14 Vorteile von Krafttraining

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Wenn Du nur eine Sache tun könntest, um Deine Gesundheit zu verbessern, sollte Krafttraining ganz oben auf Deiner Liste stehen. Dabei werden eine oder mehrere Muskelgruppen eingesetzt, um eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen, z. B. ein Gewicht zu heben oder in die Hocke zu gehen.

 

Da es immer mehr Belege für seine zahlreichen Vorteile gibt, ist Krafttraining zu einem festen Bestandteil der meisten Trainingsprogramme geworden. Wenn Du schon einmal über Krafttraining nachgedacht hast, fragst Du Dich vielleicht, welchen Nutzen es für Dein Leben hat.

 

Was ist Krafttraining?

 

Krafttraining wird auch als Gewichtstraining, Widerstandstraining und Muskeltraining bezeichnet.

 

Die allgemeine Definition von Krafttraining ist jede körperliche Bewegung, bei der Du Dein Körpergewicht oder Geräte (z. B. Hanteln und Widerstandsbänder) einsetzt, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen (1).

 

Zu den wichtigsten Arten des Krafttrainings gehören (1):

  • Muskelhypertrophie: Diese Art des Krafttrainings wird auch als Muskelaufbau bezeichnet und verwendet mittelschwere bis schwere Gewichte, um das Muskelwachstum anzuregen.
  • Muskuläre Ausdauer: Dies bezieht sich auf die Fähigkeit der Muskeln, eine bestimmte Zeit lang zu trainieren. Das Training zur Steigerung der muskulären Ausdauer umfasst in der Regel hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.
  • Zirkeltraining.:Bei dieser Form des Ganzkörpertrainings durchläufst Du verschiedene Übungen mit wenigen oder gar keinen Pausen zwischen ihnen.
  • Maximale Muskelkraft: Bei dieser Art von Training werden niedrige Wiederholungen (normalerweise 2-6) und schwere Gewichte verwendet, um die Gesamtkraft zu verbessern. Sie ist am besten für erfahrene Trainierende geeignet, die ihre Form beherrschen.
  • Explosive Kraft: Bei diesem Training werden Kraft und Geschwindigkeit kombiniert, um die Leistung zu steigern. Es wird in der Regel von trainierten Sportlern eingesetzt, um ihre Fähigkeit zur Ausführung explosiver Bewegungen in ihrem Sport zu verbessern.

Die meisten Menschen konzentrieren sich im Rahmen ihres Krafttrainings auf muskuläre Ausdauer, Zirkeltraining und Muskelhypertrophie, während Kraft- und Leistungstraining in der Regel erfahrenen Sportlern vorbehalten sind (1Trusted Source).

Je nachdem, für welche Art von Krafttraining Du Dich entscheidest, um Deine Ziele zu erreichen, kannst Du verschiedene Geräte (oder auch gar keine) verwenden, wie z. B. (1):

  • Körpergewicht: Verwendung des eigenen Körpergewichts und der Schwerkraft zur Ausführung verschiedener Bewegungen (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Planks, Klimmzüge und Ausfallschritte)
  • Freie Gewichte: Geräte, die nicht an den Boden oder eine Maschine gebunden sind, wie z. B. Hanteln, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder Gegenstände aus dem Haus
  • Widerstandsbänder: Gummibänder, die bei Dehnung einen Widerstand erzeugen
  • Kraftmaschinen: Geräte mit verstellbaren Gewichten oder Hydraulik, die den Muskeln Widerstand und Belastung bieten
  • Schlingentrainer: bestehen aus Seilen oder Bändern, die an einem stabilen Punkt verankert sind und an denen eine Person mit ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft verschiedene Übungen ausführt

Unabhängig von der Art des Krafttrainings, das Du durchführst, besteht das Ziel darin, Deine Muskeln unter Spannung zu setzen, um neuromuskuläre Anpassungen zu ermöglichen und das Muskelwachstum zu stimulieren. Bei regelmäßigem Training werden Deine Muskeln stärker (1, 2).

 

14 wissenschaftlich belegte Vorteile

Krafttraining hat viele Vorteile, die Deine Gesundheit verbessern können.

 

1. Es macht Dich stärker

Krafttraining hilft Dir, stärker zu werden.

Wenn Du stärker wirst, kannst Du alltägliche Aufgaben viel leichter bewältigen, z. B. schwere Einkäufe tragen oder mit Deinen Kindern herumlaufen (3, 4).

Außerdem hilft es, die sportliche Leistung in Sportarten zu verbessern, die Schnelligkeit, Kraft und Stärke erfordern, und es kann sogar Ausdauersportler unterstützen, indem es die magere Muskelmasse erhält (3, 4).

 

2. Verbrennt effizient Kalorien

Krafttraining kurbelt Deinen Stoffwechsel in zweierlei Hinsicht an.

Erstens erhöht der Muskelaufbau Deine Stoffwechselrate. Muskeln sind metabolisch effizienter als Fettmasse, so dass Du in Ruhe mehr Kalorien verbrennen kannst (5, 6).

Zweitens haben Untersuchungen gezeigt, dass Dein Stoffwechsel bis zu 72 Stunden nach dem Krafttraining erhöht ist. Das bedeutet, dass Du noch Stunden und sogar Tage nach Deinem Training zusätzliche Kalorien verbrennst (7, 8).

 

3. Verringert Bauchfett

Bauchfett, insbesondere viszerales Fett, wird mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, nichtalkoholische Fettlebererkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten (9, 10, 11, 12).

Mehrere Studien haben den Nutzen von Krafttrainingsübungen zur Verringerung von Bauch- und Gesamtkörperfett gezeigt (13, 14, 15).

 

4. Kann Dir helfen, schlanker zu erscheinen

Wenn Du mehr Muskeln aufbaust und Fett verlierst, wirst Du schlanker aussehen.

Das liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fett, d. h., sie nehmen pro Kilo weniger Platz in Deinem Körper ein. Daher kannst Du an Deiner Taille Zentimeter verlieren, auch wenn Du keine Veränderung auf der Waage siehst.

Der Abbau von Körperfett und der Aufbau kräftigerer und größerer Muskeln führt außerdem zu einer stärkeren Muskeldefinition und damit zu einem stärkeren und schlankeren Erscheinungsbild.

 

5. Verringert Dein Sturzrisiko

Krafttraining senkt Dein Sturzrisiko, da Du Deinen Körper besser abstützen kannst (16, 17, 18).

Eine Untersuchung, an der 23 407 Erwachsene über 60 Jahre teilnahmen, ergab sogar eine Verringerung der Sturzgefahr um 34 % bei denjenigen, die an einem ausgewogenen Trainingsprogramm teilnahmen, das Gleichgewichtsübungen sowie Widerstands- und Funktionstraining umfasste (18).

Glücklicherweise haben sich viele Formen des Krafttrainings als wirksam erwiesen, z. B. Tai Chi, Gewichtstraining, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen (19, 20, 21, 22).

 

6. Senkt das Verletzungsrisiko

Wenn Du Krafttraining in Dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst Du Dein Verletzungsrisiko verringern.

Krafttraining trägt dazu bei, die Kraft, den Bewegungsumfang und die Beweglichkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen zu verbessern. Dadurch kann die Festigkeit wichtiger Gelenke wie Knie, Hüfte und Knöchel gestärkt werden, was einen zusätzlichen Schutz vor Verletzungen bietet (1).

Darüber hinaus kann Krafttraining helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren. Eine stärkere Körpermitte, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur entlastet beispielsweise den unteren Rücken beim Heben und verringert so das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich (23, 24, 25, 26)

Schließlich haben erwachsene und jugendliche Sportler, die Krafttraining betreiben, eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit (27, 28, 29).

Eine Untersuchung, an der 7.738 Sportler teilnahmen, ergab, dass Krafttrainingsprogramme das Verletzungsrisiko um 33 % senken. Es wurde festgestellt, dass das Verletzungsrisiko dosisabhängig ist, d. h. für jede 10 %ige Steigerung des Krafttrainingsvolumens verringerte sich das Verletzungsrisiko um 4 % (30).

 

7. Verbessert die Herzgesundheit

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining den Blutdruck senken, den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken und die Blutzirkulation verbessern kann, indem Herz und Blutgefäße gestärkt werden (31, 32, 33, 34).

Krafttraining kann Dir auch helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (31).

 

8. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Krafttraining kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken und den Betroffenen helfen, mit der Krankheit besser umzugehen.

Die Skelettmuskulatur trägt zur Erhöhung der Insulinempfindlichkeit bei. Außerdem senkt sie den Blutzuckerspiegel, indem sie Glukose aus dem Blut entfernt und in die Muskelzellen leitet. Daher kann eine größere Muskelmasse dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (35, 36, 37, 38).

 

Krafttraining kann auch das Risiko verringern, an Diabetes zu erkranken. Eine Studie, in der 35 754 Frauen über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Jahren beobachtet wurden, ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, bei denjenigen, die Krafttraining betrieben, um 30 % geringer war als bei denjenigen, die dies nicht taten (39).

 

9. Fördert die Beweglichkeit und Flexibilität

Entgegen der landläufigen Meinung kann Krafttraining die Beweglichkeit erhöhen.

Krafttraining vergrößert den Bewegungsspielraum der Gelenke, was zu größerer Mobilität und Flexibilität führt. Außerdem haben Menschen mit schwachen Muskeln in der Regel eine geringere Beweglichkeit und Flexibilität (40Trusted Source).

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, bei der Dehnübungen mit Krafttraining verglichen wurden, ergab, dass beide gleich wirksam sind, wenn es darum geht, den Bewegungsspielraum zu vergrößern (41).

Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du die volle ROM (range of motion) einer Übung ausschöpfst – mit anderen Worten, wenn Du Dein gesamtes Bewegungspotenzial um ein Gelenk herum ausnutzt. (42, 43).

 

10. Stärkt Dein Selbswertgefühl

Krafttraining kann Deinem Selbstbewusstsein einen großen Schub geben.

Es hilft Dir, Herausforderungen zu meistern, auf ein Ziel hinzuarbeiten und die Kraft Deines Körpers zu schätzen. Insbesondere kann es Deine Selbstwirksamkeit erhöhen – die Überzeugung, dass Du in der Lage bist, eine Aufgabe erfolgreich zu bewältigen oder auszuführen – was Dein Selbstvertrauen erheblich verbessern kann (44, 45, 46, 47).

Tatsächlich wurde in einer Überprüfung von 7 Studien mit Jugendlichen im Alter von 10 bis 16 Jahren ein signifikanter Zusammenhang zwischen Krafttraining und hohem Selbstwertgefühl, körperlicher Stärke und körperlichem Selbstwert festgestellt (47).

Darüber hinaus zeigte eine systematische Übersichtsarbeit, in der 754 Erwachsene untersucht wurden, einen signifikanten Zusammenhang zwischen Krafttraining und einem positiven Körperbild, einschließlich Körperzufriedenheit, Aussehen und Angst vor dem sozialen Körperbau (die Wahrnehmung der Beurteilung durch andere) (48).

 

11. Macht Deine Knochen stärker

Krafttraining ist entscheidend für die Entwicklung der Knochen.

Kraftübungen belasten Deine Knochen vorübergehend und signalisieren den knochenbildenden Zellen, dass sie aktiv werden und die Knochen wieder stärker aufbauen sollen. Starke Knochen verringern das Risiko von Osteoporose, Knochenbrüchen und Stürzen, insbesondere im Alter (49, 50, 51, 52).

Glücklicherweise kannst Du in jedem Alter von den knochenstärkenden Vorteilen des Krafttrainings profitieren.

 

12. Hebt die Stimmung

Regelmäßiges Krafttraining kann die Stimmung heben und die psychische Gesundheit verbessern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Ängste reduzieren und die Stimmung verbessern kann (53, 54, 55, 56).

Krafttraining bringt zahlreiche Vorteile für die Stimmungsregulierung mit sich, wie z. B. ein gesteigertes Selbstwertgefühl und eine höhere Selbstwirksamkeit. Darüber hinaus fördert Bewegung die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Endorphinen, die eine Rolle für eine positive Stimmung spielen können (53, 54, 57).

 

13. Verbessert die Gesundheit des Gehirns

Wer Krafttraining betreibt, kann seine Gehirngesundheit verbessern und sich vor altersbedingtem kognitivem Abbau schützen.

Mehrere Studien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass sich die kognitiven Funktionen (z. B. Verarbeitungsgeschwindigkeit, Gedächtnis und Exekutivfunktionen) nach der Teilnahme an einem Krafttraining im Vergleich zu denjenigen, die nicht daran teilgenommen haben, deutlich verbessert haben (58, 59, 60, 61).

 

Es wird vermutet, dass Krafttraining viele neuroprotektive Wirkungen hat, wie z. B. eine verbesserte Durchblutung, eine verringerte Entzündung und eine erhöhte Expression des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF), der mit Gedächtnis und Lernen in Verbindung gebracht wird (62, 63, 64).

 

14. Fördert eine bessere Lebensqualität

Krafttraining kann Deine Lebensqualität verbessern, insbesondere im Alter.

Zahlreiche Studien haben Krafttraining mit einer höheren gesundheitsbezogenen Lebensqualität in Verbindung gebracht, die als das wahrgenommene körperliche und geistige Wohlbefinden einer Person definiert ist (65, 66).

Eine Auswertung von 16 Studien, an denen Erwachsene ab 50 Jahren teilnahmen, ergab sogar einen signifikanten Zusammenhang zwischen Krafttraining und besserer geistiger Gesundheit, körperlicher Funktionsfähigkeit, Schmerzmanagement, allgemeiner Gesundheit und Vitalität (67).

Darüber hinaus kann Krafttraining die Lebensqualität von Menschen mit Arthritis verbessern. Eine Überprüfung von 32 Studien ergab, dass Krafttraining die Werte für Schmerzen und körperliche Funktionsfähigkeit deutlich verbessert (68).

 

Quintessenz

Wenn Du noch nicht mit Krafttraining begonnen hast, ist es jetzt an der Zeit, damit zu beginnen.

Krafttraining bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, z. B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, stärkere Knochen, ein gesünderes Gehirn, eine bessere Stimmung und ein besseres Selbstwertgefühl.

Glücklicherweise besteht Krafttraining nicht nur aus dem Heben von Gewichten im Fitnessstudio. Du kannst mit Deinem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern, freien Gewichten oder sogar mit Gegenständen aus Deinem Haushalt ein tolles Krafttraining absolvieren.

Egal, ob Du neu oder erfahren bist, Krafttraining ist für jeden geeignet.

 

Quellen

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  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/
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Miszek Damer

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31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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