn Du große Mengen an Fett zu Deiner Nahrung oder Getränken hinzufügst und nicht abnimmst, solltest Du das Fett reduzieren.

 

10. Zu oft essen, auch wenn man nicht hungrig ist

Viele Jahre lang war der konventionelle Rat, alle paar Stunden zu essen, um Hunger und einen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern.

 

Leider kann dies dazu führen, dass man im Laufe des Tages zu viele Kalorien zu sich nimmt. Es kann auch sein, dass Du Dich nie wirklich satt fühlst.

 

In einer Studie sanken der Blutzuckerspiegel und der Hunger, während die Stoffwechselrate und das Sättigungsgefühl bei Männern zunahmen, die innerhalb eines Zeitraums von 36 Stunden 3 Mahlzeiten im Vergleich zu 14 Mahlzeiten zu sich nahmen.17

 

Die Empfehlung, jeden Morgen zu frühstücken, unabhängig vom Appetit, scheint ebenfalls fehlgeleitet zu sein.18

 

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, mittags mehr Kalorien zu sich nahmen, als wenn sie morgens eine Mahlzeit zu sich genommen hätten. Allerdings nahmen sie im Durchschnitt 408 Kalorien weniger für den ganzen Tag zu sich.19

 

Essen, wenn man hungrig ist und nur dann, wenn man hungrig ist, scheint der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen zu sein.

 

Allerdings ist es auch keine gute Idee, sich zu sehr hungern zu lassen. Es ist besser, eine Zwischenmahlzeit zu essen, als in einen Heißhunger zu verfallen, der zu schlechten Essensentscheidungen verleiten kann.

 

11. Unrealistische Erwartungen

Gewichtsabnahme und andere gesundheitsbezogene Ziele zu haben, kann helfen, motiviert zu bleiben.

 

Unrealistische Erwartungen können jedoch auch gegen Dich arbeiten.

 

Forscher analysierten Daten von mehreren Abnehmprogrammen. Sie berichteten, dass die übergewichtigen und fettleibigen Frauen, die erwarteten, am meisten Gewicht zu verlieren, das Programm am ehesten nach 6 bis 12 Monaten abbrachen.20

 

Passe Deine Erwartungen an ein realistischeres und bescheideneres Ziel an, wie z. B. eine Gewichtsabnahme von 10 % in einem Jahr. Dies kann Dich davor bewahren, entmutigt zu werden, und Deine Erfolgschancen verbessern.

 

12. Ohne Plan und Struktur essen

Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln ist eine gute Abnehmstrategie. Es kann jedoch sein, dass Du trotzdem mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du zum Abnehmen benötigst.

 

Außerdem nimmst Du möglicherweise nicht die richtige Menge an Proteinen, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett zu Dir, um Deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.

 

Studien zeigen, dass die Nachverfolgung Deiner Ernährung dabei helfen kann, ein genaues Bild des Kalorien- und Nährstoffverbrauchs zu erhalten, und dass Du damit auch Deine Verantwortung wahrnehmen kannst.21

 

Die meisten Online-Tracking-Seiten und -Apps ermöglichen es Dir, zusätzlich zur Ernährung auch die tägliche Bewegung einzugeben.

 

13. Du trinkst immer noch Zucker

Viele Menschen streichen Softdrinks und andere gesüßte Getränke aus ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren, was eine gute Sache ist.

 

Aber stattdessen Fruchtsaft zu trinken, ist nicht klug.

 

Selbst 100%iger Fruchtsaft enthält viel Zucker und kann zu ähnlichen Gesundheits- und Gewichtsproblemen führen wie zuckergesüßte Getränke.22

 

Außerdem scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren in Deinem Gehirn nicht so zu beeinflussen wie Kalorien aus festen Nahrungsmitteln.

 

Studien zeigen, dass Du am Ende insgesamt mehr Kalorien zu Dir nimmst, anstatt die flüssigen Kalorien dadurch zu kompensieren, dass Du später am Tag weniger isst.24

 

14. Etiketten nicht lesen

Wenn Du die Informationen auf den Etiketten nicht genau liest, kannst Du unerwünschte Kalorien und ungesunde Inhaltsstoffe zu Dir nehmen.

 

Leider sind viele Lebensmittel mit gesund klingenden Angaben auf der Vorderseite der Verpackung versehen. Diese können Dir ein falsches Gefühl der Sicherheit geben, wenn Du Dich für ein bestimmtes Produkt entscheidest.

 

Um zu den wichtigsten Informationen für die Gewichtskontrolle zu gelangen, solltest Du Dir die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung ansehen, die sich auf der Rückseite der Verpackung befinden.

 

15. Keine echten Lebensmittel mit nur einer Zutaten essen

Eines der schlechtesten Dinge, die Du tun kannst, um Gewicht zu verlieren, ist, viele stark verarbeitete Lebensmittel zu essen.

 

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel ein Hauptfaktor bei der aktuellen Epidemie von Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen sein könnten.

 

Einige Forscher glauben, dass dies auf ihre negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen zurückzuführen sein könnte.

 

Darüber hinaus neigen Vollwertkost dazu, sich selbst zu begrenzen, was bedeutet, dass es schwer ist, sie im Übermaß zu konsumieren. Im Gegensatz dazu ist es sehr einfach, verarbeitete Lebensmittel im Übermaß zu verzehren.

 

Wähle, wenn möglich, ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat, die nur minimal verarbeitet sind.

 

Referenzen:

 

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18580296/

(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23704170/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7713045/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23963786/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404767/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707388/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23667795/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762810/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714599/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24358230/

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16547838/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178922/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/ ; https://academic.oup.com/jn/article/143/5/591/4574522

(11): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221572/

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

(13): https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350 ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/

(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/

(15): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129086/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/

(16): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/

(17): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/

(18): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339128/
(19): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617080/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23229890/
(20): https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext

(21): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/

(22): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308399/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24913496/

(23): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667658/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25731162/

(24): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826636/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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