10 Gründe, warum Du Magnesium brauchst

Inhaltsverzeichnis

Magnesium spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit Deines Körpers und Gehirns.

Es kann jedoch sein, dass Du nicht genug davon bekommst, selbst wenn Du Dich gesund ernährst.

Wir haben für Dich 10 Gründe, warum Du auf dieses essentielle Mineral nicht verzichten darfst.

 

1. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Deinem Körper beteiligt

 

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.

Etwa 60 % des Magnesiums in Deinem Körper befindet sich in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, enthalten ist.1

Tatsächlich enthält es jede Zelle im Körper und braucht es, um zu funktionieren.

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist die Funktion als Co-faktor oder Hilfsmolekül in den biochemischen Reaktionen, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.

Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen im Körper beteiligt, darunter:2

Energiegewinnung: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

Proteinbildung: Hilft bei der Bildung neuer Proteine aus Aminosäuren.

Gen-Erhaltung: Hilft bei der Bildung und Reparatur von DNA und RNA.

Muskelbewegungen: Ist an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln beteiligt.

Regulierung des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten an das Gehirn und Nervensystem senden.

Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50 % der Menschen in den USA und Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen.1, 3

 

2. Es kann die sportliche Leistung steigern

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der sportlichen Leistung. Während des Trainings benötigst Du 10-20% mehr Magnesium als im Ruhezustand, je nach Aktivität.4

Magnesium hilft dabei, Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Laktat abzubauen, das sich während des Trainings ansammelt und Müdigkeit verursachen kann.5

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Magnesium die sportliche Leistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten steigern kann.6

In einer Studie erlebten Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, Verbesserungen bei Sprüngen und Armbewegungen.7

In einer anderen Studie hatten Athleten, die vier Wochen lang Magnesium supplementierten, schnellere Lauf-, Radfahr- und Schwimmzeiten während eines Triathlons. Sie erfuhren auch eine Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels.8

Allerdings ist die Beweislage gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumergänzungen bei Sportlern mit niedrigen oder normalen Spiegeln des Minerals gefunden.9

 

3. Magnesium bekämpft Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung, und niedrige Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.10

Eine Analyse an über 8.800 Menschen ergab, dass Menschen unter 65 Jahren mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein 22 % höheres Risiko für Depressionen hatten.10

Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt in der modernen Nahrung viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann.11

Andere betonen jedoch die Notwendigkeit von mehr Forschung in diesem Bereich.12

Nichtsdestotrotz kann eine Supplementierung mit diesem Mineral helfen, die Symptome von Depressionen zu reduzieren – und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein.11, 13

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung so effektiv wie ein Antidepressivum.13

 

4. Es hat Vorteile gegen Typ 2 Diabetes

Magnesium hilft Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Studien deuten darauf hin, dass etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.1, 14

Darüber hinaus weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen mit einer geringen Magnesiumzufuhr ein höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.15

Eine Studie, die mehr als 4.000 Menschen über 20 Jahre hinweg verfolgte, fand heraus, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein um 47 % geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken.16

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich hohe Dosen Magnesium einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und des Hämoglobin A1c-Wertes erfuhren.17

Allerdings können diese Effekte davon abhängen, wie viel Magnesium Du mit der Nahrung zu Dir nimmst. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die keinen Mangel hatten.18

 

5. Magnesium kann den Blutdruck senken

Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann.19

In einer Studie erlebten Menschen, die 450 mg pro Tag einnahmen, einen signifikanten Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks.20

Allerdings können diese Vorteile nur bei Menschen auftreten, die einen hohen Blutdruck haben.

Eine andere Studie fand heraus, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkt, aber keinen Effekt auf Menschen mit normalen Werten hat.21

 

6. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften

Eine niedrige Magnesiumzufuhr wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die eine der Triebfedern des Alterns, der Fettleibigkeit und chronischer Krankheiten sind.22

In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit den niedrigsten Magnesiumwerten im Blut die höchsten Werte des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen.

Sie hatten auch höhere Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridwerte.23

Magnesium-Supplemente können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und solchen mit Prädiabetes reduzieren.24

In gleicher Weise können magnesiumreiche Lebensmittel – wie fetter Fisch und dunkle Schokolade – Entzündungen reduzieren.

 

7. Magnesium kann helfen, Migräne vorzubeugen

Migräne-Kopfschmerzen sind schmerzhaft und lähmend. Häufig treten Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen, die unter Migräne leiden, eher als andere einen Magnesiummangel haben.25

Tatsächlich deuten einige ermutigende Studien darauf hin, dass Magnesium Migräne vorbeugen und sogar bei der Behandlung helfen kann.26

In einer Studie linderte eine Supplementierung mit 1 Gramm Magnesium einen akuten Migräneanfall schneller und effektiver als ein gängiges Medikament.27

Zusätzlich können magnesiumreiche Lebensmittel helfen, Migränesymptome zu reduzieren.28

 

8. Es reduziert die Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und Diabetes Typ 2.

Sie ist gekennzeichnet durch eine gestörte Fähigkeit der Muskel- und Leberzellen, den Zucker aus dem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.

Magnesium spielt bei diesem Prozess eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel daran.3

Darüber hinaus führen die hohen Insulinspiegel, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zum Verlust von Magnesium über den Urin, was den Spiegel im Körper weiter senkt.29

Glücklicherweise kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr helfen.30

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit diesem Mineral die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel reduzierte, sogar bei Menschen mit normalen Blutwerten.31

 

9. Magnesium verbessert PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Unterleibskrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium die Stimmung verbessert, Wassereinlagerungen und andere Symptome bei Frauen mit PMS reduziert.32

 

10. Magnesium ist sicher und weithin verfügbar

Magnesium ist absolut notwendig für eine gute Gesundheit. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen.33

Du kannst es sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

 

Quellen in der Nahrung

Die folgenden Lebensmittel sind gute bis hervorragende Magnesiumquellen:

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.

Ohne eine ausreichende Menge dieses wichtigen Minerals kann Dein Körper nicht optimal funktionieren.

 

Referenzen:

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

(2): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/

(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1299490/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/

(11): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321048/

(13): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/

(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/

(15): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089547/

(16): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807870/

(17): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

(18): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25204013/

(19): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19617879/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9719052/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149738/

(20): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/

(21): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

(22): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25023192/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536778/

(23): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764100/

(24): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159786/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814039/

(25): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/

(26): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12786918/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705538/

(27): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278139/

(28): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533715/

(29): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7587003/

(30): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084051/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205110/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/

(31): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

(32): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2067759/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

(33): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

 

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Miszek Damer

Miszek Damer

31 Jahre, Ökotrophologe, Gründer der bluzone und Director of Human Optimization

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